Puis-je faire du yoga pendant la grossesse

Accouchement

La grossesse, en particulier la première, chez les futures mères soulève de nombreuses questions, dont l’activité physique au cours de cette période. Les femmes se demandent s’il est possible de faire du sport dans leur état actuel. La mère et son bébé n’auront-ils pas des activités physiques exotiques comme le yoga?

La plupart des experts affirment que non seulement le yoga ne nuit pas, mais qu'il aide à préparer l'accouchement et qu'il permet également à la femme de rétablir la forme prénatale à l'avenir.

Quel est utile yoga enceinte?

Au début, il convient de noter que le yoga pendant la grossesse est très différent des exercices traditionnels pratiqués à l'état "normal". Les exercices pratiqués par les futures mamans - Yoga Iyengar pour les femmes enceintes - impliquent l'utilisation de dispositifs supplémentaires pour faciliter les asanas et visent davantage à:

  • garder les femmes en forme
  • être capable de se détendre
  • être capable de gérer votre respiration et vos émotions.

Tout cela a, à son tour, un effet bénéfique sur l'état psychologique de la future mère.

Même si une femme n'a pas encore pratiqué le yoga, les exercices ne présentent pas de difficultés particulières. Vous pouvez donc commencer les cours à tout moment (dès les premières semaines), mais faites les exercices en tenant compte du trimestre en cours.

Qu'est-ce qui peut être une contre-indication au yoga pendant la grossesse?

Avant de commencer les cours de yoga, assurez-vous de consulter votre médecin qui mène une grossesse, avez-vous des contre-indications?

S'il y a des restrictions et des contre-indications possibles, informez-en votre entraîneur - il sélectionnera les exercices qui ne feront pas de mal à votre bébé ou à votre futur bébé, créera un programme individuel pour vous.

Qu'est-ce qui peut servir de contre-indications au yoga?

Il existe un certain nombre de contre-indications inconditionnelles, dont les principales sont:

  1. L'interdiction du médecin, le règlement de l'état instable général de la femme enceinte, ou la menace de fausse couche.
  2. Fausses couches lors de tentatives précédentes de grossesse.
  3. Toxicose forte de perte de poids précoce.
  4. Grossesse grave.
  5. Saignements d'intensité variable.
  6. Beaucoup d'eau.
  7. Maladies somatiques concomitantes.
  8. Tachycardie, vertiges.
  9. Dernière semaine de grossesse.

S'il existe de telles raisons, ne mettez pas votre santé en danger ni celle de votre bébé. Attendez la naissance et vous pourrez alors commencer (ou continuer) le yoga.

Caractéristiques du yoga pour les femmes enceintes

Pour mieux comprendre la différence entre le yoga pour les femmes enceintes et le yoga ordinaire, je dois dire que le yoga est issu de la culture indienne, où l'on cultive un ensemble de pratiques spirituelles, physiques et psycho-émotionnelles visant à atteindre l'harmonie et l'équilibre de l'organisme dans son ensemble et son unité avec la nature..

L'état de grossesse est le moment le plus opportun pour qu'une femme puisse apprendre à accepter son nouveau poste et en même temps être en harmonie avec elle-même.

Le yoga pour femme enceinte est une version légère du yoga, qui élimine les postures potentiellement dangereuses pouvant nuire à la femme ou à son bébé. Et plus encore, grâce à des asanas soigneusement sélectionnées, elle prépare en douceur, étape par étape, le corps de la future maman à l'accouchement.

En yoga, une attention particulière est accordée à la technique de respiration, car une respiration correcte et profonde est l'une des conditions les plus importantes pour nourrir le fœtus avec de l'oxygène et assurer son développement complet. Chaque trimestre de la grossesse a son propre ensemble d'exercices, et pourquoi donc - nous le dirons dans des sections séparées de l'article.

Un instructeur de yoga professionnel et expérimenté demandera toujours à une femme avant de commencer les cours:

  • comment se passe sa grossesse
  • Y a-t-il des contre-indications pour commencer les cours,
  • Avait-elle une expérience de yoga avant la grossesse?

Il ne s’agit pas d’une simple curiosité, mais d’une étape dans l’élaboration d’un programme de formation individuelle basé sur le niveau de préparation de la femme enceinte et son état de santé.

Si vous avez commencé les cours, vous devez les suivre régulièrement, et non à l’occasion, car de rares exercices auront non seulement un effet positif, mais peuvent également aggraver l’état de la femme car, dans ce cas, l’exercice sera un stress inutile pour le corps.

Le yoga pour femmes enceintes comporte 4 étapes principales:

  • Yoga du 1er trimestre (jusqu'à la semaine 16)
  • yoga du 2ème trimestre (de 16 à 30-34 semaines),
  • Yoga du 3ème trimestre (à partir de 34-35 semaines),
  • yoga postnatal, qui aide une femme à récupérer après un accouchement et à renforcer le travail de tous ses organes vitaux de la même manière.

Pour ceux qui ont déjà pratiqué le yoga, qui ont une certaine expérience et qui vont continuer (ou reprendre) leurs cours (éventuellement à domicile), il convient de noter qu’au cours de la grossesse, vous devez faire attention à certaines règles de sécurité, voire à certaines précautions:

  1. Il n'est pas souhaitable de s'entraîner l'estomac plein (la nourriture au plus tard 1,5 à 1 heure avant le cours) et il est important de vider la vessie avant le début du cours.
  2. Pour les asanas, il est souhaitable d’utiliser des matériaux auxiliaires, tels que mitre, oreiller, couverture ou rouleau.
  3. Les exercices de respiration sont mieux effectués assis sur une chaise.
  4. Essayez de vous déplacer en douceur (surtout au lit et au lever), modifiez soigneusement la position, car tout mouvement brusque (sauts, sauts) peut affecter négativement votre condition.
  5. Éliminez les asanas qui causent une gêne ou une pression dans l'abdomen, ainsi que les postures, pour lesquelles vous devez vous pencher en arrière d'une position couchée ou d'un pli profond en avant.

Yoga pour les femmes enceintes: que peut-on et ne peut-on pas faire en attendant un enfant?

Dans une si belle période de la vie d'une femme, il est extrêmement important de conserver un corps et un esprit en bonne santé. Les médecins recommandent souvent la pratique du yoga chez les femmes enceintes. Avant de vous lancer, vous devez vous familiariser avec les règles de base qui vous aideront à ne pas avoir de problèmes. Elena Lukashova, enseignante de yoga et mère de deux enfants, lui a donné ses recommandations.

NE PAS FAIRE: Toute manipulation des muscles abdominaux.

Dans certaines écoles de yoga, pour une raison inconnue, il est permis aux femmes enceintes d'effectuer des exercices tels que le vide (ou uddiyana bandha), la vague de ventre (ou nauli) au début et parfois au cours des périodes ultérieures. Parole honnête! Elle-même a lu, comme un yogini s'est vanté qu'elle a effectué nauli avant l'accouchement (comment?!).

La vérité est que ces pratiques aux premiers stades peuvent provoquer au moins le tonus de l'utérus, au maximum - fausse couche, et aux stades ultérieurs - du travail prématuré. Et si quelqu'un a la chance d'éviter de telles conséquences, cela ne signifie pas qu'il en soit ainsi.

C'EST POSSIBLE: exercice de Kegel.

En yoga, cela s'appelle le blocage de la racine, ou mula bandha (compression et raffermissement des muscles du périnée). Premièrement, il s'agit d'une bonne préparation des muscles en vue de l'accouchement et, deuxièmement, cela vous aidera à récupérer plus rapidement après, troisièmement, l'exercice est sécurisé, sauf en cas de tonus utérin. Ensuite, vous devriez attendre pendant des périodes calmes pour sa mise en œuvre.

Si vous associez la respiration à la mula bandha, la méditation fonctionnera également. Par exemple, lors de l'inspiration ou de l'expiration, effectuez un blocage radiculaire statique (contractez les muscles et ne le lâchez pas); à la fin de chaque inspiration ou expiration, nous retenons votre respiration et une mula bandha dynamique (comprime, relâche, compresse, libère).

NE PAS: s'engager à pleine capacité.

Cela vaut non seulement pour les femmes enceintes, mais surtout pour elles. Il n'est pas nécessaire de plonger dans les leçons avec la tête, cinq fois par semaine, à temps pour donner naissance à préparer le corps avant la naissance. Surtout si rien n'était fait avant.

VOUS POUVEZ: écoutez votre corps.

En prenant une position particulière, écoutez les sensations. Si c'est difficile, sortez de l'asana avant que l'instructeur ne le dise. N'effectuez pas d'exercices manifestement complexes ni n'acceptez que leur version allégée, que l'enseignant doit rapporter. Votre corps est engagé dans une affaire tellement grave qu'il est très important de l'aider et de ne pas s'en mêler.

NE PAS: tendre la presse abdomen.

Dans ce domaine, il y aura sûrement des objections avec une expérience personnelle réussie. Mais voici la même histoire qu'avec la manipulation des muscles abdominaux. Vous pouvez grandement regretter d'obéir aux autres. La folie comme des asanas couchée sur le ventre, heureusement, je ne l’ai pas rencontré dans la pratique, mais je ne peux pas vous avertir que cela ne devrait en aucun cas être fait.

C’EST POSSIBLE: protéger l’estomac comme si un bébé était suspendu à vous, vous tenant par les mains et les pieds (après tout, c’est le cas).

Cela signifie que vous évitez toute pression sur les parois de l'abdomen dans des positions demi-courbées, toujours écartées les jambes ou les genoux dans les postures de repos. A propos, l'une des meilleures dispositions pour le reste des femmes enceintes est pavanamuktasana - une posture allongée sur le dos, les jambes pliées sur les côtés de l'abdomen; Cela aide à détendre votre dos, ce qui est particulièrement difficile pendant cette période. En parlant de dos...

NE PAS FAIRE: effectuer des asanas en torsion, des positions avec des déviations profondes dans le bas du dos.

Toutes ces dispositions conduisent à une subluxation de la vertèbre, ce qui vous rappellera des maux de dos ou des maladies chroniques de divers organes. De plus, il s'agit d'une charge inutile et dangereuse pour le bas du dos.

CAN: Asanas simples à dos plat, dans lesquels le bassin et les épaules sont dans le même plan.

De simples provisions leur suffisent pour remplir la fonction dont nous avons besoin - pomper le sang et la lymphe, en éliminant la congestion dans le corps. Et c’est ce dont un organisme en bonne santé a besoin, qui travaille à la création d’un nouveau corps parfait.

NE PAS: asanas inversés.

On pense que de telles dispositions aideront à se débarrasser de la présentation pelvienne du bébé. Je ne sais pas à quel point c'est vrai, je ne l'ai pas rencontré dans la pratique. Mais je sais avec certitude que le lourd bassin féminin, et même le bébé dans le ventre, élevé au-dessus des épaules, entraînera de graves problèmes à la colonne thoracique.

POSSIBLE: demi-pont.

C'est la seule version de l'asana inversé, que je peux recommander aux femmes enceintes en l'absence de sensations désagréables. Position de départ: couché sur le dos, les jambes pliées et les pieds serrés près des fesses. Après avoir resserré la queue sous vous (en enlevant le plus possible la déflection lombaire), nous soulevons le bassin, nos mains restent au sol. Il ne devrait y avoir aucune tension et douleur dans le bas du dos. Pour compliquer, vous pouvez lever le pied sur les chaussettes.

NE PAS: être zélé avec une bannière.

Le corps d'une femme enceinte attribue une hormone spéciale qui contribue au développement de l'élasticité des ligaments, nécessaire à un accouchement sans danger. Par conséquent, il y a un danger d’endommager les ligaments, content que vous soyez près de la corde.

POSSIBLE: modération.

Travailler sur l'ouverture des articulations de la hanche est clairement logique. Mais la douceur, la douceur et la modération sont importantes ici. Ne laissez personne pousser les genoux ouverts dans une posture papillon ou sur le dos dans une position inclinée vers les jambes écartées. Ce sont tous des leviers qui peuvent endommager les ligaments. Travaillez uniquement avec vos propres muscles.

Voici peut-être toutes les recommandations générales pour la pratique du yoga pour les femmes enceintes. Connaissant les règles de base importantes, vous pouvez vous entraîner à la maison avec un blogueur vidéo ou dans une salle de remise en forme avec un entraîneur. N'oubliez pas de lui parler de vos sentiments, de vos doutes et de vos connaissances. Bonne pratique et livraison facile!

Debout dans une pose. Yoga et grossesse

Pendant la grossesse, une femme doit renoncer à beaucoup de choses auxquelles elle est habituée et, devant elle, des changements encore plus tangibles sont en attente. Mais, comme la plupart d’entre nous le savent, la grossesse n’est pas une maladie et si elle se déroule sans complications, vous pouvez essayer de conserver votre mode de vie habituel - par exemple, continuez de pratiquer votre sport préféré. Mais cette question nécessite une approche particulière, que nous aborderons dans cette section.

Natalia Prishchepa
Physiothérapie et médecine sportive, Moscou

Dans la forme physique moderne, il n’ya peut-être pas de tendance plus en vogue que le yoga. Elle s'intéresse à tout, indépendamment du sexe et de l'âge. Presque toutes les personnes pratiquant le yoga ont ressenti son effet curatif après la première leçon. Il n’est pas surprenant que pendant la grossesse, une femme qui aime la pratique du yoga aura beaucoup de difficulté à arrêter ses exercices. Mais très probablement, ils ne devront pas abandonner. Quelle est la spécificité des études de la future mère?

Les avantages du yoga pendant la grossesse sont évidents. Cette ancienne gymnastique orientale renforce les muscles du dos, «décharge» la colonne vertébrale, aide à éviter les phénomènes habituels liés à la grossesse: nausée du matin, constipation, œdème, maux de tête. Le yoga améliore la circulation sanguine, y compris le placenta, facilite la respiration. En outre, il normalise non seulement l'état physique, mais aussi l'état mental: soulage la fatigue, la tension nerveuse, apprend à se concentrer sur soi-même, sur ses sentiments, à écouter et à entendre son corps, ce qui est particulièrement important lorsqu'une nouvelle vie se développe en vous.

Si vous ne comptez pas faire de pause en classe, consultez votre obstétricien-gynécologue, après avoir appris la grossesse, à propos de la poursuite de votre grossesse. Chaque cas est unique, mais il existe des contre-indications communes à tous.

En plus des contre-indications, vous devez déterminer si vous avez pratiqué le yoga avant la grossesse. Si vous étiez fiancé, alors, avec l'accord de votre médecin, vous pouvez poursuivre votre formation. Et si ce type de gymnastique ne vous était pas encore familier? Sur ce compte, il existe deux points de vue opposés.

D'un côté, toute entreprise au cours de la grossesse est lourde de complications et il serait plus sage de préférer la thérapie physique selon un programme spécialement conçu pour votre état actuel. Mais d'un autre côté, une partie de l'exercice de ces méthodes provient du yoga. Alors tu peux bien faire. Seules les personnes familiarisées avec le yoga depuis longtemps au cours de la grossesse seront en mesure de se payer davantage que celles qui débutent en classe: le programme de cours à leur intention sera plus riche et plus complexe. Par conséquent, il est particulièrement important de travailler avec un instructeur expérimenté qui sélectionnera l'ensemble optimal pour vous et uniquement dans des groupes spéciaux pour les femmes enceintes. Vous ne devriez pas aller aux cours réguliers, même si la grossesse est encore très petite. Pendant la grossesse, vous ne pouvez en aucun cas faire du yoga seuls, surtout si vous commencez tout juste.

Qu'est ce que le yoga?

Traduit du sanscrit, "yoga" signifie l'union de l'âme et du corps. La signification de cet enseignement réside dans le développement et la réalisation des possibilités illimitées de l'homme: maîtriser sa propre âme, ses émotions, son corps sur la voie de l'équilibre cosmique. Et si vous pratiquez le yoga uniquement en gymnastique, cet enseignement sur le sport est le plus ancien que nous connaissions. Le yoga affecte une variété de formes et de manifestations. Chacun y trouve son compte. Aujourd'hui en Inde, il en existe une centaine de variétés. | La plus grande reconnaissance a reçu deux. Le premier est le yoga Iyengar, proche de la technique indienne classique. Le deuxième type - Ashtanga - pratique statique-dynamique. Il comprend une séquence d'asanas (poses), interconnectés par des complexes de mouvements séquentiels - vinyasas.

Commençons par le pranayama

Le yoga n'est pas que de la gymnastique. C’est la bonne attitude, une concentration totale sur vous-même, un régime alimentaire approprié et, bien sûr, une respiration appropriée. En yoga, cela s'appelle pranayama. Le pranayama est la base de tous les exercices de respiration modernes. Même si les cours de yoga sont contre-indiqués pour vous, il est non seulement possible, mais nécessaire, de pratiquer le pranayama. La croissance de l'utérus déplace les organes abdominaux et le diaphragme (le septum musculaire séparant les cavités abdominale et thoracique), ce qui rend le mouvement du diaphragme difficile et le volume des poumons décroissant. Le corps d'une femme enceinte devrait s'adapter à cela, car le bébé qui grandit dans l'utérus a besoin de plus en plus d'oxygène. Effectuer des exercices de respiration spéciaux vous aidera à résoudre ce problème. De plus, la gymnastique respiratoire normalise le fond émotionnel, a un effet analgésique, ce qui est très important, car il n’est pas recommandé aux femmes enceintes de prendre des analgésiques.

Le pranayama est effectué avant le cours, nécessairement après et, si possible, pendant celui-ci. Par exemple, vous pouvez effectuer les exercices suivants. Tout en comptant pour vous-même, respirez sur quatre billets, retenez deux respirations sur deux points, expirez sur quatre points, retenez une respiration sur deux points lors d'une expiration. Vous pouvez utiliser cet exercice pour une promenade: 4 étapes - inspirez, 2 étapes - pause, 4 étapes - expirez. 2 étapes - pause. S'il est difficile pour vous d'effectuer le rapport 4: 2: 4: 2, utilisez 2: 1: 2: 1 - inspirez et expirez tout en devenant plus long. Inhalez la quantité d'air habituelle pour vous, ne respirez pas trop profondément. Assurez-vous que vous ne vous sentez pas étourdi, ne foncez pas dans les yeux. Si cela se produit, vous respirez trop profondément. Les étourdissements sont un signe d'hyperventilation des poumons (une condition dans laquelle plus d'oxygène est fourni qu'il n'est nécessaire).

Que pose choisir?

Lors de la pratique du yoga, privilégiez les asanas: des postures qui étirent la colonne vertébrale et ouvrent le bassin.

Commencez la classe avec des exercices de relaxation - lotus, demi-lotus, assis en turc ou debout, les bras croisés devant la poitrine, comme pour une prière. Dans la partie principale de la leçon, les asanas sont effectués de manière systématique, en fonction de votre état et de la durée de votre grossesse.

Réduisez le temps passé en asanas. Les efforts doivent viser à étirer la colonne vertébrale et non les muscles; pendant les asanas, ne retenez pas votre souffle; ne sautez pas pour mettre vos pieds séparés; ne faites que des torsions «ouvertes» - la partie inférieure de la colonne vertébrale ne «tourne» pas. En d’autres termes, si vous vous assoyez en redressant une jambe et en pliant l’autre, le virage se fait dans la direction d’une jambe droite et n’est pas plié, comme d’habitude.

Les poses inversées méritent une discussion séparée. Naturellement, vous ne devriez pas vous tenir sur la tête (bien que ceux qui pratiquent sérieusement le yoga depuis longtemps et ne négligent pas cette pose pendant la grossesse). Cependant, même les débutants peuvent se permettre un certain nombre d'asanas inversés - bien sûr, avec quelques modifications. Afin de faciliter l'exécution de ces poses, nous avons utilisé divers équipements, supports, supports, réduisant ainsi les tensions excessives. Dans les écoles de yoga traditionnelles, on pense que le yoga devrait être pratiqué pendant la grossesse uniquement pour pratiquer des asanas inversés.

Dans la dernière partie de la classe, repos à Savasana (posture d'une personne décédée). Dans cette position, vous devez vous détendre autant que possible et respirer correctement.

En conclusion de la conversation, je tiens à dire que tout est bon avec modération. L'occupation devrait vous donner du plaisir. Si après cela vous vous sentez fatigué, parlez à l'instructeur: vous faites peut-être quelque chose de mal.

Le yoga le plus sûr pour les femmes enceintes au premier trimestre et propose des exercices

Pour obtenir des résultats positifs dans toutes les pratiques en début de grossesse, vous devez tenir compte des conseils de médecins et de moniteurs expérimentés, écouter l'état de votre corps et adapter le programme en conséquence. Le bien-être de la future mère pendant les 24 semaines restantes dépend du degré de sélection de la charge physique de la femme enceinte au cours du premier trimestre.

Recommandations et restrictions au début

Devrais-je pratiquer le yoga au premier trimestre de la grossesse? Comme pour beaucoup d'autres problèmes liés au cours de la grossesse, vous pouvez trouver un grand nombre d'opinions, souvent directement opposées.

De nombreux professeurs de yoga pensent que vous pouvez continuer à pratiquer calmement en respectant des restrictions raisonnables et évidentes (si le yoga / pranayama pose un malaise (vous devez choisir une autre variante ou arrêter la pratique)), d’autres pensent que dès le début de la grossesse, la femme doit adhérer à des restrictions strictes et n’y assister que classes spéciales.

Certains docteurs en médecine traditionnelle ne recommandent généralement pas de faire de l'exercice aux premier et troisième trimestres (yoga pour les femmes enceintes, 3 trimestres).

Quoi qu’il en soit, l’opinion de la majorité des docteurs et des professeurs de yoga est que le yoga, à partir du premier trimestre, aide la femme à prendre conscience du début de la maternité, à suivre le déroulement positif de sa grossesse et à se maintenir en bonne santé.

Naturellement, vous devez vous rappeler que durant le premier trimestre, le yoga doit être fait avec une extrême prudence pour plusieurs raisons:

Yogini, pratiquant jusqu'au début de la grossesse, «hier seulement» a librement exécuté tous les asanas de sa difficulté habituelle, et il est aujourd'hui nécessaire de respecter des restrictions auxquelles elle n'a pas eu le temps de s'habituer.

Ajuster l'intensité et la nature de la pratique du yoga au premier trimestre peut lui sembler complètement prématuré et inutile du fait qu'au début, il y a peu de changements physiques et que le statut et la condition de la femme, la future mère, ne sont pas encore pleinement conscients.

Mais il faut se rappeler que le corps de la femme commence à changer immédiatement après la conception: les hormones œstrogènes augmentent (1 000 fois!) Et la progestérone (10 fois), une instabilité est créée dans le corps en raison du ramollissement du tissu conjonctif, des ligaments et des tendons et du tonus des muscles lisses.

Tous ces changements sont nécessaires pour créer de l'espace pour le bébé en croissance, le placenta et l'utérus. Par conséquent, à ce stade de l’émergence d’une nouvelle vie, ni le corps ni la psyché de la femme ne doivent être surchargés - le premier trimestre est considéré comme la période la plus délicate et le risque de fausse couche est le plus élevé ici. L’état de l’enfant à la naissance et à l’avenir dépend de la qualité du temps écoulé.

Parmi les changements "visibles" - lors de la pratique normale, vous pouvez vous sentir mal à l'aise, vertiges, nausées, fatigue.

Bien sûr, toutes les femmes ne sont pas sujettes à de tels «problèmes», mais personne ne sait comment le corps va se comporter pendant une telle période de changements à grande échelle. Par conséquent, lors de toutes les pratiques, il est nécessaire de surveiller de près les sensations internes et le bien-être. Cependant, de nombreux praticiens notent que le yoga aide à lutter contre les nausées et la fatigue.

Si vous êtes déterminé à pratiquer pendant la grossesse, les asanas et le pranayama, il est recommandé de prendre de courtes pauses entre ces pratiques: par exemple, vous pouvez faire des exercices le matin et du pranaya le soir; il doit y avoir un intervalle d'au moins 15 minutes entre les exercices et le pranayama.

Principes de base

si vous commencez tout juste à vous entraîner, toutes les postures de départ sont préférables pour travailler avec l'instructeur, après quoi vous pourrez vous entraîner à la maison sans craintes ni risques inutiles. Si cela n’est pas possible, étudiez soigneusement toutes les subtilités de chaque asana et de chaque pratique;

assurez-vous de vous échauffer avant de faire de l'exercice;

L'entrée dans n'importe quelle pose doit être lisse et mesurée, contrôler votre respiration et écouter les sensations. Le yoga pendant la grossesse ne devrait pas causer de gêne. Exclure les postures inconfortables. Évitez également de sauter lorsque vous changez de pose.

les asanas doivent être de courte durée - il n'est pas recommandé de dépasser cinq cycles respiratoires. Si vous sentez que le corps commence à se fatiguer, réduisez davantage le maintien dans la posture;

consacrer environ un tiers de plus à la relaxation et à la respiration;

les cours ne doivent pas être pris comme un devoir! Vous devez pratiquer le plaisir, détendre le corps et améliorer votre humeur.

Exercice

Bien que le yoga pour les femmes enceintes au premier trimestre soit excellent et que l’activité physique, le corps doit être protégé autant que possible et se faire plaisir.

Lors du choix des exercices, il convient de prêter plus d'attention à des pratiques telles que le pranayama, le yoga-nidra, la méditation, la pratique de Shavasana (pratique autonome, et pas seulement à la fin de la séquence choisie) - pour améliorer votre bien-être, vous détendre, vaincre le stress.

Si vous faites du yoga à la maison, suivez les recommandations et les limitations décrites dans cet article, ainsi que dans l'article général sur la pratique du yoga pendant la grossesse (asanas pour femmes enceintes).

Poses recommandées

Avec le début de la grossesse, vous pouvez pratiquer vos pratiques et complexes habituels, mais avec les restrictions spécifiées dans le paragraphe suivant.

Des groupes d'asanas distincts pratiqués au cours de la période considérée peuvent apporter des avantages particuliers à l'organisme:

postures debout qui aident à renforcer les jambes: Utthita Trikonasana et Utthita Parsvakonasana (mais pas les versions de Parivritta - suggérant une pression sur la cavité abdominale), Virabhadrasana 1 et Virabhadrasana 2;

inclinaison en position assise, soulageant les douleurs dans le bas du dos et formant une posture correcte: Jana Shirshasana, Triang Mukha Eka Pada Pashchimottanasana, Pashchimottanasana - avec un support en forme de traversin, d'oreiller ou de couvertures pliées, Marichiasana 1 (avec sellette et ceinture);

asanas assises / couchées qui révèlent les articulations de la hanche et les ligaments: Baddha Konasana et Ardha Padmasana (contre le mur), Supta Baddha Konasana et Matsyasana - sur un traversin;

Quelles asanas ne peuvent pas être faites

Dans le livre "Yoga for Women" de Gita Iyengar, il est indiqué que toutes les asanas peuvent être effectuées jusqu'à 3 mois, à l'exception de celles destinées au travail avec la cavité abdominale et le bas du dos. Cette restriction est juste, mais ne tient pas compte de la tâche principale du premier trimestre de la grossesse - la préservation du fœtus et la prévention du risque de fausse couche.

Vous pouvez faire du yoga plus activement au deuxième trimestre (yoga pour les femmes enceintes, deux trimestres), et nous recommandons toujours de limiter strictement certains groupes d'asanas:

asanas visant à travailler avec la cavité abdominale et le bas du dos: Paripurna Navasana, Urdhva Prasarita Padottanasana, Supta Padangushthasana;

Bhujangasana (posture du cobra) constitue une exception à la posture sur l'abdomen. Elle est considérée comme très utile si vous vous concentrez sur la compression de l'os pubien au sol et sur l'allongement du torse en tirant sur tout le bas du dos. méthode, vous n'exercez pas de pression directe sur le bas-ventre.

Postures inversées provoquant un écoulement de sang de l'utérus - se tient sur la tête, les bras et les avant-bras: Pincha Majurasana, Salamba Shirshasana, Adho Mukha Vrikshasana. Ce groupe de restrictions comprend des inversions telles que Salamba Sarvangasana (mais pas Viparit Karani), Halasana;

creux profonds, étirant fortement les muscles abdominaux: Eka Pada Raja Kapotanasana, Kapotanasana, Urdhva Dhanurasana;

Bien que l'utérus soit encore plutôt petit et situé dans le pelvis, il est également recommandé d'éviter les mèches profondes dès le premier trimestre, tout en permettant de continuer à pratiquer les mèches dans la partie supérieure de la colonne vertébrale.

De nombreuses femmes au cours du premier trimestre de la grossesse peuvent également ressentir des douleurs lancinantes à la poitrine. Dans ce cas, vous devez également éviter les asanas sur l'abdomen, l'accent étant mis sur la poitrine.

La bonne approche au premier trimestre

Si vous choisissez correctement et effectuez des exercices de manière responsable, en vous écoutant et en écoutant vos sentiments, le yoga sera la clé d'une bonne santé, d'une humeur positive et d'un état stable du corps.

Contrairement à la course, à l'aérobic, à la gymnastique, le yoga ne surcharge pas le corps - au contraire, l'énergie dans le corps est préservée et multipliée, grâce à laquelle les organes fonctionnent de manière stable et sans défaillance.

Rappelez-vous que la grossesse est un processus naturel. Le yoga aide le futur bébé à se développer dans un environnement confortable et agréable, car le corps de la mère ne subira pas de stress ni de surcharge. Le manque d'anxiété et de confiance en soi sont des conditions importantes pour qu'un enfant naisse fort et en bonne santé.

Yoga précoce pendant la grossesse - 7 premiers secours pour le premier trimestre

Le yoga est devenu incroyablement populaire au cours des dernières décennies. Elle ne rencontre pas moins que le fitness. Beaucoup de femmes aiment ces exercices en raison de leur effet calmant. Ils aident à mettre en ordre les muscles, les tendons et les articulations, à se détendre, à s’accorder avec son propre corps, ce qui est particulièrement important pendant la grossesse. Considérez l’utilité du yoga pour les femmes enceintes en un trimestre. Exercices et postures de yoga pour les femmes enceintes en début de grossesse. La sécurité.

A propos de l'activité physique

Le corps de la femme doit être un test sérieux - l'accouchement. Et la meilleure façon de l'aborder préparée. Les marches régulières, la natation, la musculation légère, les exercices d'aérobic, tout cela a un effet positif sur l'état général. Et le yoga pour les femmes enceintes au premier trimestre, bien sûr, si vous vous en approchez correctement.

Pourquoi en as-tu besoin? La natation aide à développer le système respiratoire ou du moins à le stabiliser. De plus, l'eau elle-même retient notre corps. Par conséquent, une femme dans la piscine soulage quelque peu la colonne vertébrale, ce qui réduit la douleur dans le dos.

Les avantages de la marche ont été mentionnés à maintes reprises, il n’a pas de sens de s’arrêter séparément. De faibles charges de puissance augmentent l'endurance, ce qui est certainement utile lors de l'accouchement. Et les exercices aérobies sont nécessaires pour le système cardiovasculaire.

Quant au yoga en début de grossesse, il permet, avec des exercices réguliers et appropriés, de prévenir l’émergence de toxicoses, de problèmes de varices et de problèmes de digestion. Les exercices normalisent l'état émotionnel d'une femme et vous aident également à survivre sereinement pendant la période d'ajustement hormonal.

Aspect psychologique

Le yoga n'est pas seulement un ensemble d'exercices, mais aussi une philosophie. Avec une étude en profondeur des courants orientaux, on trouve de plus en plus de moments controversés et douteux. Mais si vous prenez cette direction comme voie d’harmonie avec votre propre corps et, plus important encore, avec vous-même, vous ne devriez pas la refuser.

La grossesse est une période de changement spectaculaire, surtout si la conception n’était pas planifiée. Une femme est obligée de réviser tous ses projets pour les prochaines années. Du fait que chaque aspect change littéralement, il peut parfois y avoir panique. Je veux que quelque chose reste stable et inchangé.

Cela peut être le yoga. Il n'est pas nécessaire d'arrêter, il vous suffit de consulter votre gynécologue pour savoir comment le faire correctement. Et s’il n’ya pas de contre-indications, adressez-vous simplement à l’instructeur, faites un rapport sur votre état et transmettez-le au groupe des femmes enceintes. Là, ils choisiront un programme spécial pour vous, expliqueront ce que vous pouvez faire et ce que vous ne pouvez pas faire et pourquoi. Et en même temps assurera constamment.

Des exercices réguliers et réguliers aideront une femme à apprendre à bien respirer. De plus, il est permis de marcher dessus avec un état de santé normal tous les 9 mois, jusqu'à la naissance. Juste pour chaque période sont sélectionnés leurs asanas.

En bref, la réponse à la question de savoir si vous pouvez pratiquer le yoga au premier trimestre est évidente. L'essentiel est de tout aborder avec sagesse.

Yoga et grossesse en début de limitation

Un peu plus haut a parlé de contre-indications. Et ils le sont vraiment. C'est:

  • Hypertonus de l'utérus. Il est difficile de prédire exactement comment les exercices affecteront la situation. Par conséquent, il est préférable de ne pas risquer cela.
  • Polyhydramnios diagnostiqué. C'est vrai, si le problème est vraiment grave. Mais dans tous les cas, une autorisation préalable du médecin observant la grossesse est requise.
  • Hypersécrétion d'une hormone spécifique. Il y a beaucoup d'individualité, vous devez donc d'abord contacter les médecins et les consulter à propos d'activités possibles.
  • Gestose Malheureusement, il s’agit d’une contre-indication directe au yoga pendant la grossesse. Vous devez d’abord traiter avec une pathologie. Ou attendez la naissance, puis reprenez peu à peu la formation.
  • Spotting, menace de fausse couche. Sans commentaires, tout est assez évident.
  • Varices Le yoga aide à le prévenir, mais si les problèmes avec les veines ont déjà commencé, il vaut la peine d'attendre avec les asanas, car l'exercice peut aggraver la situation.
  • L'hypertension. L'activité peut augmenter la surpression ou l'empêcher de revenir à la normale.
  • L'arthrite Tout est discutable, cela dépend de la gravité de la maladie, de sa nature. Par conséquent, vous devez consulter un médecin.
  • Tachycardie Au lieu de faire du yoga, vous pouvez simplement essayer de marcher plus, et si le problème n’est pas très grave, nagez plusieurs fois par semaine sous surveillance médicale.
  • Toxicose avec augmentation des nausées et vomissements intermittents. Les asanas peuvent provoquer une autre attaque.

Comme vous pouvez le constater, la liste est assez claire et compréhensible. En outre, si une femme enceinte souffre de certaines maladies chroniques (aggravée ou menace d’aggraver), elle devrait consulter un médecin au cas où.

Il est peu probable que les médecins interdisent complètement quelque chose, d'autant plus que l'hypodynamie est également indésirable et même dangereuse. Mais un bon spécialiste peut donner de précieux conseils sur la manière de procéder, en prêtant attention à certains points.

Asanas interdites aux femmes enceintes au premier trimestre: que ne devrait-on pas faire?

Pour commencer, les experts disent à l’unanimité que vous ne pouvez pas donner immédiatement de grosses charges. Surtout si vous n'avez pas fait de yoga auparavant. Ou si vous avez fait une pause significative. Ce dernier est encore plus dangereux, car contrairement aux débutants, une femme peut penser qu’elle comprend, tout est en ordre.

Ne pas expérimenter à la maison. Les instructeurs doivent être proches non seulement pour montrer les erreurs dans les performances des asanas, mais aussi pour aider, y compris physiquement, si la femme tombe malade.

De plus, il est plus pratique d’étudier dans des salles spécialisées, il ya de la place pour cela, des ceintures pour l’assurance (surtout dans les périodes tardives avec un gros ventre, mais il vaut la peine de s’y habituer). Et bien sûr, les femmes enceintes elles-mêmes, s'entraidant pour obtenir des conseils.

Les instructeurs interdisent également de pratiquer à jeun. Ils recommandent d'attendre au moins 1,5 ou 2 heures après un repas. Et des collations légères sont également considérées. Néanmoins, les experts conseillent de se déplacer doucement et progressivement, de ne pas se précipiter et de ne pas être nerveux si les asanas habituels ont cessé d’être obtenus. Cela passera, contrairement aux blessures qui peuvent être reçues.

En aucun cas, ne peut en aucun cas faire pression sur l'estomac. Par conséquent, tout exercice de torsion en yoga pour les femmes enceintes au cours du premier trimestre (et pas seulement) est interdit. Vous ne pouvez pas vous pencher brusquement en avant, sauter, faire un pont. Mais curieusement, vous pouvez vous tenir sur la tête si vous avez à côté de vous un instructeur expérimenté qui assurera.

Torsion et pression sur le ventre - sont interdits!

Asanas interdites avec torsion, même avec une petite. En tout cas, ils suggèrent une pression sur l'utérus, mais pourquoi est-il enceinte? En général, les instructeurs ne recommandent même pas les options les plus simples avec l'effet approprié. Si le programme débutait avec de tels exercices, il est soit retravaillé, soit simplement transféré sur les asanas recommandés pour les femmes enceintes.

À propos, notez que la pression sur l'estomac peut provenir de différents côtés. C’est-à-dire non seulement du côté, mais aussi du haut, ainsi que du bas. À cet égard, les médecins conseillent, lorsqu’ils écoutent du yoga, d’écouter attentivement leur propre corps. Si, à cause de certains mouvements, cela devenait mauvais, surtout si ça faisait mal, alors l'entraînement devait être interrompu immédiatement. Le yoga énergétique n'est pas le meilleur choix pour une future mère.

Qu'est-ce qui est souhaitable?

Une bonne option pour les femmes enceintes sont les asanas en position couchée ou assise. Ils aident à améliorer la respiration, ce qui est particulièrement utile pour le bien-être des femmes au cours du dernier trimestre. En général, il est intéressant d'apprendre à respirer de différentes manières. De nombreuses mères ont déclaré que cette compétence s’avérait être l’une des plus utiles par la suite. Il aidait à se concentrer lors de l'accouchement et atténuait visiblement la douleur.

Beaucoup louent l'étirement latéral. Si vous avez le temps de le faire avant que l’estomac ne devienne très gros, alors même avec un grand enfant, il sera beaucoup plus facile de marcher. Et, à propos, diminue le risque de sécheresse laide.

Parler de racks

Quant aux différents racks, ils sont vraiment utiles, même sur la tête. Mais ici, il y a une chose: cette option convient à ceux qui maîtrisent déjà cet exercice depuis longtemps, se sent parfaitement bien avec leur corps, il n'y a aucun problème ni même la probabilité de problèmes d'équilibre. Sinon, ces expériences devraient être abandonnées. Le fait est que lorsqu'une femme porte un enfant, l'équilibre change radicalement et assez fortement. Elle se sent souvent maladroite même avec des mouvements normaux. Et ici, il est nécessaire de réaliser un exercice difficile pour les sportifs! Quelle est la probabilité de tomber?

En bref, tout support suggérant des virages serrés ou jouant avec l’équilibre est indésirable. Une femme peut avoir la tête qui tourne, elle peut tomber et se faire frapper. Et l’instructeur n’est tout simplement pas techniquement en mesure d’être présent pendant la formation, s’il ne s’agit pas de leçons individuelles. Par conséquent, il est souhaitable de refuser de telles expériences.

Qu'est-ce qui est recommandé?

En général, le yoga n'est pas un courant, mais une direction entière. Et dans son cadre, il existe des divisions, certaines conviennent mieux aux femmes enceintes, d’autres sont pires. Les instructeurs eux-mêmes demandent donc de prêter attention au yoga Kundalini pour les femmes enceintes au premier trimestre et, si cela convient, il sera possible de le faire au moins jusqu'à la naissance de l'enfant.

Cette direction tire son nom du sens de l'harmonie entre l'esprit et le corps, le développement du potentiel. Un exercice approprié aide une femme à échapper aux pensées nerveuses et tristes, aux peurs. Au lieu de cela, la femme enceinte plonge dans elle-même et commence à mieux écouter son propre corps.

Yoga Iyengar pour les femmes enceintes en 1 trimestre

Iyengar Yoga doit son nom à son fondateur, qui a décidé de recourir à des exercices de respiration spéciaux. Cette pratique est extrêmement utile pour les femmes, aide à ne pas paniquer pendant l'accouchement, facilite la santé en général. Tout se passe plutôt bien, donc la charge ne deviendra pas un grave problème

De plus, cette direction permet l'utilisation de supports. Pour les futures mères sont spécialement sélectionnés doux, sûrs, fabriqués exclusivement à partir de matériaux naturels. Mais en général, l’option elle-même est tout à fait digne d’attention.

Aqua yoga

Une autre tendance plutôt intéressante qui conviendra aux femmes en bonne santé qui veulent rester en forme. Comme vous pouvez le deviner d'après son nom, il est supposé effectuer des exercices directement dans l'eau.

Pas une mauvaise décision, ne serait-ce que parce que l'estomac de la femme est soutenu. En conséquence, les femmes ressentent souvent un soulagement notable. Mais le risque de blessure est considérablement réduit. Les femmes sont moins fatiguées, mais le groupe principal de muscles est bien développé. Les femmes enceintes ne peuvent donc pas avoir peur d'une silhouette laide après l'accouchement: avec un exercice régulier, les muscles ne disparaîtront nulle part.

Yoga sur le ballon

Fitball est polyvalent, il aide à garder littéralement tous les muscles du corps. Cependant, cette option permet de bien développer la flexibilité. Et par elle-même, la balle au bon moment jaillit doucement, soutenant le ventre.

Les femmes ont parfois peur de cette option, de peur de tomber. En réalité, le ballon est de petit diamètre et fléchit légèrement sous le poids du corps. Donc, de ce point de vue, les risques sont minimes. De plus, les cours ont lieu dans des salles spéciales avec un sol très moelleux, rien ne devrait donc arriver à une chute de faible hauteur.

Complexe de yoga recommandé au premier trimestre - début de journée

Les postures de yoga suivantes (asanas) sont les plus favorables pour le corps de la femme et le fœtus au cours du premier trimestre:

Pose de la table

Cela vous permet de renforcer les muscles, tout d’abord - la cavité abdominale, ce qui servira à prévenir l’apparition de vergetures à un stade ultérieur de la grossesse. Cet asana aide également à se débarrasser de la fatigue soudaine, augmente le flux sanguin vers les structures cérébrales et normalise la production d'hormones nécessaires.

Cela devrait être fait de cette façon:

  1. Tenez-vous à quatre pattes, reposant sur le sol avec les mains et les genoux (prenez la forme d'une "table"). Ensuite, prenez une respiration et soulevez doucement la jambe droite en la tenant horizontalement. Étendez toute la main gauche vers l'avant en redressant les doigts, puis expirez.
  2. Maintenez cette position pendant un certain temps (jusqu’à 3 à 6 phases d’expiration inspiratoire).
  3. En quittant la pose, il est nécessaire d'expirer lentement l'air et de revenir à la position initiale de la «table». Répétez ensuite la même position, mais avec le pied gauche et, en conséquence, avec la main droite. Le nombre total de cycles de répétitions appariés peut être augmenté à trois.

Chiot pose

Contribue à la disparition des nausées et minimise ainsi les manifestations de la toxicose. Également dans cette position, les muscles de la cuisse sont travaillés et les sensations de tiraillement douloureuses dans l'utérus sont éliminées.

Asana est effectuée comme suit:

  1. Prenez une position à quatre pattes et les hanches doivent être au-dessus des genoux et des épaules, par-dessus les poignets. Ensuite, vous devez vous étirer en avant, tout en redressant complètement vos bras. Les orteils devraient être rentrés à l'intérieur.
  2. En inspirant profondément, tirez les fesses lentement vers l'arrière, presque accroupies sur les talons. Les mains continuent de tirer.
  3. Abaissez autant que possible le front - sur un tapis ou un coussinet. Appuyez vos paumes sur le sol, tendez la main et tirez vos hanches vers vos talons.
  4. Tenez la pose pendant 30 à 60 secondes et, pour en sortir, abaissez lentement le bassin jusqu'aux talons.

Heureux bébé pose

Favorise rapidement la relaxation et se débarrasser des nausées, améliore l'état de l'utérus. Il est exécuté dans l'ordre suivant:

  1. Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes et attrapez vos pieds avec vos mains. Les genoux se contractent dans la direction des aisselles.
  2. Étirez vos talons dans la direction du plafond, en maintenant le pied avec vos mains.
  3. Restez dans cette position pendant une minute, après quoi, pour sortir, abaissez lentement les pieds sur le tapis.

Position du boulon

Il travaille les muscles latéraux du tronc, soulage la douleur due à une augmentation de l'utérus. Il se nourrit d'oxygène et le remplit de l'énergie nécessaire. La procédure est la suivante:

  1. Agenouillez, tirez la jambe droite sur le côté (c.-à-d. Droite), appuyez fermement le pied contre le sol. Le corps du corps ne devrait pas être tourné - vous devez regarder en avant.
  2. Levez la main gauche au-dessus de la tête et inclinez-la vers la jambe droite. Dans le même temps, la jambe droite doit être abaissée sur le côté extérieur de la cuisse droite, en la déplaçant aussi bas que possible.
  3. Restez immobile dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Ensuite, tout en inspirant, vous devez vous lever, redresser votre bras gauche et prendre une position verticale. Répétez tous les mouvements, uniquement de l'autre côté.

Pose du gros orteil

Conçu pour étirer les muscles des cuisses, le développement des articulations de la hanche. Il convient au premier trimestre, car il est déconseillé à une femme de s’allonger sur le dos. Il est effectué de la manière suivante:

  1. Allongez-vous sur le dos, soulevez doucement votre jambe droite. Le genou gauche plié et se tourner vers le côté. Avec votre main droite, saisissez fermement votre pouce sur votre pied droit. En même temps, l'autre main (gauche) doit être sur la cuisse gauche.
  2. Eloignez-vous du côté de la jambe droite en respirant profondément.
  3. Maintenez cette position pendant plusieurs cycles de respiration. Répétez le même mouvement, mais pour l'autre côté du corps.

Roi pose

Il est utile pour les muscles fléchisseurs de la hanche, favorise la circulation sanguine dans la poitrine, ainsi que dans l'estomac. La procédure pour cette posture est:

  1. Allongez-vous sur le côté, tout en soutenant sa tête confortablement avec sa main gauche. Ensuite, pliez les genoux et, de la main droite, saisissez la cheville de la jambe droite.
  2. Appuyez sur le pied avec la paume pour étirer les muscles de l'épaule et des hanches. À la sortie devrait augmenter la tension.
  3. Pour rester dans cette position pendant 30 à 60 secondes, abaissez ensuite la jambe. Répétez, mais pour l'autre côté du corps.

Chat pose

Aide à éliminer la douleur dans l'utérus et le dos, en éliminant l'envie de nausée ou de vomissement. Il est exécuté dans cet ordre:

  1. Mettez-vous à genoux, appuyez-vous fermement sur le sol avec vos paumes.
  2. Vérifiez que les genoux et les paumes sont à la largeur des épaules. Dans cette position, pliez lentement le dos et attardez-vous pendant 10 secondes. La respiration à ce moment devrait être lisse.
  3. Tournez le dos, détendez-vous un peu et faites-en un peu plus (3-5 répétitions).

À propos de la détente

Pour la formation, il est important de pouvoir s’ajuster correctement. La relaxation aide beaucoup. Vous pouvez vous asseoir en turc, en essayant d'obtenir une posture confortable. Ensuite, vous devez vous calmer et commencer à respirer lentement et profondément. Tendre la main à votre corps, ressentez chaque partie de celui-ci. Et essayez de vous détendre.

De tels exercices conviennent non seulement pour commencer l’entraînement, mais aussi pour son achèvement pacifique. Et n'en faites pas trop! Si après 5 asanas vous vous sentez fatigué, alors vous devez faire une pause. Ou même finir de s'engager. Il vaut mieux revenir aux exercices demain, mais les faire régulièrement, plutôt que de faire des exploits, puis quelques jours pour récupérer.

Le yoga pour les femmes enceintes est un bon moyen de subvenir à ses besoins. Il suffit de ne pas oublier la modération. Et bien sûr, la nécessité de consulter un médecin.

Sources:

Complexe de yoga recommandé au 1er trimestre

Les postures de yoga suivantes (asanas) sont les plus favorables pour le corps de la femme et le fœtus au cours du premier trimestre:

Pose de la table Cela vous permet de renforcer les muscles, tout d’abord - la cavité abdominale, ce qui servira à prévenir l’apparition de vergetures à un stade ultérieur de la grossesse. Cet asana aide également à se débarrasser de la fatigue soudaine, augmente le flux sanguin vers les structures cérébrales et normalise la production d'hormones nécessaires.

Cela devrait être fait de cette façon:

  1. Tenez-vous à quatre pattes, reposant sur le sol avec les mains et les genoux (prenez la forme d'une "table"). Ensuite, prenez une respiration et soulevez doucement la jambe droite en la tenant horizontalement. Étendez toute la main gauche vers l'avant en redressant les doigts, puis expirez.
  2. Maintenez cette position pendant un certain temps (jusqu’à 3 à 6 phases d’expiration inspiratoire).
  3. En quittant la pose, il est nécessaire d'expirer lentement l'air et de revenir à la position initiale de la «table». Répétez ensuite la même position, mais avec le pied gauche et, en conséquence, avec la main droite. Le nombre total de cycles de répétitions appariés peut être augmenté à trois.

Chiot pose. Contribue à la disparition des nausées et minimise ainsi les manifestations de la toxicose. Également dans cette position, les muscles de la cuisse sont travaillés et les sensations de tiraillement douloureuses dans l'utérus sont éliminées.

Asana est effectuée comme suit:

  1. Prenez une position à quatre pattes et les hanches doivent être au-dessus des genoux et des épaules, par-dessus les poignets. Ensuite, vous devez vous étirer en avant, tout en redressant complètement vos bras. Les orteils devraient être rentrés à l'intérieur.
  2. En inspirant profondément, tirez les fesses lentement vers l'arrière, presque accroupies sur les talons. Les mains continuent de tirer.
  3. Abaissez autant que possible le front - sur un tapis ou un coussinet. Appuyez vos paumes sur le sol, tendez la main et tirez vos hanches vers vos talons.
  4. Tenez la pose pendant 30 à 60 secondes et, pour en sortir, abaissez lentement le bassin jusqu'aux talons.

Pose d'un enfant heureux. Favorise rapidement la relaxation et se débarrasser des nausées, améliore l'état de l'utérus. Il est exécuté dans l'ordre suivant:

  1. Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes et attrapez vos pieds avec vos mains. Les cerfs arrivent dans la direction des aisselles.
  2. Étirez vos talons dans la direction du plafond, en maintenant le pied avec vos mains.
  3. Restez dans cette position pendant une minute, après quoi, pour sortir, abaissez lentement les pieds sur le tapis.

Position de la trappe. Il travaille les muscles latéraux du tronc, soulage la douleur due à une augmentation de l'utérus. Il se nourrit d'oxygène et le remplit de l'énergie nécessaire. La procédure est la suivante:

  1. Agenouillez, tirez la jambe droite sur le côté (c.-à-d. Droite), appuyez fermement le pied contre le sol. Le corps du corps ne devrait pas être tourné - vous devez regarder en avant.
  2. Levez la main gauche au-dessus de la tête et inclinez-la vers la jambe droite. Dans le même temps, la jambe droite doit être abaissée sur le côté extérieur de la cuisse droite, en la déplaçant aussi bas que possible.
  3. Restez immobile dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Ensuite, tout en inspirant, vous devez vous lever, redresser votre bras gauche et prendre une position verticale. Répétez tous les mouvements, uniquement de l'autre côté.

Pose de tout gros orteil. Conçu pour étirer les muscles des cuisses, le développement des articulations de la hanche. Il convient au premier trimestre, car il est déconseillé à une femme de s’allonger sur le dos. Il est effectué de la manière suivante:

  1. Allongez-vous sur le dos, soulevez doucement votre jambe droite. Le genou gauche plié et se tourner vers le côté. Avec votre main droite, saisissez fermement votre pouce sur votre pied droit. En même temps, l'autre main (gauche) doit être sur la cuisse gauche.
  2. Eloignez-vous du côté de la jambe droite en respirant profondément.
  3. Maintenez cette position pendant plusieurs cycles de respiration. Répétez le même mouvement, mais pour l'autre côté du corps.

Pose du roi Il est utile pour les muscles fléchisseurs de la hanche, favorise la circulation sanguine dans la poitrine, ainsi que dans l'estomac. La procédure pour cette posture est:

  1. Allongez-vous sur le côté, tout en soutenant sa tête confortablement avec sa main gauche. Ensuite, pliez les genoux et, de la main droite, saisissez la cheville de la jambe droite.
  2. Appuyez sur le pied avec la paume pour étirer les muscles de l'épaule et des hanches. À la sortie devrait augmenter la tension.
  3. Pour rester dans cette position pendant 30 à 60 secondes, abaissez ensuite la jambe. Répétez, mais pour l'autre côté du corps.

Chat pose. Aide à éliminer la douleur dans l'utérus et le dos, en éliminant l'envie de nausée ou de vomissement. Il est exécuté dans cet ordre:

  1. Mettez-vous à genoux, appuyez-vous fermement sur le sol avec vos paumes.
  2. Vérifiez que les genoux et les paumes sont à la largeur des épaules. Dans cette position, pliez lentement le dos et attardez-vous pendant 10 secondes. La respiration à ce moment devrait être lisse.
  3. Tournez le dos, détendez-vous un peu et faites-en un peu plus (3-5 répétitions).