Gymnastique au troisième trimestre. Exercices

Traitement

Le troisième trimestre de la grossesse peut être appelé la ligne d'arrivée et c'est pendant cette période que les futures mères se détendent avant tout. Pendant ce temps, les 3 derniers mois de la grossesse sont la période pour laquelle vous devez préparer le corps à l'accouchement afin de faciliter le processus et la restauration ultérieure du corps.

Pour cette raison, faire du sport au cours des dernières années n’est pas seulement non nuisible, comme le pensent beaucoup de femmes, mais au contraire, il est tout simplement nécessaire. 28 à 40 semaines de gestation sont caractérisées par une augmentation de la pression sur la colonne vertébrale, une diminution de l'activité physique globale et de la mobilité.

L'activité physique durant cette période a plusieurs objectifs:

  • réduire la charge sur le dos et la colonne vertébrale;
  • s'entraîner à bien respirer avant l'accouchement;
  • augmenter l'élasticité de la peau;
  • étirement des muscles du périnée;
  • augmenter la mobilité globale des articulations;
  • réduction de la stagnation et du gonflement du sang dans les membres inférieurs;
  • augmenter l'élasticité du plancher pelvien;
  • stimulation des organes de l’intestin et du tube digestif.

Comme vous pouvez le constater, tous ces effets sont nécessaires pour alléger le fardeau agréable mais si lourd d’une femme enceinte. En augmentant la turgescence de la peau, la mobilité des articulations et l'élasticité du jour du bassin, une femme se prépare à l'accouchement. Le corps préparé percevra la charge beaucoup plus facilement, et la probabilité que des complications surviennent au cours du processus d'accouchement est sensiblement réduite.

De plus, les exercices ne vous donneront pas un surplus de poids et vous permettront de retrouver rapidement une bonne forme physique prénatale après l'accouchement et l'alimentation.

Ce que vous devez savoir avant le début des cours

  1. Avant de commencer à effectuer un exercice physique, vous devez consulter le médecin responsable de la grossesse. La gymnastique pour femmes enceintes a ses propres contre-indications et vous devez savoir avec certitude que de tels exercices ne feront pas de mal à la future mère ni au bébé.
  2. Il est nécessaire d'effectuer uniquement des exercices pour les femmes enceintes. Si, avant la grossesse et au début du trimestre, une femme peut se permettre des exercices intensifs, au cours du dernier trimestre, tous les exercices liés aux charges intenses et en particulier à la musculation devraient être exclus de la charge.
  3. Il est préférable de faire les exercices à la maison, dans l'environnement le plus confortable pour vous, mais vous pouvez également profiter de cours spéciaux pour les femmes enceintes.
  4. Les exercices doivent être effectués à un rythme silencieux, de sorte que le pouls ne dépasse pas 110 battements par minute et que la respiration reste profonde et lisse. Si vous rencontrez des difficultés avec l'exercice, vous devez faire une pause, vous détendre, boire de l'eau.
  5. Le jour de la charge, vous devez payer au moins 20 minutes. Les exercices doivent être réguliers et non occasionnels.

Les vêtements à charger doivent être choisis aussi confortables que possible, de manière à ne pas entraver les mouvements et à ne pas trop serrer les mains, en particulier au niveau de l'abdomen.

Il est préférable de sélectionner des exercices spécifiques et des types de charge sous la direction d'un médecin. Il existe plusieurs techniques qui conviennent le mieux aux femmes enceintes au troisième trimestre. Elles peuvent être combinées et alternées lors de la préparation de programmes d'activité physique individuels.

Quels types d'exercices devraient être effectués à long terme

Exercices de respiration

De tous les exercices, les exercices de respiration sont un élément obligatoire de la préparation à l'accouchement. Une bonne respiration vous permettra de mieux contrôler le processus d'accouchement et de stimuler l'activité générique de la bonne manière, mais vous donnera également la possibilité de vous détendre à tout moment simplement en appliquant la technique de respiration apprise et apprise.

Respiration thoracique "supérieure"

Avec ce type de respiration, seule la partie supérieure des poumons est remplie d'air. Afin de mieux contrôler la respiration, vous pouvez poser vos mains sur les côtes et inhaler lentement par le nez pour que le diaphragme reste dans une position constante. Expirez par la bouche ou par le nez.

Respiration profonde diaphragmatique

En plaçant une main sur la poitrine et l’autre sur l’estomac, vous devez lentement et profondément respirer jusqu’à ce que les poumons soient complètement remplis d’air; l'ouverture change. Après avoir inspiré, retenez votre respiration pendant quelques secondes, puis expirez très lentement, faites une pause avant le cycle suivant.

Pousser la respiration en quatre phases

En prenant une profonde respiration par le nez, retenez votre respiration pendant 2-3 secondes, puis expirez lentement par la bouche. Après avoir expiré, retenez votre souffle pendant quelques secondes et recommencez.

Chaque exercice est répété 10 fois, vous pouvez commencer avec 1-2 fois par jour. Une femme enceinte aura 10 minutes d'exercices de respiration par jour pour se préparer à l'accouchement.

Exercices pour les femmes enceintes: 3 trimestres

La grossesse devient pour le corps de la femme non seulement un événement agréable et heureux, mais aussi une épreuve difficile. Votre corps subit de nombreux changements, ce qui peut même vous amener à être contrarié ou déprimé. Cependant, on ne peut pas laisser les pensées négatives se dépasser. Assurez-vous de prendre en compte le fait que vous endurez et donnez naissance à un bébé en bonne santé et que vous retrouverez sans aucun doute sa belle forme.

Grossesse et exercice

Pour vous aider à garder votre moral et votre bonne humeur, vous pouvez exercer ou faire une série spéciale d'exercices physiques. Beaucoup de femmes ont peur de pratiquer pendant leur grossesse, croyant à tort que cela peut nuire à leur condition, et certaines sont trop paresseuses pour le faire. Assurez-vous de parler à votre médecin et il vous donnera toutes les recommandations nécessaires.

Des exercices et une activité physique modérée sont nécessaires à tout moment: cela vous aidera à vous sentir mieux, aura un effet positif sur vos muscles, éliminera la douleur, empêchera la prise de poids, préviendra la formation de vergetures, etc. Si vous n'avez pas de contre-indications, consultez votre médecin. vous conseillera un certain complexe, en fonction de la durée de votre grossesse et d'autres caractéristiques individuelles.

Avez-vous besoin d'exercice au troisième trimestre?

À l'approche du dernier tiers de votre beau voyage, vous vous sentez de plus en plus fatigué. Votre estomac devient chaque jour plus lourd et plus large, ce qui entraîne de nombreux symptômes désagréables et un inconfort croissant. Cependant, pour le moment, vous ne devriez pas «hiberner» et refuser d'exercer. Bien sûr, au cours du dernier trimestre, ils acquièrent certaines fonctionnalités et modifient leur orientation cible:

  • charge significativement réduite (par rapport aux classes du premier et du deuxième trimestre);
    Les exercices doivent être relaxants, ne pas contenir de mouvements brusques, de virages, de virages;
  • la gymnastique est conçue pour vous aider à donner à votre corps son tonus maximal (mobilité, élasticité des articulations, contrôle de l’évolution du poids, élimination des gonflements, douleurs dans le bas du dos, les jambes, le dos, prévention des varices, normalisation de la pression, soutien des organes internes approvisionnement en sang, etc.);
  • Les médecins disent que les exercices aident non seulement vous mais aussi le bébé, car lorsque la mère est en bonne forme physique, l'enfant se développe correctement de manière intra-utérine;
    La tâche principale de cette période est de préparer les futures naissances. Vous devez donc entraîner vos muscles et apprendre à bien respirer.

Ces exercices nécessaires peuvent être effectués indépendamment, à la maison et dans des groupes spéciaux où des cours sont organisés pour les femmes enceintes.

En plus de la thérapie physique, il est utile de visiter la piscine, car la natation vous épargne de nombreux problèmes. Il existe également des cours d'aquagym, de yoga et de pilates pour les femmes enceintes. Cependant, rappelez-vous que tout cela ne peut être fait qu'avec l'autorisation du médecin et en l'absence de contre-indications.

Quand s'abstenir de l'activité physique

La grossesse n’est pas le moment de faire des records et des réalisations sportives. Tous les exercices que vous faites devraient être une joie pour vous, pas un fardeau. De plus, assurez-vous qu'ils ne provoquent aucun symptôme désagréable: vertiges, fatigue extrême, indisposition, etc.

Écoutez votre corps et essayez de vous mettre à l'aise. Ne pas oublier les recommandations du médecin.

Les contre-indications absolues pour les exercices incluent:

  • la menace d'une naissance prématurée;
  • fausse couche ou avortement spontané au cours d'une grossesse précédente;
  • tonus utérin constant;
  • débit d'eau élevé;
  • risque élevé de prééclampsie (ou de présence);
  • maladies inflammatoires ou chroniques concomitantes;
  • placenta praevia.

Comment faire de l'exercice pour les femmes enceintes

L'activité physique est conçue pour que vous vous sentiez bien, alors tous les exercices sont mieux à faire lorsque vous êtes d'humeur normale. En même temps, il est très important de ne pas trop travailler et de ne pas chercher à accomplir beaucoup de choses à la fois et à un rythme rapide.

Prenez les précautions nécessaires:

  • tous les sports traumatiques vous sont contre-indiqués;
  • Les exercices d'étirement doivent être effectués avec beaucoup de soin, car vos ligaments et vos tendons sont maintenant très faciles à endommager, à vous étirer et à vous blesser, car ils se ramollissent considérablement pendant le dernier terme de la grossesse.
  • faites attention aux charges (avec une diligence excessive, vous pourriez ressentir un essoufflement grave);
  • N'oubliez pas non plus la pression (mesurez le pouls avant et après l'exercice. Normalement, il ne doit pas dépasser 110-120 battements par minute);
  • virages serrés, sauts, sauts, course rapide, flexion, levage de poids - tout cela est inacceptable pour vous;
  • faites une pause pour que vos cours soient calmes, fluides et à un rythme lent;
    évitez les exercices qui doivent être faits couchés (et sur le dos et sur le côté), car la pression de l'utérus sur cette période sur les organes internes peut être très dangereuse. Désormais, tous les exercices ne peuvent être effectués que dans de telles positions: assis, à quatre pattes ou debout (avec soutien);
  • Créez les conditions les plus confortables pour vous-même (vous devriez pouvoir vous allonger si nécessaire, aller aux toilettes, vous détendre ou boire de l'eau).

Les exercices sont mieux faits le matin. Donnez au moins 20 à 30 minutes de cours pour faciliter le déroulement de la grossesse et préparer votre corps et vos muscles à l’accouchement autant que possible.

Le complexe d'exercices pour les femmes enceintes du 3ème trimestre

Même si vous êtes habitué à mener une vie active et à faire du sport avant la grossesse, le moment où vous portez un bébé vous rend très fragile et vulnérable. Par conséquent, le rythme et la charge de travail des exercices doivent être soigneusement régulés.

À ce stade, vous pouvez utiliser de petites haltères (pesant au maximum 1 kg) et une balle de fitness. Dans tous les cas, seul le spécialiste peut sélectionner les exercices qui vous conviennent le mieux.

Exercice Fitball pour les femmes enceintes au troisième trimestre

Les exercices de ballon vous aideront à maintenir vos muscles fessiers, ainsi que ceux de vos bras, jambes, dos et poitrine (tous les exercices doivent être effectués 10 à 15 fois):

  1. En appuyant vos mains sur le fitball (vous pouvez également sur le dos d'une chaise), accroupissez-vous lentement. Gardez votre dos droit et gardez vos talons sur le sol. Certains s'accroupissent et, comme ça, écartent largement les jambes.
  2. Asseyez-vous sur le ballon de sorte que vos jambes soient réparties sur toute la largeur du bassin. Dans cet exercice, vous devrez faire des cercles avec votre bassin. Vous pouvez croiser vos bras sur votre poitrine, les tenir devant vous ou les reposer avec un ballon si vous ne pouvez pas garder votre équilibre.
  3. Assis sur la balle, balancez-vous doucement alternativement à droite et à gauche, mais évitez les virages serrés.
    Pour renforcer les muscles pectoraux, pressez la balle de manière rythmée avec les mains. Cet exercice peut être effectué assis sur le sol ou debout.
  4. Asseyez-vous sur la balle et pliez les bras en alternance, en retenant des haltères légers.
  5. Vous pouvez vous allonger sur le ballon, jambes écartées, largeur des épaules. En roulant dans différentes directions, vous pouvez renforcer les muscles des jambes.
  6. Fitball également recommandé de faire des virages. Pour ce faire, assoyez-vous sur le ballon et tournez à droite en plaçant votre main gauche derrière la jambe droite. De même - et dans l'autre sens. Ainsi, vous étirez et entraînez vos muscles du dos (vous pouvez vous passer du ballon).
  7. Tenez-vous sur vos jambes, écartez-les de la largeur des épaules, penchez-vous de manière à pouvoir faire rouler la balle avec vos mains sans vous fatiguer les articulations des épaules.
  8. Pour la prévention des varices, il est recommandé de faire de l'exercice, couché sur le dos (rappelez-vous l'insécurité de cette posture au troisième trimestre). Vous devrez mettre chaque pied sur le ballon, puis le faire rouler d'avant en arrière ou faire des mouvements circulaires.
  9. Un autre exercice intéressant et utile qui contribue à la prévention des pieds plats: vous asseoir sur un fitball et écarter vos jambes de la largeur des épaules, maintenez-le derrière vous, puis guidez votre jambe droite sur le tibia avec votre pied gauche. Répétez la même chose et vice versa.

Autres exercices

  • La gymnastique de position est également considérée comme non moins utile. Il est conçu pour renforcer les muscles de l'abdomen, du bassin, du dos et du périnée, afin de faciliter au maximum le processus d'accouchement pour vous:
    • très connu et probablement le sport préféré de tous "kitty". Mettez-vous à quatre pattes, pliez le dos et le menton sur la poitrine, puis claquez comme le chat pour essayer de vous pencher le plus bas possible;
    • Pour faire un exercice appelé «papillon», vous devrez vous asseoir les jambes croisées en turc. Les pieds doivent être reliés les uns aux autres et garder les mains sur les genoux.
  • Faites des étirements légers en appuyant vos paumes sur vos genoux pour qu'ils soient aussi bas que possible. Mais rappelez-vous que l'occupation ne doit pas être accompagnée de douleur.
  • Vous pouvez également faire une petite torsion de l'affaire. Cet exercice est effectué, assis et debout. Écartez vos bras sur les côtés et, tout en maintenant votre bassin, tournez alternativement à gauche et à droite.
  • Exercices de Kegel pour les femmes enceintes - l’élément principal de la préparation complexe à l’accouchement. Ils vous aideront à rendre les muscles du vagin élastiques et forts. Elles peuvent être réalisées debout ou assises: contractez les muscles du périnée de manière rythmée, comme si vous teniez votre miction, puis relâchez-les après quelques secondes. Vous pouvez également solliciter et détendre vos muscles en utilisant diverses techniques: faire une sorte de "vague", les pousser, augmenter ou diminuer la pression, comme si vous vous déplaciez dans un ascenseur, etc. Plus d'informations à ce sujet ici...

Gymnastique respiratoire pour femmes enceintes

Les exercices basés sur un entraînement pour une respiration correcte serviront non seulement de relaxation et vous apprendront à vous détendre, mais contribueront également à réduire de manière significative la douleur lors des contractions.

Bien sûr, si vous parvenez à maîtriser le yoga et ses exercices de respiration avant la grossesse, cette compétence vous sera très utile. Mais même des exercices de respiration normaux pour les femmes enceintes vous permettront de gagner de la force et d’avoir un effet positif sur votre corps et votre bébé. La seule chose dont vous devez vous rappeler est une interdiction stricte de retenir votre souffle afin que vos cours ne nuisent pas à l'enfant.

  1. Séparément, vous devez exercer une respiration diaphragmatique. Pour ce faire, essayez de prendre de profondes respirations et des exhalaisons par le nez, en plaçant la paume de la main sur la poitrine et l’autre sur le ventre. Il est nécessaire de veiller à ce que la poitrine ne se soulève pas en inspirant, mais reste immobile. En entraînant ce type de respiration, seul le ventre doit bouger.
  2. Un autre exercice vise à réguler la respiration thoracique. Cela peut être fait par analogie avec le précédent, cependant, maintenant, la poitrine va "respirer" et laisser l’estomac immobile.
  3. Quand on se bat souvent, il est conseillé de respirer "comme un chien". Vous pouvez vous entraîner à l'avance, assis sur un fitball. Vous devez respirer par la bouche, en imitant la respiration fréquente d'un chien par une journée chaude. Restez rapide et superficiel. Et passez ensuite aux respirations profondes et aux expirations.
  4. Il est également très utile de maîtriser la respiration «jogging». Vous devrez inspirer lentement et profondément, puis retenez votre souffle pendant quelques secondes et expirez doucement. Ensuite, essayez d’alterner une respiration profonde et deux ou trois respirations courtes.

Apprenez à vous détendre et à vous détendre afin de pouvoir vous reposer plus tard entre les tentatives et les contractions, en prenant des forces pour le moment le plus crucial.

Recommandations pour les femmes enceintes

Rappelez-vous qu'un exercice raisonnable et modéré ne vous sera bénéfique. En effectuant des exercices spéciaux, vous pouvez améliorer votre santé, garder votre corps en bonne forme, être gai et gai, mais aussi bien préparer votre corps à l'accouchement.

Essayez de ne pas manquer la gymnastique sans bonne raison. Allouez pour un moment précis, et il sera alors plus facile pour vous de vous discipliner.

N'oubliez pas que tout le complexe doit être discuté avec votre médecin. En étant engagé, ne vous épuisez pas et ne faites pas d’exercices avant l’épuisement complet Idéal si vous avez déjà mené une vie saine. Sinon, le moment est venu de commencer. Surveillez également votre alimentation: elle doit être équilibrée et complète pour que votre corps n’ait besoin ni de vitamines ni d’éléments utiles.

Vidéo de trois séries d'exercices pour les femmes enceintes 3 trimestres

Nous vous invitons à assister à trois séries d'exercices différents pour le troisième trimestre, élaborés par un maître formateur de la catégorie la plus élevée. Il est sans danger pour toutes les femmes enceintes qui n'ont pas de contre-indications.

[su_spoiler title = "Complexe №2 pour les femmes enceintes au 3ème trimestre"]

[su_spoiler title = "Complexe numéro 3 pour les femmes enceintes au troisième trimestre"]

Troisième trimestre: gymnastique pour les mamans

L'attente des miettes, peut-être, peut être attribuée aux périodes les plus excitantes et les plus responsables de la vie. Pour accoucher rapidement et sans complications, Maman a besoin de se préparer, non seulement moralement, mais aussi physiquement. Les experts recommandent de faire des exercices pour les femmes enceintes 3 trimestres, ce qui apportera beaucoup d'avantages, en particulier avec une augmentation de l'abdomen. De tels exercices aideront à éliminer les charges vertébrales et à renforcer les muscles pelviens et spinaux ainsi que les abdominaux. En conséquence, la santé de la femme enceinte s’améliorera sensiblement et le corps aura le temps de se préparer à l’accouchement.

Les bienfaits de la gymnastique

Une certaine activité physique est nécessaire pour tout le monde, pas seulement pour les femmes enceintes.

  • Le fait de charger les femmes enceintes trois trimestres avec un exercice quotidien a un effet très bénéfique sur le cœur et l’approvisionnement en sang, ce qui réduit le risque de manque d’oxygène pour l’enfant. Les muscles s’entraînent pour pouvoir faire face à la charge sans cesse croissante de la zone dorsale et des tissus musculaires lombaires, abdominaux, etc.
  • La gymnastique de positionnement pour femmes enceintes 3 trimestres vous permet d'éviter l'accumulation de poids excessif, de prévenir le développement de dépôts de cellulite et de stries sur la peau.
  • Accorder pour la livraison aidera et des exercices de respiration spéciaux pour les femmes enceintes sur le 3ème trimestre. Par conséquent, une bonne respiration aide à réduire la douleur causée par les crampes et la probabilité d'asphyxie fœtale, car lors de l'accouchement, le bébé sera entièrement alimenté en oxygène.
  • En outre, la gymnastique a également un impact positif sur la structure du système nerveux au troisième trimestre. En effet, pendant les exercices, la femme enceinte se détend, élimine la nervosité et empêche le développement d'états dépressifs.

La dépendance aux charges de gymnastique dès les premières semaines de gestation aidera à préserver la minceur et la force de la colonne vertébrale. Pour l'entraînement, les centres de fitness ou les gymnases ne seront pas nécessaires, il suffit de faire des exercices pour les femmes enceintes à la maison.

Préparons-nous d'abord

Avant de commencer les devoirs pendant la grossesse, vous devez d'abord consulter un spécialiste, en observant la patiente. Les exercices pendant la grossesse du 3ème trimestre ont leurs contre-indications, car vous devez savoir exactement que cet entraînement ne nuit pas aux miettes ou à la gestation. Pendant la grossesse, vous ne pouvez faire que des séances d'entraînement autorisées pour les mères. Avant la conception et au cours du premier trimestre, les filles peuvent pratiquer de manière intensive, mais au troisième trimestre de la grossesse, l’éducation physique doit être douce, à l’exception du soulèvement d’objets lourds et de charges intensives.

Mieux encore, un environnement familial dans lequel maman ressent le maximum de confort convient à la réalisation d'un complexe de gymnastique, bien qu'il soit possible de s'inscrire à une séance d'entraînement réservée aux femmes enceintes. Chaque exercice est recommandé de faire dans un rythme calme, le pouls ne doit pas dépasser 110 battements / min, et vous devez respirer profondément et en douceur. Si vous avez des difficultés, l'exercice est difficile, alors vous devriez faire une courte pause, vous détendre, boire de l'eau. Tous les jours, il convient d’attribuer au moins 20 minutes de temps au fitness à la maison pour les femmes enceintes du troisième trimestre. Les exercices doivent être effectués régulièrement et non de la manière requise. Il est nécessaire de s’habiller le plus confortablement possible pour ne pas gêner les mouvements et pour ne pas trop serrer le ventre.

Observer la prudence

Pour s'entraîner uniquement pour le bénéfice, il est nécessaire de dispenser des cours dans le respect de certaines règles. Premièrement, il ne faut permettre aucun effort physique en présence d'une menace d'accouchement prématuré ou lorsque les tissus placentaires sont situés au plus bas. Si, au cours des cours, le bas de l'abdomen devenait douloureux ou étourdi, une couleur écarlate se manifestait, il était alors urgent de consulter un médecin.

Les étirements sont bons, mais il est dangereux d'abuser de ces exercices sur le fond du corps, il est possible de provoquer des lésions des tendons ramollis ou des structures ligamenteuses du ligament articulaire. Dans le processus de gymnastique, il est nécessaire de surveiller de près la respiration. Si maman souffre de tachycardie, si elle craint une sensation de brûlure dans la poitrine, vous devez abandonner le cardio. Chaque exercice doit être accompagné d’une impulsion ne dépassant pas 110-120 battements / min.

Dans tout trimètre de grossesse, il est préférable de s'entraîner à la maison, où règne une atmosphère calme, où sécurité et confort se font sentir. Avant de vous entraîner et de vous échauffer, il est préférable de vous échauffer, ce qui aidera à améliorer la circulation sanguine. Il est nécessaire d'abandonner les mouvements brusques comme le saut et la course, les simulateurs ou les jeux actifs. Choisissez les meilleurs exercices pour perdre du poids (si nécessaire), des exercices sur fitball, des exercices pour le dos. Dans le même temps, il est nécessaire de suivre les recommandations d'un spécialiste, car pour chaque période de gestation, il y a des éléments de gymnastique.

Types d'exercices recommandés

Ainsi, pour se préparer à l'accouchement au troisième trimestre, les experts recommandent ces types de formation pour les femmes enceintes:

  1. Gymnastique respiratoire - peut être pratiqué séparément ou en combinaison avec le yoga. Avec la technique de respiration appropriée, les processus d'accouchement sont facilités au maximum, le bien-être de la patiente s'améliore sensiblement, la confiance en soi apparaît, repoussant la peur prénatale.
  2. Le Pilates est une gymnastique idéale avant l'accouchement et pendant la période de récupération post-partum. Il est possible d’utiliser divers projectiles lors de la formation, par exemple pour faire des exercices de fitball pour les femmes enceintes au troisième trimestre, pour s’entraîner avec des haltères ou d’autres projectiles. De tels exercices épargnent aux mères les douleurs dans le bas du dos, les œdèmes pendant la grossesse et les aident à se préparer pour l'accouchement. Le Pilates aide à améliorer la circulation sanguine, tonifie les muscles et améliore l'état psycho-émotionnel, charge avec énergie et vigueur.
  3. Le yoga est une salle de sport relaxante. À la fin de la grossesse, Maman aura à faire avec de simples asanas, qui aideront à préparer l’appareil ligamenteux et le tissu musculaire lors du travail à venir. Une excellente option pour ceux qui sont interdits de cardio.
  4. La gymnastique Kegel est un complexe unique qui aide à préparer les muscles à l'accouchement et à former des structures musculaires vaginales. Les exercices de Kegel pour les femmes enceintes donnent aux muscles plus d'élasticité, ce qui réduit les risques de rupture au maximum. Maman peut donner naissance de façon naturelle et en toute sécurité et se rétablir beaucoup plus rapidement après l'accouchement.

Recommandations supplémentaires

Aquagym - vous permet de préparer parfaitement le travail et réduit la charge des structures vertébrales et vertébrales. Celles-ci ne sont pas obligatoires, mais très agréables pour les entraînements des femmes enceintes, qui aident à se détendre complètement et à améliorer le bien-être en fin de gestation.

Musculation - de tels cours ne sont autorisés qu’en l’absence de contre-indications. Si une femme enceinte avant la conception a été activement formée sur des entraîneurs de puissance, alors dans les dernières semaines de grossesse, les exercices avec de petites haltères sont tout à fait autorisés. Ces cours entraînent l’endurance pour que maman ne soit pas fatiguée au cours du dernier mois de gestation, lorsque la charge sera très lourde.

Pour faire face aux douleurs et raideurs au dos dans la région lombaire au troisième trimestre, le fitball est recommandé aux femmes enceintes lorsqu’une gymnastique est effectuée sur le ballon. Une telle formation élimine peut améliorer la circulation sanguine, soulager l'enflure et l'inconfort douloureux, dérangeant si souvent les femmes enceintes dans les dernières périodes.

Entraînement respiratoire

L’entraînement respiratoire est l’un des éléments essentiels de la préparation à l’accouchement. Ayant appris à bien respirer, maman sera en mesure de contrôler complètement l'accouchement et de stimuler son activité. Si nécessaire, elle vous permettra de vous détendre et de reprendre des forces avant de nouvelles contractions.
Pendant la respiration du haut de la poitrine, seule la partie supérieure des poumons est remplie de masses d'air. Pour faciliter le suivi du processus, il est recommandé de placer vos mains sur les côtes. Dans ce cas, il est nécessaire d'inhaler de l'air par les voies nasales afin que le diaphragme se trouve au même endroit. Peu importe d'où l'air est expiré, cela peut se faire par la cavité buccale et par les sinus nasaux.

En cas de respiration diaphragmatique profonde, il est recommandé de le placer sur le ventre et la poitrine, puis d’insuffler lentement de l’air dans la poitrine, de manière à ce que les poumons en soient complètement remplis, tandis qu’il ya un mouvement diaphragmatique. Il est nécessaire de prendre une profonde respiration, puis de retenir un peu la respiration (quelques secondes), après quoi vous devez inspirer doucement et retenir à nouveau votre respiration.

Lorsque le jogging en quatre phases respire par les voies nasales, prenez une profonde respiration, puis retenez votre respiration pendant quelques secondes, puis expirez à nouveau par le nez et lentement. Puis répétez l'exercice. Chacune des techniques respiratoires ci-dessus doit être répétée 10 fois, en commençant par 1-2 p / j. Pour bien se préparer à la livraison, Maman aura suffisamment de cours de 10 minutes chaque jour.

Gymnastique au ballon

Très efficace pour la gymnastique avec le ballon. Ces exercices sont assez simples, mais productifs, car ils aident à réduire la pression artérielle, à normaliser le flux sanguin et à éliminer la fatigue. Également aider ces exercices de l'œdème. En gros, cet entraînement est une activité relaxante. Vous pouvez vous asseoir sur le ballon, vous appuyer sur sa poitrine et vous balancer légèrement.

Pour prévenir le développement de varices et d'un œdème puissant dans les membres, il est recommandé de vous allonger sur le dos et de poser vos jambes sur la balle. La spécificité de l'exercice est de faire rouler la balle dans un mouvement circulaire ou en avant / en arrière. Vous pouvez également vous asseoir sur le sol, en plaçant la balle devant vous, vous devez la presser avec vos mains. De tels exercices rythmiques aident à former les glandes mammaires, en activant le flux sanguin vers elles.

La troisième étape de la gestation pour la femme enceinte est considérée comme la plus difficile, car le changement rapide du corps se produit, le centre de gravité se déplace. Maman prend rapidement du poids et toutes les charges sont données avec une très grande difficulté. Dans ce cas, le yoga offre de nombreux outils pour rendre le troisième trimestre aussi confortable et harmonieux que possible, tout en conservant une excellente forme physique.

  • En règle générale, les yoginis sont très actifs pendant la gestation, jusqu'à la naissance, et après eux, ils se rétablissent assez rapidement. Cette tendance est due au fait que le yoga apprend aux mamans à écouter le corps et à l’aider dans les situations difficiles de la vie.
  • Si auparavant la jeune fille n'était pas intéressée par le yoga, mais qu'elle décide maintenant de pratiquer ce type de pratique, il est préférable de commencer à s'entraîner avec un instructeur expérimenté qui pratique exactement les cours pour les futures mamans.
  • Lors de la pratique du yoga au troisième trimestre, il est nécessaire d’éviter les sauts, les changements brusques de position du corps et la pression exercée sur le bas de l’abdomen.
  • Shavasana aide les momies à apprendre à se détendre et le pranayama (techniques de respiration) contribue à enrichir le sang en oxygène et à entraîner les muscles respiratoires, ce qui est utile pendant le travail pour réduire la douleur et stimuler le travail.

Le yoga pendant la grossesse exclut pratiquement toute contre-indication. Toutefois, les mères qui courent un risque élevé d'accouchement prématuré ont besoin d'un repos complet, y compris le repos au lit, car les cours de yoga dans cette ville seront également interdits.

Complexe de Kegel

Ces exercices sont conçus pour renforcer les muscles périnéaux et leur préparation en vue de l'accouchement prochain. Le complexe Kegel présente des avantages incroyables pour les femmes enceintes. Il aide à préparer les tissus pour un accouchement normal sans complications, réduit les sensations douloureuses dans la région des membres inférieurs au dernier trimestre, minimise le risque de déchirure des tissus du périnée et du vagin pendant le travail. De plus, la gymnastique Kegel aide à contrôler pleinement les processus urinaires, accélère la récupération postnatale et améliore la saturation en oxygène des structures placentaires et des locataires peu occupants.

De tels entraînements normalisent la sphère hormonale de la maman, soulagent l’incontinence et préviennent les caillots sanguins. L'exercice régulier avant l'accouchement aide à prévenir le développement de la stase veineuse et à prévenir le développement d'hémorroïdes chez les femmes enceintes.

Ces exercices peuvent être effectués en effectuant des tâches ménagères traditionnelles. Au cours du troisième trimestre, le complexe Kegel est principalement destiné à la formation prénatale et enseigne à bien tendre. Par exemple, exercez "Gardien de but". Vous devez vous asseoir sur une chaise en turc ou vous asseoir par terre, retenez votre respiration et tendez légèrement, comme si vous essayiez de repousser votre vagin. Il est préférable de fixer la paume au périnée afin de mieux contrôler le travail des muscles. Si vous faites l'exercice correctement, votre main sentira une extension musculaire. Il est nécessaire de réaliser de telles formations sur un intestin vide et urinaire.

Ces promenades utiles

Il est utile pour tout le monde de marcher au grand air, et la marche doit devenir une activité quotidienne. Vers la fin de la gestation, il est recommandé de visiter la nature aussi souvent que possible. L'air de la forêt est extrêmement bénéfique pour la santé des miettes et le bien-être du patient. En marchant dans le parc, vous devez marcher rapidement ou lentement. Pour diversifier ces promenades, il est recommandé de changer constamment de parcours. Pour éviter l'ennui, vous pouvez écouter le chant des oiseaux, écouter de la musique sur votre téléphone ou emmener quelqu'un de votre famille ou de vos amis.

Même s'il pleuvait et que la neige fondait dans la rue, n'abandonnez pas la promenade. Par ce temps, l’air est particulièrement propre et frais, ce qui permettra au bébé d’obtenir une portion supplémentaire d’oxygène. Si les exercices d'aérobic sont interdits, vous pouvez simplement marcher lentement dans les parcs, sans accélérer le rythme, vous asseoir sur le banc et respirer profondément.

Aquagym

Une autre activité des plus utiles pour les femmes enceintes est l'aquagym. Ces entraînements sportifs permettent aux mères de se sentir littéralement comme des plumes, ce qui aide à soulager la charge du dos et du bas du dos. Ce sport est incroyablement utile pour les mamans.

  • Même si maman n'est pas une nageuse particulièrement douée, elle peut pratiquer l'aquagym en toute sérénité, car les séances d'entraînement ont lieu dans la piscine à faible profondeur.
  • Au cours du processus d'entraînement, la respiration et tous les muscles impliqués dans le travail sont entraînés. Le dos et la colonne vertébrale sont également déchargés.
  • La gymnastique aquatique aide à détendre complètement les muscles, elle entraîne le tissu musculaire de l'abdomen, empêchant ainsi la divergence des muscles droits, alors qu'il s'agit du seul sport qui ne cause pas de varices.
  • L’aérobic aquatique est un excellent moyen de prévenir les poches, car il normalise les fonctions du système de drainage lymphatique.
  • Un tel entraînement à l'eau élimine parfaitement les excès de calories, la peau est massée sous l'effet de l'eau, ce qui garantit son élasticité. Si vous vous adonnez régulièrement à la piscine, vous pouvez éviter en toute sécurité l'apparition de vergetures et de cellulite.

Aquafitness aide à conserver une excellente forme tout au long de la grossesse et à préserver la beauté du corps même après l'accouchement.

Les exercices les plus importants

Les experts identifient quelques exercices simples pouvant être effectués quotidiennement pendant les exercices du matin. Par exemple, l'étirement de la colonne vertébrale. Pour ce faire, assoyez-vous en turc sur le sol et penchez-vous en avant, en tournant la colonne vertébrale, en tenant la cheville. Il est également utile d’effectuer une rotation pelvienne sur le fitball. Vous devez vous asseoir sur le ballon et faire pivoter le bassin vers la gauche / la droite, avec le ventre et le dos pour vous détendre, puis placez les mains sur le ventre.

Recommande l'exécution et l'inclinaison d'une position assise. Vous devez vous asseoir sur le sol, les mains le long du corps. Lorsque vous inspirez, levez la main et penchez-vous dans la direction opposée. Le coude de l'autre membre cherche le plancher. Pour éviter le gonflement des membres, il est recommandé d'effectuer la rotation des pieds. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol et, en pliant les jambes au niveau des genoux, placez le tibia d'un membre sur le genou de l'autre, puis effectuez la rotation du pied dans différentes directions. Un tel exercice aidera à disperser la stagnation du sang et des liquides et à améliorer le tonus du mollet.

Ces exercices en l'absence de contre-indications doivent être effectués quotidiennement, il sera alors possible de faciliter la gestation et d'éviter de nombreuses surprises désagréables (poches, etc.). Il faut bouger doucement, lentement. Après tout, l’objectif est de renforcer les muscles et de préparer l’accouchement. L'activité physique est contre-indiquée en cas de toxicose sévère ou de prééclampsie, de pathologies chroniques ou de polyhydramnios.

Gymnastique pour les femmes enceintes (3 trimestres): à la maison

Au troisième trimestre de la grossesse, les femmes ressentent une faiblesse et une lourdeur dans tout leur corps. Chaque mouvement, même s'il s'agit d'un mouvement quotidien ordinaire, est très difficile. Oui, la grossesse est une période difficile, rarement lorsqu'une femme peut se sentir bien pendant toute la période de gestation. Des exercices spéciaux aideront à normaliser la condition physique au troisième trimestre. La gymnastique facile facilitera grandement l'état général et émotionnel. Dans cet article, nous parlerons des principales directions des charges de gymnastique pouvant être effectuées à la maison, dans une position intéressante. Cependant, il est préférable de consulter leur médecin sur leurs avantages et leur efficacité.

Principales règles pour effectuer une gymnastique

La gymnastique au troisième trimestre de la grossesse aidera à normaliser la pression, à éliminer les gonflements et à améliorer le bien-être général des femmes. C'est l'enflure qui provoque des complications drastiques au cours des derniers mois de la grossesse. Des efforts physiques légers soulagent les maux de dos et aident à maintenir le poids normal de la femme. Les exercices doivent être effectués quotidiennement pendant 20 minutes. Il existe des règles spéciales qui vous permettent d'effectuer correctement la gymnastique.

Si, avant la grossesse, votre activité physique ne différait pas, il serait préférable de réduire la gymnastique à des exercices d'échauffement normaux. C'est le cas quand il vaut mieux ne pas en faire trop.

Le médecin traitant doit prescrire une gymnastique. Si vous ressentez des vertiges, une douleur lombaire aiguë ou des saignements au cours de votre pratique, consultez immédiatement un médecin. La gymnastique doit être pratiquée en douceur et calmement. Il n'est pas recommandé d'effectuer des mouvements complexes nocifs pour la santé. À la fin du troisième trimestre, la gymnastique est réduite de 20%. Pendant la période d'entraînement, le pouls ne doit pas dépasser 110 battements.

Que peut-on et ne peut-on pas faire?

Pour les charges sportives pendant la grossesse étaient utiles pour les mères et les bébés, vous devez comprendre clairement ce que vous pouvez faire et ce que vous ne pouvez absolument pas faire. Le non-respect de ces exigences peut entraîner des conséquences négatives.

Pendant la grossesse, vous pouvez:

  1. Vous pouvez effectuer des exercices en position assise. Pour ce faire, vous devez redresser votre dos, relâcher vos épaules et tourner lentement la tête dans n'importe quelle direction.
  2. Permis pendant 3 trimestres de se livrer à une forme physique relaxante.
  3. Les femmes en bonne santé peuvent visiter la piscine. La baignade renforce la peau et réduit le risque de vergetures. Restaure visiblement la circulation sanguine et renforce le système musculo-squelettique. L'option idéale est la mise en œuvre de l'aquagym.
  4. Les exercices sont faciles et donnent beaucoup d'émotions positives.

Pendant la grossesse, vous ne pouvez pas:

  1. Il est interdit d'effectuer des exercices en présence de maladies graves ou d'une détérioration de l'état général du corps.
  2. Il est déconseillé d'effectuer des mouvements brusques avec des objets de poids. Sinon, une telle gymnastique peut entraîner la perte d'un enfant.

Pourquoi avons-nous besoin d'un échauffement et comment le faire

Gymnastique pour femmes enceintes spécialement développées par des professeurs. Cela aide à améliorer l'état général de la femme enceinte et, idéalement, à préparer son accouchement. L'essence de la gymnastique est la méthode psychologique. Les futures mères s'installent de manière positive, ce qui conduit à un merveilleux état émotionnel.

Une technique spéciale vise à détendre les muscles et à renforcer le bassin. L'exercice quotidien conduira au bon fonctionnement du système respiratoire. En conséquence, l'accouchement réduira le risque de douleur. Les femmes seront en toute tranquillité d'esprit. Il est recommandé de réaliser de légers étirements et d’étudier les postures prénatales. Avec le début de l'accouchement, vous ne pouvez pas craindre pour leur vie et celle de leur enfant.

Complexe de métiers pour le 3ème trimestre

Nous donnons un ensemble approximatif d'activités physiques pour les femmes enceintes.

  1. Tous les cours commencent par un échauffement normal. La tête tourne alternativement dans chaque direction. L'exercice doit être effectué 10 fois.
  2. Vient ensuite la rotation des brosses. Les mains doivent être pliées dans les coudes et effectuer le corps en rotation. À ce stade, vous devez facilement vous balancer et vous pencher en arrière. Le mouvement peut être fait en position assise. Pour ce faire, penchez-vous et appuyez vos mains sur le sol derrière vous.
  3. Vous pouvez rester dans la même position et basculer alternativement dans des directions différentes. Après avoir fait, il y a un étirement des muscles abdominaux obliques.
  4. Pour renforcer le dos et le bassin, vous devez placer vos paumes devant votre poitrine et appuyer les deux paumes l'une sur l'autre. L'exercice vous permettra d'étirer les muscles et de normaliser le flux sanguin dans les glandes mammaires.
  5. L'exercice suivant est à genoux. Il devrait prendre une position forte et essayer de faire un mouvement circulaire du bassin. Il est nécessaire de maintenir une position similaire et d'appuyer les mains sur le sol.
  6. Pliez le dos et pliez-le.
  7. Étirez vos bras vers l'avant et posez votre tête pour sentir les muscles détendus de votre dos. La gymnastique pour le dos évitera le travail lourd.

Au 3ème trimestre de la grossesse devrait maîtriser les compétences des exercices de respiration. Pendant le travail, vous devrez respirer correctement pour réduire le niveau de douleur. Les muscles seront détendus, ce qui évitera de graves pauses. Les exercices sont terminés. La paume doit être placée sur la poitrine et commencer à inspirer lentement. Puis expirez par le nez. La respiration ne doit être effectuée que par le ventre.

Exercices qui préparent le corps à l'accouchement

Pour les filles qui ne peuvent pas exercer, marchez au grand air. Des exercices physiques légers profiteront aux futures mères. Les promenades quotidiennes fourniront à votre bébé la quantité d'oxygène nécessaire. Les femmes de cette période seront en mesure de conserver la forme naturelle du corps et de normaliser la pression. Il est nécessaire d'alterner entre une marche rapide et lente. Les exercices les plus populaires avant l'accouchement sont le yoga. La formation est autorisée à effectuer à tout moment pendant la grossesse. Des cours de yoga spéciaux sont proposés aux femmes enceintes.

La formation élimine les troubles stressants pendant la période prénatale. Soulage la douleur dans les jambes, le bas du dos et prépare le corps à l’apparition du bébé. Une partie importante de la classe est la respiration. La technique de respiration aide les femmes à faire face à l'anxiété avant l'accouchement. Le Pilates est une gymnastique utile pour les femmes enceintes au troisième trimestre. L'ensemble des exercices comprend des techniques de respiration, l'entraînement des tissus musculaires et des étirements légers. La gymnastique vous permet d’ouvrir correctement la région pelvienne. Facilite efficacement l'accouchement le plus difficile.

Les bienfaits de l'aquagym

La gymnastique la plus populaire au troisième trimestre de la grossesse est l'aquagym. L'eau détend le corps et les mouvements sont effectués facilement. Les cours peuvent réduire la charge sur les articulations et le système musculo-squelettique. Instantanément, la tension disparaît de tout le corps. La peau est instantanément serrée. Le corps est complètement tonique. Les exercices peuvent être effectués à la maison sans équipement spécialisé.

En arrière, vous devez vous appuyer contre le mur et vous asseoir un peu. Inspirez et appuyez le bassin sur la surface du mur. Essayez de tendre la main. L'exercice est effectué 10 fois. Familier à tous les chats d'exercice est idéal pour les filles enceintes. Vous devez vous lever à quatre pattes, autour de votre dos et vous pencher à la taille. Taz devrait être serré avec un effort maximum. En l'absence de contre-indications, vous pouvez effectuer des squats. Mouvement effectué doucement et calmement. La fille devrait s’appuyer sur une chaise et la maintenir en position droite. La gymnastique ne se produit pas plus de 15 fois.

Yoga enceinte

Dès le premier cours de yoga, vous pouvez voir un résultat positif. Il devrait commencer à se déplacer plus lentement, puis augmenter progressivement la charge. La finition vaut la peine de se détendre.

L'avantage de la formation est d'augmenter la flexibilité de certaines articulations et d'améliorer les capacités mentales. Le yoga permet la normalisation de la respiration et agit positivement sur le corps humain. Après la fin des cours, vous ressentez de la légèreté dans le corps et de la vigueur toute la journée. Un exercice ordinaire ne donnera pas un résultat aussi efficace. Entraînement, restaurez les groupes musculaires individuels. Au fil du temps, il est nécessaire d'apprendre à développer la flexibilité du corps, améliorant ainsi votre bien-être. Avec l'aide d'activités quotidiennes, vous pouvez être résistant à toutes les situations stressantes. Le corps commence à développer une immunité stable, ne se prête pas au rhume.

Au lieu de conclusion

Un entraîneur expérimenté peut atteindre un succès positif, ce qui vous permettra d'apprendre à contrôler votre corps en peu de temps. Il existe de nombreuses salles spécialement conçues pour les femmes enceintes. Vous pouvez le faire en groupe ou individuellement. Un professionnel expérimenté possède la méthodologie de formation, l’effet le plus positif sur le résultat. Il a des connaissances théoriques et pratiques. Le groupe crée une atmosphère unique et une certaine température de la pièce. La salle est équipée d'un équipement spécial. Ayant maîtrisé la règle de la formation, vous pourrez le faire vous-même à l'avenir.

Gymnastique pour les femmes enceintes: comment préparer les muscles pour l'accouchement en 3 trimestres

En attendant le bébé, la future mère ressent un peu d’enthousiasme et souhaite ardemment donner naissance rapidement et sans complications. Cela se produit généralement si une femme est bien préparée à un effort physique, ce qui est inévitable. La gymnastique pour les femmes enceintes est un excellent moyen d'y parvenir. 3 trimestres n'est pas une raison pour refuser les cours, mais le moment le plus approprié pour eux!

Quelle est l'utilisation de la gymnastique pour les femmes enceintes?

Beaucoup de femmes, ayant entendu le mythe selon lequel la forme physique peut nuire à un bébé, refusent de faire du sport pendant la grossesse. Bien sûr, les charges intenses doivent cesser. Il est préférable de choisir des exercices avec une activité modérée, ce qui aide à garder les muscles en forme.

Fitness sur fitball, les exercices de Kegel, la gymnastique légère ont un effet positif sur la santé, réduisent les maux de dos, préviennent les vergetures, l’excès de poids et aident à la préparation à l’accouchement. En outre, l’éducation physique au troisième trimestre:

  • améliore l'élasticité des articulations de la hanche;
  • améliore le flux sanguin vers tous les organes et normalise les intestins;
  • renforce le système immunitaire et réduit le risque de varices.

Une gymnastique bien choisie a un effet positif sur le développement intra-utérin du bébé et confère à la femme une charge de gaieté pendant la grossesse. Les scientifiques ont remarqué que l'exercice sur le fitball réduit les complications post-partum et aide à rétablir rapidement la forme après l'accouchement.

Malgré les avantages de la gymnastique thérapeutique, n'oubliez pas que la grossesse est individuelle et que tous ont des manières différentes. Par conséquent, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer l'entraînement. Le spécialiste compétent sélectionnera la méthode correcte.

Parfois, la condition physique de la future mère ne lui permet pas de charger. Le gynécologue peut alors interdire toute occupation. Au troisième trimestre, les auteurs sont les suivants:

  • prééclampsie;
  • troubles hormonaux;
  • l'hypertonie de l'utérus et la menace d'une naissance prématurée.

Si le médecin vous recommande de vous reposer complètement pendant la grossesse, écoutez-le. Après tout, l’essentiel est de ne pas mettre en danger la santé de l’enfant.

Cours avec le ballon

Les médecins conseillent souvent aux futures mères de faire du fitness sur fitball. Pour ce faire, vous devez acheter une balle de gymnastique spéciale. Il devrait être confortable et fort. Avant d'acheter, assurez-vous de vous asseoir sur le ballon, vous devriez vous sentir stable et à l'aise dessus.

Les exercices Fitball sont particulièrement utiles au troisième trimestre. Avec leur aide, les abdominaux, les muscles du périnée et du plancher pelvien sont rapidement renforcés. Mais ce sont eux qui participent activement aux efforts et doivent être stimulés. L'entraînement avec le ballon est une excellente prévention des maladies des reins et du système urinaire. Ils réduisent considérablement le risque d'hémorroïdes, qui survient souvent pendant la grossesse.

Au septième mois, une femme se sent souvent fatiguée. Le ventre adulte empêche la liberté de mouvement et la gymnastique. Une manœuvre douce, des virages et des flexions de la fitball la rendent facile et agréable. Ils ne nécessitent pas de répétitions débilitantes et n'apportent pas de sensations douloureuses. Pendant les cours, vous pouvez vous asseoir sur le ballon, vous allonger et l'utiliser à la place d'un support.

Il est préférable d'effectuer un entraînement physique dans un groupe spécial pendant la grossesse. Un instructeur expérimenté surveillera de près votre état et répartira la charge correctement. Mais si vous souhaitez vous entraîner seul et que le médecin vous a autorisé à le faire, veillez à échauffer vos muscles avant l'entraînement. Pour ce faire, il suffit d'incliner la tête à plusieurs reprises, d'agiter les bras et de se relever.

Commencez avec des exercices simples.

  • Asseyez-vous confortablement sur le ballon, posez vos pieds sur le sol et commencez à vous balancer sur la balle, en faisant des mouvements de printemps. Au bout de quelques jours, compliquez l'exercice et faites-le les bras tendus vers le haut si vous parvenez à garder l'équilibre. Lorsque cela pose problème, tenez toujours le ballon pour ne pas tomber.
  • Pour le prochain exercice, il sera nécessaire, tout en restant assis sur la balle, de faire lentement des mouvements circulaires des hanches en avant, en arrière et de côté. Il renforce les muscles du périnée.
  • Allongez-vous sur le tapis d'exercice, attrapez le ballon avec vos pieds et pressez-le pendant une minute. Vous allez rapidement renforcer les muscles internes et externes des cuisses.
  • Sous la surveillance de vos proches, vous pouvez vous allonger sur le ballon avec le dos, en écartant vos pieds à la largeur des épaules, et en vous balançant doucement d'un côté à l'autre. Cet exercice sur fitball entraîne les jambes.
  • Les muscles pectoraux sont renforcés si vous pressez la balle de façon rythmée à deux mains. C'est pratique à faire, assis par terre.

Augmenter l'intensité des cours sur fitball pendant la grossesse devrait être tranquille. Commencez par quelques minutes et ajoutez progressivement le temps nécessaire pour atteindre un quart d'heure.

Si, au cours de la formation, vous ressentez une gêne, une douleur au bas de l'abdomen, des vertiges, arrêtez immédiatement l'activité physique et appelez un médecin pour une consultation.

Gymnastique spéciale pour femmes enceintes

Au milieu du siècle dernier, le célèbre gynécologue Arnold Kegel a mis au point un ensemble unique d'exercices qui renforcent les muscles du système reproducteur. Il prévient l'apparition d'hémorroïdes, l'incontinence urinaire et de nombreuses autres maladies.

La gymnastique Kegel pendant la grossesse est nécessaire pour les femmes. Il aide à préparer le corps à la naissance d'un enfant, évite les déchirures pendant le travail et réduit la douleur pendant le travail.

Le troisième trimestre est un bon moment pour pratiquer si vous n’avez aucune contre-indication à leur faire. Assurez-vous donc de vérifier leur absence auprès d'un médecin et commencez à vous entraîner uniquement avec son autorisation.

  • Pour effectuer les exercices confortablement, asseyez-vous afin que vous soyez à l'aise, pliez les genoux et écartez-les légèrement. Lorsque vous inspirez, commencez à comprimer les muscles du périnée. Sur l'expiration - se détendre. Cela doit être fait dans les 5-7 secondes.
  • Asseyez-vous sur une chaise et commencez à respirer lentement. Cependant, pressez les muscles du vagin. Imaginez que vous vous déplacez dans un ascenseur et que chaque fois que vous vous arrêtez, vous contractez de plus en plus vos muscles. En expirant, détendez-vous progressivement.
  • Dans la leçon suivante, en plus des muscles vaginaux, il est nécessaire d'utiliser les muscles de l'anus. Serrez-les alternativement, d'abord dans le vagin, puis dans l'anus, puis détendez-vous immédiatement à tour de rôle.
  • Prenez une position confortable et commencez à pousser pour que non seulement les muscles de l'anus participent au processus, mais aussi le vagin. Après quelques secondes, essayez de vous détendre complètement. L'exercice entraîne les muscles qui travailleront activement pendant l'accouchement.

La mise en place régulière de la gymnastique Kegel pendant la grossesse aidera une femme à entraîner ses muscles pelviens. Cette compétence est utile pendant le travail et contribuera par la suite à améliorer la vie intime.

Exercices utiles

Si le médecin ne vous dérange pas, vous devez faire des exercices tous les jours. La condition physique des femmes enceintes élimine le stress important, la charge devrait donc être minimale.

  • Certains exercices peuvent être effectués en position assise. Redressez votre dos en relâchant vos épaules et commencez à tourner lentement la tête dans différentes directions. Continuez l'exercice pendant quelques minutes.
  • Au troisième trimestre, la forme physique devrait être relaxante. Essayez de faire des tâches à quatre pattes. Tenez-vous dans cette position, pliez votre dos, en appuyant votre menton sur votre poitrine. Puis, commencez lentement à redescendre, pliez le plus possible.

En l'absence de contre-indications, il est bon de visiter la piscine. Bain - une sorte de massage pour la peau, qui réduit le risque de vergetures. L'eau améliore la circulation sanguine, la natation renforce la colonne vertébrale et les muscles du dos.

Parfait forme pour les femmes enceintes - aquagym. Elle est capable de donner beaucoup de sensations agréables au troisième trimestre de la grossesse. Pour être efficace dans la piscine, ne les sautez pas. Allez nager plusieurs fois par semaine. Pendant l'entraînement, essayez de ne pas retenir votre souffle trop longtemps et de boire beaucoup de liquide.

N'oubliez pas de maîtriser les exercices de respiration. Ils faciliteront la survie à l'accouchement. Il est préférable d'étudier la technique sous la supervision d'un spécialiste. Lors des cours destinés aux femmes enceintes, vous apprendrez certainement différentes méthodes de respiration, prenez donc le temps de les visiter.

Une remise en forme légère à une date ultérieure améliorera le bien-être, réduira l'enflure, normalisera le sommeil et le calme. Assurez-vous d'effectuer des exercices pour les femmes enceintes, 3 trimestres clignoteront rapidement et sans problèmes. Voyez vous-même!