Les avantages et les inconvénients des exercices physiques au début, ou de la gymnastique pour les femmes enceintes au premier trimestre

Pouvoir

La grossesse est une période de changement global. Durant cette période, la situation autour de la future mère, le rythme de la vie. Se préparer à la naissance d'un enfant à l'avance est nécessaire moralement et physiquement. Les experts conseillent de commencer à préparer le corps pour la prochaine naissance dès le premier jour d’attente du bébé.

La gymnastique est un moyen très populaire pour se tonifier, renforcer ses muscles et apprendre à se détendre correctement. Dans l'article, vous apprendrez s'il est possible de faire de la gymnastique à la maison pendant la grossesse à ses débuts, quel type de charge de travail est autorisé et vous verrez également sur les photos comment faire des exercices physiques.

Puis-je faire de la gymnastique?

La gymnastique au cours du premier trimestre de la grossesse est recommandée à toutes les femmes enceintes. Avant de commencer tout cours pendant la grossesse, vous devriez consulter un gynécologue sur la possibilité d'effectuer des exercices spéciaux pour les femmes enceintes.

Les exercices aux premiers stades de la grossesse sont sélectionnés de manière spéciale et sont inclus dans un "Complexe de gymnastique spécial pour les femmes enceintes en trimestres". Le déroulement de la grossesse, l’état de santé et le bien-être de la mère et de l’enfant sont individuels et dépendent de nombreux facteurs. Il est préférable de ne pas prendre de risques, mais de consulter un entraîneur de fitness expérimenté ou de demander conseil à votre médecin concernant des exercices choisis de manière indépendante. Ensuite, vous serez assuré que la gymnastique ne vous fera pas de mal, à votre enfant à naître, mais apportera au contraire des avantages.

Les exercices devraient être faciles, vous devriez donc cesser de les faire si vous vous sentez plus mal. En effet, de 4 à 12 semaines d'obstétrique est une période de grossesse plutôt risquée. À l'heure actuelle, le risque de fausse couche est le plus élevé, le statut hormonal est en train de changer, ce qui provoque un stress corporel.

Les avantages

Pour la santé d'une femme enceinte:

  1. Le sport contribue à la production d'endorphines (hormones du bonheur). Si maman est heureuse, enfant heureux et en pleine croissance.
  2. Un bon exercice peut aider à se débarrasser de la toxémie, des vertiges.

Pour le déroulement de la grossesse et pour l'embryon:

  1. Il a été prouvé que la grossesse n’est pas une maladie et l’opinion selon laquelle les femmes enceintes ont besoin de repos complet est devenue sans objet. Les scientifiques ont montré que le maintien du tonus musculaire tout au long de la grossesse aide le corps féminin à se préparer à l'accouchement.
  2. Pendant l'entraînement, circulation sanguine normale. Par conséquent, le placenta est enrichi avec la bonne quantité de nutriments et les futurs bébés sont protégés de la privation d'oxygène.

Les cours à la maison pendant la grossesse peuvent-ils être nocifs?

La gymnastique au début (au premier trimestre de la grossesse) donne à la femme enceinte une attitude positive et des sensations agréables. Par conséquent, toute gêne ressentie pendant l'exercice est un signal dangereux, indique que le corps n'aime pas quelque chose, pour quelque raison que ce soit, il résiste à l'effort physique choisi et doit en être informé par le médecin.

Contre-indications

  1. La menace de l'avortement spontané.
  2. Toxicose
  3. Gestose
  4. Problèmes de pression artérielle.
  5. Saignement.
  6. Exacerbation de toute maladie chronique.
  7. L'anémie
  8. Douleur de toute nature dans le bas-ventre.
  9. Le processus inflammatoire dans le corps, la fièvre, le malaise, la faiblesse générale.
  10. Pathologie du placenta: sa localisation basse.
  11. Hypertonus de l'utérus.
  12. Grossesse multiple.
  13. Travail prématuré et fausses couches dans le passé.

Restrictions

Certains exercices sont strictement interdits pendant la grossesse:

  • Les jeux.
  • Contact
  • Avec haltérophilie.
  • Sur la presse.
  • Courses de chevaux
  • Simulateurs.
  • Rolls.
  • Saut d'obstacles

Des sports comme le roller, l'équitation, le patinage sur glace sont également contre-indiqués.

Exercice à la maison et leurs photos

Tous les exercices doivent être effectués avec douceur et douceur. Le mouvement doit être associé à la respiration.

Regardez la photo, dans laquelle vous pouvez effectuer des exercices de gymnastique pour les femmes enceintes au premier trimestre.

Complexe avec une chaise

La chaise doit être prise avec le dos, elle doit être stable.

  1. Exercice pour respirer. Il est important d'effectuer ces exercices sans retenir votre souffle. Une main est placée sur la poitrine, l'autre - sur le ventre, prenez une profonde respiration avec votre nez, puis expirez. Il est impératif de s’assurer que l’abdomen est surélevé et que la poitrine reste en place. Vous pouvez mettre vos mains sur les côtes, les coudes sur le côté. Inspirez, expirez - l'abdomen et la poitrine sont immobiles et les coudes glissent sur les côtés. Vous pouvez également faire l'exercice: une main sur le ventre, l'autre sur la poitrine. Souffle - la poitrine se lève et l'estomac est immobile, une expiration.
  2. Exercices pour les muscles du cou. La tête en bas - expirez. Relevez la tête - inspirez. Droit - haut - gauche - haut. Lors de l'abaissement de la tête, il est nécessaire de s'assurer que les épaules ne se lèvent pas. Les mouvements circulaires sont effectués de la même manière. Répétez donc environ cinq fois chaque exercice.
  3. Exercice "torse de vague." La tête en bas, courbez le corps vers le bas de la vertèbre derrière la vertèbre, expirez. Et pop up, prenez une respiration. Répétez 5 fois. Et aussi dans l'autre sens. Down - inspirez, up - expirez. L'amplitude des mouvements dépend de la capacité de se plier. Faire l'exercice est nécessaire pour qu'il soit confortable.
  4. Exercice pour la colonne vertébrale. Requis pour descendre, les paumes sur ses genoux. Avec la tête de la tête sur l'inspiration, il est nécessaire d'étirer le stopb vertébral vers l'avant. Les épaules et les omoplates se dirigent vers le bas du dos. Les doigts sont mis des rosettes sur le sol. S'étirant un peu en avant - inspirez, tête en bas - expirez. Mettre ses mains derrière le pied, se baisser. Ceci est un exercice à siroter, vous devez répéter seulement 1 fois.
  5. "Vagues 45 degrés." La fesse gauche et la cuisse sur le support, la droite est suspendue dans les airs à 45 degrés vers la gauche. Les pieds sur le sol des doigts, sinon, sur tout le pied. La plongée est également effectuée en avant, comme avec les vagues du corps. Ayant changé de jambe, on répète la même chose. Les exercices sont répétés 5 à 8 fois.
  6. Des vagues sur le côté. Plongez dans le sens de l'expiration, inspirez vers le haut.
  7. Exercice visant à réduire et à détendre les muscles du plancher pelvien et du canal de naissance. Il faut s'asseoir pour ne pas "se replier". Ensuite, vous devez presser les muscles du périnée et les tirer vers le haut et l'intérieur. Sans retenir son souffle, asseyez-vous dans cette position pendant 10 secondes, puis relâchez les muscles en douceur. Répétez 5-10 fois.

Nous vous recommandons de regarder une vidéo sur l'ensemble des exercices de gymnastique au cours du premier trimestre de la grossesse:

Conclusion

Les exercices quotidiens du matin donneront à chaque femme une sensation agréable tout au long de la grossesse. Au cours du premier trimestre, il est recommandé d’entraîner la respiration et d’apprendre à tonifier et à relâcher les muscles du corps.

Gymnastique pour les femmes enceintes: bonne forme!

Le mouvement est la vie. Cette déclaration est familière à presque tout le monde et personne ne la conteste plus. Malheureusement, de nos jours, de plus en plus de gens optent pour une vie sédentaire et, après tout, une bonne forme physique est essentielle pour tout le monde, en particulier pour les femmes enceintes.

Dans notre société, la grossesse elle-même n'est pas perçue comme un état naturel, mais comme une maladie. En conséquence, une femme enceinte est obligée de se comporter comme une patiente: elle a besoin de repos et doit en général éviter tout effort. Mais ce n'est pas tout à fait la bonne approche.

Une femme enceinte ne devrait pas abandonner complètement la charge, juste assez pour la limiter. Cependant, marcher, marcher au grand air et faire de la gymnastique pour les femmes enceintes ne lui sera que bénéfique.

Gymnastique pour les femmes enceintes - il s'agit d'un ensemble spécial d'exercices conçus pour répondre aux besoins des charges enceintes. Il existe un grand nombre de complexes différents destinés à résoudre certains problèmes et conçus pour différentes situations.

Vous pouvez faire de la gymnastique pour femmes enceintes à votre domicile ou avec un entraîneur expérimenté. L'essentiel est de respecter les règles de sécurité les plus simples.

Sécurité en gymnastique pour les femmes enceintes

La première chose à retenir est que la grossesse en soi n'est pas une raison pour abandonner l'activité physique. Malheureusement, pendant la grossesse, il existe diverses complications et pathologies dans lesquelles la charge de travail peut être contre-indiquée.

Par conséquent, avant de commencer la gymnastique pour les femmes enceintes, vous devriez consulter votre médecin. Il doit indiquer si l'activité est autorisée dans un cas particulier et aider à déterminer le choix d'un ensemble d'exercices approprié.

En outre, vous ne devez pas oublier que différents exercices conviennent à des termes différents. Cela est dû non seulement à l'effort physique permis, mais même à une commodité élémentaire. De trimestre en trimestre, l’abdomen de la femme se développe et de nombreux exercices tardifs ne sont tout simplement pas possibles. Par conséquent, distinguez la gymnastique pour les femmes enceintes en 1, 2 et 3 trimestres.

Les femmes enceintes devraient éviter les exercices abdominaux, les sauts et ne pas utiliser d'équipement de musculation pendant l'entraînement.

Si, pendant les cours, une femme ressent des sensations désagréables, comme des douleurs ou des contractions abdominales, ou si son pouls devient trop fréquent, vous devez immédiatement interrompre les cours et consulter à nouveau votre médecin. Des palpitations cardiaques pendant les cours peuvent indiquer des charges excessives.

Vous ne devriez pas commencer immédiatement à faire les exercices en pleine force. Surtout si une femme n'avait pas été très entraînée auparavant. Il vaut mieux augmenter la charge progressivement.

Tous les mouvements d'une femme enceinte doivent être lisses, graduels, dans tous les cas, pas brusques. Si vous devez vous allonger ou vice-versa, asseyez-vous en position couchée, cela devrait se faire par étapes et avec précaution.

Gymnastique respiratoire pour femmes enceintes

Avant de commencer à se familiariser avec l'exercice pour les femmes enceintes, il vaut la peine de parler de respiration. La gymnastique respiratoire pour les femmes enceintes est nécessaire pour diverses raisons. Tout d'abord, une bonne respiration aide à la détente, au calme et cette capacité est extrêmement importante pour une femme enceinte. Divers stress et tensions nerveuses sont totalement inutiles.

En outre, la capacité de contrôler leur respiration est très utile pour les femmes lors de l'accouchement. Le rythme respiratoire correct est le moyen le plus simple et le plus naturel d’anesthésier les contractions. Oui, et se détendre à ce stade aussi ne fait pas mal. Pas pour rien dans aucune école des futures mères ne doit passer le sujet "Exercices de respiration pendant l'accouchement".

Une bonne respiration est utile pour une femme et pendant la gymnastique pour une femme enceinte. C'est pourquoi vous devez commencer par des exercices de respiration. De plus, une bonne respiration et des exercices de respiration aident à améliorer la circulation sanguine du placenta, ce qui signifie que le bébé recevra plus d'oxygène.

Aujourd'hui, les exercices de respiration pour les femmes enceintes atteintes de Svetlana Litvinova sont les plus populaires. La beauté de cette gymnastique réside dans le fait qu’elle est simple et claire, et surtout, compilée en fonction des besoins de la mère et de l’enfant.

Exercices de respiration:

  1. Respiration des seins: les mains doivent être posées sur les côtes et respirer le plus profondément possible par le nez. La respiration dans cet exercice doit, bien sûr, le sein. Une fois que la poitrine est complètement remplie d’air, vous devez expirer lentement.
  2. Respiration diffragmatique: dans cet exercice, un bras doit être placé, comme dans le précédent, sur les côtes et l'autre sur le ventre. Nous respirons rapidement avec le nez, le diaphragme devrait tomber et dépasser l’estomac. Puis expirez par le nez ou la bouche. Entre chaque respiration, vous devez faire une petite pause d'une seconde;
  3. Respiration en quatre phases: Vous devez d’abord respirer par le nez: 4 à 6 secondes, puis maintenir votre respiration pendant 2-3 secondes, puis expirer: 4 à 5 secondes, puis retenez-la. Ainsi, vous devez respirer pendant 2-3 minutes;
  4. Dog Dog: vous devez vous mettre à quatre pattes et tirer la langue. Ensuite, nous commençons à respirer comme un chien: par la bouche et aussi souvent que possible.

Tous les exercices des premiers temps, il est préférable de ne faire que 2-3 cycles, puis d'augmenter progressivement la durée des cours. En général, ce gymnase durera 10 minutes par jour.

Les exercices de respiration de Strelnikova sont également populaires, bien qu’initialement cet ensemble d’exercices de respiration n’ait rien à voir avec la grossesse: il visait à développer la voix et les cordes vocales.

Cependant, il a montré son efficacité dans de nombreuses autres situations, y compris pendant la grossesse.

Gymnastique de position pour femmes enceintes

La gymnastique de position est très utile pour les femmes enceintes. Il est également conçu pour répondre aux besoins d'une femme enceinte. La gymnastique de position consiste à préparer le corps de la femme et ses muscles à l'accouchement, ainsi qu'à faciliter le processus de la grossesse. Par conséquent, la gymnastique de position vise à entraîner les muscles du dos, de l'abdomen et du pelvis, ainsi que le périnée.

  1. Chat: Position de départ - à quatre pattes. Tout d’abord, tournez vers l’arrière et abaissez le plus possible la tête, puis inversement, levez la tête et faites plier le dos autant que possible;
  2. Papillon: Vous avez besoin d’un filet sur la jetée, les jambes pliées et reliées les pieds. Les mains doivent être mises à genoux. Les paumes légèrement appuyées sur ses genoux, pour sentir un léger étirement. Faites attention, la douleur ne devrait pas être;
  3. Twists: à volonté, tu peux rester assis ou debout. Le corps doit être tourné d'abord vers la gauche, puis vers la droite, en ouvrant les bras sur les côtés. Le bassin au cours de cet exercice devrait être fixé;
  4. Exercices de Kegel: Cet exercice vise à développer les muscles du périnée. Il est utile d’apprendre à gérer ces muscles et à les rendre plus élastiques et plus résilients. C'est simple: vous devez essayer de tendre les muscles, comme si vous essayiez d'arrêter la miction, puis de les détendre.

Fitball pour les femmes enceintes

La gymnastique est tout aussi efficace pour les femmes enceintes en fitball. L'exercice sur le ballon pour les femmes enceintes est à la fois plus simple et plus efficace. Veuillez noter que durant le premier trimestre de la grossesse, les charges devraient être minimes. Si, avant la grossesse, vous n'avez jamais fait de sport, ne commencez pas avant un deuxième trimestre plus sûr.

Exercices pour les mains:

  1. Asseyez-vous sur le sol, écartez vos jambes et appuyez-les contre le sol. Dans vos mains, prenez des haltères de petite taille, d’un poids ne dépassant pas 1 kg, et abaissez-les le long du corps avec vos paumes vers l’avant. Sans prendre vos coudes de votre corps, commencez à les plier en alternance et redressez-les. 6 à 8 répétitions pour chaque main;
  2. La position de départ est la même, mais les bras doivent être tournés vers le corps et légèrement pliés aux coudes. Levez les bras au niveau des épaules et au bas du dos. 6 à 8 répétitions;
  3. Assis sur le ballon et les jambes écartées, pliez légèrement le corps en avant. Un bras vide repose sur le genou et l'autre, avec des haltères, est plié au coude de 90 degrés. Épaule et coude en arrière. Commencez à redresser et à plier votre bras avec des haltères. 6 à 8 répétitions pour chaque main.

Exercices pour la poitrine:

  1. Asseyez-vous sur le sol, pliez vos jambes en turc, ramassez la fitobole. Les bras doivent être pliés, les coudes dirigés vers le côté. Les paumes doivent pousser la balle, en essayant de la presser. 10-15 répétitions;
  2. Asseyez-vous à nouveau sur le ballon et ramassez les haltères. Pliez vos bras à angle droit devant vous, devant votre poitrine. Sans étendre vos bras dans vos coudes, tirez-les sur le côté et ramenez-les. 10 à 15 répétitions.

Exercices pour les jambes et les fesses:

  1. Allongez-vous sur le dos, pliez votre jambe droite et placez-la avec votre pied sur le ballon. Celui de gauche est également plié, mais il repose sur le sol. Lorsque vous redressez votre jambe droite, faites rouler la balle vers l’avant puis pliez à nouveau la jambe. Vous pouvez faire des mouvements circulaires avec votre pied. 6 à 8 répétitions avec chaque jambe;
  2. La position de départ est la même que dans le dernier exercice. La jambe gauche, sans ballon, est active. Elle doit faire les mêmes mouvements que si vous pédaliez à vélo. D'abord dans un sens, puis dans le sens opposé. Puis changez de jambe. 6 à 8 répétitions;
  3. L'original est le même. Soulevez la jambe gauche, sans épée, pliez le genou pour que le tibia soit parallèle au sol. Faites pivoter vos pieds d'un côté, puis de l'autre, puis changez de jambe. 6 à 8 représentants.

La gymnastique pour les femmes enceintes sur un ballon ou un ballon est également utile car elle empêche l'apparition de varices, qui se développent souvent chez les femmes enceintes qui ne font pas attention à l'activité physique. La raison en est la charge accrue sur les jambes.

Gymnastique du coude au genou pour les femmes enceintes

À partir de la semaine 20, les médecins peuvent conseiller les femmes en matière de décompression ou d'exercices du genou au coude pour les femmes enceintes. La gymnastique, au sens littéral du terme, ne peut bien sûr pas s'appeler ainsi, mais les bénéfices reçus par le corps d'une femme enceinte lors de la réalisation d'un seul exercice sont très importants.

Quel est le point? C'est simple, vous devez vous lever à quatre pattes, puis sur vos coudes et rester ainsi pendant 5 minutes à une demi-heure. Les gynécologues conseillent de prendre cette position plusieurs fois par jour. Quelle est l'utilisation de la position du genou au coude?

Au deuxième trimestre, la taille de l'utérus d'une femme enceinte est déjà assez impressionnante. Et beaucoup de pression sur les organes environnants. Si une femme se trouve dans la position ci-dessus, elle soulage automatiquement la pression sur les reins, la vessie et les uretères, les intestins et d'autres organes internes.

Gymnastique pour les femmes enceintes par trimestres

Comme déjà mentionné, la gymnastique pour les femmes enceintes devrait être différente pour différentes périodes. Pour comprendre pourquoi c'est si facile. Après tout, il existe divers processus dans le corps d'une femme à différentes époques; l'approche doit donc être individuelle. La beauté de cet ensemble d’exercices réside dans le fait qu’il convient également aux femmes qui n’ont pas été particulièrement impliquées dans leur condition physique.

Exercices pour le premier trimestre

Le complexe commence par un petit échauffement:

  1. Tout en inspirant, soulevez les épaules en expirant.
  2. En outre, inspirez, déplacez vos épaules en arrière et sur l'expiration - en avant;
  3. Effectuez des mouvements circulaires avec vos épaules en avant, puis en arrière;
  4. Penchez la tête d'avant en arrière, puis d'un côté à l'autre;
  5. Faites rouler la tête sur les épaules, la poitrine et le dos, alternativement dans les deux sens.

Après l’échauffement, vous pouvez passer aux exercices principaux suivants:

  1. Tout d'abord, marcher sur place pendant 1-2 minutes;
  2. Continuez à marcher sur place, pliez les coudes et tirez-les vers l'arrière, puis aplatissez-les devant votre poitrine. L'exercice est également effectué pendant 1 à 2 minutes;
  3. Tiens-toi droit avec le dos droit. Placez vos mains à l'arrière de votre tête et posez vos coudes devant vous. Ensuite, tout en inspirant, déplacez vos coudes sur les côtés et, tout en expirant, remettez-les dans leur position initiale. 6 à 8 répétitions;
  4. Placez vos jambes à la largeur des épaules et placez vos mains sur votre ceinture. À l'inspiration, tournez le corps sur le côté et levez les bras, expirez, revenez à la position de départ et faites de même dans le sens opposé. 3-5 fois;
  5. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes en avant, vos mains au sol derrière votre dos. En expirant, pliez vos jambes et en inspirant, écartez-les en reliant vos pieds. En expirant, joignez à nouveau vos genoux et en inspirant, baissez vos jambes jusqu'à la position de départ. 6 à 8 répétitions;
  6. Cet exercice est également effectué en position assise. Les mains s'approchent du sol des côtés opposés du corps. Légèrement décontracté. La jambe gauche doit être placée à droite et commencer à effectuer des mouvements circulaires du pied dans les deux sens, puis prendre la position de départ et faire l’exercice avec la deuxième jambe. 5 répétitions par pied;
  7. Allongez-vous sur le côté, placez votre main sous votre tête, jambes écartées. Pliez les genoux et tirez-les vers le ventre lors de l'expiration, tout en inspirant, redressez les jambes. 3 à 4 répétitions.

La dernière partie:

  1. Allongé sur le dos, pliez les genoux et les pieds pour vous appuyer contre le sol. Sans lever la tête du champ, baissez le menton contre la poitrine, alors que la nuque devrait être tendue. En expirant, appuyez les épaules au sol, et écartez les bras sur les côtés, fermez les yeux;
  2. Ensuite, un par un, abaissez vos jambes au sol. Étendez-les et tendez-les, écartez légèrement les chaussettes;
  3. Prenez une profonde respiration et, à la fin de l'expiration, appuyez autant que possible sur le dos, les fesses et l'arrière de la tête.

Exercice pour le deuxième trimestre

Étant donné que l'état de la femme se stabilise au deuxième trimestre, vous pouvez vous permettre un peu plus de travail et des exercices plus difficiles. Cela se reflète dans ce complexe. Échauffement et la dernière partie peut être la même. La partie principale:

  1. 2 - 4 minutes de marche lente et calme sur place;
  2. Tiens-toi droit, lève une main. La seconde - prendre de côté. Sur l'inspiration, soulevez une jambe en arrière, sans la plier au genou, sur le retour d'expiration à l'original. Répétez avec la deuxième jambe. 3 à 4 répétitions;
  3. Tiens-toi droit. Asseyez-vous un peu, ramenez vos mains en arrière, puis revenez à la première. 4-6 répétitions;
  4. Tiens-toi droit. Laissez vos mains en arrière et s'emboîtent. Abaissez vos bras et poussez la poitrine en avant, puis revenez à la position de départ. 4-6 répétitions;
  5. Asseyez-vous sur le sol et écartez les jambes, posez vos mains sur votre ceinture. Pendant que vous expirez, essayez de toucher votre pied gauche avec votre main droite et, tout en inspirant, ramenez votre main à votre ceinture. Répétez ensuite l'exercice avec la main gauche et le pied droit. 4-6 répétitions;
  6. Encore une fois le chat, sans lui, comme vous le voyez, nulle part. 4-6 répétitions;
  7. Agenouillez-vous, puis abaissez le bassin sur vos talons et posez vos mains sur le sol. Ce mouvement se fait en expirant. Ensuite, placez vos mains derrière votre dos et soulevez vos hanches du sol en vous reposant les mains. Ceci est fait en inspirant. Revenez à la position d'origine. 3 à 4 répétitions;
  8. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et allongez les bras le long du corps. Pendant que vous inspirez, soulevez et écartez les jambes. Lorsque vous inspirez, placez vos jambes au sol. 3 à 4 répétitions;
  9. Encore 2 à 4 minutes à pied.

Exercices pour le troisième trimestre

Au troisième trimestre, les exercices de développement de la respiration deviennent particulièrement pertinents. Mais il est préférable de réduire encore l'intensité de l'entraînement. Il est très important de faire les exercices lentement, doucement et calmement, sans mouvements brusques. Dans ce complexe, les 2 premiers complexes sont partiellement répétés.

  1. 2 à 4 minutes à pied sur place;
  2. Effectuer l'exercice numéro 3 du complexe pour 1 trimètre;
  3. Effectuer l'exercice n ° 6 du complexe pendant 1 trimestre;
  4. Asseyez-vous sur le sol, mettez vos mains derrière votre dos et appuyez-vous sur le sol. Déplacez votre main gauche vers la droite avec un tour de corps, répétez l'exercice dans l'autre sens. 3 à 4 répétitions;
  5. Et encore le chat, elle accompagnera la femme tout au long de la grossesse;
  6. Levez-vous à quatre pattes. En expirant, asseyez-vous sur vos talons, inspirez, revenez à quatre pattes. 2 à 3 répétitions;
  7. Allongez-vous sur le côté, pliez le bras inférieur dans le coude et allongez-vous devant vous, tirez le bras supérieur le long du corps. Sur l'inspiration, en vous reposant sur le sol, soulevez la partie supérieure du corps, sur l'expiration, revenez à la position initiale 2 à 4 répétitions, puis tournez-vous de l'autre côté;
  8. Effectuer l'exercice n ° 7 du complexe pendant 1 trimestre;
  9. 2 - 4 minutes de marche lente et calme.

Gymnastique avec présentation pelvienne

Tous les types de gymnastique énumérés ci-dessus sont destinés à prévenir les complications et à préparer le corps à l'accouchement. Et qu'en est-il des femmes qui ont déjà eu des complications? Il existe des types spécifiques de gymnastique pour les femmes enceintes. En particulier, gymnastique pour les femmes enceintes présentant une présentation pelvienne du fœtus.

Habituellement, le fœtus lui-même prend la bonne position: dirigez-vous vers la sortie de l'utérus. Cependant, dans certains cas, l’enfant est en position latérale ou pelvienne. Habituellement, on explique aux femmes qu'avant le terme de 36 semaines, le bébé peut se remettre sur elles-mêmes, et elles lui proposent une gymnastique spéciale.

Pour obtenir ce résultat, vous aurez besoin de la même posture genou-coude. Que ce soit la source de tous les exercices de gymnastique corrective.

  1. Restez dans la position de départ. Inspirez aussi profondément que possible et ensuite expirez aussi profondément. 5 à 6 répétitions;
  2. Prochain exercice: pendant que vous inspirez, commencez à vous pencher en avant, essayez de toucher vos mains avec votre menton, puis revenez à l'original. Tous les mouvements doivent être effectués lentement et en douceur. 4 à 5 répétitions;
  3. Soulevez une jambe sur le côté et redressez-vous. Touchez le sol avec vos orteils et ramenez votre pied à la position de départ. Répétez l'exercice avec la deuxième jambe. 3 à 4 répétitions avec chaque jambe;
  4. Le seul exercice qui ne soit pas fait à partir de la position du genou au coude, mais qui se tient à quatre pattes, vous est déjà familier.

Cette gymnastique pour les femmes enceintes est réalisée de la semaine 30 à la semaine 37-38. Vous devez faire des exercices 2 fois par jour, après les repas, après une heure et demie.

Il existe une autre méthode pour influencer la position du fœtus. L’exercice n’est qu’un exemple et il est pratiqué avant les repas 3 fois par jour. Vous devez vous allonger sur le lit et tournez lentement sur votre droite. Allongez-vous pendant environ 10 minutes, puis roulez-vous lentement et allongez-vous pendant 10 autres minutes. Répétez 3 - 4 fois.

Comme vous pouvez le constater, les types de gymnastique destinés aux femmes enceintes sont très variés, chacun ayant son propre objectif. La chose principale lorsque vous décidez de vous engager, consultez nécessairement votre médecin.

Certaines pathologies excluent complètement les efforts physiques, d'autres suggèrent des cours uniquement en présence d'un entraîneur expérimenté. En plus de la gymnastique, il est recommandé de pratiquer la marche ainsi que la natation.

Avez-vous besoin de gymnastique et de gymnastique pour les femmes enceintes?

Lorsqu'elle porte un enfant, une femme enceinte écoute beaucoup de conseils sur la nutrition, les médicaments pour le traitement de diverses maladies, les loisirs, le sport et même le sommeil. Les recommandations, bien sûr, devraient être prises en compte, mais n'oubliez pas d'écouter votre propre corps.

Grossesse et sport

N'oubliez pas que la grossesse n'est pas une raison pour abandonner toutes les joies de la vie. Si avant vous étiez activement impliqué dans le sport, vous ne devriez pas arrêter, mais vous devrez réduire la charge.

Bien que dans certains cas, le sport est toujours contre-indiqué. Quant à vous, seul un médecin avec qui vous observez peut autoriser ou interdire la gymnastique. De plus, les exercices recommandés par le médecin ne doivent causer ni inconfort ni douleur. N'ayez pas peur de discuter de la moindre difficulté, car il en va de votre santé et de celle de votre bébé.

Pourquoi avons-nous besoin de charges

L'exercice thérapeutique est simplement nécessaire pendant la grossesse. Elle aide la future mère à avoir un bébé en bonne santé et à le mettre au monde sans aucun problème. Les activités sportives aident à améliorer la circulation sanguine, le métabolisme, l'humeur positive, aident à faire face aux maux de dos. En outre, la gymnastique est une forme de prévention de la cellulite, des vergetures et des déchirures lors de l'accouchement.

Types de gymnastique

Seul un entraîneur ayant une formation médicale peut être qualifié pour conseiller le type de gymnastique. Bien sûr, vous pouvez choisir vous-même votre propre ensemble d'exercices, mais il est préférable d'écouter les conseils d'experts. Ceci est particulièrement approprié si vous avez des problèmes de santé.

Positionnel

L'un des types de gymnastique les plus populaires est le positionnel. Il s'agit d'un ensemble unique d'exercices pour les femmes enceintes comprenant les postures suivantes:

1. «Papillon» pour renforcer les muscles pelviens et fémoraux. Position de départ (PI), comme sur la photo. Placez vos mains sur vos genoux et balancez-les plusieurs fois (environ 10).

2. "Chat" - pour soulager la tension des divisions vertébrales, la force des muscles du dos et améliorer l'activité rénale. Sp sur la photo. Respirez, allumez la poitrine, la poitrine en avant et la tête légèrement relevée. Expirez, pliez dans la direction opposée, de sorte que l'épine devienne comme un arc.

3. "Grenouille" - pour l'élasticité des muscles du périnée et la force des jambes. IP - accroupi, comme sur la photo. Nous appuyons les coudes sur les genoux pour les diluer encore plus largement. Dès que vous sentez la chaleur dans vos jambes, l'exercice peut être terminé.

4. "Tumbler" - pour les muscles forts du périnée et des abdominaux. Cet exercice est utilisé pour entraîner l'équilibre. Asseyez-vous sur un tapis avec les jambes redressées, écartez-les largement. Les mains sur la tête. Expirez, faites une pente vers le pied gauche. Sur l'inspiration, prenez le PI. La prochaine expiration est le pied droit. Ensuite, gardez la commande.

5. "Arbre" développe la coordination, équilibre, renforce les muscles du bassin et de la colonne vertébrale. L'exercice est effectué en position debout. Inclinez vers la gauche - touchez le genou avec la paume de votre main, comme sur la photo.

Respiratoire

La gymnastique respiratoire est nécessaire pour améliorer la circulation placentaire, ce qui permet au bébé de recevoir plus d'oxygène. Exercices recommandés:

1. respiration thoracique. La position des mains, comme sur la photo. Respiration profonde avec le nez. Assurez-vous que seule la poitrine est impliquée dans la respiration. Lorsque tout le thorax est rempli d'air, faites une lente expiration.

2. Respiration diaphragmatique. Une main doit être sur les côtes, la seconde sur le ventre. Inspirez rapidement seulement avec le nez. Dans ce cas, le diaphragme est abaissé, le ventre est bombé. Expirez par le nez ou la bouche. Le prochain souffle peut être démarré après une seconde pause.

3. Respiration en quatre phases. La respiration du nez dure au moins 4 à 6 secondes. Ensuite, retenez votre souffle pendant environ 3 secondes et expirez, ce qui équivaut à la durée d'inhalation. Avant le prochain souffle encore pause. Il est recommandé de répéter l'exercice pendant 3 minutes.

4. souffle de chien. SP comme sur la photo. La langue dépasse. Nous respirons uniquement avec la bouche avec la fréquence la plus élevée possible.

Ce complexe de gymnastique prend environ 10 minutes.

Sur fitball

Les exercices Fitball sont plus actifs que les exercices de positionnement et de respiration. Il existe plusieurs types d’exercices avec ce projectile, que les femmes enceintes peuvent et même devraient faire:

  1. Asseyez-vous et appuyez-vous contre le ballon. Les mains doivent reposer contre le fitball. En inspirant, grimpez avec vos mains en cambrant le dos. Expirez - descendez, prenez la posture originale. L'exercice sert à renforcer les muscles de la colonne vertébrale.
  2. Asseyez-vous sur le fitball. Se détendre. Levez les bras et déplacez-les. Ensuite, prenez vos mains en arrière et amenez les lames au maximum. Acceptez la posture originale.
  3. Assis sur le ballon, faites des mouvements avec votre bassin en cercle. Cet exercice sert à améliorer la circulation sanguine dans la région pelvienne.
  4. Dans la même position, soulevez la jambe droite parallèlement au sol. En le fixant au plus haut point, commencez la rotation du pied. Répétez la même chose sur l'autre jambe.
  5. Fitball - devant vous. Mains - sur les côtés de la balle. Écrase-le et reste dans cette position pendant quelques secondes. Après cela, vous pouvez réduire la pression et répéter l'exercice.

Cette gymnastique sera utile même après l’accouchement et vous aidera à vous remettre en forme plus rapidement.

Genou ulnaire

La gymnastique du genou au coude est nécessaire à partir de la 20e semaine de grossesse. La position de départ est à quatre pattes. Asseyez-vous sur vos coudes, restez dans cette position pendant 5-30 minutes. Il est recommandé d'effectuer l'exercice plusieurs fois par jour. Il aide à soulager les organes internes sur lesquels l'utérus exerce une pression.

Gymnastique à domicile pour les trimestres

Si vous êtes gêné d'assister à des cours spéciaux ou s'il n'y a tout simplement pas une telle possibilité, vous pouvez effectuer une gymnastique pour les femmes enceintes et à la maison.

N'oubliez pas que les charges que vous pouvez facilement supporter pendant les premières périodes peuvent être interdites au cours du troisième trimestre.

Le premier

Au début de la grossesse, les femmes changent rarement leur mode de vie habituel. Il faut comprendre que l'activité excessive comporte un risque pour le fœtus. La gymnastique pour les femmes enceintes durant le premier trimestre devrait charger le corps modérément. Le complexe peut inclure, par exemple:

  • 10 minutes de marche sur place;
  • tourne le torse vers la droite / gauche;
  • mélanger / écarter les coudes lorsque les doigts sont dans la mèche derrière la tête;
  • développement des articulations du genou en décubitus dorsal.
Ajoutez à cela les exercices d'entraînement du souffle. Convient pour le premier trimestre et la gymnastique de position.

La seconde

La gymnastique pour les femmes enceintes au 2e trimestre peut être pratiquée presque entièrement, sans aucune restriction. La nausée est passée, ainsi que la menace de fausse couche, le corps est habitué à tous les changements. Continuez à faire des exercices de respiration. Pendant cette période, vous pouvez commencer à vous entraîner avec le fitball ou continuer avec des postures.

Troisième

Jusqu'à 30 semaines, le sentiment de bonne humeur, en règle générale, ne vous quittera pas, mais après - tout change radicalement. Une femme devient maladroite: il lui est difficile de marcher, elle a mal au dos, des brûlures d'estomac, des œdèmes, des varices, etc. La gymnastique pour femmes enceintes du 3ème trimestre devrait être plus facile et moins rythmée. Un petit exercice matinal (comme au premier trimestre) et la marche conviennent tout à fait aux femmes enceintes du troisième trimestre. Sans exercices respiratoires et genou-coude, aussi, ne peut pas faire. Effectuer également quelques poses de gymnastique de position, qui n'apportent pas d'inconfort. Par exemple, "chat" ou "papillon".

Trucs et astuces généraux

Surveillez attentivement votre propre bien-être lors de l'exécution de certains exercices. Lorsque l'une des alarmes se déclenche, arrêtez immédiatement l'activité:

  • douleur dans l'abdomen;
  • assombrissement des yeux;
  • des vertiges;
  • chagrin d'amour
  • pression accrue;
  • pouls rapide;
  • difficulté à respirer;
  • décharge inhabituelle;
  • trop longue période de rémission de l'enfant après la gymnastique.
Toute gêne peut être un signal alarmant, qui doit être signalé au médecin. Les femmes enceintes ne doivent pas soulever de poids à l'entraînement, aller au gymnase, basculer la presse, basculer, sauter, sauter, sauter, etc. Les sports interdits incluent le patinage à roulettes, le patinage et l'équitation. Pratiquez mieux le Pilates ou le yoga, marchez davantage et nagez. Vous pouvez également jouer au tennis et au badminton. Il est préférable de faire de la gymnastique dans les écoles pour les femmes enceintes. Là-bas, les experts surveillent de près les femmes enceintes, ce qui est plus sûr qu’à la maison. Un entraîneur personnel vous coûtera beaucoup plus cher. Pour les sports aérer régulièrement la salle. Dans votre pièce de maison ne devrait pas être froid. La température optimale de l'air est de 20⁰С.

Faites des exercices tous les jours à la même heure. La durée minimale de formation est de 10 minutes, la durée maximale - 1 heure. Choisissez des vêtements amples et confortables pour le sport. Les exercices doivent être effectués en douceur et calmement. Respirez uniformément, s'il ne s'agit bien sûr pas d'exercices de respiration. Faites des exercices de fin pour une relaxation complète, par exemple la respiration. L'exercice pendant la grossesse est très important pour la future mère et son bébé. Si le médecin vous a autorisé à faire du sport, adoptez une approche responsable pour élaborer votre jeu d'exercices. Et rappelez-vous, tout inconfort est une source de préoccupation et une visite imprévue à la clinique.

Quel exercice est bon pour les femmes enceintes?

En portant un bébé, chaque maman essaie de ne pas penser qu'à elle. Elle est constamment préoccupée par la santé du bébé à naître. Pendant cette période, les femmes révisent leurs habitudes par peur des menaces qui pèsent sur leurs enfants. Leur priorité est une nutrition adéquate et des promenades au grand air. De nombreuses mamans songent à maintenir leur forme physique. Elles s'intéressent donc aux exercices que vous pouvez faire pour les femmes enceintes afin de renforcer les muscles et de préparer le corps au prochain accouchement.

Les bienfaits de l'éducation physique

Certaines femmes pensent qu'après la conception, toute activité physique est dangereuse et cessent de faire des exercices ou de faire de l'exercice. Mais c'est loin d'être le cas. L'exercice pour les femmes enceintes est extrêmement utile.

  • Ils aident à prévenir une prise de poids excessive, à prévenir les vergetures sur l’abdomen et le thorax et ont un effet positif sur l’état mental des femmes. Après le chargement, les futures mères perdent leur fatigue, améliorent leur humeur et leur bien-être général.
  • Des exercices spéciaux pour les femmes enceintes développent les muscles, préparent le corps au processus d'accouchement. Selon les statistiques, les femmes qui portent un enfant pratiquant la gymnastique et faisant des exercices accouchent rapidement et sans complications.

Une bonne condition physique de la mère a un effet positif sur le fœtus. Lors des séances d'entraînement régulières, le sang circule plus rapidement dans le corps. De ce fait, l'apport d'oxygène et d'autres substances utiles au bébé s'améliore.

L'exercice pendant la grossesse est un bon moyen de prévention de l'œdème, a un effet positif sur le travail de tous les organes, resserre les muscles thoraciques et empêche la perte d'une belle forme après l'accouchement.

Contre-indications et avertissements

La plupart des experts sont fermement convaincus que l'activité physique est nécessaire pour la future mère tout au long de la grossesse. Pour qu’elle en profite, il est important de bien répartir la charge et de tenir compte de l’état général de la femme. Par conséquent, avant de commencer les entraînements, il est impératif que vous consultiez votre médecin. Dans de rares cas, une femme enceinte peut avoir des contre-indications à des activités sportives que seul un gynécologue peut remarquer.

  • Le médecin peut interdire toute charge présentant une forte toxémie, une augmentation du tonus utérin, des sensations douloureuses dans l'abdomen, accompagnées de sécrétions.
  • À la fin de la période, il convient de s'abstenir de l'éducation physique à des pressions élevées, a déclaré la prééclampsie. Il y a beaucoup de contre-indications, il est donc important de faire confiance au médecin et de ne pas enfreindre ses prescriptions.

Lorsque les spécialistes n'ont aucune raison d'interdire, ils recommandent vivement de faire des exercices légers. L'exercice pendant la grossesse doit être choisi en tenant compte des caractéristiques individuelles de la femme, puis dans quel trimestre elle est. Habituellement, la future maman utilise plusieurs complexes.

  • Le premier est calculé à partir du moment de la conception jusqu'à 16 semaines de gestation.
  • La seconde est de 16 semaines à 24 semaines.
  • La troisième - de 24 à 32 semaines.

Le critère principal de la pratique est que, tout en les remplissant, les femmes ne doivent pas trop travailler. Les exercices complexes pour les femmes enceintes ne peuvent pas inclure des mouvements brusques, des sauts intenses et une charge excessive des abdominaux. Le fait de charger devrait apporter à la future maman de la joie et des émotions positives. Si, au cours de sa tenue, vous ressentez des sensations désagréables dans l'estomac, des vertiges ou un autre inconfort, vous devez immédiatement cesser de faire de l'exercice et prendre quelques minutes pour vous reposer. Lorsque les symptômes alarmants continuent à gêner, il est nécessaire, sans perdre de temps, d'appeler le médecin pour un examen.

Série d'exercices

Dans le premier trimètre du corps de la future maman, des processus importants ont lieu. Au cours de cette période, la formation des organes du bébé. Les femmes ont maintenant besoin d'exercices de respiration et d'exercices favorisant la relaxation de divers groupes musculaires. Les médecins recommandent d'effectuer des exercices légers immédiatement après le réveil et de ne pas y consacrer plus de 20 minutes.

  • Il est conseillé de commencer une séance d’entraînement avec un exercice d’échauffement idéal - une étape croisée. Continuez cette promenade pendant quelques minutes.
  • Ensuite, vous devez passer au deuxième exercice - les pentes du corps. Écartez légèrement vos jambes et penchez-vous alternativement à droite et à gauche. Assez 5-6 approches.
  • Le troisième exercice est la flexion en avant. Au début, expirez des poumons tout l’air, puis penchez-vous. Inspirez pour produire, en revenant à sa position initiale.
  • Pour le prochain cours, vous aurez besoin d'une chaise. Écartez vos jambes de la largeur des épaules, saisissez le dos de vos mains et faites lentement 5-6 squats.
  • À la fin de l'entraînement, il est utile d'effectuer plusieurs mouvements circulaires avec vos pieds. Ils détendent les muscles des jambes et préviennent les crampes chez les femmes enceintes.

Au deuxième trimestre, une attention particulière devrait être accordée au renforcement des muscles de la hanche. Pour faire des exercices était confortable, la future maman, il est souhaitable de porter un pansement pour maintenir le ventre développé, et de ne pas continuer à charger pendant plus de 30 minutes.

  • Asseyez-vous sur le tapis, croisez les jambes, faites 6 tours de cou alternativement dans des directions différentes.
  • Puis écartez vos bras sur le côté et faites plusieurs tours de corps.
  • Le troisième exercice est utile pour renforcer les muscles pectoraux. Étirez vos bras en avant, pliez vos coudes, joignez vos paumes et commencez à les serrer pendant une minute.
  • Un effet bénéfique sur les femmes dans l'exercice "Cat" du deuxième trimestre. Mettez-vous à genoux, posez vos paumes sur le sol. Pendant que vous inspirez, essayez de vous étirer autant que vous le pouvez, en cambrant le dos à la taille. À l'expiration, vous devez baisser le dos et revenir à la position de départ.

Les exercices utiles pour les femmes enceintes du deuxième trimestre peuvent être considérablement diversifiés et utilisés pour entraîner une chaise haute, un petit banc ou une balle de gymnastique spéciale.

Charge tardive

Au troisième trimestre, une femme devient maladroite. Il est donc dangereux pour elle de faire des exercices difficiles. La meilleure solution est le fitball. Des mouvements doux et calmes sur le ballon renforcent les muscles fessiers, les cuisses et permettent une relaxation parfaite.

Les exercices de fitball pendant la grossesse sont autorisés après l’approbation du médecin. À une date ultérieure, il est souhaitable qu'une personne proche soit présente à la formation pour obtenir de l'aide si le besoin s'en fait sentir.

  • Asseyez-vous confortablement sur le fitball et commencez à vous agiter doucement d'un côté à l'autre. Continuez l'exercice pendant quelques minutes.
  • Puis asseyez-vous fermement sur le ballon et tournez le torse du côté droit. Fixez-vous dans cette position. Étirez votre main gauche et tenez sa jambe droite. Vous sentirez immédiatement que vos muscles du dos sont étirés. Après quelques secondes, changez la position et faites l'exercice en tournant à gauche.
  • Asseyez-vous sur le sol, saisissez la balle avec vos mains et pressez-la en rythme pendant 2 minutes. Il est utile pour renforcer les muscles des bras et de la poitrine.
  • Enfin, vous pouvez vous lever, plier le dos et faire rouler la balle dans la pièce, en vous retournant doucement avec vos paumes. De tels mouvements détendent bien les articulations de l'épaule.

Si les exercices provoquent une gêne et une fatigue intense, il est préférable de ne pas prendre de risques et de les abandonner. La gymnastique peut être remplacée par des exercices respiratoires, qui sont autorisés à n'importe quel stade de la grossesse.

Exercices de respiration

Apprendre à bien respirer devrait se faire juste après avoir réussi à tomber enceinte. Une fois maîtrisée, vous réduirez considérablement la charge cardiaque, améliorerez le fonctionnement des reins et d'autres organes et réduirez la douleur provoquée par les contractions.

  • Les exercices de respiration doivent être effectués en position couchée avec un petit tampon sous la tête. Il est important de maîtriser la respiration du ventre. Pour ce faire, inspirez lentement et expirez l'air avec le nez, en plaçant une main sur la poitrine et l'autre sur l'abdomen. Cela aidera à contrôler de sorte que seul le ventre se soulève en respirant et que la poitrine reste immobile.
  • La respiration thoracique est tout aussi utile, au cours de laquelle le sein doit bouger et le ventre doit rester immobile. Les cours sont utiles pour passer dans une atmosphère détendue, écouter de la musique agréable.

Une gymnastique bien choisie aide à maintenir une silhouette féminine et améliore le bien-être tout au long de la grossesse. La charge minimale en l'absence de contre-indications n'en bénéficiera que parce qu'elle prépare le corps de la future maman à un événement joyeux et responsable - la naissance d'un bébé.

Gymnastique à domicile pour femmes enceintes: centres de conditionnement physique

Vous connaissez déjà les avantages de l'activité physique pendant la période où vous portez un enfant. Et quel genre d'exercices à faire pendant la grossesse durant chaque trimestre? Afin de maintenir le corps des futures mères en bonne forme, un certain nombre de complexes ont été développés, notamment des exercices de respiration, de l'exercice dans l'eau et des exercices spéciaux pour le pelvis. Non moins utiles sont les leçons selon la méthode d'Alice Stockgam et Arnold Kegel.

La gymnastique pour les femmes enceintes dans les premiers stades en images

L’objectif de la gymnastique précoce pour les femmes enceintes est d’apprendre à bien respirer, à faire des exercices de tension et de relaxation musculaire.

Cet ensemble d'exercices pendant la grossesse comprend des exercices spéciaux pour l'entraînement de la respiration abdominale et thoracique, du plancher pelvien et des muscles abdominaux, ainsi que des exercices pour la tension et le relâchement des muscles en position couchée, sur le dos et aux cuisses.

Faire de la gymnastique à la maison pour les femmes enceintes nécessite de la prudence dans le dosage de l'activité physique et lors d'exercices qui augmentent considérablement la pression intra-abdominale - lever les jambes tendues, passer d'une position couchée à une position assise, se plier et se courber le corps, ceci pouvant constituer une menace l'avortement. Une attention particulière est requise dans les termes correspondant à la menstruation estimée. Pendant la gymnastique à domicile pour les femmes enceintes Il est nécessaire d’éliminer les exercices difficiles, de réduire le nombre de répétitions de chaque exercice et de réduire le temps d’entraînement.

Vous trouverez ci-dessous les exercices recommandés aux femmes enceintes à un stade précoce.

1. Position de départ (I. p.): Debout. Tourne le torse à gauche et à droite. Répétez 6-8 fois.

2. PP: debout. Enlèvement alterné des jambes dans le dos, les mains en l'air - inspirez, les mains en bas - expirez. Répétez cet exercice à partir du complexe de maternité 4 à 7 fois.

3. I. p.: Debout, les mains en l'air - inspirez, penchez-vous - expirez. Répétez 3-6 fois.

4. I. p.: Debout. Pliez, bras en arrière - inspirez, bras en avant, redressez - expirez. Répétez 4 à 6 fois.

5. I. p.: Debout. Le torse du torse est gauche-droite. Répétez 6-8 fois.

6. I. p.: Debout. Squats. Répétez 5 à 7 fois.

7. I. p.: Debout à la table (chaise), enlève alternativement les mêmes jambes et les mêmes bras sur le côté. Répétez 4 à 6 fois.

8. I. p.: Debout. Enlèvement de jambe en arrière. Répétez 6-8 fois.

9. I. p.: Assis. Se penchant en avant. Répétez 3-5 fois.

10. et. n.: couché. Enlèvement alterné d'une jambe droite. Répétez 4 à 6 fois.

11. marcher sur place pendant 20-30 secondes.

Et maintenant, faites attention à la sélection de «Gymnastique pour les femmes enceintes en images» afin de mieux comprendre comment les exercices sont effectués:

Quels exercices peuvent être effectués enceinte de 13 à 16 semaines

Vous y apprendrez quels exercices vous pouvez faire pour les femmes enceintes de 13 à 16 semaines.

1. Marcher sur place pendant 30 à 40 secondes.

2. I. p.: Debout. Pliez les jambes droite et gauche alternativement. Répétez 4 à 7 fois.

3. I. p.: À genoux. Effectuer cet exercice à partir du complexe pour les femmes enceintes, vous devez vous asseoir, en touchant les fesses du sol entre les talons. Répétez 4 à 6 fois.

4. I. p.: Debout. En levant alternativement les jambes vers l'avant, les bras sur le côté. Répétez 4 à 6 fois.

5. I. p.: Supine. Effectuer l'exercice "Vélo". Répétez 5-10 fois.

6. I. p.: Allongé, les jambes pliées au niveau des genoux. Répartir les jambes sur le côté et aplatir. Répétez 6-8 fois.

7. I. p.: Allongé, les jambes pliées au niveau des genoux. Soulevez le bassin de haut en bas. Répétez 4 à 6 fois.

8. I. p.: Allongé sur le côté. Enlèvement alterné des jambes sur le côté. Répétez 6-8 fois.

9. I. p.: Assis. Pliez les jambes, redressez-vous. Répétez 6-8 fois.

10. I. p.: Supine. Asseyez-vous, tendez vos mains jusqu'aux chaussettes, allongez-vous. Répétez 3-5 fois.

11. Marcher en demi-tour pendant 20-30 secondes.

12. I. p.: Couché. Soulever alternativement les jambes droites. Répétez 4 à 6 fois.

13. marcher sur place pendant 20-30 secondes.

Regardez la vidéo «Gymnastique à domicile pour femmes enceintes» et faites les exercices comme indiqué dans la vidéo:

Le complexe d'exercices physiques pour les femmes enceintes de 17 à 31 semaines

Au cours du deuxième trimestre de la grossesse, vous devez assurer un bon apport sanguin et en oxygène au fœtus, continuer à adapter le système cardiovasculaire à l'activité physique, renforcer les abdominaux et augmenter l'élasticité des muscles du plancher pelvien, aider à préserver et développer la souplesse de la colonne vertébrale, augmenter la mobilité des articulations du bassin, commencer à entraîner les muscles du dos, muscles du pied et du bas des jambes.

De la 17e à la 31e semaine, une attention particulière est accordée à l'entraînement de la respiration thoracique, des muscles abdominaux, du plancher pelvien et des muscles de la hanche lors d'exercices physiques destinés aux femmes enceintes. Lors de la réalisation d'exercices physiques, il est possible d'utiliser toutes les positions de départ, à l'exception de la position couchée sur le ventre.

Une série d'exercices pour les femmes enceintes de la semaine 17 à la semaine 31:

1. Marcher sur place pendant 30 à 60 secondes.

2. I. p.: Debout. Le torse se tourne sur les côtés. Répétez 5 à 6 fois.

3. I. p.: Debout. S'incline sur le côté. Répétez 4 à 6 fois.

4. I. p.: Debout. Des pentes à droite et à gauche. Répétez 3-5 fois.

5. I. p.: Debout, les mains aux épaules. Rotation du cou à gauche et à droite. Répétez 4 à 8 fois.

6. I. p.: Debout. Pas à gauche (droite), accroupie, ressort sur une jambe, retour à et. n Répéter 4 à 6 fois dans chaque sens.

7. I. p.: Debout, mains à la ceinture, jambes écartées de la largeur des épaules. Profondément accroupi - expirez, revenez à la position de départ - inspirez. Répétez 4 à 6 fois.

8. I. p.: Debout. Mains levées (2 coups) et bas. Répétez 3-6 fois.

9. I. p.: Allongé sur le côté. Relever alternativement les jambes - inspirez, revenez à la position de départ - expirez. Répétez 4 à 6 fois.

10. I. p.: Supine. "Vélo", avec chaque pied pour effectuer des mouvements circulaires de 5 à 10 fois.

11. I. p.: Allongé, les jambes pliées au niveau des genoux. Twists jambes gauche-droite. Répétez 4 à 7 fois.

12. I. p.: Debout à quatre pattes. Prenez votre jambe droite et votre main gauche en haut, de retour et. p., puis tirez la jambe gauche et le bras droit. Répétez 4 à 6 fois.

13. I. p.: Allongé, les jambes pliées. Soulevez le bassin de haut en bas. Répétez 3-5 fois.

14. I. p.: Couché. Soulevez les jambes droite et gauche à tour de rôle. Répétez 5 à 6 fois.

15. I. p.: Assis. Torse en avant. Répétez 4 à 6 fois.

16. I. p.: Assis Relevez les jambes, les bras sur le côté. Répétez 5 à 7 fois.

Série d'exercices pendant la grossesse selon la méthode d'Alice Stockgam

Dans son livre «Tokology», Alice Stockham, médecin et écrivain américaine, a proposé une série d'exercices destinés aux femmes enceintes et convenant au deuxième trimestre.

Le complexe d'exercices physiques pour les femmes enceintes selon la méthode d'Alice Stockgam est le suivant:

1. I. p.: Debout. Au prix de 1 à 4, déplacer tout le corps aussi loin que possible vers l'avant, puis vers l'arrière, sans lever les talons ni plier les genoux. Répétez 4 à 6 fois.

2. I. p.: Debout. Penchez le torse à gauche et à droite. Les genoux et les pieds ne se plient pas. Répétez 4 à 6 fois.

3. I. p.: Debout. Reposez légèrement vos mains sur les hanches (avec vos doigts vers l'avant), penchez le corps lentement vers l'avant, puis levez-vous lentement et penchez-vous en arrière, en gardant la tête alignée avec le torse. Répétez 3-5 fois.

4. I. p.: Debout. Prenez une profonde respiration, touchez les épaules du bout des doigts. Déplacez lentement vos coudes devant votre poitrine pour qu'ils se rejoignent, soulevez-les aussi haut que possible, jetez vos coudes en arrière, tout en continuant de toucher vos épaules avec les doigts. Revenez à la position de départ - expirez. Répétez 4 à 6 fois.

5. N °: Tenez vos genoux sur l'oreiller, écartez-les largement, étendez vos bras au-dessus de votre tête, penchez-vous lentement le plus possible vers l'arrière, puis vers l'avant, sans changer la position de vos genoux et de vos pieds. Répétez 5 à 6 fois.

6. I. n.: Les mêmes. Étirez vos bras en avant au niveau des épaules, pliez-les autant que possible. Répétez 4 à 6 fois. Cet exercice peut être effectué à un rythme rapide ou lent, comme s'il portait un poids.

7. I. p.: Supine. Les genoux pliés se balancent d'un côté à l'autre. Répétez 6-8 fois.

8. I. p.: Supine. Plier et redresser les jambes en alternance. Répétez 5 à 6 fois.

9. I. p.: Supine (réalisée avec l'aide d'un méthodologiste). Pliez et tirez les jambes, en résistant. Répétez 5 à 6 fois.

10. I. p.: Supine. En vous appuyant sur vos coudes, balancez vos jambes avec les genoux pliés à gauche et à droite. Répétez 5 à 6 fois.

11. I. p.: Allongé sur le dos. Montez progressivement en vous fiant uniquement aux orteils et aux coudes. Répétez 4 fois.

Quels exercices physiques faire pendant la grossesse de 32 à 40 semaines

Les exercices pendant la grossesse, qui peuvent être effectués au troisième trimestre (entre 32 et 40 semaines), ont pour but de stimuler la respiration, la circulation sanguine et d'activer l'activité de l'intestin. Ils sont également conçus pour réduire la stagnation, augmenter l'élasticité des muscles du plancher pelvien, la mobilité des articulations de la hanche et de la colonne vertébrale, maintenir le tonus des muscles de la paroi abdominale, entraîner la respiration rythmique, consolider la capacité de répartition des forces lors du prochain travail.

La charge totale pendant l'exercice pendant la grossesse de la 32ème à la 36ème semaine reste quelque peu réduite. Au cours de cette période, la nature de la charge sur les muscles change: un plus grand nombre d'exercices devrait tomber sur les bras et la ceinture scapulaire, et moins sur les muscles des jambes. Il est nécessaire de limiter l'amplitude des mouvements des membres inférieurs, en particulier la flexion des articulations de la hanche, les inclinaisons du corps sur les côtés et les virages.

Lorsque vous effectuez des exercices à la maison pour les femmes enceintes au cours de cette période, le buste en avant est complètement exclu. La gymnastique ne devrait pas causer de gêne aux femmes enceintes. Tous les exercices debout sont effectués avec le support du bras sur la barre du mur, de la chaise ou du lit de la gymnastique. Un accent particulier est mis sur la consolidation des compétences requises dans le processus d'accouchement, telles que respirer avec une tension abdominale tendue, une tension volontaire et une relaxation de la paroi abdominale, renforçant encore l'élasticité du plancher pelvien. Des exercices fortifiants et de nature spéciale alternent avec des exercices de respiration pour détendre tous les muscles et faire des pauses.

À partir de la 36e semaine jusqu'à la fin de la grossesse, l'état général de la femme enceinte s'est quelque peu amélioré. Les exercices de gymnastique sont utilisés pour détendre et étirer les muscles du plancher pelvien, augmenter la mobilité des articulations des articulations de la hanche et de la colonne lombaire, renforcer les muscles de la voûte plantaire dans la position initiale en position assise ou allongée. Une femme enceinte apprend à prendre différentes positions de départ et à passer d’une position à l’autre sans trop d’efforts et sans coûts d’énergie élevés. La respiration rythmique profonde se poursuit parallèlement à la relaxation des groupes musculaires nécessaires à l'accouchement.

Exercice "Pendulum". Cet exercice aide à renforcer les muscles du dos, du bas du dos, de l'abdomen et du pelvis. Position de départ - debout, les jambes tendues. Sans lever vos pieds du sol, commencez à vous balancer pendant 30 secondes. Cet exercice vous permet de renforcer l'appareil musculaire et ligamentaire des jambes, d'équilibrer la coordination des mouvements, de soulager les tensions émotionnelles. Répétez le même exercice plusieurs fois, mais en vous tenant debout sur vos genoux, les mains pliées derrière la tête, les mains derrière la tête, sans changer la position de vos pieds et de vos genoux.

Cette vidéo "La gymnastique pour les femmes enceintes à la maison" est consacrée aux exercices recommandés au cours du dernier trimestre:

Exercices complexes pour le bassin pendant la grossesse

Le huitième mois de grossesse est le meilleur moment pour faire des exercices qui aideront à contrôler les muscles du périnée et des abdominaux pendant le travail. Lors de l'accouchement naturel, le fardeau le plus lourd pèse sur les muscles du périnée, qui comprennent les muscles d'entrée et internes du vagin, ainsi que les muscles du sphincter. Plus ils sont élastiques, plus la livraison sera facile et sans douleur.

Afin de préparer les muscles à un tel test, les exercices suivants sont appropriés.

1. I. p.: Debout, assis ou couché. Pincez les muscles du vagin avec force (comme si vous uriniez), maintenez-les dans cet état pendant un moment (de quelques secondes à 4-5 minutes). Effectuer cet exercice pour le bassin pendant la grossesse, vous devriez essayer de respirer en douceur, ne retenez pas votre souffle.

2. I. p.: Debout, assis ou couché. Compressez alternativement les muscles du sphincter (près de l'anus) et l'entrée vaginale. Tendez rapidement et détendez les muscles du sphincter, puis les muscles vaginaux.

3. I. p.: Debout, assis ou couché. Expirez, retenez votre souffle, exercez une pression sur les muscles vaginaux, inspirez sans relâcher les muscles, détendez les muscles, expirez. Cet exercice vise à l’entraînement simultané des muscles intimes et de la respiration. Ensuite, vous pouvez procéder à leur formation simultanée.

Comme vous pouvez le voir sur la photo «Gymnastique pour les femmes enceintes», il est possible d'effectuer ces exercices dans différentes postures - couché, assis, debout:

Ils doivent être effectués au moins 20 fois par jour.

Gymnastique respiratoire pour femmes enceintes: exercices avec vidéo

1. I. p.: Allongé sur le dos, posez ses mains sur son ventre. Respiration abdominale. Inspirez par le nez, soulevez l'abdomen, appuyez légèrement dessus avec les mains, offrant une légère résistance. Répétez cet exercice des exercices de respiration pour les femmes enceintes 6 à 8 fois.

2. I. p.: Supine. Les mains placées sous les côtes, le bout des doigts se touchent. Respiration thoracique. Inspirez uniformément par le nez, expirez par la bouche. Effectuant cet exercice de respiration pour les femmes enceintes, les doigts doivent sentir le mouvement des côtes. Répétez 6-8 fois.

3. I. n.: Supine, une main sur le cou. Avec la bouche entrouverte, respirez rapidement et superficiellement (approximativement comme un chien respire après une longue course ou quand il fait chaud).

4. I. p.: Supine. Respirer dans le système des yogis. Prenez une longue respiration par le nez, soulevez d'abord la poitrine, puis l'estomac, puis abaissez la poitrine. Répétez 5 à 6 fois.

La vidéo "Gymnastique respiratoire pour femmes enceintes" montre comment effectuer correctement les exercices:

Le complexe d'exercices de Kegel pour les femmes enceintes à la maison

Au milieu du siècle dernier, le professeur Arnold Kegel, professeur de médecine, a mis au point un système d'exercices permettant aux femmes de traiter l'incontinence urinaire chez les femmes après l'accouchement en raison de la faiblesse des muscles du plancher pelvien.

Les exercices de Kegel pour les femmes enceintes, effectués à la maison, vous permettent d’organiser correctement votre attention au cours de la période des tentatives. Lorsqu'elles sont effectuées, les muscles statiques sont éliminés des tensions statiques excessives, ce qui conduit à une relaxation plus profonde et à un travail productif lors de l'accouchement. Pendant la grossesse, ces exercices vous permettront d'apprendre à gérer votre énergie par la tension et la relaxation musculaire.

Le principal exercice de Kkegel pour les femmes enceintes est une tension constante de divers groupes musculaires, puis leur relaxation complète. Position de départ - assis sur une chaise avec les jambes écartées et la colonne vertébrale redressée. Avec une respiration lente, vous devez imaginer que la respiration est accompagnée de la contraction des muscles du périnée, de la tension des muscles des fesses et de l'inhalation de l'anus. Ensuite, tendez les muscles abdominaux, le bas du dos, puis les muscles du dos de la colonne vertébrale. Chin pressé contre sa poitrine. Les mains (coudes) pressées contre le corps serrent les poings. Maximum retenir votre souffle. Pour les femmes enceintes, l’exercice Kegel dure de 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’une sensation de chaleur stable se manifeste dans le bas de l’abdomen, dans le bas du dos et sur les jambes. Ensuite, expirez en douceur, tout en détendant tous les muscles et en ressentant une poussée de chaleur dans tout le corps.

Exercices dans l'eau pour les femmes enceintes

Les exercices dans l'eau pour les femmes enceintes ont un bon effet thérapeutique. Ils sont effectués à une température d’eau non inférieure à 18 ° C.

L'eau a un effet tonique sur le corps. Le poids corporel diminue, l'eau atténue les tremblements fœtaux pendant l'exercice, les douleurs au bas du dos diminuent, la pression sur les articulations diminue, la circulation sanguine vers le cœur est facilitée, ce qui abaisse la pression artérielle. En raison de l'écoulement de fluide tissulaire dans le système circulatoire et de son élimination par les reins, l'œdème diminue. Dans l'eau, des exercices sont possibles pour retenir la respiration, même pendant l'exercice. Après les exercices aquatiques, le sommeil est normalisé.

1. I. p.: Debout dans l'eau, les jambes écartées, les mains en avant avec les pinceaux vers le bas Aiguisez vos bras sur le côté, la tête en arrière. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 6-8 fois.

2. I. n.: identique. Connectez vos mains à la serrure derrière le dos et soulevez-les rapidement. Répétez 8-10 fois.

3. I. n.: identique. Pliez les deux jambes brusquement, serrez les genoux contre le ventre et pliez lentement. Répétez 12-15 fois.

4. I. p.: Assis, les jambes redressées. Effectuer des mouvements circulaires avec les pieds. Répétez 5 à 6 fois.

5. I. p.: Debout, les mains sur la ceinture. Faire des mouvements circulaires avec le bassin, en augmentant progressivement l'amplitude. Répétez 6-8 fois.

6. I. p.: Debout, les mains en bas. Inclinant le torse sur le côté, les mains appuient sur l'eau. Répétez 5 à 6 fois dans chaque direction.

7. I. p.: Debout. Levez les mains avec les paumes vers le bas. Relâchez brusquement les mains et relevez-les lentement (vous pouvez utiliser une balle en caoutchouc). Répétez 8-10 fois.

8. I. p.: Debout. Pour faire des mouvements circulaires avec vos mains dans un sens, répétez l'exercice après 15 à 20 secondes dans l'autre sens. Répétez 8-10 fois dans chaque direction.

9. I. p.: Debout. Les mains se séparent en paume des mains. Mettez vos mains au-dessus de votre tête et dissolvez-les lentement. Répétez 6-8 fois.

Exercices pour les jambes et les fesses pour les femmes enceintes

Les exercices pour les jambes et les fesses pour les femmes enceintes sont recommandés pour faire pieds nus.

1. I. p.: Debout, jambes parallèles. Monte sur tes orteils et descends. Répétez 5-10 fois.

2. I. p.: Debout. Montez les orteils et marchez le long de la ligne imaginaire sur les orteils de 10 marches et de 10 marches en arrière.

3. I. p.: Debout. Tenez-vous droit et roulez en déplaçant le poids du corps alternativement vers les côtés extérieur et intérieur de la semelle, puis des orteils au talon. Pour répéter cet exercice pour les jambes, les femmes enceintes ont besoin de 4 à 6 fois.

4. I. p.: Assis sur le sol, étire ses jambes. Tirez les chaussettes vers l'avant, puis augmentez avec la tension alors que les talons ne bougent pas. Répétez 4 à 6 fois.

5. I. p.: Assis sur le sol, les jambes pliées au niveau des genoux, les pieds sur le sol. Serrez et serrez les chaussettes sous vous-même, déplacez les semelles sur le sol, comme une chenille, tendez et détendez vos jambes, d'abord en avant, puis en arrière. Répétez 4-5 fois.

6. I. p.: Assis sur le sol. Une fois les jambes détendues, tenez la chaussette avec vos mains et tournez le pied dans toutes les directions, comme si vous le décriviez, tournait dans le sens des aiguilles d'une montre, puis reculez puis changez de jambe. Répétez 4 à 6 fois.

Et en conclusion, une autre vidéo intitulée «La gymnastique pour les femmes enceintes», qui aidera à mieux maîtriser les complexes d’exercice recommandés: