FITNESS ET GROSSESSE

Traitement

Salut tout le monde Le communiqué d'aujourd'hui: "FITNESS AND GROGNANCY" où il était question de savoir comment s'entraîner et est-ce possible pendant la grossesse? En outre, nous aborderons également la nutrition (pendant la grossesse) et bien plus encore. C'est à dire il est compréhensible)) que la publication soit utile en premier lieu pour les filles / femmes, et peut-être pour les hommes, afin de donner à leur compagne le bon chemin.

La libération, comme tous les autres et les précédents, est faite personnellement par l'auteur de ce blog, pas de mensonges et de mensonges, seulement de la vérité. C'était intéressant pour moi d'étudier cette question (sachant ce que je savais et en apprenant de nouvelles choses, vous apprendrez de cette question).

FITNESS ET GROSSESSE

Beaucoup de filles / femmes (futures mères) en savent très peu sur ce sujet et se réfèrent souvent de manière catégorique à des charges physiques, sans même rien savoir de cette question. En général, la majorité mène un mode de vie aussi inactif (en essayant de ne rien faire, au contraire, passez beaucoup de temps au lit, etc. pour ainsi dire, suivez le concept de «ne pas secouer le bébé»).

Donc, les futures mères qui mènent un tel style de vie (sédentaire) n’ont pas raison, d’abord, les mères qui ont eu une grossesse sur le canapé, pour ainsi dire, sont plus souvent confrontées au besoin de faire une césarienne que les filles qui menaient un style de vie actif) et deuxièmement, à la fin de la grossesse, elles se sentent beaucoup moins bien que les femmes physiquement actives. Cela a été prouvé par la médecine (il y a eu des études où un grand avantage a été prouvé avec des exercices physiques bien développés pendant le port d'un enfant). Par conséquent, les charges physiques ne sont que bénéfiques, qui ne diraient pas. Des entraînements réguliers et bien choisis favorisent un déroulement harmonieux de la grossesse, améliorent l'activité des systèmes respiratoire et nerveux, améliorent l'activité cardiovasculaire, augmentent les capacités physiques du corps de la femme et ont également un effet positif sur le métabolisme du corps.

Je suis déjà silencieux à ce sujet, bien que non, je ne le suis pas)) le stress physique a également un effet bénéfique pendant la grossesse sous forme de prévention: œdème, maux de dos, vertiges, distension abdominale, varices, fatigue, somnolence, prise de poids excessive et au contraire, ils augmentent les capacités aérobies, améliorent la coordination, renforcent les muscles.

AVANTAGES COURTS DES CHARGES FIZ - INCERTAINABLE. CELA N'EST PAS POSSIBLE, ET MÊME NÉCESSAIRE DE FORMER (du moins pendant les 6 à 7 premiers mois, les médecins recommandent généralement d'interrompre les cours au huitième mois de la grossesse). Par conséquent, la QUESTION n'est pas de savoir si vous pouvez ou non, COMMENT FORMER, pour profiter de ces entraînements maximum bénéfice et ne pas nuire?

Comment s'entraîner?

Tout d'abord, vous devez connaître deux règles de base:

1. Avant de commencer à vous entraîner, vous devez consulter votre médecin. Vous pouvez avoir certaines contre-indications (par exemple, vous avez eu une fausse couche, de l'hypertension, une prééclampsie ou de l'asthme, ou votre naissance antérieure était prématurée, ou avec une anémie, une grossesse multiple, une menace d'avortement, des saignements ou dans le bas-ventre, toute charge pendant la grossesse est contre-indiquée), en général, il s’agit de contre-indications qui doivent être clarifiées avec votre médecin traitant sans faute. En passant, à propos du médecin traitant (s'il y a une opportunité) de choisir un médecin, choisissez-en un en qui vous avez confiance sans réserve et consultez-le sur tout (y compris tout exercice physique). Croyez-moi, un bon spécialiste ne sera pas là pour marmonner, se réassurer et vous expliquer de manière réfléchie quoi et comment.

2. Votre entraînement devrait être SÉCURITAIRE pour vous et votre bébé. En fait à ce sujet, nous allons maintenant nous livrer en détail.

D'accord, ne balançons pas pendant longtemps, spécifiquement et dans le cas!

Oh oui, idéalement, bien sûr, vous feriez du fitness même avant la grossesse (c’est-à-dire que vous êtes déjà entraîné, c’est-à-dire que votre corps ne sera pas une nouveauté, qu’il n’y aura pas de stress important, que vous avez la technique de base pour faire des exercices, en général, la grossesse présente de nombreux avantages Mais dans tous les cas, si vous n’êtes même pas engagé avant la grossesse, vous devez commencer, mais cela doit se faire progressivement (pourquoi vous le savez déjà, au sommet de la liste, j’énumérais un grand nombre d’avantages).

Nutrition pendant la grossesse

Une dernière chose avant de commencer, j'aimerais parler un peu de la nutrition. Rappelez-vous que lors de charges physiques (pendant la grossesse), vous ne devez pas autoriser les états affamés dans votre corps. Jamais, c'est-à-dire pas de régimes amaigrissants, etc. en aucun cas, mais il y a une nuance possible au stade initial de la grossesse: au premier trimestre (3 mois) (beaucoup ont une toxicose), alors surtout si vous avez une toxicose, alors la nutrition sera très difficile, car très souvent les filles ne peuvent rien manger du tout.

Et donc, en principe, la nutrition comme avant (si vous avez lu et lu mes éditions, la prochaine chose que je vous dirai, c’est que vous le savez déjà), et pour ceux qui ne le savent pas, j’apprendrai 4- - 4-5 repas par jour. (en fractions de fractions), la préférence est donnée aux aliments sains: glucides complexes (il s’agit d’énergie sous forme de GREC, RIZ, OATMAN, bien, etc.)

Glucides complexes (riz, sarrasin, flocons d'avoine, etc.)

protéines (viande, poisson, poulet, œufs, volaille, etc.)

Protéines (viande, poisson, poulet, œufs, volaille, etc.)

vitamines et minéraux nécessairement, pommes, poires, oranges, bref, tous les fruits et légumes (concombres, tomates, choux, etc.),

Le lait peut aussi être (kéfir, caillé, lait).

Produits laitiers (kéfir, yaourt, fromage cottage, etc.)

Et inversement, nous excluons les frites, fumées, marinées, toutes ces mayonnaises, crème sure, saucisses, pepsi, cola, sel, sucre, alcool, gras, frits, épicés, acides et autres produits nocifs du régime EUTH.

Éliminer les aliments nocifs

Eh bien, et bien sûr, pas d'alcool, de cigarettes et d'autres drogues et la parole ne peut pas être.

Pas de cigarettes, d'alcool ou d'autres drogues.

Très souvent, les filles se plaignent du fait que certains produits ne vont pas du tout (c’est-à-dire qu’elles n’aiment pas les utiliser). Ceci est normal, cela signifie que ce produit n’est tout simplement pas nécessaire à votre corps (pour le moment) et qu’il (le corps) le rejette. Par conséquent, si vous n'aimez pas quelque chose, remplacez-le par quelque chose d'autre.

Très souvent, les filles au stade de la grossesse disent, puisque je ne suis plus seule, je mangerai (mangerai) pour deux. ))) En fait, ce n’est pas le cas, vous n’avez pas besoin d’avoir faim (pour deux, pour ainsi dire), mais de manger normalement, c.-à-d. aliments sains et équilibrés, hehe - ceux qui sont en bonne santé en général.

Par conséquent, le régime alimentaire principal pendant la grossesse ne doit pas perdre de poids (soulagement, maintien de la forme, etc.), ne pas gagner de masse musculaire, mais simplement ne pas manger de perversité et vice-versa, fournir à notre corps et à nos fruits les nutriments nécessaires au maximum. substances. Oh oui, au fait, pour cela, vous devrez peut-être aussi passer des tests de temps en temps pour trouver ce qui manque, au contraire en abondance, etc.

Eh bien, maintenant vous pouvez parler de formation.

Pendant la grossesse, il existe des définitions telles que: FIRST TRIMESTER, SECOND, ETC. ATTENTION SPÉCIALE JE VOUDRAIS PAYER POUR LE PREMIER TRIMESTER.

Promenades pendant la grossesse

Natation (piscine) pendant la grossesse

Natation et grossesse

En passant, jusqu'à ce que j'oublie (quelques mots à propos de la natation), la natation est à mon avis une bonne chose pour les femmes enceintes (tout au long de la grossesse). Par exemple, pendant le deuxième trimestre, la natation peut grandement aider votre dos car, comme vous le savez probablement pendant la grossesse, le dos faiblit et fait souvent mal, nager le long du dos aidera votre état général, le maintiendra en bonne forme... il y a beaucoup d'avantages, car pour moi c'est une chose très utile. Je recommande, pour ainsi dire.

Après le premier trimestre, vous pouvez commencer lentement (progressivement) à vous entraîner. Que devraient-ils être?

Tout d’abord, rappelez-vous vos séances d’entraînement maintenant (tout au long de la grossesse) - c’est un moyen de garder votre corps en forme et de le préparer à l’accouchement, pas plus. Vous comprenez? Pas plus. Le fanatique (heh) est certainement bon, qu'il y en ait, mais je vous assure que cela ne sert à rien (de plus, c'est DANGEREUX) de perdre du poids ou de prendre du poids, de faire du soulagement musculaire ou autre pendant la grossesse.


Cela ne peut pas être fait, bon sang !! Parce que cela n’a aucun sens (vous ne pouvez pas vous entraîner complètement, pour des raisons évidentes, vous ne faites que du mal à vous-même et à votre fœtus), il est donc absolument impossible de le faire. Vous serez engagé dans une figure après avoir donné naissance à votre héros. Alors, pourquoi je fais tout ça? De plus, la charge doit être modérée (c'est-à-dire légère, pas de charge lourde jusqu'à la rupture, etc. dans tous les cas), c'est-à-dire la charge doit être tonique, et non en développement, vous ne devez en aucun cas être dur.

Il ne devrait y avoir aucun essoufflement, faiblesse, vertiges, perturbation de la respiration, douleur dans le bas de l'abdomen et aucun autre symptôme pendant la formation, si quelque chose comme ça se sentait - il est préférable d'arrêter de faire de l'exercice. En général, l'entraînement est léger (nous ne nous fatiguons pas, nous nous entraînons pour le plaisir).

Deuxièmement, il est très important de savoir quels exercices peuvent être effectués et ceux qui ne le peuvent pas. Le plus important (très important), quel que soit le type de malformation de la région abdominale (par exemple, faites attention au mot «ANY», exercices abdominaux), tombez sur le ventre (également impossible), il ne devrait pas y avoir de courbures au dos... Eh bien, en général, tout mouvement entraînant une déformation de votre abdomen devrait être exclu. C'est très important. Il faut également exclure les exercices traumatiques, par exemple: les squats (avec ou sans barre, peu importe - pas de squats), la poussée à vide et ses variations (également en jetant), tous les types de FALLS sont également exclus, l'hyperextension (pour des raisons évidentes), la flexion des jambes (il est impossible de s’allonger sur le ventre) est également impossible, le blocage vertical derrière le dos ou à la poitrine est également impossible... eh bien, en général, de tels mouvements similaires, ainsi que d’autres mouvements, QUI NE CONVIENNENT PAS.

Troisièmement, la régularité de vos entraînements joue un rôle très important. Ils devraient être au moins 3 fois par semaine et strictement au même moment (enfin, à peu près au même moment) en général, il est impossible qu'il y ait une formation de temps en temps (comme beaucoup), car De cas en cas - c'est un stress pour votre corps, ce qui n'est pas bon. Vous comprenez? Par conséquent, si vous vous entraînez le soir (par exemple à 17 heures), il est souhaitable de procéder à chaque séance d’entraînement ultérieure à cette heure.

Quatrièmement, avant de vous entraîner, vous devez faire (comme toujours et en principe) TRAVAILLER. Par exemple, vous pouvez prendre 5 à 10 minutes pour marcher le long d’un tapis roulant ou d’une ellipse (je le recommande).

Tapis roulant (échauffement) pour femmes enceintes

Après cela, vous pourrez faire de la gymnastique articulaire légère (le seul moment, sans mouvements brusques, si auparavant c'était permis - maintenant ce n'est plus le cas).

Cinquièmement, pendant la formation, vous devez surveiller votre pouls. Le fait est que chez les femmes enceintes, PULSE diffère des filles ordinaires en ce sens qu’il sera toujours plus rapide. Par conséquent, il est très important de calculer la zone de votre pouls et en aucun cas de ne pas la dépasser (en règle générale, il ne faut pas dépasser 120-130 battements par minute), pourquoi ne pas l'augmenter? Parce que cela peut nuire à la santé et à la privation d'oxygène chez votre fœtus. Comme vous le savez probablement, ce n’est pas bon...

Sixièmement, n'oubliez pas de boire de l'eau pendant l'entraînement, car il est très important de maintenir l'équilibre hydrique pendant l'entraînement. Après tout, vous respirez activement, transpirez, etc. Par conséquent, les produits de désintégration formés au cours de la formation doivent être éliminés.

Grossesse et eau

Septièmement, pendant l'entraînement, les gens transpirent beaucoup (en général, la température corporelle augmente), ce qui n'est pas bon pour le fœtus (une température élevée menace la santé de l'enfant). Par conséquent, votre température ne doit pas dépasser 38 degrés. Vous n'avez pas besoin de vous habiller trop chaudement, ou si vous vous entraînez dans des salles trop chaudes et humides - le mieux est de changer de salle de gym.

Huitièmement, vous ne pouvez pas vous étirer fortement (ne pas abuser ni même éliminer les mouvements d’étirement). Le fait est que les ligaments de la même manière que les articulations, pendant le développement de la grossesse et l'approche du travail changent également. C'est à dire les ligaments deviennent plus élastiques, ce qui explique pourquoi dans cette période de temps, il est impossible d'étirer fortement, car il est facile d'attraper la blessure. Pas de douleur (comme mentionné précédemment).

Étirement pendant la grossesse

Neuvièmement, la durée de la formation pour les femmes enceintes devrait être bien, en principe, comme d'habitude (30 à 45 minutes). Pour ceux qui ne le savent pas, 45 minutes est une formation standard pour les naturals (ceux qui n'utilisent pas de stéroïdes anabolisants) en bodybuilding. Donc, pour les femmes enceintes aussi (environ 35-45-50 minutes), mais pas plus, parce que des séances d’entraînement trop longues = c’est d’abord un stress important pour votre corps, ce qui n’est pas bon (surtout pendant la grossesse), mais deuxièmement, le surentraînement peut survenir (à cause d’entraînements trop longs), et c’est très, très mauvais (même pour une personne en bonne santé, imaginez ce qui va arriver à une fille enceinte).

Dixièmement, le nombre de répétitions dans l’exercice (multi) est 15-20 répétitions dans l'approche. N'oubliez pas que nous n'augmentons pas la masse ni la force, notre objectif est très différent. Par conséquent (plutôt, pour ainsi dire, la formation est pour l'endurance / le ton de votre corps).

Onzième, pour chaque groupe de muscles que nous faisons le premier exercice, le nombre d'approches dans chaque exercice est de 3. Croyez-moi, c'est le juste milieu et ce sera assez.

Douzième, le repos entre les séries devrait être optimal pour vous. N'oubliez pas que pendant le port de l'enfant, il vous devient difficile de respirer et que le stress physique, à son tour, rend la respiration difficile et le souffle court, une défaillance respiratoire, etc. et comme je l'ai déjà dit, il ne devrait y avoir ni dyspnée ni problèmes. La même chanson et pendant l'exercice, vous ne devez en aucun cas retenir votre souffle, car cela augmente les mouvements du bassin et peut causer des vertiges, et comme je l'ai dit (encore une fois), il ne devrait pas y avoir de vertige. Au fait, retenir votre souffle aura une incidence sur vous et votre enfant. Depuis vous êtes déjà pas un (et avec un petit dans l'estomac, qui a également besoin d'oxygène), par conséquent, la respiration joue un rôle énorme et très important (en aucun cas, ne le retardez pas). Qui ne sait pas respirer correctement, rappelez-vous: INSPIRÉ - en baissant, EXHAUST - en EFFORT.

Eh bien, voyagez, j'espère que le matériel vous sera utile et que vous soulignerez quelque chose pour vous-même. À ce stade, je termine ce numéro, jusqu'à ce que nous nous revoyions.

Cordialement, administrateur.

Les avantages et les inconvénients du sport en début de grossesse. Conseils sur la façon de faire de l'exercice physique pour la future mère

Le premier trimestre de la grossesse est l’une des étapes les plus révélatrices de la «situation intéressante» d’une femme qui ne pèse pas sur la future mère avec un ventre arrondi, mais inspire des pensées sur l’apparition imminente de l’enfant.

De plus, c'est pendant cette période que les organes vitaux du futur bébé sont mis en place et formés. Un mode de vie actif et du sport avec une approche raisonnable peuvent mieux influencer ce processus crucial.

Les activités sportives sont-elles autorisées au début?

Auparavant, il y avait une idée fausse sur le fait que la grossesse est une période de la vie où une femme devrait «prendre soin de elle-même» autant que possible, c'est-à-dire adopter une position horizontale et sans le besoin particulier de «ne pas secouer» le futur enfant. Au cours des dernières décennies, l’opinion des médecins et des scientifiques s’accorde à dire qu’un mode de vie actif et des mouvements actifs ne sont pas non plus contre-indiqués, mais qu’ils sont même nécessaires pour les femmes enceintes.

Une activité physique modérée contribue au développement intra-utérin normal du fœtus et aide à maintenir la santé de la mère en bon état tout en préparant son corps à la naissance.

Pendant cette période, la formation du placenta a lieu, un ajustement hormonal violent a lieu, la femme commence à faire face à des signes plus évidents de sa «position intéressante»: augmentation des glandes mammaires, manifestation de la toxicose.

A partir de la semaine 8, il vaut mieux abandonner complètement les charges intensives pour plusieurs raisons:

  • réduire la charge sur le corps affaibli d'une femme en général;
  • pour la prévention des chutes et des coups extrêmement indésirables non seulement à ce stade, mais également tout au long de la grossesse;
  • réduire la charge sur le système immunitaire cardiovasculaire.

De la 8ème à la 12ème semaine, il est préférable de privilégier un effort physique plus modéré: marche, complexes spéciaux de yoga et de Pilates, aérobic d'intensité modérée.

Où est-il préférable d'étudier à l'heure actuelle - dans le hall ou à la maison?

Avantages pour le sport:

  • Si la future mère a de l'expérience dans le sport avant la grossesse, elle est capable de contrôler elle-même sa charge et est mieux préparée à divers exercices. Dans de tels cas, la femme donne généralement la préférence au type d’activité précédemment choisi, qu’il s’agisse de cours en salle ou à la maison, en fonction du degré de stress lié à l’état de santé et à la condition physique.
  • Si une femme n'a pas mené auparavant un mode de vie actif, l'attitude la plus respectueuse à l'égard du type d'activité physique mérite d'être observée pendant la grossesse. Dans cette situation, il est préférable de contacter un instructeur expérimenté après un examen préalable par un médecin pour élaborer un programme de formation optimal.

Le fait est qu’au cours du premier trimestre de la grossesse chez une femme, les barrières protectrices du corps s’affaiblissent, à la suite desquelles la femme enceinte devient plus vulnérable aux virus et aux infections. En outre, le traitement au cours de la "situation intéressante" est beaucoup plus difficile à réaliser, car il est hautement indésirable de recevoir des médicaments appropriés, en particulier des antibiotiques.

Qu'est-ce que l'éducation physique utile?

Un exercice adéquat pendant cette période de gestation peut avoir un effet bénéfique.

Pour une femme enceinte

Pour la santé de la femme, le sport offre les avantages suivants:

  • maintenir les muscles du corps dans le tonus;
  • entraînement du système cardiovasculaire et normalisation de la circulation sanguine;
  • enrichissement du corps en oxygène;
  • minimisation ou même soulagement complet des vertiges, douleurs dans le bas de l'abdomen, nausées;
  • améliorer l'humeur et l'énergie en produisant des hormones de joie provenant de sports;
  • accélérer le métabolisme, empêchant la prise de poids;
  • amélioration de la digestion, en particulier réduction du risque de constipation;
  • la formation du système respiratoire (principalement, l'étirement et le renforcement du diaphragme), ce qui peut à son tour simplifier considérablement le processus d'accouchement à l'avenir.

Pour un enfant

Pendant la grossesse, un exercice modéré profitera au bébé:

  • L’amélioration de la circulation sanguine du corps de la femme contribue à améliorer l’accès aux nutriments par le placenta;
  • L’apport adéquat en oxygène dans le corps de la mère influence de manière optimale la mise en place de systèmes organiques vitaux, réduit le risque d’infections diverses et le développement de processus toxiques;
  • les sports entraînent également le futur bébé, étant déjà au stade du développement intra-utérin, il est impliqué dans le processus d'activité qui, à l'avenir, aura un effet positif sur le développement de systèmes protecteurs et adaptatifs du corps.

Dommage possible

Chaque médaille ayant deux faces, l’activité physique au premier trimestre présente à la fois des avantages incontestables et certains inconvénients.

Pour la future maman

Au cours du premier trimestre, le risque d'interruption prématurée de la grossesse est extrêmement élevé après:

  • exercice cardiovasculaire intense (par exemple, course rapide et / ou longue);
  • levage de poids;
  • Chutes et grèves (en particulier lors de kickboxing ou de roller);
  • long séjour en position verticale;
  • faire du sport lors de l'exacerbation de la toxicose, avec malaise, en présence de douleurs abdominales.

Pour bébé

Les facteurs ci-dessus peuvent nuire à l'état de l'embryon, car les trois premiers mois de la grossesse constituent l'étape la plus importante de la ponte de tous les organes et systèmes vitaux. Le premier trimestre est le stade de formation et de fixation du placenta, qui joue un rôle clé dans la saturation de l'embryon en nutriments et dans le développement optimal intra-utérin en général.

Même un échec minime dans le corps de la future mère, excessivement zélé avec un effort physique, peut provoquer un échec du développement du bébé, c'est-à-dire entraîner ultérieurement la survenue de pathologies ou même entraîner l'interruption prématurée de la grossesse.

Restrictions et interdictions

  1. En aucun cas, ne peut pas recourir à des exercices irréguliers, surtout au premier trimestre. La charge doit être non seulement modérée, mais aussi systématique. Optimalement - 3 fois par semaine.
  2. Au début de la grossesse, il est recommandé d’abandonner les charges cardio à haute intensité pour les remplacer par une marche modérée ou divers exercices.
  3. N'effectuez pas d'exercices de saut.
  4. Il faut s'abstenir de rester debout et en position assise prolongée (par conséquent, le cyclisme et l'équitation ne sont pas recommandés).
  5. Les exercices de respiration ne seront utiles qu'avec le refus des retards de respiration longs et profonds.
  6. En aucun cas, il ne faut pas recourir à la musculation avec la musculation, même si auparavant la femme avait régulièrement recours à ce type de charge. Ces exercices, soumis à l'observation d'un médecin, peuvent être repris au deuxième trimestre.
  7. Au moment du premier trimestre devrait s'abstenir de la formation de la presse, ce qui peut nuire à la formation du placenta.
  8. Il n'est pas nécessaire de recourir à des exercices et à des asanas impliquant un étirement et une tension de l'abdomen, ainsi que de rester.
  9. Il est préférable de le faire après 1,5 à 2 heures après le dernier repas.
  10. Il est extrêmement important de ne pas surchauffer le corps pendant l'exercice. Vous devez donc boire de l'eau entre les exercices.

Contre-indications

Dans les cas ci-dessous, il est préférable d'abandonner complètement le sport si le médecin traitant ne parvient pas à une conclusion différente. Contre-indications:

  • l'anémie;
  • maladies endocriniennes;
  • diabète sucré;
  • l'arythmie;
  • la présence d'au moins trois avortements pratiqués antérieurement;
  • antécédents de mères ayant fait des fausses couches au cours de grossesses précédentes;
  • risque accru d'avortement, comme l'indique l'augmentation du tonus utérin, la présence de saignements au niveau des voies génitales;
  • la présence de saignements pendant la grossesse;
  • augmentation ou diminution de la pression artérielle causée par la grossesse;
  • douleurs abdominales et lombaires persistantes;
  • toxicose prononcée.

Conclusion

Le mouvement est la vie. L'activité physique de la future mère, en particulier au début de la grossesse, avec une approche appropriée peut avoir un impact positif sur la santé de la femme elle-même et sur le développement optimal de l'embryon par le fœtus. Dans le même temps, le choix de l'activité physique appropriée doit être effectué en tenant compte des recommandations du médecin et en tenant compte des particularités de votre corps.

Sport au premier trimestre de la grossesse

Le sport au premier trimestre de la grossesse est recommandé à toutes les femmes enceintes. Un effort physique raisonnable aide à vaincre la toxémie et les vertiges. L'essentiel - choisir le bon programme de formation.

Le sport alphabétisé ne fait pas mal à l'enfant

Le concept répandu de la nécessité d'un repos complet pour les femmes enceintes est dépassé depuis longtemps. Des études récentes de scientifiques confirment: maintenir le tonus musculaire tout au long de la gestation aide le corps de la femme à se préparer à l'accouchement. Les enfants des femmes actives sont protégés de manière fiable contre le manque d'oxygène: pendant l'exercice, la circulation sanguine est normalisée et le placenta reçoit la quantité appropriée de nutriments.

L'activité sportive contribue également à la production d'endorphines - les hormones du bonheur. Si maman est heureuse, enfant heureux et en pleine croissance.

Choisir un sport pour les femmes enceintes: règles de base

Les exercices du premier trimestre de la grossesse doivent être choisis avec soin, en refusant les charges cardio graves. Une future mère souffrant d'attaques de toxémie et de faiblesse générale devrait profiter des leçons.

Pour empêcher l’activité physique de causer de l’anxiété, il est important de suivre ces directives:

  • ne soulevez pas de poids;
  • ne retiens pas ton souffle;
  • abandonner les exercices trop dynamiques (sauter, courir avec des obstacles);
  • n'abusez pas des exercices d'étirement - cela peut entraîner une rupture du ligament;
  • ne surchauffez pas, vous devez faire de l'exercice dans une pièce fraîche, étancher votre soif à temps, suivre les instructions à la lettre;
  • être guidé non pas par son bien-être, mais par la recommandation d’un médecin. Le fœtus peut être gravement menacé, même dans le souci du bien-être de la mère;
  • éviter les blessures, le basket-ball, le volley-ball ne convient pas aux femmes enceintes;
  • Protégez-vous et protégez votre enfant des maladies infectieuses; vous rendre au gymnase pendant une épidémie est un moyen sûr de contracter la grippe et le rhume. La meilleure option - cours à la maison.

Exercice recommandé pour les femmes enceintes

Il est nécessaire de déterminer le programme de formation en tenant compte de l'état de la femme au moment de la conception. Si une femme enceinte a déjà fréquenté régulièrement le gymnase, vous devez signaler la nouvelle condition à l'instructeur et travailler avec lui pour développer un programme d'activité physique «allégé». Pendant une période allant jusqu'à 12 semaines, sous réserve de l'absence de contre-indications sérieuses, il est permis de faire de l'exercice de la manière habituelle.

Le simple conditionnement physique au cours du premier trimestre de la grossesse convient aux femmes qui n’ont pas pratiqué de sport avant la conception.

Tout d'abord, vous devez prévoir des exercices pendant une demi-heure trois fois par semaine, en privilégiant les charges simples: la marche, les bras et les jambes légèrement tendus et la flexion du corps. Natation recommandée, gymnastique spéciale.

Puis-je pratiquer le yoga au cours du premier trimestre de la grossesse?

Les avantages des asanas ordinaires sont scientifiquement prouvés. Mais tous les domaines du yoga ne conviennent pas aux femmes qui occupent une position «intéressante». Ainsi, pendant toute la période, la tension des muscles abdominaux et de la fourche devrait être évitée.

Afin de ne pas nuire à l'enfant, vous devez choisir la bonne direction. Le yoga Iyengar, le kundalini yoga et le hatha yoga ont pour but de détendre et de préparer le corps de la femme à l'accouchement.

La natation et l'aquagym sont un excellent choix.

L'intensité de l'exercice au cours du premier trimestre de la grossesse est difficile à déterminer. Pendant le séjour dans l'eau, le corps est soumis à une charge uniforme et l'activité motrice dans la piscine vous permet d'améliorer rapidement la circulation sanguine, de fournir le tonus musculaire, de soulager les tensions douloureuses. Il n’est pas surprenant que les principales organisations prénatales considèrent les cours de natation et de gymnastique aquatique comme le choix idéal pour les femmes enceintes.

Quand est-il préférable d'abandonner le sport?

Une situation intéressante n’est pas une maladie, mais dans certaines conditions, le repos au lit et le rejet complet de la formation sont prescrits aux femmes. Il est strictement interdit de faire du sport en cas de diagnostic:

  • ruptures des membranes foetales;
  • ouvrir le saignement utérin;
  • maladies chroniques des reins, du foie;
  • fausse couche menacée, ainsi que la présence de mort fœtale dans l’histoire.

Une activité physique modérée est indiquée en présence de contre-indications relatives, notamment:

  • l'hypertension;
  • maladies endocriniennes;
  • l'anémie;
  • diabète sucré.

La forme physique peut être partiellement compensée par de fréquentes promenades au grand air.

Grossesse et sport du premier trimestre

Grossesse et sport - par où commencer?

Les activités sportives n’affecteront ni le développement ni la croissance du fœtus, ni l’évolution physiologique de la grossesse. Mais seulement à condition de ne pas avoir de contre-indications au sport!

MA GROSSESSE: 1 trimestre

Le programme de formation destiné aux femmes enceintes devrait comprendre non seulement des exercices de développement généraux, mais également des exercices spéciaux pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale, ainsi que des exercices de respiration. Il convient également de rappeler que les promenades régulières facilitent le processus d’accouchement. Il est donc recommandé de marcher davantage pendant la grossesse.

Avant de se lancer dans le sport, une femme enceinte doit subir un examen physique afin de détecter d'éventuelles contre-indications à un certain nombre d'activités physiques. Les contre-indications peuvent être générales et spéciales.

Contre-indications générales:

  • Décompensation de la fonction de tout système corporel
  • État général sévère
  • disparition fœtale au cours de grossesses précédentes;
  • travail prématuré précédemment transféré;
  • saignement.

Ainsi, en l'absence des contre-indications ci-dessus, grossesse et forme physique sont des choses tout à fait compatibles. Cependant, le développement des cours devrait se faire en fonction des caractéristiques individuelles de votre corps et de la nature du déroulement de la grossesse.

Comment sont les cours de fitness pendant la grossesse

Après avoir décidé de vous engager, il est utile de rappeler les règles qui rendront les leçons utiles. Tout d'abord, faites attention à l'intensité de l'entraînement. Chaque séance d'entraînement ne doit pas se terminer par une dyspnée, tout doit être fait avec modération.

Il convient de rappeler les mouvements interdits: mouvements brusques, fortes courbures du dos, balançoires, sauts et étirements.

Le sport est un métier qui ne pardonne pas les longues pauses. Cela est particulièrement vrai des sports pendant la grossesse. Des séances d'entraînement irrégulières peuvent être tout simplement inutiles, au mieux, ou avoir une incidence négative sur le déroulement de la grossesse.

Les cours doivent être abordés de manière responsable. D'abord, suivez votre propre bien-être pendant et après l'exercice. Tout inconfort est une raison d'arrêter de faire de l'exercice. Vous devez également boire suffisamment de liquide pour éviter la déshydratation.

La surchauffe pendant l'exercice peut avoir un effet négatif sur le fœtus, elle doit donc être évitée. En été, par exemple, ne vous engagez pas dans la chaleur, mais faites-le tôt le matin ou le soir. Et en hiver, choisir des chambres froides pour l’emploi. Le flux sanguin pendant la grossesse est beaucoup plus fort et le corps est chauffé plus intensément.

Lorsque vous choisissez un programme d'entraînement, n'oubliez pas d'informer l'entraîneur si vous avez déjà pratiqué un sport ou si vous êtes débutant. Ce fait nécessite différentes solutions lors de l'élaboration d'un programme individuel.

Toutes vos activités doivent commencer par un échauffement et un échauffement des muscles. Avant de commencer, faites attention à votre pouls. Normalement, il devrait être 12-16 battements dans 10 secondes après l'exercice, cette marque monte à 18 battements.

Premier trimestre de remise en forme

Le premier trimestre correspond à la période de ponte de tous les organes vitaux de l'enfant. Les sports à ce stade devraient être réduits au minimum. Ne croyez pas que l'estomac n'a pas encore grandi, pourvu que vous puissiez vous charger en pleine force. Les charges excessives peuvent entraîner une fausse couche, car elles empêchent l'embryon de se fixer aux parois de l'utérus.

La condition physique au début peut viser à renforcer les hanches. Les exercices de respiration et le renforcement des muscles pectoraux ne sont pas contre-indiqués.

Les experts décrivent les exercices du premier trimestre de cette façon, simplement mais efficacement.

Deuxième trimestre de remise en forme

La grossesse se déroule normalement, la taille du fœtus n'interfère pas avec l'exercice. Après 12 semaines de grossesse, la charge peut être légèrement augmentée. Vous pouvez maintenant faire attention à la région pelvienne et à la presse. Toutes les classes à ce stade, il est souhaitable d'effectuer dans un bandage pour réduire la charge sur la colonne vertébrale. De plus, tous les exercices précédemment exécutés sur le dos sont remplacés par des exercices sur le côté. La position sur le dos empêche le flux d'oxygène vers le fœtus.

Fitness dans les dernières étapes

Beaucoup de gens pensent que le ventre est gros et que le sport du dernier trimestre devrait être reporté à plus tard. Mais ce n'est pas. À ce stade, une attention particulière peut être portée aux bras, aux seins et aux cuisses. Vous devriez penser à des exercices conçus pour détendre le dos et réduire la charge sur la colonne vertébrale. Dans ce cas, des exercices sur un fitball seront utiles. Au dernier trimestre, la probabilité d'augmenter le tonus de l'utérus est élevée. Par conséquent, à la moindre indisposition ou augmentation de la fréquence cardiaque au cours de l'exercice, il convient de cesser et de consulter un médecin.

À l'approche de la date du travail, les femmes pensent souvent à des exercices pour stimuler le travail. Oui, de tels exercices existent. Mais ils doivent être abordés avec prudence et uniquement après avoir consulté un médecin.

La forme physique pendant la grossesse devrait être votre plaisir. La natation, qui est autorisée dans n'importe quel trimestre, peut être un passe-temps utile et agréable. Un certain nombre d'exercices ont été développés pour les femmes enceintes et sur l'eau, parmi lesquels, il y en aura certainement pour vous.

Ayant appris que vous êtes enceinte, vous ne devriez pas vous condamner à vous coucher pendant 9 mois. Promenez-vous, entourez-vous de personnes proches et d'émotions agréables, trouvez un bon entraîneur et pratiquez un sport. Faites tout avec modération et le bébé vous remerciera en frappant la poignée ou le talon de l'intérieur.

Instructions de conditionnement physique pour les femmes enceintes (vidéo)

  • la présence de maladies cardiaques ou pulmonaires;
  • hypertension artérielle.

En l’absence de contre-indications, la femme enceinte peut faire du sport en choisissant une charge modérée. Cependant, lorsque les signes suivants apparaissent, l’activité doit être arrêtée:

  • crampes ou tension dans l'abdomen;
  • douleur dans la région lombaire ou du bassin;
  • l'apparition d'essoufflement;
  • saignements;
  • diminution du mouvement fœtal.

Toutes les activités ne sont pas acceptables pendant la grossesse. Il existe des sports que les femmes enceintes ne devraient pas pratiquer en raison des risques élevés de blessure. À cet égard, les femmes enceintes devraient éviter:

  • le cyclisme;
  • sauts et courses de fond;
  • levage de poids;
  • nage en haute mer;
  • équitation

Toutes ces activités peuvent entraîner une chute, associée à des tremblements, une charge élevée du système cardiovasculaire. Cela crée des risques et des menaces inutiles pour la grossesse.

Sports à différentes périodes de grossesse

Les sports pratiqués à différentes périodes de la grossesse ont leurs propres caractéristiques. Ce qui est utile au premier trimestre peut être très difficile et dangereux pour la future mère avant la fin de la grossesse.

La période la plus favorable pour les charges sportives est le deuxième trimestre.

Au moment où il se produit, le corps s’adapte déjà au port de l’enfant, le fond hormonal est enfin reconstitué, l’état de santé s’améliore et les risques de danger pour le bébé sont considérablement réduits.

Contrairement au deuxième trimestre, le premier trimestre comporte beaucoup plus de restrictions pour faire du sport. Cette période est généralement critique pour la grossesse, car c’est au cours du premier trimestre que se posent le plus souvent les problèmes de gestation et de menace d’arrêt du travail, ainsi que la ponte des principaux organes et systèmes. C'est au cours du premier trimestre que les changements physiologiques dans le corps sont déclenchés, ce qui conduit souvent à des maux, à une mauvaise santé et à une toxémie.

Premier trimestre sportif

Ceux qui décident de commencer à s’entraîner immédiatement après avoir vérifié les deux bandelettes du test doivent prendre en compte certaines des nuances de la pratique du sport au cours du premier trimestre.

  1. Des charges cardiaques graves au cours du premier trimestre sont inacceptables. Pendant cette période, le système cardiovasculaire fonctionne déjà de manière tendue, s’adaptant à l’augmentation du volume de sang en circulation.
  2. Il convient d'éviter les exercices d'étirement, car au cours du premier trimestre, une quantité accrue d'hormones est produite, ce qui provoque un relâchement des muscles et des ligaments. Les classes sous l'action de cette hormone peuvent entraîner des blessures ou des étirements.
  3. Les sauts et l'activité physique associés au risque de chute sont totalement inacceptables. Au deuxième trimestre, lorsque la bulle amniotique et le placenta sont déjà formés, le bébé peut tout simplement ne pas remarquer beaucoup de chutes en raison de l'effet amortisseur de sa «maison». Mais au cours du premier trimestre, lorsque le fœtus est à peine attaché, les chocs et les chutes peuvent devenir critiques.
  4. En choisissant une charge physique, vous devez vous concentrer sur la santé. Lorsque la nausée et le vertige sont meilleurs, il est préférable de différer l'exercice pour ne pas aggraver la situation.

Deuxième trimestre sportif

Avec un cours de grossesse sûr, le deuxième trimestre est la période optimale pour faire du sport. Beaucoup de femmes du deuxième trimestre se sentent bien et ressentent une poussée de force. Un ventre apparaît déjà, mais cela ne cause aucun inconvénient. Comme au premier trimestre, il y a aussi des nuances.

  1. Au deuxième trimestre, il est conseillé de commencer un entraînement visant à mettre en pratique les techniques de respiration pendant le travail. Un exercice d'aérobic modéré est donc acceptable.
  2. Un grand sport pour le deuxième trimestre est la natation. Il aide à soulager le dos et la colonne vertébrale, entraîne la respiration et l'endurance.
  3. Il est nécessaire d'éviter les exercices liés à la charge sur les muscles abdominaux, les sauts, les tremblements.
  4. Tout exercice est mieux fait dans un bandage pour éviter l'apparition de vergetures.

Sports au troisième trimestre

Le troisième trimestre est caractérisé par une croissance importante du ventre, des problèmes de circulation veineuse et une charge accrue du système musculo-squelettique. L'activité physique n'est pas contre-indiquée, mais devrait viser la normalisation de la circulation sanguine et la préparation à l'accouchement: relaxation, respiration correcte, préparation des muscles pelviens.

Sports préférés

Comme nous l’avons dit précédemment, la future mère est presque illimitée dans le choix des activités, à l’exception des sports particulièrement traumatisants. Quelqu'un continue à s'entraîner, a commencé avant la grossesse, quelqu'un change d'orientation sportive. Cependant, les experts ont longtemps qualifié les types d'activité physique les plus préférés et les plus efficaces pendant la grossesse. Ceux-ci incluent la natation, la gymnastique, le pilates et le yoga.

Activités nautiques pendant la grossesse

Les activités nautiques, en particulier la natation, sont très courantes chez les femmes enceintes. La natation procure une charge uniformément répartie sur tous les groupes musculaires. Une femme enceinte, dont le poids au deuxième trimestre a déjà considérablement augmenté, se sent très à l'aise dans l'eau.

Pendant la natation, la colonne vertébrale se détend parfaitement, "fatiguée" de la charge verticale accrue. De plus, la natation aide à renforcer les systèmes cardiovasculaire et respiratoire.

Si vous vous rendez à la piscine dans une position intéressante, vous devez préciser si cette institution n’exigera pas de certificat de votre gynécologue. Dans certaines piscines, un tel permis pour les femmes enceintes est obligatoire.

Le temps des sessions est préférable de choisir tel que les pistes soient libres. Il est également préférable de réduire la charge et de ne pas tenter de battre des records, en parcourant de longues distances. Les médecins recommandent que les femmes enceintes réduisent même le temps de la séance à 20-30 minutes afin d'éviter le surmenage.

Si la natation vous semble ennuyeuse et monotone, vous pouvez choisir un autre type d'activités aquatiques - l'aquagym. Tous les exercices dans l'eau à effectuer très facilement, car le poids de son propre corps ne se fait pas sentir. L’aérobic aquatique élimine les tensions musculaires existantes et aide à maintenir le corps en forme. Dans certains cas, de tels exercices sur l’eau aident même le bébé à se retourner avec la mauvaise présentation.

Une attention particulière lorsque vous allez à la piscine doit être accordée à l'hygiène personnelle. Cela vous aidera à vous protéger d'éventuelles maladies cutanées et infectieuses qui, pendant la grossesse, ne provoquent rien.

Gymnastique pendant la grossesse

La gymnastique est une place honorable parmi les différents types de condition physique pour les femmes enceintes. Cela peut être une série d'exercices pour les femmes enceintes, des cours de fitball, des exercices de force. Selon la durée de la grossesse, les exercices peuvent être différents. Vous pouvez créer des exercices séparés pour différents groupes musculaires, afin de vous détendre. Une place spéciale dans la gymnastique pour les femmes enceintes est occupée par des exercices visant à préparer l'accouchement. Il s'agit de former les muscles du plancher pelvien. Cela pourrait inclure des exercices de fitball et de Kegel, que toutes les femmes enceintes connaissent.

En faisant de la gymnastique, vous devez vous concentrer sur la mise en œuvre correcte de tous les exercices et sur le respect des règles de sécurité. Tous les exercices doivent être effectués en douceur, sans mouvements brusques. La charge est mieux déterminée en fonction de leur état et de leur bien-être. Pour les cours, vous devez choisir une forme de vêtement confortable qui ne gênera pas les mouvements.

Pilates pour les femmes enceintes

Les exercices de Pilates pendant la grossesse sont très efficaces et sans danger. De tels exercices améliorent la souplesse du corps, travaillent les petits muscles du corset, ce qui a pour effet de fatiguer le dos beaucoup moins. Avec l'aide de Pilates, forme la respiration diaphragmatique. La combinaison de l'effort physique et de la respiration affecte non seulement l'état du corps, mais également les émotions et l'humeur.

Le principal effet de la méthode Pilates est l’étirement et la relaxation. La charge sur les articulations est minime, de sorte que ces cours ne constituent pas une menace pour les femmes enceintes. L'effet relaxant de Pilates est capable d'éliminer même le tonus de l'utérus.

Faire du Pilates est recommandé 3 à 4 fois par semaine. Tous les exercices sont effectués lentement et très doucement. Après que les cours d’accouchement puissent continuer, avec leur aide, vous pourrez rapidement revenir à leurs formulaires précédents.

Yoga pour les futures mères

Pour les femmes enceintes, il existe un ensemble spécial de cours de yoga, dont la création a pris en compte toutes les caractéristiques physiologiques de cette période. Le yoga est un système complet d'autorégulation psycho-physique, de sorte que chaque exercice effectué a un effet non seulement sur le plan physique, mais également sur le plan émotionnel. Parmi les effets positifs du yoga, on peut noter une immunité accrue, une circulation sanguine améliorée, ce qui signifie que le yoga constitue une bonne prévention de l'hypoxie fœtale et des varices.

La règle de base de la sécurité au travail est d'éviter de faire des exercices qui créent une tension dans l'abdomen et se tiennent sur la tête. Ceux qui sont déjà engagés dans le yoga doivent informer l’instructeur de leur grossesse dans les premières semaines et chaque exercice doit être coordonné individuellement. Si vous débutez en yoga, il est préférable de vous limiter à une série d'exercices spéciaux pour les femmes atteintes de ventre.

Alternative aux clubs de fitness

Aujourd'hui, les femmes enceintes ont de nombreuses occasions de pratiquer. Dans la plupart des clubs de remise en forme, il existe des groupes de femmes enceintes et les cours à la maison sur disque peuvent constituer une alternative au sport. S'il est difficile de déterminer la direction de l'activité, vous pouvez le faire plus facilement et choisir la marche la plus ordinaire. La randonnée pour les femmes enceintes est le moyen le plus simple et le moins coûteux de rester en forme. Vous n'avez besoin que de vêtements et de chaussures confortables, d'un bandage et de l'air frais.

Consultation avec un docteur

Peu importe le type de sport que vous décidez de pratiquer, il doit être coordonné avec votre médecin. Mieux encore, si vous informez le médecin en détail du programme d'entraînement et de l'intensité des charges. Connaissant l'historique, évaluant le déroulement actuel de la grossesse et tous les risques, le médecin peut autoriser ou interdire certaines activités physiques, donnera des recommandations sur l'organisation des cours. La consultation d'un médecin est nécessaire non seulement avant le début des cours, mais également au cours du processus si des questions se posent. Porter un enfant est un processus très responsable, dans lequel il est préférable d'exercer une vigilance excessive que de ne pas remarquer les signes avant-coureurs.

Faire du sport pendant la grossesse est un excellent moyen de bien paraître et de se sentir bien. La chose la plus importante est de choisir un sport qui plaît, d'obtenir la permission d'un médecin et de veiller au respect des procédures de sécurité. Ces trois règles simples - un gage que le fardeau sportif d’une femme enceinte n’en sera que bénéfique.

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Grossesse et sport

La grossesse est un très beau moment, mais en même temps difficile, pour maman et pour son «puzozhitel». Pendant cette période, maman et bébé sont étroitement liés, dépendant l'un de l'autre. Une femme est en train de changer, non seulement à l'extérieur, mais aussi psychologiquement. Changer les habitudes, vision du monde, style de vie. Certains survivent assez facilement à ces changements, tandis que d'autres, au contraire, ont du mal à y faire face. Ici, diverses expériences jouent un rôle: «comment va se dérouler la naissance?», «Le bébé sera-t-il en bonne santé?», «À quoi vais-je ressembler après avoir mis au monde un enfant?, autres... La résolution de plusieurs de ces problèmes aidera le sport. Premièrement, le sport améliorera le contexte émotionnel général. Oui, vous avez bien lu. Le fait est que pendant les exercices physiques, le corps commence à produire de l'endorphine, connue à la maison comme «l'hormone du bonheur», elle nourrit votre sang, ce qui provoque un regain de joie et de vigueur. Deuxièmement, pendant que vous travaillez sur un programme spécial destiné aux femmes enceintes, vous développez vos muscles, vous les renforcez, en particulier les muscles du bassin, ce qui aura certainement un effet positif sur le processus d'accouchement. Troisièmement, l'exercice vous aidera à garder votre corps en forme et, après la naissance d'un bébé, vous n'aurez pas à passer beaucoup de temps à retrouver la minceur et la beauté. Mais la première chose à faire est de parler à votre médecin, de vous renseigner sur les contre-indications éventuelles et les recommandations. Donc, si le médecin vous a dit «oui», allez-y!

Premier trimestre et sport

Au cours du premier trimestre, votre pression artérielle augmente et votre fréquence cardiaque augmente, de sorte que l'entraînement cardiovasculaire est contre-indiqué. À ce moment-là, votre meilleur ami sera le yoga. Ses mouvements lisses et mesurés renforceront vos muscles, les rendront plus élastiques, et l’accent mis sur la respiration vous mènera dans un état de sérénité et de paix. Bien sûr, tous les mouvements de yoga ne vous seront pas utiles, raison pour laquelle il est préférable de trouver un maître expérimenté qui travaille avec des femmes enceintes depuis des années et de le consulter sur le choix des exercices.

Deuxième trimestre et sport

Le deuxième trimestre est idéal pour la forme physique. L'effet le plus positif sur le corps à ce stade est une combinaison d'exercices d'aérobic et de force. L'effet résultant entraîne votre système cardiovasculaire. De plus, les exercices d'aérobic dans l'eau seront également la meilleure option pour le deuxième trimestre. Mais rappelez-vous que la formation doit être douce et qu'il est préférable de travailler avec un groupe sous la supervision d'un entraîneur expérimenté pour éviter les blessures et les complications diverses.

Troisième trimestre et sport

Le troisième trimestre en lui-même ressemble à un marathon: gonflement et varices, essoufflement, inconfort ou même mal au dos, insomnie... Eh bien, quel est le sport ici? Mais entre-temps, le sport vous aidera à survivre plus facilement au troisième trimestre. Et ici, le fitness vient aussi à la rescousse. Il normalise votre pression, soulage les poches, renforce votre dos, aide à ne pas prendre de poids supplémentaire et met également en place un mode veille. Il faut se rappeler que durant le troisième trimestre, les ligaments de la symphyse deviennent mous, vous ne devez donc pas insister sur l’étirement. En outre, vous devez examiner attentivement votre respiration et rendre la charge cardiovasculaire plus douce. Il vaut la peine de prêter attention à l’entraînement en force, aux exercices avec des poids légers et à la marche. En outre, une série d'exercices spéciaux préparent votre corps à l'accouchement. À l’heure actuelle, il est important d’avoir des conditions de confort, il est donc préférable de travailler à la maison, mais après avoir consulté un spécialiste au sujet des exercices.

Indépendamment de votre limite de temps, plusieurs recommandations doivent être prises en compte lorsque vous pratiquez un sport:

  • l'exercice ne devrait pas causer de gêne aux articulations;
  • n'abusez pas de l'intensité de l'entraînement;

Sports pendant la grossesse: premier trimestre

En fait, le concept de "ne secouez pas l'enfant" est dépassé depuis longtemps. Des études modernes prouvent que des charges raisonnables pendant la grossesse (pas la musculation, bien entendu) facilitent grandement le portage d'un enfant et ont un effet bénéfique sur la santé des deux participantes au processus. En outre, l’effet positif n’est renforcé que si vous maintenez un mode de vie actif dès le début.

Une importante étude menée par l'Université canadienne du Queens en 2011 a montré que les femmes pratiquant régulièrement une activité physique à partir du premier trimestre de la grossesse réduisaient considérablement le risque de prééclampsie (complication très grave et fréquente) tardivement. En outre, chez les femmes physiquement actives, l'accouchement est environ 30% plus rapide et les enfants ne souffrent presque pas d'hypoxie ni de ralentissement du rythme cardiaque. «Au cours des 12 premières semaines, vous mourez généralement de faiblesse et d'apitoiement sur soi-même», explique Melinda Nicci, entraîneuse de fitness prénatal et créatrice du programme Prima Baby. - Un sport pendant la grossesse donne de la force et contribue à la production d’endorphines, des hormones de la joie, si nécessaires en cette période. En outre, plus votre condition physique est bonne, moins vous prenez de poids en excès. »

Mais ne vous précipitez pas pour courir au gymnase immédiatement après avoir vu ces deux bandes. Voici ce que vous devez considérer.

Sport pendant la grossesse: les règles principales

- Au cours du premier trimestre, le pouls augmente et la pression augmente. Par conséquent, les contre-indications cardiopulmonaires graves sont contre-indiquées - le cœur fonctionne à double volume.

- Sous l'action de la relaxine, les ligaments se ramollissent et s'étirent. Par conséquent, n'abusez pas des exercices d'étirement. Ils peuvent provoquer des blessures graves.

- Ne pas surchauffer: cela nuit à l'apport sanguin au fœtus. Le sport pendant la grossesse doit être pensé à tous égards: faire de l'exercice dans un endroit frais et sec, boire suffisamment d'eau et choisir une forme de respiration adéquate.

- Ne comptez pas sur votre bien-être, aussi étrange que cela puisse paraître. Au cours du premier trimestre, il se produit souvent des conditions dangereuses dans lesquelles la future mère ne ressent aucun changement négatif. Mieux vaut jouer la sécurité: ajustez le sport jusqu'à la première visite chez le médecin, passez les tests et faites une échographie.

- Avec l'anémie, les grossesses multiples, la menace d'avortement, les saignements, les douleurs dans le bas de l'abdomen, toute charge pendant la grossesse est contre-indiquée.

- Tirez le meilleur parti de vous-même: ne laissez pas trop refroidir les entraînements dans la rue, n'allez pas au gym pendant une épidémie de grippe. C'est au cours du premier trimestre que l'immunité est considérablement réduite et que des maladies nuisent au développement du fœtus. De plus, l'arsenal de médicaments à votre disposition est littéralement réduit à un ou deux. Donc, la meilleure option pour vous est la forme physique à la maison.

- Évitez l'activité physique avec un risque élevé de blessures et de chutes - basketball, ski alpin, équitation, snowboard.

- Choisissez un médecin auquel vous faites confiance sans réserve et consultez-le au sujet de tout stress. Un bon spécialiste ne sera pas réassuré et vous expliquera de manière réfléchie quel type de sport pendant la grossesse est indiqué ou contre-indiqué pour vous.

Si vous n'avez pas fait de fitness avant la grossesse

Vous n'avez pas pour objectif de préserver autant que possible la forme et la forme physique idéales «pré-enceintes», alors concentrez-vous sur la chose la plus agréable: la préparation harmonieuse du corps pour la grossesse et l'accouchement. "Pour les femmes qui ne se sont pas entraînées auparavant, au premier trimestre, il est préférable de s'entraîner trois fois par semaine pendant une demi-heure", explique Melinda Nichi. "Un sport plus fréquent et intense pendant la grossesse sera un stress supplémentaire pour un organisme en reconstruction." Formation numéro un - marche, de préférence dans le parc, mais le tapis de course est également tout à fait approprié. Tout d’abord, assurez-vous de vous échauffer: faites des étirements légers pour les bras et les jambes, ainsi que des mouvements de rotation de la tête et du torse d’un côté à l’autre. Il est prouvé que trente minutes de marche à un rythme modéré aident parfaitement à faire face aux nausées, planifient un entraînement pour les moments les plus désagréables du matin. Essayez d'acheter ou d'emprunter un moniteur cardiaque et surveillez attentivement votre pouls: il ne devrait pas dépasser 120-130 battements par minute.

Une autre excellente option est la natation. Selon l'American Pregnancy Association, il s'agit du sport le plus sûr pendant la grossesse et il présente de nombreux avantages: amélioration de la circulation sanguine, disparition des maux de dos et des vertiges. Au premier trimestre, vous pouvez nager et faire de l’aérobic aquatique pendant 40 à 50 minutes (de nouveau, y compris un échauffement). Et rappelez-vous qu’aucune étude n’a confirmé le risque de nager dans une eau chlorée. Mais le lac ou l'étang d'été peut être dangereux.

Enfin, le yoga ou la gymnastique destinés aux femmes enceintes peuvent et doivent être débutés au cours du premier trimestre. En règle générale, il s'agit d'une série d'exercices très légers visant spécifiquement à atténuer les symptômes désagréables et à préparer progressivement le corps à l'accouchement. «Gymnastique pour les femmes enceintes» avec Svetlana Litvinova est un bon exemple.

Si vous étiez en forme avant la grossesse

Bonne nouvelle: le premier trimestre est le moment idéal pour vous. La plupart des athlètes professionnels pratiquent le sport pendant leur grossesse comme d'habitude jusqu'au quatrième mois, c'est-à-dire jusqu'à ce que le fœtus devienne relativement gros et avec lui le ventre. Cependant, la première chose à faire est de signaler la grossesse à votre instructeur. Cela vous aidera à ajuster correctement la charge.

Les exercices aérobiques intenses - danse, mise en forme, step, aérobic - peuvent généralement se poursuivre au même rythme. Ils augmentent le flux sanguin vers l'utérus (et donc l'apport sanguin au fœtus), aident à prévenir les hémorroïdes et les varices post-partum plus tard. Si vous pratiquez des arts martiaux, transférez-les dans un format sans contact pour éviter les blessures. Les éléments nécessitant un équilibrage (par exemple, les pirouettes en danse) doivent être ignorés.

De l'entraînement en force deux ou trois fois par semaine, vous ne pouvez pas non plus refuser, mais vous devrez le modifier un peu. Choisissez des poids plus petits et éliminez la charge de la presse. Les sports pendant la grossesse peuvent inclure des exercices abdominaux, mais uniquement sous la supervision d'un entraîneur. Concentrez-vous sur les muscles du dos: ils seront particulièrement importants pendant de plus longues périodes. N'oubliez pas de travailler le haut du corps, ainsi que l'intérieur et l'extérieur des cuisses. La règle principale - ne vous soumettez pas à l'essoufflement et ne retenez pas votre souffle. Tout cela provoque une hypoxie chez le fœtus.

Le yoga est généralement considéré comme un exercice idéal pour les femmes enceintes, mais ce n'est pas toujours le cas: de nombreux asanas et instructions (par exemple, l'ashtanga) sont interdits. Vous pouvez continuer le yoga Iyengar - il comporte un complexe prénatal spécial - le hatha yoga et le kundalini yoga, ainsi que le qigong et la gymnastique chinoise. Demandez à l'instructeur de choisir les asanas pour ouvrir le bassin et les exercices de respiration pour une relaxation complète: cela est particulièrement utile pendant le travail.

Choisir un sport pendant la grossesse?

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Selon l'American Pregnancy Association, la natation est le sport le plus sûr pendant la grossesse et présente de nombreux avantages: amélioration de la circulation sanguine, disparition des maux de dos et des vertiges.