Exercice thérapeutique pour les femmes enceintes à chaque trimestre

Pouvoir

La photo sur laquelle remue les esprits - un bar et enceinte. Le trimestre n'est pas important. Cette charge conviendra un peu. Chaque femme est individuelle et chaque corps réagit différemment à la grossesse.

Les femmes enceintes peuvent-elles faire de l'exercice physique?

Les exercices ont un effet positif sur le développement de l'enfant, comme en témoigne la recherche. Ils réduisent le risque d'hypoxie, améliorent le rythme cardiaque du fœtus, réduisent le risque de stress et même la tendance à l'obésité. Alors, pourquoi ne pas consacrer neuf mois de vie à un mode de vie sain?

La future mère bénéficie d'avantages à chaque tournant:

  1. donne naissance plus rapidement et sans complications, le corps est facilement restauré;
  2. moins susceptibles de souffrir de nausées et de nausées matinales;
  3. a un corset musculaire fort et se sent en confiance sur ses jambes sans les risques d'ostéoporose (fractures osseuses) et de luxation des articulations;
  4. maintient une bonne posture et n'a pas mal au dos;
  5. a préparé les muscles du plancher pelvien, ce qui est important pour les accouchements rapides;
  6. moins susceptibles de souffrir de varices, d'œdème et d'hypertension, de diabète gestationnel, d'essoufflement;
  7. s'endort plus vite, sent plus de vigueur et de force.

Et ce qui est particulièrement important pour beaucoup de gens, ils retrouvent rapidement leur forme élancée après avoir accouché!

Programme d'éducation physique pour les femmes enceintes au premier trimestre

«Je serai fiancé!» - si une femme qui ne s'est jamais accroupie décide tout à coup de se remettre en forme après la conception, c'est louable, mais aussi dangereux. L'appareil à ligament se détend sous l'action de l'hormone relaxine. Le corps d'une femme enceinte au premier trimestre est "légèrement mou" et tendre. Vous pouvez vous blesser l'ignorance de la technologie.

Dès les premiers jours, le corps d'une femme enceinte subit un changement qui se traduit par une fatigue, une sensation de faiblesse douloureuse, des brûlures d'estomac, une constipation, des douleurs dans les glandes mammaires. L'activité physique donnera plus d'énergie. Le premier trimestre change légèrement le corps, vous devez donc l'utiliser.

Les débutants devraient commencer par marcher et nager, et le deuxième trimestre peut être consacré à une charge modérée.

Pour commencer, vous pouvez vous familiariser avec le muscle abdominal transversal, qui passe profondément sous les "cubes" et est responsable de la force du corset musculaire. Il est activé par une respiration profonde, lorsque la poitrine se dilate lorsque vous inspirez et que l'abdomen est retiré lorsque vous expirez et est maintenu dans un état de tension pendant plusieurs secondes.

Il est important de respirer profondément et lentement afin de contrôler complètement le muscle latéral resserrant l'abdomen. Répétez 50 fois par jour, quel que soit le trimestre de votre grossesse.

Les muscles du plancher pelvien sont situés dans l'aine, s'étendant de l'os pubien antérieurement à la base de la colonne vertébrale. Ils vous permettent de contrôler la vessie et souvent de s’affaiblir après l’accouchement.

Les muscles sont renforcés par de simples exercices: une main sur l’estomac, l’autre sur les fesses, respire normalement, détend tout le corps.

Pour trouver les muscles, essayez d’imaginer que vous devez arrêter l’écoulement de l’urine. Les muscles contractés et contractés peuvent être au travail, dans le bus ou au téléviseur 50 fois par jour.

Une méthode plus difficile mais efficace consiste à pratiquer des squats profonds pour renforcer les fesses et étirer les ligaments. Vous pouvez vous accroupir en plaçant une serviette roulée sous le talon en un rouleau fin afin que le tibia reste droit et que le bassin ne soit pas tordu.

Ensuite, la charge ira sur les fesses, qui doivent être renforcées.

Premier trimestre de formation: exercices de base

S'accroupir avec un tour. Tenez-vous droit, prenez 2-3 kg d'haltères dans vos mains. Pliez les coudes pour que les haltères puissent être au niveau de la poitrine. Pour resserrer les muscles abdominaux, prenez le bassin en arrière, comme s'il y avait une chaise derrière. Gardez le menton droit, la poitrine ouverte et les omoplates aplaties. Lève-toi lentement et fais un tour, comme s'il regardait par-dessus son épaule. Répétez 15-20 fois, faites deux approches.

Vous pouvez simplifier l'exercice de plusieurs manières: vous asseoir sur une chaise et vous en relever, ne prenez pas d'haltères, accroupissez-vous avec une légère amplitude.

Soulever les bras pliés sur les côtés avec des haltères. La future mère a besoin de bras et d’épaules solides pour soulever et porter le bébé. Prenez des haltères dans les bras, les coudes pliés et pressés contre les côtes. Tenez-vous droit, écartez vos jambes de la largeur des épaules. Levez les bras sur le côté, pointant les coudes vers le haut. Lentement plus bas, en essayant de ne pas plier le dos et d'effectuer des mouvements mesurés et délibérément sans saccades. Répétez 15-20 fois, faites deux approches. Pour simplifier l'exercice, vous devez prendre moins de poids. Pour compliquer les choses, ajoutez un deuxième mouvement - appuyez vers le haut.

La presse travaille à quatre pattes pour engager le muscle transverse et le plancher pelvien. Tenez-vous de sorte que les paumes soient sous les épaules et les genoux sous les articulations de la hanche. Le dos doit être droit, sans se plier, le haut s’étire en avant, ne pas incliner vers le haut. Inspirez profondément et développez la poitrine, en resserrant plus fortement les omoplates et, en expirant, resserrez les muscles de l'abdomen et du plancher pelvien. Maintenez la position pendant 10-15 secondes sans cambrer le dos. Répétez 15-20 fois, faites deux approches.

Chaque nuque de poids arrive, des nuances apparaissent, car pour les femmes, il est utile de soulever les chaussettes pour entraîner les mollets et prévenir les varices.

Programme d'éducation physique pour les femmes enceintes au 2ème trimestre

Le deuxième trimestre est considéré comme le plus favorable pour une femme, car la toxicose passe, son état de santé s’améliore et le fœtus n’est pas encore devenu assez gros pour gêner les mouvements.

Que pouvez vous faire

Natation, marche, yoga adaptés aux femmes enceintes, éliminant les fortes déviations et les pentes. Utile est l'étude des muscles du dos et du corset musculaire.

Superman à quatre pattes - un exercice utile avec l'activation des muscles abdominaux transversaux et du plancher pelvien. Elle est réalisée avec un dos neutre lorsque le coccyx se plie au nombril et que les omoplates sont pressées contre la colonne vertébrale.

Alternativement, il est nécessaire de déchirer et d'étirer le bras droit et la jambe gauche parallèlement au sol, et inversement, en maintenant l'équilibre et en ne permettant pas le bassin de se déformer. Faites 15 à 20 répétitions, en alternant les mains, deux approches.

Élève le bassin à la position de la table. Asseyez-vous sur le sol, pliez vos genoux et posez vos pieds sur le sol. Placez vos paumes derrière vous, les doigts sur le côté. Soulevez le bassin jusqu'à ce que le dos et le dos de la cuisse forment une ligne droite. Rentrez le coccyx, comprimez les fesses. Faites 15 à 20 répétitions, deux séries.

Plye s'accroupit avec le soutien. Placez les jambes légèrement plus larges que les épaules, tournez les chaussettes légèrement sur les côtés. Asseyez-vous en gardant la position du torse droite, en écartant les genoux. Lentement et aussi profondément que l'étirement le permet. Revenez debout, répétez 15 à 20 fois, faites deux approches.

Pushups inversés sur le sol. Asseyez-vous sur le sol, pliez vos genoux et posez vos pieds sur le sol. Placez vos paumes derrière vous, les doigts face à vous. Pliez les coudes, pliez le dos au sol, redressez les bras, revenez en position assise. Répétez 15-20 fois, deux approches pour préparer les mains à la charge de la maternité.

Règles d'éducation physique pour les femmes enceintes pour le 3ème trimestre

Le troisième trimestre est une période propice à la réduction du stress, car le corps devient plus lourd et plus lent en raison de la croissance de l'abdomen. Vous pouvez faire du yoga simplifié sans flexibilité complexe et exigeante dans les exercices du bas du dos.

Pose of the mountain - tenez-vous droit, pliez légèrement les genoux, tournez le coccyx pour créer une tension dans l'estomac Lorsque vous inspirez, étirez vos bras et expirez, puis pliez-les sur votre poitrine pour vous saluer.

Pose de triangle. Tiens-toi droit, place tes jambes plus que la largeur de tes épaules. La chaussette du pied droit a l'air droite, le pied du pied gauche est tourné vers la gauche. Pliez la jambe gauche, posez sa main sur sa cuisse pour la soutenir, étirez sa main droite. Maintenez la pose pendant cinq cycles d'inspiration-expiration.

Mettez-vous à quatre pattes, tout en inspirant, pliez doucement le dos, en soulevant le coccyx plus haut. Expirez autant que possible par le dos, en appuyant le menton sur la poitrine et le coccyx sur le nombril. Répétez 5-10 fois.

Les femmes enceintes peuvent et doivent être engagées dans une posture, car elles souffrent du déplacement du centre de gravité. Assis sur une chaise avec le dos droit pour rassembler les omoplates 10 fois en trois sets. Ensuite, accrochez vos mains à la serrure et tirez devant vous, soulevez-vous en pliant légèrement le haut de votre dos, revenez à la position de départ et répétez l'opération 10 fois. Tenez-vous contre le mur, en pliant légèrement les genoux, de manière à ce que la taille et les épaules soient appuyés contre la surface. Pliez vos coudes, glissez le long du mur, redressez-les au-dessus de votre tête. Répétez 5-10 fois.

Pendant la grossesse, il est temps de détailler. Les femmes enceintes ne peuvent pas dormir sur le dos afin de maintenir la circulation du sang dans les artères alimentant le placenta, et ne peuvent pas non plus s'asseoir, jetant leurs jambes derrière la jambe afin de maintenir la circulation du sang dans les organes pelviens.

Mal de dos pendant la grossesse

L'exercice thérapeutique pour les femmes enceintes est nécessaire en cas de maux de dos. La plupart du temps, la raison réside dans le déséquilibre des muscles qui incline excessivement le bassin vers l'avant ou vers l'arrière. La thérapie par l'exercice impliquera l'inclusion dans le travail des bons muscles.

Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux. Effectuer un mouvement du bassin en l'inclinant d'avant en arrière en suivant le mouvement du coccyx. Répétez 1-2 minutes.

Asseyez-vous sur la balle et faites la marche en soulevant les jambes en alternance pour équilibrer les muscles du bas du dos, gardez le dos droit.

Renforcez l'élargisseur de ceinture de votre dos. Levez les bras sur le côté en position debout ou tirez les extrémités de la bande attachée à la porte en position assise.

Chaque trimestre apporte une nouvelle sensation à une femme enceinte, mais l'activité doit rester dans le programme quotidien, au moins sous la forme d'une promenade, afin d'enrichir le sang en oxygène pour le bien du petit homme qui se trouve à l'intérieur.

Quels exercices pouvez-vous faire enceinte?

Beaucoup de femmes enceintes craignent de se remettre beaucoup après avoir porté un enfant. Les kilos superflus terrorisent parfois tellement les futures mamans qu'elles commencent à aller aux extrêmes: suivre un régime strict ou s'entraîner de manière très active. Cependant, de tels actes peuvent nuire à la santé de la mère et au bien-être du bébé. Alors que faire?

D'abord, engagez-vous, mais modérément. L'exercice pendant la grossesse est non seulement non contre-indiqué (sauf dans des cas particuliers), mais également nécessaire au bien-être et à l'humeur de la future mère. En outre, il sera utile de ne pas trop gagner, il est normal de se sentir pendant l'accouchement et de s'en remettre plus rapidement.

Deuxièmement, vous devez choisir de tels exercices qui ne nuisent pas au fœtus. Par conséquent, avant de procéder à tout effort physique, il est impératif de consulter un obstétricien-gynécologue qui mène une grossesse. Lui seul vous dira si vous pouvez faire et quel niveau de charge est optimal.

Si tout va bien et qu'il n'y a pas de contre-indications, vous pouvez commencer à vous entraîner. Pour vous aider à naviguer dans les meilleurs exercices à choisir en fonction du trimestre, nous avons demandé à nos amis de l'école du corps idéal de créer un guide compréhensible pour les femmes enceintes n'ayant pas de catégories sportives et de médailles olympiques.

Je terme

A ce moment, tous les organes de l'enfant et du placenta sont formés. Souvent, c’est pendant cette période que la grossesse n’est pas encore complètement stable et une activité physique excessive inhabituelle peut créer une menace d’interruption. Par conséquent, la charge de travail pendant cette période est déterminée strictement individuellement et uniquement avec le médecin responsable de la grossesse.

L'activité physique pendant la grossesse est une bonne prévention des troubles circulatoires des membres inférieurs, de l'œdème, de l'essoufflement et même de la dépression. Des études ont montré que les mères physiquement actives sont moins susceptibles de présenter une toxicose, un retard de développement du fœtus et des complications lors de l'accouchement. Un bon apport sanguin tout au long de la grossesse aidera le bébé à transférer plus facilement le processus difficile de l’accouchement et à s’adapter rapidement à un nouvel environnement.

Certains médecins s'opposent à toute activité physique pendant une période pouvant aller jusqu'à 13 semaines, considérant que le moment optimal pour commencer les cours est la 13-15e semaine de grossesse. Le plus souvent, cette limite de charge est recommandée aux femmes qui n'ont pas pratiqué de sport avant la grossesse. Ceux qui ont déjà été activement formés, il est recommandé de réduire la charge de 70 à 80% de la normale.

Il est important de noter que le premier trimestre de la grossesse n’est pas le meilleur moment pour commencer quelque chose de complètement nouveau pour vous. Si auparavant, vous n’avez pas suivi d’entraînement physique ni de cardio, ni pratiqué le yoga ou le Pilates, vous ne devriez pas inclure ces cours dans votre plan d’entraînement pendant cette période.

Si vous vous sentez bien et que le médecin responsable de la grossesse ne voit aucune raison de limiter votre activité, vous pouvez marcher, nager, faire des exercices spéciaux pour respirer et renforcer les muscles du plancher pelvien - c’est le genre d’exercice recommandé au premier trimestre.

Marche

La marche quotidienne est recommandée par tous les cardiologues du monde. Une telle charge entraîne parfaitement le système cardiovasculaire, enrichit les poumons en oxygène, active la circulation sanguine et ne présente pratiquement aucune contre-indication.

Marchez tranquillement dans l'air frais, essayez de choisir une chaussée lisse. Avant la promenade, assurez-vous de vous réchauffer un peu, mettez des chaussures de sport confortables et des vêtements amples qui ne gênent pas les mouvements, emportez une bouteille d'eau avec vous. Si vous en avez l’opportunité, utilisez un bracelet de remise en forme pour surveiller votre pouls: il ne devrait pas dépasser 120 à 130 battements par minute. Marcher pendant au moins 30 minutes.

Natation

Les experts de l’American Pregnancy Association ont qualifié la natation de sport le plus sûr pendant la grossesse. Ce type d'activité physique concerne presque tous les groupes musculaires et la charge sur la colonne vertébrale et les articulations reste minimale.

Au cours du premier trimestre, la durée de vos cours de natation ou d'aquagym ne doit pas dépasser 40 à 50 minutes, échauffement et attelage compris.

Des exercices spéciaux aident à se sentir mieux pendant la grossesse et il est plus facile de reporter la période d'accouchement.

Exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien

Ce sont ces muscles qui soutiennent les organes pelviens dans la position correcte et empêchent le prolapsus des organes internes. Comme tous les autres muscles, ils ont besoin d'entraînement. Le système d'exercice mis au point par le gynécologue et médecin américain Arnold Kegel est peut-être le plus populaire aujourd'hui. La technique consiste à alterner tension et relaxation des muscles du plancher pelvien.

Exercices de respiration

Une bonne respiration est importante tout au long de la grossesse et est tout simplement essentielle lors de l'accouchement. Plus tôt vous commencez à travailler avec la respiration, plus il vous sera facile de le faire plus tard et au moment le plus crucial.

Exercices pour bien respirer - commencez au premier trimestre:

  1. La respiration diaphragmatique est une respiration profonde et des expirations par le nez, dans lesquelles seul l'estomac doit bouger. Pour ce faire, il faut placer une paume sur la poitrine et l’autre sur le ventre. Assurez-vous que la poitrine en haleine ne se soit pas levée et était immobile.
  2. La respiration thoracique est effectuée par analogie avec la précédente, mais maintenant la poitrine devrait «respirer» et l'estomac devrait rester immobile. Lorsque vous ouvrez la respiration thoracique, essayez d’ouvrir les côtes sur les côtés et le dos, comme si vous élargissiez la cage thoracique en augmentant l’espace entre les côtes.

Au deuxième trimestre, vous pouvez ajouter deux autres exercices aux exercices de respiration déjà maîtrisés:

Formation respiration "doggy" avec des épisodes. Vous devez respirer par la bouche, en imitant la respiration fréquente du chien par une journée chaude. Restez rapide et superficiel. Et passez ensuite aux respirations profondes et aux expirations.

Entraînement "jogging" respiration. Vous devrez inspirer lentement et aussi profondément que possible, puis retenez votre respiration pendant quelques secondes et expirez doucement. Ensuite, essayez d’alterner une respiration profonde et deux ou trois respirations courtes. Apprenez à vous détendre et à vous détendre, pour pouvoir ensuite vous reposer entre les contractions et reprendre des forces pour le moment le plus crucial.

II terme

Le deuxième trimestre est la période la plus sûre pour faire du sport: l’état de la future mère se stabilise, la toxicose passe, le placenta commence à fonctionner. Cependant, parallèlement à l'augmentation active de l'utérus et au déplacement du centre de gravité, la charge sur la colonne vertébrale augmente considérablement. Par conséquent, une attention particulière doit être portée aux exercices visant à renforcer les muscles du dos et à décharger les jambes, qui subissent également un stress accru.

Même si vous avez décidé de ne pas vous entraîner, ne négligez pas les exercices tels que la posture du genou au coude. Dans cette position, le lombaire se décharge activement, la pression de l'utérus sur les organes voisins diminue, le flux d'oxygène vers le fœtus s'améliore. Relevez-vous jusqu'à la position genou-coude pendant trois minutes chaque jour, matin et soir, pendant toute la grossesse.

Au deuxième trimestre, de petites charges cardio et des exercices en position verticale sont autorisés. Cependant, ne négligez pas votre état de santé et les recommandations de votre médecin: en cas de malaise, arrêtez de vous entraîner.

Vous trouverez ci-dessous un ensemble d'exercices de médecins et de formateurs de l'école du corps idéal pour les mamans, qui peuvent être effectués 2 à 4 fois par semaine.

Complexe pour le deuxième trimestre:

1) Étapes en place - 30 secondes

2) Pas avec les mains sur les côtés - 1 min

3) Step + Kick forward - 1 min

4) Step + Genou sur le côté - 1 min

5) Squat en dynamique - 1 min

6) Chevauchement de squat - 1 min

7) Pas de squat de côté - 1 min

8) Pas en place avec respiration - 30 sec.

9) inclinaison (haltères / bouteilles) - 15 fois

10) Sur 4 points d'appui - chat - 10 fois

11) À 4 points d'appui - talon poussant vers le haut, jambe pliée à 90 degrés (fesses) - 15 fois

12) La pose de l'enfant, les genoux bien écartés - 30 secondes

À partir de la 26e semaine, la période de stress maximal du système cardiovasculaire commence. Si vous décidez de continuer à exécuter le complexe recommandé, réduisez de moitié le temps alloué pour chaque exercice.

III trimestre

(complexe énergétique de Olga Marquez # 3)

Au troisième trimestre, le fœtus se développe et grandit activement, ce qui en soi limite l’activité physique de la future mère et augmente la fatigue corporelle. Pendant cette période, vous devez réduire la charge, éliminer ou limiter considérablement les exercices qui sont effectués debout et couché sur le dos.

Malgré le fait qu’un gros estomac, un gonflement possible, un essoufflement, des maux de dos et d’autres inconforts puissent limiter vos mouvements, vous ne devez pas abandonner complètement l’activité physique. Après tout, c’est elle, même en petite quantité, qui est capable de normaliser la pression, d’aider à faire face aux maux de dos, d’éviter les complications graves et de ne pas prendre du poids.

Si vous vous sentez bien, faites les exercices à un rythme lent, assis ou couché sur le côté. Les cours ne doivent pas causer de gêne ni de douleur. Au cours de cette période, il est particulièrement important d’entraîner différents types de respiration, les muscles du plancher pelvien, afin de réaliser des exercices de relaxation qui seront utiles lors du travail pendant la période de repos qui sépare les contractions.

Au troisième trimestre, le niveau de l'hormone relaxine augmente et, par conséquent, les ligaments et les tendons sont activement ramollis - c'est ainsi que notre corps prépare les os du bassin pour une expansion pendant le travail. Pour cette raison, il n’est pas recommandé d’abuser des exercices d’étirement du bas du corps afin d’éviter les risques de blessure et de déchirure. En raison de l'augmentation de la charge cardiaque, la charge cardiaque n'est pas recommandée, le pouls pendant les séances ne doit pas dépasser 110 - 120 battements par minute.

Si, au cours de l'exercice, vous ressentez une douleur persistante dans le bas de l'abdomen et dans le bas du dos, des vertiges ou des taches, vous devez immédiatement consulter un médecin. Vous ne pouvez absolument pas faire catégoriquement si vous avez un placenta praevia et la menace d'une naissance prématurée.

Complexe pour le troisième trimestre "Power" 1-2 tours, 9-18 min:

1) Plye squat avec soutien - 1.5 min

2) Rotation d'une jambe droite avec soutien dans les deux sens - 1 min chaque

3) Serrer les paumes devant vous avec dynamisme au sol - demi-assis - 1 min

4) Aplatissant les omoplates en étant assis sur les talons, les mains à 90 degrés - 1,5 minute

5) Assis les ciseaux jambes croisées avec les mains devant vous - 1 min

6) Push-ups des genoux - 1 min

7) Travaillez sur la surface intérieure de la cuisse couchée sur le côté - 1 min chaque

8) Push-ups sur les triceps couchés sur le côté (besoin d'un oreiller) - pendant 1 min

Nous recommandons donc pendant la grossesse de traiter la santé de manière consciente et réfléchie, de bien percevoir les changements survenant dans le corps et de ne pas s'inquiéter du fait que vous ne pouvez plus faire de la planche à neige, sauter sur un ski depuis un tremplin ou simplement vous tenir sur la tête. Faites attention aux activités spéciales pour les femmes enceintes: yoga, Pilates ou aquagym. Faites des exercices de Kegel aussi souvent que possible, ne vous refusez pas les squats - faites-les avec un appui contre le mur, utilisez activement le fitball - il décharge parfaitement votre dos et engage doucement tout le corps, apprenez à respirer correctement - une telle respiration vous aidera à vous sentir bien pendant la grossesse et à garder votre calme. forces pendant l'accouchement. Marchez régulièrement au grand air, entraînez-vous dans des conditions confortables, n'oubliez pas votre bien-être et votre humeur. Et le dernier conseil: ne retenez pas votre souffle pendant l'exercice, vous et l'enfant n'avez pas besoin de manque d'oxygène.

Education physique pour les femmes enceintes

Chaque femme a un rythme de vie. En raison de son caractère personnel et des caractéristiques du travail. Quelqu'un n'aime pas faire de "mouvements brusques", de plus, le travail est sédentaire et sédentaire. Et pour quelqu'un, les cours réguliers au gymnase sont une bouffée d’air frais, une source de vitalité sans laquelle il est impossible d’imaginer son quotidien - et le travail est intense, dynamique. Mais le moment vient où une femme apprend qu'elle aura bientôt un bébé. Et avant toute future maman la question se pose: combien devront limiter leur activité physique, en prenant soin de la sécurité des miettes?

Est-ce que l'exercice est nuisible ou utile?

Si nous parlons de sports pendant la grossesse, ils ne sont pas complètement exclus. Mais, avec certaines restrictions, dont nous parlerons plus loin, des interdictions sont imposées sur tous les sports associés aux secousses, au jogging, aux sauts et au stress émotionnel. Non recommandé pour la bicyclette et les autres modes de transport, associé aux vibrations et aux secousses du corps. Et, bien sûr, la grossesse n’est pas le moment de faire des records ou de participer au marathon. N'oubliez pas que les exercices que vous avez bien tolérés avant votre grossesse peuvent maintenant être difficiles et potentiellement dangereux pour vous. Par exemple, le jogging peut être remplacé par une randonnée régulière, ce qui est assez facile à faire à tout moment de l’année. Cette petite charge améliore le sommeil et l'appétit. La durée et le rythme de la marche sont fonction du degré de forme physique, de l'âge et de l'état de santé de la femme enceinte.

Comme le montre la pratique, l'hypodynamie (mobilité limitée) contribue à l'obésité, à l'altération de la fonction intestinale (constipation), à la faiblesse de l'activité professionnelle et à d'autres complications. Mais le stress physique excessif est sans aucun doute dangereux pour les femmes enceintes. Lorsque l'activité physique modifie le travail de nombreux systèmes organiques, ces changements peuvent nuire au développement du bébé. Par exemple, lors d'activités sportives intenses, le flux sanguin augmente dans le muscle en activité. En conséquence, le flux sanguin dans l'utérus, le placenta est réduit, par conséquent, l'apport de l'oxygène nécessaire au fœtus en développement est réduit.

Toutefois, si vous adhérez au principe de modération et d’équilibre dans les activités sportives, ils contribueront à maintenir une bonne santé et à augmenter l’énergie vitale. Intensité de charges correctement choisie, une série d'exercices spéciaux aidera au fonctionnement normal des systèmes nerveux, cardiovasculaire, musculaire, endocrinien et autre, des articulations, des ligaments. L'accouchement est plus facile avec un bon entraînement physique: les articulations de la hanche souples et les muscles entraînés des régions inguinale et fessière prendront facilement la position et l'accouchement nécessaires De forts muscles des jambes assureront une bonne circulation sanguine, aideront à éviter la formation de varices et les complications associées à cette maladie. Il est à noter que chez les femmes qui font de l'exercice régulièrement au cours d'exercices physiques, l'accouchement a lieu plus rapidement et plus facilement, le nombre de ruptures périnéales diminue considérablement et la période post-partum se déroule de manière plus sûre. Un bon entraînement physique vous permet de retrouver rapidement sa forme initiale après l’accouchement.

Votre choix

L'exercice physique est préférable de commencer avant la grossesse planifiée, afin que les cours réguliers deviennent votre habitude. Pendant que vous essayez de tomber enceinte, vous ne devriez pas augmenter la charge ni compliquer le programme d’exercices. Si vous êtes déjà enceinte et que votre état de santé n’inspire pas la peur, vous pouvez poursuivre les cours en attendant l’enfant. Pour éviter tout exercice excessif, les experts recommandent aux femmes enceintes de ramener ce niveau à 70-80% de la normale.

Afin de déterminer si vous pouvez exercer pendant la grossesse, vous devez consulter un médecin. Il analysera comment vos grossesses précédentes ont eu lieu, découvre tous les aspects de votre forme physique et vous recommandera des exercices correspondant aux caractéristiques individuelles de votre corps. Mis au point de nombreux complexes spéciaux d’activités physiques pour les femmes enceintes et de thérapie par l’exercice (complexes de santé et de conditionnement physique). Ces classes fournissent une charge calculée et modérée et sont conçues pour augmenter les capacités physiques du corps, créer un sentiment de gaieté, améliorer l'état général de la femme et créer les conditions favorables au cours normal de la grossesse. Ainsi, ils contribuent au développement complet du fœtus. Leurs tâches principales incluent l'amélioration de l'activité des systèmes cardiovasculaire et nerveux, des organes respiratoires, du tractus gastro-intestinal et du métabolisme. En outre, ils sont reconnus pour fournir à la future mère et à son bébé suffisamment d'oxygène, pour permettre à la femme enceinte de bien respirer, pour renforcer les muscles de la paroi abdominale et du plancher pelvien.

Qui ne devrait pas faire de l'éducation physique?

Les contre-indications à l'éducation physique sont:

  • stades aigus des maladies cardiovasculaires avec troubles circulatoires;
  • maladies infectieuses et états fébriles aigus;
  • maladies inflammatoires des organes internes (gastrite, pneumonie, etc.);
  • formes destructives et progressives de la tuberculose;
  • maladies de l'appareil reproducteur féminin;
  • formes graves de toxicose précoce et tardive chez la femme enceinte;
  • Placenta previa - une condition dans laquelle le placenta ferme l'ouverture interne du canal cervical;
  • la menace d'interruption de grossesse;
  • débit d'eau élevé;
  • saignements utérins;
  • hypertension (augmentation de la pression) causée par la grossesse;
  • retard de croissance intra-utérine.

Par où commencer?

Les cours d'exercices thérapeutiques commencent en l'absence de contre-indications peu après que le médecin ait établi une grossesse normale, mais au plus tard à la 32e semaine. Habituellement, les futures mères sont engagées dans un groupe sous la supervision de spécialistes en physiothérapie, qui sélectionnent la charge correspondant à l'âge de chaque femme, au niveau initial de sa forme physique, à son état général, aux recommandations de son médecin et à la durée de la grossesse. Si vous préférez les cours à la maison, vous devez suivre une formation préliminaire et ajuster régulièrement l'ensemble des exercices effectués avec un spécialiste en fonction de votre état et de votre âge gestationnel.

Les cours sont recommandés le matin, une heure et demie après le petit-déjeuner. Au début, leur durée ne dépasse pas 15 minutes, puis les femmes enceintes sont autorisées à faire de l'exercice physique pendant 20 minutes et en bonne condition, jusqu'à 30 à 45 minutes. Le contenu des cours est également déterminé par la durée de la grossesse. Mais quel que soit l'âge gestationnel, il est nécessaire de respecter les règles suivantes lors de la réalisation d'exercices:

  • augmenter progressivement l'activité physique, en passant d'exercices légers à des exercices plus difficiles;
  • impliquer uniformément les muscles du tronc et des membres dans le mouvement en cours de formation;
  • pendant chaque exercice, observez un rythme de respiration calme;
  • ne faites pas d'exercices les uns après les autres pour les muscles de la paroi abdominale, mais intercalez-les d'exercices pour les autres parties du corps.

Approche individuelle

La grossesse est classiquement divisée en les périodes suivantes: 1ère - du début de la grossesse à 16 semaines; 2ème - de 16 à 24 semaines; 3ème - de 24 à 32 semaines; 4ème - de 32 à 36 semaines; 5ème - de 36 semaines à la livraison. Dans chacune de ces périodes d’emploi, j’ai mes propres spécificités.

Au cours de la 1ère période de grossesse, des recommandations individuelles sont élaborées pour chaque femme enceinte. Pendant cette période, la grossesse n’est pas encore complètement stable, il est donc déconseillé à la femme de faire de l’exercice intensif. Tout au long de la grossesse, évitez les tensions statiques musculaires importantes et les mouvements associés à de graves tremblements. Il est recommandé d’exclure tout effort physique pendant les trois premières règles afin d’éviter les complications pouvant menacer la grossesse.

À ce stade, les tâches consistent à apprendre à bien respirer, à améliorer l’approvisionnement en sang des organes et des tissus, à renforcer le tonus général et psychoémotionnel du corps d’une femme enceinte. Appliquez des exercices pour développer et entraîner la respiration du type thoracique et abdominal, pour la tension et la relaxation des muscles abdominaux et du plancher pelvien. Les exercices qui entraînent une forte augmentation de la pression intra-abdominale ne sont pas affectés: montée des jambes tendues, virages serrés et affaissement du corps, passage d'une position couchée à une position assise.

Au cours de la deuxième période de grossesse, l'utérus augmente progressivement et occupe la cavité du gros bassin. À ce stade, l’attention est portée sur l’entraînement des muscles abdominaux et du plancher pelvien, la mobilité des petites articulations pelviennes augmente, la souplesse de la colonne vertébrale se développe et l’entraînement des longs muscles du dos commence. Pendant les cours, utilisez toutes les positions, sauf la position couchée sur le ventre.

Au cours de la troisième période de grossesse, l'utérus est déjà suffisamment grand pour provoquer une compression des vaisseaux du petit bassin avec le développement ultérieur d'une congestion dans les jambes. Comme pendant cette période le travail du cœur devient plus intense, l'activité physique totale est réduite en réduisant le nombre de répétitions d'exercices et en introduisant un grand nombre d'exercices de respiration et d'entraînement à la relaxation musculaire. Avec la croissance du fœtus d'une femme enceinte, il est de plus en plus difficile de maintenir un centre de gravité en mouvement. Le complexe comprend donc des exercices qui renforcent les muscles du dos, ainsi que des exercices d'élargissement du plancher pelvien. À ce stade, les capacités de respiration rythmique profonde sont communiquées, les muscles impliqués dans le travail sont renforcés, le tonus des systèmes cardiovasculaire et respiratoire est augmenté et la possible expansion des veines des membres inférieurs est empêchée.

Au cours de la 4ème période de grossesse, les tâches principales consistent à améliorer l'apport sanguin aux organes pelviens et à prévenir leur stagnation veineuse, à stimuler la fonction du tractus gastro-intestinal et de la motilité intestinale, à une expansion possible de l'anneau pelvien et à transmettre des tensions musculaires sans respiration.

Dans la 5ème période de grossesse, même des efforts mineurs peuvent causer de la fatigue. Par conséquent, il est recommandé de faire de l'exercice à un rythme lent et à la quantité de mouvement correspondant aux capacités de la femme enceinte. À ce stade, effectuez divers exercices pour détendre le périnée et le plancher pelvien, améliore la circulation sanguine, ainsi que des exercices de respiration. Avant l'accouchement, elles participent à la formation et au développement des compétences nécessaires à la répartition rationnelle des efforts et des mouvements pendant le travail, complétant ainsi la préparation psycho-prophylactique d'une femme enceinte en vue de la naissance d'un bébé.

Il existe des règles générales vous permettant d'éviter les conséquences désagréables de charges excessives ou irrationnelles:

  • au cours des 3-4 premiers mois de la grossesse, en particulier les jours correspondant à la menstruation, les exercices difficiles et le stress physique excessif sont exclus;
  • vous ne devriez pas essayer de faire tout l’ensemble des exercices à la fois;
  • pendant la grossesse, faites attention lorsque vous vous levez du sol et que vous vous allongez pendant les exercices;
  • après le 4ème mois, il est préférable d'éviter de rester longtemps en décubitus dorsal pendant l'exercice et le repos: cela peut réduire le flux sanguin vers l'utérus;
  • si, au cours de l'exercice, vous observez une excrétion de liquide, des saignements des organes génitaux externes, des vertiges, un essoufflement et une douleur aiguë à l'abdomen qui vous gênent, vous devez immédiatement cesser de faire de l'exercice et consulter un médecin;
  • si vous êtes inquiet au sujet de malaises au niveau du cœur, d'hypertension artérielle, de maladies endocriniennes (telles que diabète, maladie de la thyroïde), d'anémie ou de toute autre maladie chronique diagnostiquée, vous devriez consulter votre médecin concernant les possibilités d'activité physique, et il est conseillé de faire de l'exercice sous surveillance médicale..
Julia Shtepa
Obstétricien-gynécologue, Hôpital central des douanes

Introduction

Les caractéristiques biologiques du corps de la femme, caractérisées par un développement relativement moins développé des muscles en général, un volume de cavités cardiaques plus petit, une capacité vitale des poumons plus faible, une plus grande excitabilité du système nerveux, des changements périodiques liés aux cycles menstruels, une fonction génitale, créent un besoin particulier d'entraînement physique.

L'éducation physique aide à maintenir et à renforcer la santé des femmes enceintes. Les observations montrent que les femmes qui font des exercices spéciaux pendant la grossesse accouchent plus rapidement et plus facilement. Pendant l'accouchement et pendant la période post-partum, elles sont moins susceptibles d'avoir des complications. L'effet de l'éducation physique pour les femmes enceintes et sur la santé du fœtus n'est pas moins important. Après tout, même quand l'enfant n'est pas encore né, il bouge déjà et son développement dépend, y compris de ces mouvements.

Au cours d'une grossesse normale, le corps de la femme subit des modifications qui traduisent l'adaptation du corps de la mère aux nouvelles conditions d'existence associées au développement du fœtus. Pendant la grossesse, tous les organes fonctionnent normalement mais avec un stress accru. Une femme en bonne santé tolère généralement facilement la grossesse, mais si les règles de nutrition, les impératifs d’hygiène, la fatigue et d’autres facteurs favorables de l’environnement extérieur ne sont pas suivis, les fonctions du corps peuvent être perturbées et diverses complications peuvent survenir. Dans la clinique prénatale, les femmes sont avisées que l'exercice ne peut être pratiqué que dans les cas où la grossesse est normale. Des exercices spéciaux pour une grossesse normale sont particulièrement utiles pour les femmes qui mènent un mode de vie principalement sédentaire et sédentaire. Il convient de rappeler que même les athlètes bien entraînées doivent faire preuve d’une grande prudence lorsqu’elles s’exercent pendant la grossesse. Ces femmes ne sont pas autorisées à participer à des compétitions, car en plus de l'effort physique, elles sont soumises à une tension nerveuse pouvant entraîner un avortement.

Les contre-indications à l’éducation physique sont: les stades aigus des maladies du système cardiovasculaire avec troubles circulatoires, la tuberculose pulmonaire dans la phase aiguë, les complications de la pleurésie, etc., toutes les maladies inflammatoires aiguës, les maladies du rein et de la vessie, la toxicose des femmes enceintes, les saignements pendant la grossesse.

exercice de grossesse

Education physique et grossesse

La grossesse

La grossesse humaine est l'état du corps d'une femme lorsqu'un embryon ou un fœtus en développement se trouve dans ses organes reproducteurs. La grossesse survient à la suite de la fusion de cellules sexuelles féminines et masculines. La durée moyenne de la gestation de la fécondation à la naissance est de 38 semaines (heure du fœtus). La durée moyenne de la grossesse entre le début des dernières règles et l’accouchement est de 40 semaines (période obstétrique). L'utilisation de termes obstétriques est plus courante en médecine, car la date de fécondation est généralement difficile à déterminer.

Développement humain fœtal Le développement humain fœtal se divise généralement en deux périodes: embryonnaire (embryonnaire) et fœtale (fœtale). La période embryonnaire dure de la fécondation à la fin de la 8ème semaine de la période embryonnaire (10ème semaine de la période obstétrique). Pendant la période embryonnaire, la fécondation, la fragmentation (formation de multicellularité), l'implantation (introduction dans l'utérus), la gastrulation (formation de couches germinales), l'organogenèse (formation d'organes), la placentation et d'autres processus. Au cours de la période embryonnaire, la taille de l'embryon augmente de 0,1 mm (œuf fécondé) à 3 cm (à l'exclusion des membranes fœtales). Initialement, l'embryon ne ressemble pas à un bébé et acquiert peu à peu les mêmes caractéristiques et la même structure que le nourrisson. Au cours de la dernière semaine de la période embryonnaire, certaines structures embryonnaires disparaissent de l'embryon (arcs branchiaux et fentes branchiales, queue, allantois diminuent). La période fœtale dure de la 11e semaine d'obstétrique jusqu'à l'accouchement. Au début de la période fœtale, tous les systèmes organiques sont formés dans le fœtus (le développement a lieu dans le cadre des systèmes formés), extérieurement le fœtus ressemble à un bébé, il y a une croissance intensive du fœtus et une modification des proportions corporelles.

La sensibilité de l'embryon et du fœtus aux effets négatifs est d'autant plus grande que la grossesse est courte. Pendant la période embryonnaire, le risque d'avortement spontané est environ 10 fois plus élevé que pendant la période fœtale.

Les femmes enceintes sont également divisées en "trimestres" (périodes de trois mois). En conséquence, ils parlent des premier, deuxième et troisième trimestres de la grossesse. Chaque trimestre est caractérisé par certaines caractéristiques et risques obstétricaux.

La première sensation de mouvement fœtal survient généralement à la 18e semaine chez les femmes qui se multiplient et à la 20e semaine chez les femmes primipares. Cependant, une forte variabilité de plusieurs semaines est possible. En règle générale, les femmes minces commencent à ressentir les mouvements plus tôt que les mouvements complets.

Entre la 10ème et la 13ème semaine, le dépistage du risque de syndrome de Down et de syndrome d'Edwards par ultrasons et marqueurs biochimiques est réalisé.

De la 20e à la 24e semaine, des examens échographiques répétés sont effectués pour déterminer l'état du fœtus dans les organes.

Selon la déposition, à la 24e semaine, un examen dopplerométrique du flux sanguin placentaire est réalisé pour éliminer le risque de développer une insuffisance placentaire. À la 26e semaine, un test de tolérance au glucose est réalisé pour éliminer le risque de diabète gestationnel.

À la 28e semaine en cas de grossesse multiple et à la 30e semaine, un congé prénatal est fixé et une carte d’échange est délivrée. Elle doit être prise partout à partir de ce jour.

À la 30e et la 34e semaine, une troisième échographie est effectuée pour déterminer l'état du fœtus et du placenta.

Après 38 semaines, la grossesse est considérée comme à terme. Normalement, l'accouchement a lieu la 40e semaine, bien que moins de 5% des femmes accouchent selon une période calculée avec précision, et la variabilité sur 2 semaines dans les deux sens est considérée comme la norme. Une grossesse de plus de 42 semaines est considérée comme différée.

Il convient de noter qu’à l’heure actuelle, de nombreuses filles se considèrent enceintes, sur la base de signes douteux (présumés):

- nausée, vomissements le matin, changements d'appétit et sensations olfactives;

- changements dans le système nerveux: formation d'une dominante générique, irritabilité ou inversement, léthargie et somnolence;

- augmentation de la pigmentation de la peau du visage, mamelons;

- engorgement des glandes mammaires, une augmentation du volume de l'abdomen.

Les filles devraient être fondées sur les signes probables (signes objectifs déterminés lors de l'inspection):

- l'élargissement du sein, l'apparition de colostrum;

- cyanose de la muqueuse vaginale et du col utérin;

- changer la forme, le volume, la consistance de l'utérus;

- utérus élargi de 5 à 6 semaines, d’abord dans la taille antéropostérieure, puis dans la taille transversale.

La grossesse ne se déroule pas toujours sans heurts. Il y a souvent des complications:

- anémie chez les femmes enceintes;

- douleur au bas du dos pendant la grossesse;

- varices chez les femmes enceintes;

- varices du vagin;

- toxicose tardive: éclampsie, prééclampsie, prééclampsie;

- conflit rhésus de la mère et du fœtus.

Dans la plupart des cas, avec une détection rapide, la médecine moderne peut prévenir et réduire au minimum les effets indésirables.

Il est important de toujours garder à l'esprit qu'une grossesse normale est une condition physiologique (normale) du corps, ce n'est pas une maladie et ne peut en aucun cas provoquer d'auto-traitement.

Quel exercice est bon pour les femmes enceintes?

En portant un bébé, chaque maman essaie de ne pas penser qu'à elle. Elle est constamment préoccupée par la santé du bébé à naître. Pendant cette période, les femmes révisent leurs habitudes par peur des menaces qui pèsent sur leurs enfants. Leur priorité est une nutrition adéquate et des promenades au grand air. De nombreuses mamans songent à maintenir leur forme physique. Elles s'intéressent donc aux exercices que vous pouvez faire pour les femmes enceintes afin de renforcer les muscles et de préparer le corps au prochain accouchement.

Les bienfaits de l'éducation physique

Certaines femmes pensent qu'après la conception, toute activité physique est dangereuse et cessent de faire des exercices ou de faire de l'exercice. Mais c'est loin d'être le cas. L'exercice pour les femmes enceintes est extrêmement utile.

  • Ils aident à prévenir une prise de poids excessive, à prévenir les vergetures sur l’abdomen et le thorax et ont un effet positif sur l’état mental des femmes. Après le chargement, les futures mères perdent leur fatigue, améliorent leur humeur et leur bien-être général.
  • Des exercices spéciaux pour les femmes enceintes développent les muscles, préparent le corps au processus d'accouchement. Selon les statistiques, les femmes qui portent un enfant pratiquant la gymnastique et faisant des exercices accouchent rapidement et sans complications.

Une bonne condition physique de la mère a un effet positif sur le fœtus. Lors des séances d'entraînement régulières, le sang circule plus rapidement dans le corps. De ce fait, l'apport d'oxygène et d'autres substances utiles au bébé s'améliore.

L'exercice pendant la grossesse est un bon moyen de prévention de l'œdème, a un effet positif sur le travail de tous les organes, resserre les muscles thoraciques et empêche la perte d'une belle forme après l'accouchement.

Contre-indications et avertissements

La plupart des experts sont fermement convaincus que l'activité physique est nécessaire pour la future mère tout au long de la grossesse. Pour qu’elle en profite, il est important de bien répartir la charge et de tenir compte de l’état général de la femme. Par conséquent, avant de commencer les entraînements, il est impératif que vous consultiez votre médecin. Dans de rares cas, une femme enceinte peut avoir des contre-indications à des activités sportives que seul un gynécologue peut remarquer.

  • Le médecin peut interdire toute charge présentant une forte toxémie, une augmentation du tonus utérin, des sensations douloureuses dans l'abdomen, accompagnées de sécrétions.
  • À la fin de la période, il convient de s'abstenir de l'éducation physique à des pressions élevées, a déclaré la prééclampsie. Il y a beaucoup de contre-indications, il est donc important de faire confiance au médecin et de ne pas enfreindre ses prescriptions.

Lorsque les spécialistes n'ont aucune raison d'interdire, ils recommandent vivement de faire des exercices légers. L'exercice pendant la grossesse doit être choisi en tenant compte des caractéristiques individuelles de la femme, puis dans quel trimestre elle est. Habituellement, la future maman utilise plusieurs complexes.

  • Le premier est calculé à partir du moment de la conception jusqu'à 16 semaines de gestation.
  • La seconde est de 16 semaines à 24 semaines.
  • La troisième - de 24 à 32 semaines.

Le critère principal de la pratique est que, tout en les remplissant, les femmes ne doivent pas trop travailler. Les exercices complexes pour les femmes enceintes ne peuvent pas inclure des mouvements brusques, des sauts intenses et une charge excessive des abdominaux. Le fait de charger devrait apporter à la future maman de la joie et des émotions positives. Si, au cours de sa tenue, vous ressentez des sensations désagréables dans l'estomac, des vertiges ou un autre inconfort, vous devez immédiatement cesser de faire de l'exercice et prendre quelques minutes pour vous reposer. Lorsque les symptômes alarmants continuent à gêner, il est nécessaire, sans perdre de temps, d'appeler le médecin pour un examen.

Série d'exercices

Dans le premier trimètre du corps de la future maman, des processus importants ont lieu. Au cours de cette période, la formation des organes du bébé. Les femmes ont maintenant besoin d'exercices de respiration et d'exercices favorisant la relaxation de divers groupes musculaires. Les médecins recommandent d'effectuer des exercices légers immédiatement après le réveil et de ne pas y consacrer plus de 20 minutes.

  • Il est conseillé de commencer une séance d’entraînement avec un exercice d’échauffement idéal - une étape croisée. Continuez cette promenade pendant quelques minutes.
  • Ensuite, vous devez passer au deuxième exercice - les pentes du corps. Écartez légèrement vos jambes et penchez-vous alternativement à droite et à gauche. Assez 5-6 approches.
  • Le troisième exercice est la flexion en avant. Au début, expirez des poumons tout l’air, puis penchez-vous. Inspirez pour produire, en revenant à sa position initiale.
  • Pour le prochain cours, vous aurez besoin d'une chaise. Écartez vos jambes de la largeur des épaules, saisissez le dos de vos mains et faites lentement 5-6 squats.
  • À la fin de l'entraînement, il est utile d'effectuer plusieurs mouvements circulaires avec vos pieds. Ils détendent les muscles des jambes et préviennent les crampes chez les femmes enceintes.

Au deuxième trimestre, une attention particulière devrait être accordée au renforcement des muscles de la hanche. Pour faire des exercices était confortable, la future maman, il est souhaitable de porter un pansement pour maintenir le ventre développé, et de ne pas continuer à charger pendant plus de 30 minutes.

  • Asseyez-vous sur le tapis, croisez les jambes, faites 6 tours de cou alternativement dans des directions différentes.
  • Puis écartez vos bras sur le côté et faites plusieurs tours de corps.
  • Le troisième exercice est utile pour renforcer les muscles pectoraux. Étirez vos bras en avant, pliez vos coudes, joignez vos paumes et commencez à les serrer pendant une minute.
  • Un effet bénéfique sur les femmes dans l'exercice "Cat" du deuxième trimestre. Mettez-vous à genoux, posez vos paumes sur le sol. Pendant que vous inspirez, essayez de vous étirer autant que vous le pouvez, en cambrant le dos à la taille. À l'expiration, vous devez baisser le dos et revenir à la position de départ.

Les exercices utiles pour les femmes enceintes du deuxième trimestre peuvent être considérablement diversifiés et utilisés pour entraîner une chaise haute, un petit banc ou une balle de gymnastique spéciale.

Charge tardive

Au troisième trimestre, une femme devient maladroite. Il est donc dangereux pour elle de faire des exercices difficiles. La meilleure solution est le fitball. Des mouvements doux et calmes sur le ballon renforcent les muscles fessiers, les cuisses et permettent une relaxation parfaite.

Les exercices de fitball pendant la grossesse sont autorisés après l’approbation du médecin. À une date ultérieure, il est souhaitable qu'une personne proche soit présente à la formation pour obtenir de l'aide si le besoin s'en fait sentir.

  • Asseyez-vous confortablement sur le fitball et commencez à vous agiter doucement d'un côté à l'autre. Continuez l'exercice pendant quelques minutes.
  • Puis asseyez-vous fermement sur le ballon et tournez le torse du côté droit. Fixez-vous dans cette position. Étirez votre main gauche et tenez sa jambe droite. Vous sentirez immédiatement que vos muscles du dos sont étirés. Après quelques secondes, changez la position et faites l'exercice en tournant à gauche.
  • Asseyez-vous sur le sol, saisissez la balle avec vos mains et pressez-la en rythme pendant 2 minutes. Il est utile pour renforcer les muscles des bras et de la poitrine.
  • Enfin, vous pouvez vous lever, plier le dos et faire rouler la balle dans la pièce, en vous retournant doucement avec vos paumes. De tels mouvements détendent bien les articulations de l'épaule.

Si les exercices provoquent une gêne et une fatigue intense, il est préférable de ne pas prendre de risques et de les abandonner. La gymnastique peut être remplacée par des exercices respiratoires, qui sont autorisés à n'importe quel stade de la grossesse.

Exercices de respiration

Apprendre à bien respirer devrait se faire juste après avoir réussi à tomber enceinte. Une fois maîtrisée, vous réduirez considérablement la charge cardiaque, améliorerez le fonctionnement des reins et d'autres organes et réduirez la douleur provoquée par les contractions.

  • Les exercices de respiration doivent être effectués en position couchée avec un petit tampon sous la tête. Il est important de maîtriser la respiration du ventre. Pour ce faire, inspirez lentement et expirez l'air avec le nez, en plaçant une main sur la poitrine et l'autre sur l'abdomen. Cela aidera à contrôler de sorte que seul le ventre se soulève en respirant et que la poitrine reste immobile.
  • La respiration thoracique est tout aussi utile, au cours de laquelle le sein doit bouger et le ventre doit rester immobile. Les cours sont utiles pour passer dans une atmosphère détendue, écouter de la musique agréable.

Une gymnastique bien choisie aide à maintenir une silhouette féminine et améliore le bien-être tout au long de la grossesse. La charge minimale en l'absence de contre-indications n'en bénéficiera que parce qu'elle prépare le corps de la future maman à un événement joyeux et responsable - la naissance d'un bébé.

Exercice pendant la grossesse: règles de sécurité

Exercice nuisible ou utile pour les femmes enceintes. Qui ne peut pas faire de l'éducation physique.

Chaque femme a un rythme de vie. En raison de son caractère personnel et des caractéristiques du travail. Quelqu'un n'aime pas faire de "mouvements brusques", de plus, le travail est sédentaire et sédentaire. Et pour quelqu'un, les cours réguliers au gymnase sont une bouffée d’air frais, une source de vitalité sans laquelle il est impossible d’imaginer son quotidien - et le travail est intense, dynamique. Mais le moment vient où une femme apprend qu'elle aura bientôt un bébé. Et avant toute future maman la question se pose: combien devront limiter leur activité physique, en prenant soin de la sécurité des miettes?

Exercice nuisible ou utile pendant la grossesse?

Si nous parlons de sports pendant la grossesse, ils ne sont pas complètement exclus. Mais, avec certaines restrictions, dont nous parlerons plus loin, des interdictions sont imposées sur tous les sports associés aux secousses, au jogging, aux sauts et au stress émotionnel. Non recommandé pour la bicyclette et les autres modes de transport, associé aux vibrations et aux secousses du corps. Et, bien sûr, la grossesse n’est pas le moment de faire des records ou de participer au marathon. N'oubliez pas que les exercices que vous avez bien tolérés avant votre grossesse peuvent maintenant être difficiles et potentiellement dangereux pour vous. Par exemple, le jogging peut être remplacé par une randonnée régulière, ce qui est assez facile à faire à tout moment de l’année. Cette petite charge améliore le sommeil et l'appétit. La durée et le rythme de la marche sont fonction du degré de forme physique, de l'âge et de l'état de santé de la femme enceinte.

Comme le montre la pratique, l'hypodynamie (mobilité limitée) contribue à l'obésité, à l'altération de la fonction intestinale (constipation), à la faiblesse de l'activité professionnelle et à d'autres complications. Mais le stress physique excessif est sans aucun doute dangereux pour les femmes enceintes. Lorsque l'activité physique modifie le travail de nombreux systèmes organiques, ces changements peuvent nuire au développement du bébé. Par exemple, lors d'activités sportives intenses, le flux sanguin augmente dans le muscle en activité. En conséquence, le flux sanguin dans l'utérus, le placenta est réduit, par conséquent, l'apport de l'oxygène nécessaire au fœtus en développement est réduit.

Toutefois, si vous adhérez au principe de modération et d’équilibre dans les activités sportives, ils contribueront à maintenir une bonne santé et à augmenter l’énergie vitale. Intensité de charges correctement choisie, une série d'exercices spéciaux aidera au fonctionnement normal des systèmes nerveux, cardiovasculaire, musculaire, endocrinien et autre, des articulations, des ligaments. L'accouchement est plus facile avec un bon entraînement physique: les articulations de la hanche souples et les muscles entraînés des régions inguinale et fessière prendront facilement la position et l'accouchement nécessaires De forts muscles des jambes assureront une bonne circulation sanguine, aideront à éviter la formation de varices et les complications associées à cette maladie. Il est à noter que chez les femmes qui font de l'exercice régulièrement au cours d'exercices physiques, l'accouchement a lieu plus rapidement et plus facilement, le nombre de ruptures périnéales diminue considérablement et la période post-partum se déroule de manière plus sûre. Un bon entraînement physique vous permet de retrouver rapidement sa forme initiale après l’accouchement.

Votre choix

L'exercice physique est préférable de commencer avant la grossesse planifiée, afin que les cours réguliers deviennent votre habitude. Pendant que vous essayez de tomber enceinte, vous ne devriez pas augmenter la charge ni compliquer le programme d’exercices. Si vous êtes déjà enceinte et que votre état de santé n’inspire pas la peur, vous pouvez poursuivre les cours en attendant l’enfant. Pour éviter tout exercice excessif, les experts recommandent aux femmes enceintes de ramener ce niveau à 70-80% de la normale.

Afin de déterminer si vous pouvez exercer pendant la grossesse, vous devez consulter un médecin. Il analysera comment vos grossesses précédentes ont eu lieu, découvre tous les aspects de votre forme physique et vous recommandera des exercices correspondant aux caractéristiques individuelles de votre corps. Mis au point de nombreux complexes spéciaux d’activités physiques pour les femmes enceintes et de thérapie par l’exercice (complexes de santé et de conditionnement physique). Ces classes fournissent une charge calculée et modérée et sont conçues pour augmenter les capacités physiques du corps, créer un sentiment de gaieté, améliorer l'état général de la femme et créer les conditions favorables au cours normal de la grossesse. Ainsi, ils contribuent à la pleine développement fœtal. Leurs tâches principales incluent l'amélioration de l'activité des systèmes cardiovasculaire et nerveux, des organes respiratoires, du tractus gastro-intestinal et du métabolisme. En outre, ils sont reconnus pour fournir à la future mère et à son bébé suffisamment d'oxygène, pour permettre à la femme enceinte de bien respirer, pour renforcer les muscles de la paroi abdominale et du plancher pelvien.

Qui ne peut pas faire d'exercice physique pendant la grossesse?

Les contre-indications à l'éducation physique sont:

  • stades aigus des maladies cardiovasculaires avec troubles circulatoires;
  • maladies infectieuses et états fébriles aigus;
  • maladies inflammatoires des organes internes (gastrite, pneumonie, etc.);
  • formes destructives et progressives de la tuberculose;
  • maladies de l'appareil reproducteur féminin;
  • formes graves de toxicose précoce et tardive chez la femme enceinte;
  • Placenta previa - une condition dans laquelle le placenta ferme l'ouverture interne du canal cervical;
  • la menace d'interruption de grossesse;
  • débit d'eau élevé;
  • saignements utérins;
  • hypertension (augmentation de la pression) causée par la grossesse;
  • retard de croissance intra-utérine.

Par où commencer?

Les cours d'exercices thérapeutiques commencent en l'absence de contre-indications peu après que le médecin ait établi une grossesse normale, mais au plus tard à la 32e semaine. Habituellement, les futures mères sont engagées dans un groupe sous la supervision de spécialistes en physiothérapie, qui sélectionnent la charge correspondant à l'âge de chaque femme, au niveau initial de sa forme physique, à son état général, aux recommandations de son médecin et à la durée de la grossesse. Si vous préférez les cours à la maison, vous devez suivre une formation préliminaire et ajuster régulièrement l'ensemble des exercices effectués avec un spécialiste en fonction de votre état et de votre âge gestationnel.

Les cours sont recommandés le matin, une heure et demie après le petit-déjeuner. Au début, leur durée ne dépasse pas 15 minutes, puis les femmes enceintes sont autorisées à faire de l'exercice physique pendant 20 minutes et en bonne condition, jusqu'à 30 à 45 minutes. Le contenu des cours est également déterminé par la durée de la grossesse. Mais quel que soit l'âge gestationnel, il est nécessaire de respecter les règles suivantes lors de la réalisation d'exercices:

  • augmenter progressivement l'activité physique, en passant d'exercices légers à des exercices plus difficiles;
  • impliquer uniformément les muscles du tronc et des membres dans le mouvement en cours de formation;
  • pendant chaque exercice, observez un rythme de respiration calme;
  • ne faites pas d'exercices les uns après les autres pour les muscles de la paroi abdominale, mais intercalez-les d'exercices pour les autres parties du corps.

Approche individuelle

La grossesse est classiquement divisée en les périodes suivantes: 1ère - du début de la grossesse à 16 semaines; 2ème - de 16 à 24 semaines; 3ème - de 24 à 32 semaines; 4ème - de 32 à 36 semaines; 5ème - de 36 semaines à la livraison. Dans chacune de ces périodes d’emploi, j’ai mes propres spécificités.

Au cours de la 1ère période de grossesse, des recommandations individuelles sont élaborées pour chaque femme enceinte. Pendant cette période, la grossesse n’est pas encore complètement stable, il est donc déconseillé à la femme de faire de l’exercice intensif. Tout au long de la grossesse, évitez les tensions statiques musculaires importantes et les mouvements associés à de graves tremblements. Il est recommandé d’exclure tout effort physique pendant les trois premières règles afin d’éviter les complications pouvant menacer la grossesse.

À ce stade, les tâches consistent à apprendre à bien respirer, à améliorer l’approvisionnement en sang des organes et des tissus, à renforcer le tonus général et psychoémotionnel du corps d’une femme enceinte. Appliquez des exercices pour développer et entraîner la respiration du type thoracique et abdominal, pour la tension et la relaxation des muscles abdominaux et du plancher pelvien. Les exercices qui entraînent une forte augmentation de la pression intra-abdominale ne sont pas affectés: montée des jambes tendues, virages serrés et affaissement du corps, passage d'une position couchée à une position assise.

Au cours de la deuxième période de grossesse, l'utérus augmente progressivement et occupe la cavité du gros bassin. À ce stade, l’attention est portée sur l’entraînement des muscles abdominaux et du plancher pelvien, la mobilité des petites articulations pelviennes augmente, la souplesse de la colonne vertébrale se développe et l’entraînement des longs muscles du dos commence. Pendant les cours, utilisez toutes les positions, sauf la position couchée sur le ventre.

Au cours de la troisième période de grossesse, l'utérus est déjà suffisamment grand pour provoquer une compression des vaisseaux du petit bassin avec le développement ultérieur d'une congestion dans les jambes. Comme pendant cette période le travail du cœur devient plus intense, l'activité physique totale est réduite en réduisant le nombre de répétitions d'exercices et en introduisant un grand nombre d'exercices de respiration et d'entraînement à la relaxation musculaire. Avec la croissance du fœtus d'une femme enceinte, il est de plus en plus difficile de maintenir un centre de gravité en mouvement. Le complexe comprend donc des exercices qui renforcent les muscles du dos, ainsi que des exercices d'élargissement du plancher pelvien. À ce stade, les capacités de respiration rythmique profonde sont communiquées, les muscles impliqués dans le travail sont renforcés, le tonus des systèmes cardiovasculaire et respiratoire est augmenté et la possible expansion des veines des membres inférieurs est empêchée.

Au cours de la 4ème période de grossesse, les tâches principales consistent à améliorer l'apport sanguin aux organes pelviens et à prévenir leur stagnation veineuse, à stimuler la fonction du tractus gastro-intestinal et de la motilité intestinale, à une expansion possible de l'anneau pelvien et à transmettre des tensions musculaires sans respiration.

Dans la 5ème période de grossesse, même des efforts mineurs peuvent causer de la fatigue. Par conséquent, il est recommandé de faire de l'exercice à un rythme lent et à la quantité de mouvement correspondant aux capacités de la femme enceinte. À ce stade, effectuez divers exercices pour détendre le périnée et le plancher pelvien, améliore la circulation sanguine, ainsi que des exercices de respiration. Avant l'accouchement, elles participent à la formation et au développement des compétences nécessaires à la répartition rationnelle des efforts et des mouvements pendant le travail, complétant ainsi la préparation psycho-prophylactique d'une femme enceinte en vue de la naissance d'un bébé.