Sport pour les femmes enceintes: quels exercices ne peuvent pas être pratiqués tôt et tard?

Conception

Comme la plupart d'entre nous le savent, la grossesse n'est pas une maladie et si elle se déroule sans complications, vous pouvez essayer de conserver votre mode de vie habituel - par exemple, continuez de pratiquer votre sport préféré. Mais cette question nécessite une approche particulière, que nous aborderons dans cette section.

Beaucoup de femmes enceintes souhaitent garder leur corps en forme pendant la grossesse. Pour ce faire, ils choisissent indépendamment un ensemble d'exercices et un programme sportif. Avec une approche non professionnelle de la formation pendant la grossesse, il est facile de commettre de dangereuses erreurs de santé.

Quelles charges sont interdites pendant la grossesse?

Au début

De la 4e à la 12e semaine d'obstétrique, les médecins conseillent particulièrement aux femmes enceintes de protéger leur corps et de ne pas le soumettre à des efforts physiques supplémentaires: toutes les ressources internes sont consacrées à la formation du fœtus. Les femmes qui ne pratiquent pas régulièrement un sport régulièrement doivent être particulièrement soignées. Dans ce cas, une activité physique soudaine constitue un coup dur pour le corps et, par conséquent, pour la santé du fœtus.

De plus, vous ne pouvez pas faire de l'aérobic avec des sauts et des éléments de la steppe, car les tremblements qui se produisent pendant un tel entraînement peuvent provoquer le détachement de l'embryon.

Les exercices intensifs de musculation et de cardio-training, la course à pied et les postures difficiles entre yoga et pilates devraient être complètement exclus. Ainsi, dans les premiers stades, seuls les exercices les plus légers avec de longs intervalles entre les approches et les exercices de respiration sont disponibles pour les femmes enceintes.

En retard

Comme lors du premier trimestre, les femmes enceintes doivent éviter les efforts excessifs au cours des dernières semaines. Le corps est occupé à se préparer pour un accouchement précoce, il n’est donc pas nécessaire de le surcharger d’activité physique. De la même manière, les exercices abdominaux, les sauts et le jogging, les exercices d'équilibre du yoga et du Pilates sont interdits.

Les mains en retard ne doivent pas être levées. Une telle activité musculaire stimule les muscles abdominaux. Même si la future mère évite les charges directes sur la presse, les exercices pour lever et baisser les mains affecteront négativement son état de santé, ainsi que celui de l'enfant.

Il est évident qu'en fin de grossesse, les exercices avec une position initiale sur l'abdomen sont interdits. Il est nécessaire d'éviter de rester allongé sur le dos et de rester allongé. Dans cette position, de nombreuses femmes enceintes ressentent un inconfort extrême et le fœtus est soumis à une hypoxie due à la pression de l'utérus sur la veine cave inférieure.

Séparer les espèces indésirables

Planck

Cet exercice est dans une position statique dans laquelle une personne tient un corps droit et allongé sur ses mains et ses orteils.

La difficulté n’est pas de laisser affaisser l’estomac et les cuisses, mais de les maintenir au même niveau. La planche donne une plus grande charge aux muscles abdominaux, au dos, aux jambes et aux fesses, ce qui rend le corps plus fort et plus mince. De nombreuses femmes effectuent souvent cet exercice pendant les cours de yoga ou seul à la maison, car il resserre parfaitement les muscles et met tout le corps en forme, et pas seulement les zones individuelles.

C'est en raison de la charge importante sur le ventre est d'éliminer la barre de l'ensemble des exercices en début et en fin de grossesse.

En général, cet exercice nécessite un travail intensif de différents groupes musculaires, ce qui n’est pas souhaitable dans tous les trimestres de la grossesse, lorsque les médecins recommandent un programme d'exercices doux.

Vide

Cet exercice consiste en ce qui suit: une personne en position couchée sur le dos, reposant sur ses coudes ou assise, dessine l'estomac le plus possible, sollicite au maximum les muscles abdominaux et maintient cette position pendant environ trente secondes. De telles actions vous permettent de brûler les graisses dans l'abdomen, de les rendre plus visibles et plus résistantes et de réduire la taille.

Cependant, pendant la grossesse, le vide d'exercice est interdit. Tout d'abord, cet exercice provoque une charge sur les muscles abdominaux. Les effets négatifs d’une telle activité physique ont déjà été mentionnés. Deuxièmement, le vide implique une violation du rythme naturel de la respiration, ce qui ne profitera pas à la future mère et au fœtus.

Cette restriction ne s'applique pas à la gymnastique respiratoire spéciale, qui est recommandée pendant toute la grossesse afin d'oxygéner pleinement la mère et le fœtus.

Une violation du souffle pendant la grossesse peut entraîner une nette détérioration du bien-être de la future mère, par exemple une faiblesse et des vertiges.

Sur presse

Vous pouvez entraîner vos muscles abdominaux de différentes manières: lever le corps couché sur le dos ou l'abdomen, lever et baisser les jambes redressées, tordre la taille lorsque vous soulevez le corps et bien d'autres. Ce groupe de muscles peut être travaillé avec d’autres, par exemple lors de la levée des bras. Cette liste peut être poursuivie très longtemps.

Les conséquences malheureuses d'un entraînement de presse pendant la grossesse ont été décrites ci-dessus.

La grossesse impose certainement certaines restrictions à l'activité physique des femmes. Cependant, il ne faut pas penser qu'il n'y a pas d'autre issue que de s'allonger sur le canapé tous les 9 mois. Correctement choisi, en tenant compte de la période de la grossesse et des caractéristiques individuelles de l'organisme, le plan de formation aidera à rester en forme et en bonne santé.

Vidéo utile

Nous vous proposons de regarder une vidéo sur les exercices et charges de sport interdits pendant la grossesse:

Quand puis-je faire le bar après avoir accouché

Avec l’avènement d’un petit membre de la famille, la vie de la nouvelle mère se met littéralement à l’envers, car il n’ya aucune trace du rythme et de la routine habituels. Au début, les femmes se consacrent à un bébé, apprennent à l'appliquer sur leurs seins, à emmailloter et à se baigner, de sorte qu'il ne reste plus de temps pour leurs propres désirs. Mais peu à peu, les représentants du sexe faible s’habituent au rôle de maman et s’acquittent facilement de nouvelles responsabilités. Après l'accouchement, la plupart des femmes observent des plis indésirables sur le ventre et la peau flasque en regardant leur propre reflet. L'un des exercices universels efficaces pour aider à traiter de tels problèmes est la lame.

Après combien de temps après l'accouchement pouvez-vous faire le bar?

Comme vous le savez, pendant la grossesse, le corps se prête à une variété d’ajustements. Tout d'abord, ils sont associés à un bruit de fond hormonal, à une déformation du tissu osseux et à une augmentation du poids corporel. Par conséquent, après le jour de naissance tant attendu, il se passe beaucoup de temps avant que la femme retrouve son ancienne forme. Progressivement, les niveaux de progestérone et d'œstrogène, les os de la colonne vertébrale, du thorax et du pelvis, deviennent normaux. À l'heure actuelle, la nouvelle maman peut souffrir de sensations désagréables, mais il s'agit d'un processus de récupération naturel et vous ne devez pas vous inquiéter.

Il convient également de rappeler que pendant la période post-partum, les lochies sont sécrétées par les organes génitaux, ce qui cause de nombreux inconvénients pour les femmes. Si vous commencez à faire la barre à ce moment-là, vous pouvez nuire à votre propre corps. Il est conseillé d'abandonner le moindre effort physique pendant les deux prochains mois. Le non-respect de cette recommandation entraînera à son tour une augmentation de l'intensité des rejets et de leur durée. De plus, il faut un certain temps pour restaurer les muscles du plancher pelvien et de l’abdomen, de l’utérus.

Les femmes qui, lors de l'accouchement, doivent faire face à des déchirures et des coupures sont particulièrement attentives à leur propre santé. Habituellement, un obstétricien-gynécologue fait des points de suture et, jusqu'à ce qu'il soit complètement guéri, l'effort physique doit être exclu de la vie de la nouvelle maman, car même au repos, des sensations douloureuses se produisent souvent. Si une femme décide finalement de faire du sport, il faut bien comprendre que le projet est extrêmement risqué, dans la mesure où il est possible que les coutures puissent diverger ou que des saignements internes s'ouvrent. Ainsi, seulement deux mois après l'accouchement naturel, les femmes peuvent commencer à mettre en place la barre.

Exercices pour les femmes enceintes. Comment faire et si?

Salutations, messieurs et surtout mesdames!

Comme vous l'avez probablement deviné d'après le titre de la note, nous allons aujourd'hui la consacrer aux jeunes mères et à leur activité physique appropriée dans une position intéressante. Honnêtement, cet article n'aurait pas pu être s'il n'y avait pas eu les lecteurs du projet, qui connaissent la position intéressante, pas par ouï-dire. Ce sont elles, vous, ma chérie, qui vous ont demandé de faire la lumière sur les questions de maintien en forme pendant la grossesse. Ce qui est sorti de cette projection de lumière, nous le saurons bientôt.

Alors, assieds-toi, ce sera intéressant, allons-y.

Tout ce qu'il faut savoir sur le fitness pendant la grossesse chez une femme

C'est donc arrivé... Un jour, vous avez testé et trouvé deux bandelettes. Félicitations, vous êtes devenue une jeune mère et bientôt, votre royaume sera reconstitué! La maternité est l'objectif principal, la mission d'une femme sur cette planète, c'est à travers elle qu'elle se réalise en tant que personne et en tant que personne. Une femme qui n'a pas accouché de son plein gré peut difficilement être qualifiée de femme à part entière. Ils vivent pour eux-mêmes, prennent soin d'eux-mêmes, maintiennent la figure dans sa forme originale, mais disons-le honnêtement, si rude que cela puisse paraître - ils sont égoïstes. Bien sûr, chaque femme décide elle-même et choisit son propre chemin de vie. L'essentiel est qu'il soit conscient et qu'à la fin de sa vie, il n'ait pas à regretter le mauvais choix d'une pilule. Eh bien, plus proche du sujet...

La grossesse est le processus consistant à sacrifier la santé, la beauté physique et l’attractivité d’une femme au profit d’une autre nouvelle personne. C’est lors de l’accouchement que les femmes perdent leur jeunesse immaculée, leur beauté et collectionnent toutes les choses qui ne sont pas du tout nishtyaki, telles que: embonpoint, vergetures, diastasis, cellulite et autres. Vous étiez maigre et bourdonnait, mais neuf mois se sont écoulés, vos jeunes formes sont tombées et la beauté s'est estompée. Cependant, à quoi servent nos femmes? Le fait qu’un certain pourcentage d’entre elles ne soient pas prêtes à supporter la «boulangerie» et souhaitent, de toutes les manières possibles, se maintenir en forme, même pendant la grossesse. C’est de ces «détenteurs de formulaires» qu’ils ont reçu des demandes d’information sur le processus correct d’organisation de l’activité physique pour les femmes en couches en général, ainsi que des exercices pour les femmes enceintes en particulier. Tous les détails en quelques secondes...

Bien entendu, nous commencerons notre article à distance, depuis le Kamtchatka, car sur Internet, les informations concernant les femmes occupant ce poste sont rares et leur nombre augmente chaque jour. Alors préparez-vous pour la théorie, nous allons verser de l'eau :).

Note:

Pour une meilleure compréhension de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Étapes de la grossesse. Chaque femme devrait savoir cela.

Nous décrivons ci-dessous le déroulement de tout le processus de la grossesse, qui dure en moyenne 40 semaines, regroupés en trois trimestres. De cette façon, vous aurez une idée de ce qui se passe avec votre enfant à chacune des trois étapes. Alors commençons par...

Premier trimestre (1-12 semaines)

La période la plus intense au cours de laquelle le corps de la femme subit de nombreux changements. Les changements hormonaux les plus importants affectent pratiquement tous les organes de la femme. Les principaux changements comprennent:

  • fatigue accrue, fatigue;
  • glandes mammaires enflées, mamelons saillants;
  • maux d'estomac, nausées matinales;
  • forte envie / aversion pour certains produits;
  • augmentation du poids corporel (masse grasse);
  • maux de tête, sautes d'humeur.

Au fur et à mesure que vous entrez dans les trimestres, votre corps et votre condition physique vont changer. Vous devez donc modifier rapidement votre calendrier de vie enceinte. Ceux-ci incluent la ponte plus tôt la nuit, le sommeil diurne, une augmentation de l'apport calorique (en moyenne de 250 à 300 kcal), le nombre de repas et une réduction du volume de portions individuelles.

Deuxième trimestre (13-28 semaines)

Généralement, cela coule plus facilement que le premier, même si tout est individuel. Certains symptômes (nausée, fatigue) s'atténuent, cependant, votre corps subit des modifications physiques notables. En particulier, son volume augmente et le ventre se gonfle fortement vers l'avant. Votre corps (en particulier votre estomac) se gonfle pour vous fournir l'espace nécessaire au fœtus en croissance. Les principaux changements comprennent:

  • maux de corps - dos, abdomen, aine, douleur à la hanche;
  • vergetures sur l'abdomen, la poitrine, les cuisses, les fesses;
  • picotement des mains, syndrome du canal carpien;
  • démangeaisons de l'abdomen, des paumes, de la plante des pieds;
  • gonflement des chevilles, des doigts, du visage.

Troisième trimestre (29-40 semaines)

La ligne d'arrivée, ça reste un peu à souffrir. L'enfant acquiert sa masse finale, ce qui rend la respiration plus difficile pour la femme pendant cette période et doit se rendre plus souvent aux toilettes. Cette dernière est due à l'augmentation critique du fœtus et à davantage de pression sur les organes de la femme. Les principaux changements comprennent:

  • essoufflement, difficulté à respirer;
  • brûlures d'estomac;
  • les hémorroïdes;
  • seins hypertrophiés à partir desquels du liquide lactique-eau peut s'écouler (colostrum);
  • une augmentation du nombril et de son bombé;
  • l'enfant commence à pousser activement ou à descendre l'abdomen;
  • l'apparition de contractions;
  • le col devient plus fin et plus mou, ce qui contribue à l'ouverture du canal de naissance.

Note:

En général, le déroulement de la grossesse et une modification de la composition du corps de la femme peuvent être comparés au pompage d’une poupée en caoutchouc avec de l’air. Visuellement (extérieurement), tout se passe de la même façon, seuls quelques bonus internes sont ajoutés, ce qui épargne la femme gonflable.

Dans la version illustrée, le processus de modification du corps d'une femme au fil des trimestres ressemble à ceci.

Visuellement, vous allez changer comme suit.

Vous savez maintenant à quoi et dans quel trimestre vous devez vous attendre et, pour ainsi dire, préparé moralement :).

Passons maintenant de plus en plus près du côté pratique de la question, à savoir l’activité physique en cette période «intéressante». Et commençons par...

Activité physique et exercice pendant la grossesse. Cela vaut-il la peine d'être dérangé?

Ce n’est un secret pour personne que le fait d’être dans une position intéressante pour la grande majorité des femmes est identique. Elles partent en congé de maternité et se lancent dans toutes les choses sérieuses, à savoir qu’elles arrêtent de se tenir dans leurs mains et s’exécutent pleinement. Habituellement, la décomposition comprend les éléments suivants:

  • remontée tardive;
  • superposition de bonbons;
  • stress constant et dépression;
  • activité physique minimale - magasin, brassage à domicile, promener des animaux domestiques (pas le mari :);
  • coller à des émissions de télévision;
  • Communication constante avec les copines au téléphone.

Cependant, il y a plus de citoyens conscients (et je pense toujours qu'ils lisent ces lignes maintenant) qui veulent être actifs et garder leur forme autant que possible, bien qu'ils ne sachent pas exactement comment et quoi faire dans cette situation. Ici, nous allons en parler maintenant. Le critère principal de toutes les actions accomplies par la femme dans la période intéressante devrait être la préservation du sens commun, la rapidité des actions et la prévention des extrêmes. Quelques mots sur la dernière incarnation...

Condition physique et effort physique pendant la grossesse - l'hyperactivité qui, à la limite, peut entraîner un avortement et une naissance prématurée. À leur tour, une faible activité et les femmes amibiennes peuvent entraîner des complications et des complications lors de l'accouchement. Ainsi, dans tout ce que vous avez besoin de rechercher un terrain d'entente - à savoir, le niveau optimal de stress, correspondant à votre état du corps et de son degré de forme physique.

Note:

De nombreuses études montrent que les femmes modérément actives pendant la grossesse donnent ensuite naissance à des enfants en meilleure santé et plus forts que les mères inactives.

Ainsi, la première étape, après avoir décidé de faire de l'exercice (ou de travailler à la maison), consiste à consulter un gynécologue professionnel. Il lui appartient d’évaluer votre état, l’évolution de votre grossesse et de donner le feu vert à une activité physique particulière. Attention! Seule sa décision positive est un passeport pour le travail indépendant. Pas les conseils d'amis, petites amies, pas leur propre opinion, mais le professionnel de la santé.

En fait, vous avez visité un rendez-vous avec un spécialiste, il a dit que tout va bien et ne voit aucun obstacle pour votre entraînement de fitness.

Et ici vous avez une carte en main. Et la deuxième étape est une sorte de compréhension du fait que certains exercices et, en général, les exercices pendant la grossesse sont utiles et dangereux.

En effectuant des exercices spéciaux, la femme bénéficie des effets positifs suivants:

  • niveau optimal de grossesse et d'accouchement;
  • lutte ultérieure (après l'accouchement) contre l'obésité;
  • une augmentation du niveau d'endorphines (l'hormone du bonheur) dans le sang et une amélioration de l'humeur / du bien-être;
  • réduction du seuil de douleur;
  • régénération accrue des tissus corporels après l'accouchement et mise en forme plus rapide;
  • augmenter la force musculaire et l'endurance, ce qui permettra de mieux faire face au nouveau-né;
  • l'exercice peut prévenir le diabète gestationnel qui se développe pendant la grossesse;
  • Les exercices développent non seulement la force des muscles de la mère, mais également le cerveau de celui-ci, de sorte que l’enfant de la mère engagée peut être plus intelligent que celui de la maman inactive;
  • les bébés de mères actives sont moins sujets aux coliques, dorment mieux et sont donc plus calmes (vive les bonnes nuits!);
  • pendant l'entraînement, les sons dans l'utérus d'une mère active sont stimulés par des sons et des vibrations pendant l'entraînement, ce qui a un effet positif sur leur développement à l'intérieur;
  • point important! Chez les mères actives physiquement actives pendant la grossesse, l'accouchement se déroule sans intervention externe (césarienne comprise). Les statistiques montrent que la probabilité moyenne d'une naissance favorable est augmentée de 40%.

Loin de nombreuses mères le savent, mais pendant la grossesse, leur taux de sucre dans le sang augmente. Ce sucre supplémentaire est transmis au bébé par le placenta et peut prendre plus de poids qu'il ne devrait l'être.

Il a été scientifiquement prouvé que l'exercice physique et l'exercice pratiqué pendant la grossesse ne donnent pas la «volonté» au diabète gestationnel, et le bébé de cette mère naît avec un poids normal.

Les jeunes mamans doivent également connaître le revers de la médaille, à savoir:

  • pour que le fœtus se développe pleinement, il a besoin d’une plus grande quantité de génération / consommation d’eau, d’oxygène, d’énergie / de calories par vous;
  • les hormones produites pendant la grossesse affectent les ligaments, les articulations et les muscles (en particulier le bas du dos et le bassin), entraînant un plus grand risque de blessure;
  • la croissance de l'utérus mène à la diastasis du recti;
  • le surpoids et sa répartition inégale transfèrent le centre de gravité du corps;
  • augmentation de la pression et du rythme cardiaque;
  • Des charges illimitées (à la fois en intensité et en temps) assurent la circulation sanguine dans les muscles, ce qui réduit la circulation sanguine dans l'utérus et la prive. Cela peut nuire à l'état du fœtus et à la santé du bébé;
  • retenir son souffle et diverses ceintures de fitness entraînent une augmentation de la pression intra-abdominale, ce qui peut également nuire au fœtus;
  • des charges excessives peuvent provoquer un ralentissement de la respiration, un manque d'oxygène, des vertiges et des évanouissements;
  • une transpiration excessive, un relargage du sel et une consommation d'alcool insuffisante pendant les cours entraînent un épaississement du sang et une perturbation de l'apport en nutriments / oxygène au fœtus.

Qu'est-ce que vous devez savoir les jeunes mamans fitness? Durée des cours et liste des exercices interdits.

Les jeunes mères en bonne forme physique doivent également se rappeler les instructions gynécologiques importantes suivantes.

Numéro de règle 1.

Les premier et troisième trimestres sont des périodes où l’activité physique devrait être limitée, c’est-à-dire ils ont une place, mais le personnage doit être «super léger» (à la fois en temps et en degré de charge). La charge au cours des premières semaines de grossesse peut entraîner son interruption du fait que le fœtus est encore extrêmement petit et que la formation du placenta n’est pas terminée. Au troisième trimestre, des préparatifs sont en cours pour l'accouchement, ce qui est associé au comportement prudent de la mère.

Ainsi, il est possible de définir le délai optimal suivant pour l'inclusion d'exercices dans votre programme d'activité enceinte. Le début est 4-5 semaines du premier trimestre et jusqu'à 30-31 semaines du troisième trimestre.

Numéro de règle 2.

La liste des exercices non recommandés par les gynécologues au cours des 2-3 trimestres:

  • tous les exercices en décubitus dorsal / ventre. Par exemple, torsion abdominale, planche, hyperextension inverse. La position couchée entraîne une compression de la veine cave et une diminution du flux sanguin vers l'utérus et le cerveau;
  • exercices de torsion de la taille, par exemple, une pression sur le bloc, torsion du côté du câble;
  • squats avec une barre sur les épaules / la poitrine, squats avec sauts en hauteur, saut à la corde, sauts ordinaires en place (y compris d'un côté à l'autre), jambes flottantes vers le haut / le côté, entraînant les jambes dans le croisement à partir du bloc inférieur;
  • exercices sur cardio (course sur piste, ellipsoïde, stepper).

Tous ces exercices / activités peuvent augmenter le niveau de manque d’oxygène du fœtus en oxygène, redonner forme à l’utérus et contribuer à l’apparition d’une fausse couche.

Pour ce qui est de la version illustrée, voici un atlas indicatif des exercices permettant d'éviter une grossesse pendant la grossesse.

Règle numéro 3.

Les types d'activité les plus optimaux pour une femme enceinte sont:

  • nager (y compris à l'arrière);
  • aquagym;
  • étirement / étirement;
  • mouvements de yoga et de pilates;
  • cours collectifs avec un instructeur (y compris sur fitball);
  • activité cardiovasculaire de faible intensité;
  • marcher à des intervalles allant jusqu'à 45 minutes;
  • marcher sur un tapis roulant (incl. inclinaison);
  • vélo d'appartement stationnaire.

L'eau a un effet relaxant sur le corps et apaise le fœtus. Les promenades dans l'air frais (surtout en dehors de la ville) saturent le corps de la mère et, par conséquent, le bébé en oxygène. Ce qui est particulièrement important dans cette période.

Règle numéro 4.

Il est important de ne pas en faire trop dans le travail indépendant pendant cette période et dès que vous découvrez les symptômes suivants, arrêtez immédiatement la séance d’entraînement en cours. Ceux-ci comprennent:

  • douleur dans l'abdomen, le bassin;
  • vertiges et légers évanouissements;
  • difficulté à respirer, saignements vaginaux et perte de liquide;
  • difficulté à marcher;
  • envie pressante.

Musculation pendant la grossesse. Est-ce possible?

Nous avons tous considéré des types de charges légers, mais il est certain que certaines mères actives souhaitent travailler avec des haltères, des poids et des simulateurs. Ce n'est que pour de telles «activités actives» que nous analyserons le programme de formation intitulé «Viens, bébé!».

Les paramètres techniques de la formation sont les suivants:

  • 3 séances d'entraînement, 2 séances d'aérobie par semaine;
  • type d'entraînement - séparation des groupes musculaires, scindée;
  • poids modéré à léger;
  • nombre d'approches 3, répétitions 15;
  • temps de repos m / a avoisine les 1,5-2 minutes;
  • exercices post-entraînement pour les muscles du plancher pelvien (exercice de Kegel);
  • temps total d'entraînement 50-60 minutes minutes = 5 minutes d'étirement + 5 minutes de marche rapide sur une piste + 5 minutes d'attelage;
  • intensité moyenne à modérée (à la fin de l'approche, vous pouvez parler sans halètement);

Note:

Exercer régulièrement avant la grossesse et au début de la grossesse (les 4-7 premières semaines) des exercices sur les muscles du plancher pelvien, en particulier de Kegel, permettront à l'accouchement de se dérouler comme une huile. Le fait est que le renforcement / développement des muscles pelviens profonds contribue à une poussée plus efficace du fœtus. En d’autres termes, en effectuant l’exercice de Kegel (et ses variations), vous n’aurez pas à vous arracher les veines et à pousser jusqu’à perdre votre pouls. Dès que l'obstétricien donnera un ordre, vous verrez le résultat au bout d'un moment :).

Un plan de formation idéal pour les femmes enceintes. Comment est-elle?

Nous allons maintenant examiner un exemple spécifique de programme de formation, qui convient parfaitement à une jeune mère qui a reçu l'autorisation de son obstétricien-gynécologue.

La formation proprement dite est la suivante.

  • Lundi - pectorale, armes;
  • Mardi - activité aérobique (natation, 1 séance en piscine);
  • Mercredi - pieds;
  • Jeudi - activité aérobique (natation, 1 séance en piscine);
  • Vendredi - dos, les épaules;
  • Samedi / dimanche - repos.

Dans la version schématique, le programme de formation pour les femmes enceintes ressemble à ceci.

En fait, c’est tout ce que je voudrais partager. Vous avez maintenant un jeu de rôle prêt à l'emploi sur vos mains et vous pouvez souffler dans le couloir en toute sécurité pour rester en forme!

Postface

Aujourd'hui, nous avons pris le temps pour les dames dans une position intéressante. Je suis sûr que vous avez maintenant une vue d’ensemble, quels charges et quels exercices vous pouvez faire pour les femmes enceintes, ce qui signifie que vous pouvez passer un peu de temps et travailler sur vos charmes. Par conséquent, nous lisons ces lignes, collectons manatki et... succès!

Ps. Les filles, comment aimez-vous être dans une position intéressante? Aller à la gym ou timide?

Pps. Attention! Le 07.06, il est devenu possible d'envoyer des questionnaires pour créer un programme d'entraînement et de nutrition personnalisé. Je serai heureux de notre travail en commun!

Avec respect et gratitude, Protasov Dmitry.

Planck pendant la grossesse - pour et contre

Caractéristiques de l'exercice

Planck se réfère à des exercices statiques. En fait, lors de son exécution, une personne ne fait pas un seul mouvement. Néanmoins, les muscles travaillent activement - ils sont très tendus.

Influence active sur les muscles de l'abdomen, du dos, des fesses, des jambes et des bras. Selon les professionnels, il suffit d'effectuer plusieurs approches courtes (2-3 minutes chacune) matin et soir afin de maintenir le corps en excellente forme.

Ce qui donne la barre:

  • Les muscles abdominaux sont renforcés, un «soulagement» apparaît, la taille devient plus fine, le ventre est plat et tendu.
  • Les muscles du dos sont renforcés. Cela contribue à améliorer l'apport sanguin à la colonne vertébrale, accélérant ainsi le métabolisme. La mise en place régulière de la sangle constitue un excellent moyen de prévenir un grand nombre de maladies de la colonne vertébrale et fait souvent partie de la liste des exercices de thérapie par l’exercice pratiqués pour les blessures et les maladies de l’appareil locomoteur.
  • Renforcement des muscles des jambes et des fesses. Les jambes deviennent plus fines et les fesses - élastiques et arrondies.
  • Améliore l'état général. Chez l'homme, les problèmes de sommeil disparaissent, l'activité est normalisée, l'humeur s'améliore.

Ce n'est qu'une partie des avantages de la sangle. Cet exercice est extrêmement simple à réaliser, ne nécessite pas d’inventaire supplémentaire et ne prend pas beaucoup de temps. Mais, comme tout autre type d’activité physique, le bar présente un certain nombre de contre-indications.

Sport et grossesse

Le sport est important et utile pour les femmes enceintes, c’est une vérité incontestable. Ils aident à maintenir une bonne forme, renforcent le corps avant l'accouchement, simplifient grandement le processus de la naissance du bébé dans le monde, récupèrent ensuite.

Cependant, il est important de comprendre qu'une activité excessive peut nuire non seulement à la femme, mais également au fœtus. À cet égard, toute fille en position de se rendre au gymnase avant d'aller au gymnase devrait consulter un gynécologue. Ce n’est qu’après avoir examiné et procédé à une série de tests que le médecin peut autoriser ou interdire l’exercice.

La prochaine étape après avoir obtenu l’autorisation de faire du sport est de consulter un entraîneur professionnel. Il sera capable de ramasser la charge qui aidera à maintenir une bonne forme et ne sera pas dangereux pour l'enfant.

Planck: Le pour et le contre

En fait, la mise en place de la barre pendant la grossesse n’est pas strictement interdite.

L'exercice aide à renforcer le dos et les filles en position de douleur au dos suffisent souvent. L'augmentation de la charge provoque souvent un inconfort et la barre est un bon moyen de l'éliminer.

Par contre, lors de l'exercice, les muscles abdominaux sont trop tendus, ce qui peut nuire à l'état de santé de la future mère. C'est la présence de telles contradictions qui est à la base de consultations régulières avec des spécialistes.

L'augmentation des charges peut entraîner un certain nombre de complications, notamment une fausse couche. C'est pourquoi la planche n'est pas recommandée en début de grossesse et au troisième trimestre.

La tension des muscles abdominaux peut provoquer des saignements utérins, le développement de diastasis. De plus, il ne faut pas oublier que dans les premières semaines de grossesse, le placenta est en formation et n'est pas encore très bien fixé, car un entraînement actif peut provoquer son détachement et, par conséquent, la mort du fœtus.

Il est à noter que souvent, la barre est autorisée à jouer pour les filles dans le deuxième trimestre de la grossesse. Actuellement, le risque de fausse couche est minime, l’estomac est encore petit et l’exercice est assez facile. Toutefois, si vous ressentez de la douleur, de l'inconfort ou un essoufflement pendant le stand-bar, vous devez immédiatement arrêter la mise en œuvre et consulter un médecin.

La question de savoir si le barreau est résolu pendant la grossesse fait l'objet de nombreuses controverses.

Ils soutiennent que l'exercice est bénéfique pour tout le monde et que les femmes enceintes ne font pas exception. D'autres voient une menace claire pour la santé de la mère et la vie du fœtus.

Tout dépend du degré de préparation de la fille et de son bien-être. Si, avant la grossesse, une femme ignore les sports, vous ne devriez pas les recommencer après leur naissance. Mais, en même temps, il faut aussi prendre en compte: l’activité physique pendant la grossesse est la façon dont; faciliter considérablement l'accouchement et aider à rétablir rapidement la figure après eux.

Nous vous recommandons de regarder une vidéo utile pour faire du sport pendant la grossesse.

Qui est utile exercice "planche"?

Comme le montre la pratique, plus l’exercice est simple au premier abord, plus son efficacité est grande. L'exercice "bar" vous permet d'entraîner presque tous les groupes musculaires, et c'est très simple. L'essence de la "barre" est que vous devez garder votre corps au-dessus du sol aussi longtemps que possible. Vos bras doivent être parfaitement droits. Examinez les avantages de l'exercice et déterminez si le "barreau" est autorisé pendant la grossesse.

Quel est l'exercice utile

À première vue, il semble que cela soit très facile. Cependant, cette opinion est erronée: la mise en place de la "barre" demande beaucoup d’énergie et de force, en particulier aux débutants. Certes, l’effet de la leçon ne prend pas longtemps. L'endurance augmente, les muscles sont contractés, la posture est corrigée et même la coordination est améliorée. De plus, l'exercice a un effet bénéfique sur les muscles cardiaques.

Mais quels résultats externes peuvent être vus lors de l'exécution de la "barre"?

  1. Une telle charge tonifie les muscles abdominaux, renforçant ainsi la presse. Si vous voulez former des cubes et vous débarrasser de la graisse sous-cutanée, le «bar» est ce qu'il vous faut.
  2. Pour les personnes qui ont un mode de vie sédentaire, il est particulièrement utile de le faire, car cela réduit les douleurs au dos et au dos. Et renforce également la colonne vertébrale.
  3. Lors de l'exécution de la "barre" augmente la flexibilité globale du corps. Les charges ici vont même à des domaines tels que la clavicule et l'omoplate. Il est très difficile de s'entraîner régulièrement pour couvrir ces groupes musculaires.
  4. Après l'exercice, l'humeur s'améliore car il règne une légèreté et une relaxation surprenantes dans tout le corps.
  5. La sangle droite affecte l'amélioration de la posture et de la coordination latérale.

En cours de route, ne pliez jamais le dos. Premièrement, cela ne fera qu'augmenter la charge et, deuxièmement, cela réduira l'efficacité de la leçon.

L'effet de la sangle sur les muscles

Nous effectuons le bar classique

Même si l’exercice vous paraît simple, il est important de respecter toutes les règles, sinon vous ne pourrez pas obtenir l’effet souhaité:

  1. Allongez-vous sur le sol, puis debout sur vos bras tendus.
  2. Il est important que tout le corps reste droit.
  3. Touchez le sol uniquement avec les chaussettes et les mains.
  4. Restez dans cette position aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.
  5. Gardez vos talons ensemble lors de l'exécution.
  6. Maximum traction dans l'estomac.
  7. Veillez à ce que votre souffle ne s'égare pas.

En règle générale, la «barre» est lancée à partir de 10 secondes, en augmentant progressivement le temps. Optimalement - 2 minutes.

Planche pendant la grossesse: à faire ou à ne pas faire

Bien entendu, il n’existe aucune interdiction stricte pour les femmes enceintes d’exercer cet exercice, mais il est important de noter que la sangle pendant la grossesse peut avoir des résultats imprévisibles:

  1. En raison de l'augmentation des charges, le bas du dos commence souvent à faire mal aux femmes enceintes. L'exercice "planche" aide à renforcer les muscles de la colonne vertébrale et à soulager les maux de dos. Certes, beaucoup de stress sur l'estomac peut endommager le bébé.
  2. Des muscles tendus peuvent provoquer des saignements dans l'utérus.

Les médecins affirment qu'il est interdit aux femmes enceintes de faire de l'activité physique au cours des trois premiers mois, car le fœtus est en cours de formation et est particulièrement vulnérable pendant cette période. Vous ne devriez pas trop vous fatiguer au cours du dernier trimestre, car un exercice intense peut provoquer un travail prématuré.

Conclusion

L'efficacité de l'exercice "barre" est indéniable. Ces exercices sont recommandés non seulement aux athlètes mais aussi aux personnes éloignées du sport - pour garder leur corps en bonne forme. L'exercice aide à renforcer tout le système musculaire, y compris le système interne. Mais les femmes enceintes devraient s'abstenir de le faire afin de ne pas nuire au bébé.

Puis-je faire le bar pendant la grossesse

Il n’ya pas d’interdiction stricte de la mise en place de la barre pendant la période de gestation. Une activité physique modérée pendant la grossesse est bénéfique pour le corps de la mère et le développement du fœtus. La planche vous permet de renforcer les muscles du dos, de vous débarrasser des maux de dos. Cependant, sachez que cet exercice sollicite fortement les muscles abdominaux. Il est donc préférable de ne pas se tenir debout au début de la grossesse. Si les muscles abdominaux sont fortement surmenés, le tonus utérin peut augmenter. Et cela est lourd d'une fausse couche spontanée. C'est pourquoi, au cours du premier trimestre, les futures mamans pratiquent une gymnastique légère, principalement aérobique.

Vous ne devez pas commencer à effectuer l'exercice sur planche pour les femmes dans une position qui, avant la grossesse, ne pratiquait aucun sport. Une activité physique accrue peut provoquer un certain nombre de complications et de pathologies chez le fœtus. Aussi de cet exercice devraient être abandonnées les femmes qui sont dans les dernières semaines de grossesse, car une telle activité physique peut provoquer une naissance prématurée, un décollement placentaire.

Et pourtant: la tension des muscles abdominaux pendant la grossesse engendre l'apparition de saignements anormaux, la position incorrecte de l'enfant dans l'utérus. Au début de la gestation, les exercices intensifs sont interdits car ils peuvent constituer une menace pour le fœtus.

Si vous voulez vous tenir à la barre, attendez le début du deuxième trimestre. Au cours de cette période, l'exercice aidera à éliminer les maux de dos et à renforcer les muscles des bras et des jambes. Cependant, vous ne pouvez rester dans cette position que pendant 30 secondes. Si, au cours de la séance d’entraînement, la douleur est apparue dans le bas de l’abdomen, l’essoufflement est apparu, vous devez arrêter l’exercice et consulter un médecin.

En général, si la future mère est préparée physiquement, elle se sent bien et n’a aucune contre-indication aux activités sportives. Après consultation avec le gynécologue, elle ne peut rester dans le bar pas plus de 30 secondes par jour. L'exercice régulier pendant la grossesse facilite grandement le travail et aide à rétablir rapidement la forme après la naissance des miettes.

Un nouvel exercice pour les femmes enceintes d'Anita Lutsenko. Barre latérale

Anita Lutsenko continue de travailler activement et montre des exercices pour les femmes enceintes sur un exemple personnel.

Cependant, il convient de garder à l'esprit qu'Anita Loutsenko a toujours été impliquée dans le sport, son corps était entraîné et habitué à faire de l'exercice. Si le sport est nouveau pour vous, vous n'êtes que dans les premières semaines d'une excellente position ou déjà à la ligne d'arrivée, soyez prudent avec les charges. Dans tous les cas, il vaut la peine de consulter un médecin enceinte qui connaît les capacités de votre corps et qui peut également évaluer les risques.

Anitasporty Planche latérale + étude des fesses et des cuisses (enlève les oreilles;) De chaque côté 10-15 fois - la pince est fournie. Les femmes enceintes peuvent être sur tous les trimestres, si l'état de santé est parfait et il n'y a pas de contre-indications.

Auparavant, Anita avait recommandé à toutes les femmes de tout âge et de leur forme physique, sans exception, de pratiquer régulièrement des exercices de Kegel, qui, comme elle le dit dans le yoga, sont appelés «verrouillage inférieur». Pour les femmes enceintes, cet exercice aidera à renforcer les muscles du plancher pelvien, mais pour un exercice aussi simple, il existe des contre-indications pendant la grossesse, ce qui signifie que vous devriez consulter un médecin. J'ajouterais que la gymnastique Kegel est très efficace après l'accouchement et permet de rétablir rapidement le tonus des muscles du plancher pelvien et du périnée.

Asseyez-vous comme je suis sur la photo ou par exemple dans une voiture ou dans le métro et commencez à réduire tout ce que vous ressentez ci-dessous. Dans le yoga, cela s'appelle décemment le «château inférieur» et l’essence de la matière est naturelle, mais qu’est-ce qui n’est pas coutume de parler? essence: on serre l'anus au maximum et on se détend. Nous répétons de 20 à 100 fois, selon nos forces, le plaisir des chances.

Rappelons que le préparateur physique le plus célèbre et le plus populaire d’Ukraine, leader permanent d’une émission télévisée sur la chaîne STB «Zvazheni ta shaslivi», Anita Loutsenko, au début du mois de mars, a surpris tout le monde avec la décision de quitter le projet. Les versions de cette décision ont commencé à se multiplier à une vitesse incroyable, mais après deux semaines, dans une interview avec l'édition ukrainienne sur papier glacé, l'athlète a révélé la véritable raison de sa décision: son nouveau projet s'appelle grossesse! À ce moment-là, elle était déjà dans le cinquième mois, mais grâce à l'excellente forme sportive, même les amis proches ne l'ont pas remarqué.

Dans une interview, Anita Lutsenko a déclaré qu'avant même sa grossesse, elle avait conçu pour développer un ensemble d'exercices pour les futures mères, mais il y avait une question raisonnable: qui va leur montrer? Et maintenant la question a disparu d'elle-même - la femme enceinte Anita Lutsenko montre les exercices eux-mêmes. Merci beaucoup, Anita, pour l'incitation à une grossesse en santé et attendons avec impatience de nouveaux exercices.

L'opinion éditoriale ne peut coïncider avec l'opinion de l'auteur de l'article.

Exercice de Planck (beaucoup demandent)

Un seul exercice - c'est la charge universelle. Mais quoi! Cela vous aidera à augmenter le tonus de tous les muscles et à perdre du poids!

Aujourd'hui, je parlerai d'un exercice très efficace pour renforcer les muscles abdominaux et l'ensemble du corps. Cet exercice s'appelle la planche.

Planck est l'un des exercices les plus populaires et les plus efficaces pour la presse du monde entier. Planck fait travailler non seulement les muscles de l'abdomen et de la ceinture scapulaire, mais également les muscles de tout le corps.

C’est l’un des rares exercices pour la presse qui vous permettra de vous débarrasser de la graisse du bas-ventre.

Il consiste à «traîner» une fois par jour au-dessus du sol pendant quelques minutes, en s’appuyant uniquement sur les bras et les orteils des jambes. Sans aucun doute, être "dans les limbes", même si deux minutes, n'est pas une tâche facile. Mais le résultat ne tarde pas. Après deux semaines d'exercice régulier, vous remarquerez que tous les muscles de votre corps vont se rattraper.

Planck - exercice statique. Il ne contient aucun mouvement car le plus important est de garder le corps en ordre.

Comment faire: Allongez-vous sur le sol ventre. Pliez vos coudes à 90 degrés et allez au support qui se trouve sur vos coudes (voir photo). Le corps doit être une ligne droite allant du haut de la tête aux talons des jambes.

Ne repose que sur les avant-bras et les pointes des orteils. Les coudes sont directement sous les épaules.

Gardez votre corps aussi uniforme que possible, contractez vos muscles abdominaux et ne vous détendez pas. Essayez de ne pas plier vos hanches au sol.

1. pied. Mis ensemble, l'équilibre deviendra plus difficile, ce qui augmentera la charge sur les muscles abdominaux.

2. pieds. Devrait être droit et tendu, sinon la charge sur le muscle grand droit de l'abdomen, qui maintient la section lombaire des coudes, va également diminuer.

3. Les fesses. Strain. Et ne relâchez pas la tension avant la fin de l'approche. La contraction des muscles fessiers augmente l'activation de tous les muscles du cortex.

4. Longe. Le moment le plus difficile! Avec une mise en œuvre correcte de la sangle, la colonne lombaire doit être plate. Autrement dit, la taille ne peut être ni arrondie ni déviée. Imaginez que votre longe soit fermement pressée contre le mur.

5. ventre. Rétractez et puis (déjà rétractez) essayez de tirer vers le haut des côtes. Pendant toute l’approche, maintenez le ventre dans cette position, mais ne retenez pas votre souffle.

6. Coudes. Afin de ne pas créer de charge supplémentaire sur les épaules, placez vos coudes sous les articulations des épaules.

Il est nécessaire d'effectuer des exercices lors d'une expiration et de maintenir - pour modérer la tension dans les muscles. Accrochez-vous autant que possible dans cette position: pour commencer, il suffit de tenir pendant 10 secondes. En règle générale, les personnes dont l'état de préparation est différent conservent la posture de la sangle de 10 secondes à 2 minutes. Idéalement, vous devez garder le corps dans une position stationnaire aussi longtemps que possible - pour utiliser les muscles au maximum, mais si vous êtes débutant, n'essayez pas de battre le record: commencez par le plus petit.

Conseil: si vous effectuez l'exercice de premier plan pour la première fois, maintenez d'abord pendant 10 secondes, la prochaine fois pendant 20 secondes, puis 30 secondes et éventuellement jusqu'à 1 minute. Un bon résultat est 2 minutes, mais si vous complétez 3 séries, attendez 1 minute.

Essayez d'augmenter progressivement le temps d'entraînement.

Pour augmenter l'intensité des coudes peut être légèrement déplacé vers l'avant.

Les muscles qui travaillent dans cet exercice sont les abdominaux, les muscles de l'écorce et les fesses. Tout ce que vous avez à faire est de rester correctement immobile sur les coudes et les muscles vont se contracter, pompant ainsi les abdominaux.

L'exercice de Planck a impliqué des muscles:

Mais pour que cet exercice produise des résultats, il doit être exécuté correctement, sinon la charge ne sera pas distribuée correctement et vous ne ressentirez aucun effet.

Apprentissage détaillé de l’exercice «Planche de l’avant-bras» avec Milena Pozniak:

Exercice d'options Planck

Le bar peut être varié à votre goût et à votre couleur. Si vous restez dans la même position pendant deux minutes, vous vous ennuyez, modifiez et expérimentez.

Mains droites

La posture de base de la planche présente plusieurs caractéristiques.

Ne tirez pas votre tête entre vos épaules - vous n’êtes pas une tortue à mettre votre tête dans votre coquille! Au contraire, redressez votre cou et vos épaules.

Premièrement, les mains doivent être placées strictement sous les coudes et les coudes, directement sous les épaules. Si vous placez vos mains plus larges que vos épaules, une charge importante tombera sur vos épaules - cela ne devrait pas être permis!

Deuxièmement, l'angle entre les poignets et les mains devrait être de 90 degrés - ceci est très important pour éviter les blessures aux articulations.

Serrer la presse et ne pas abaisser le bas du dos: Imaginez que votre corps est une ligne droite.

Comment faire: debout, jambes serrées ou à la largeur des épaules, l'abdomen est appuyé contre la colonne vertébrale, les fesses sont comprimées, le cocktail est tiré vers l'avant (pour éviter une déviation du bas du dos).

En expirant, commencez par abaisser le corps, vertèbre derrière la vertèbre, jusqu’à atteindre le sol avec vos paumes. Puis déplacez vos bras vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol. Transférez l'essentiel du poids dans vos mains. Fermez les yeux et essayez de sentir comment les muscles de vos abdominaux soutiennent tout votre corps.

Important: vos poignets doivent être exactement sous vos épaules, les coudes légèrement pliés, le ventre appuyé contre la colonne vertébrale, les fesses serrées tout au long de l'exercice.

Apprentissage détaillé de l'exercice Plank from the Palm avec Milena Pozniak:

Quel est le secret? Cet exercice pour la presse est plus efficace que la planche traditionnelle, car vous tenez le poids de tout le corps à deux points de contact au lieu de quatre. Vous devez faire plus d'efforts pour garder votre équilibre.

A. Position de départ: couché sur le côté gauche, placez le coude exactement sous l’épaule, jambes droites. Placez votre main droite sur votre cuisse droite. Les jambes sont droites.

B. Tendez les muscles abdominaux et soulevez le bassin du sol jusqu'à former une diagonale en équilibre sur l'avant-bras et les pieds. N'oubliez pas que votre corps doit former une ligne droite! Restez dans cette position pendant 30 à 45 secondes (ou la durée maximale possible). Si vous ne dure pas aussi longtemps, recommencez l’exercice de manière à ce qu’il reste 30 secondes au total. Changez de côté et répétez les mêmes étapes.

Apprentissage détaillé de l’exercice “Side Plank” avec Milena Pozniak:

Pour renforcer les muscles de tout le corps, vous n'avez besoin que de 1 à 2 minutes à la fois. Si vous ne pouvez pas bien supporter deux minutes, vous pouvez tricher un peu et plier les genoux.

Si vous complétez facilement la planche et la planche latérale pendant deux minutes ou plus, vous pouvez rendre votre vie un peu plus difficile en ajoutant des éléments aux exercices.

1. Planche avec jambe levée

Soulevez une jambe. Donc, vous augmentez considérablement la charge sur les muscles abdominaux. Et réduire le nombre de points de support - cela signifie que le corps doit faire des efforts supplémentaires pour rester en position.

Quel est le secret? En réduisant la surface de soutien sur les muscles abdominaux augmente considérablement.

Comment faire: debout sur les coudes, comme pour la sangle habituelle. Rétracter le ventre, faire le bas du dos plat. Sans changer la position du corps, soulevez une jambe juste au-dessus des épaules, en la maintenant droite. Les orteils de la jambe levée sont tirés par vous-même et restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Reposez-vous, puis répétez avec l'autre pied.

Quand faire: vous pouvez rester dans le bar habituel pendant une minute - allez à cette option. Il est très important que la taille ne plie pas. Les muscles abdominaux et les fesses doivent être en tension constante, tandis que l'abdomen doit être rétracté, ce qui garantit la position correcte du bassin, en appuyant le coccyx vers l'intérieur et en maintenant le corps parallèle au sol. Si le véhicule tombe en panne, arrêtez-vous, reposez-vous pendant quelques minutes et recommencez.

2. Planche à main levée.

Levez une main. La situation est la même - vous devrez appliquer un peu de force pour ne pas tomber sur le côté. Et c'est bien.

Quel est le secret: une option plus difficile consiste à se tenir d'une main encore plus difficile.

Comment le faire: restez comme d'habitude, fixez votre dos et tirez dans votre ventre. Gardez la position des jambes et du corps, tendez un bras vers l'avant. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

Reposez-vous et répétez avec votre autre main.

3. Sangle compliquée latérale

Quel est le secret? C'est un type de lamelle complètement différent, mais dans notre chaîne, c'est le plus difficile. Travaille le côté de l'écorce, les muscles de la cuisse

Comment faire: Allongez-vous et redressez vos jambes. Avec la coque ils devraient être une ligne droite. Placez votre avant-bras gauche sur le sol (coude juste sous l’articulation de l’épaule). Soulevez votre jambe droite, votre main gauche au-dessus de vous. Restez dans cette position autant que vous le pouvez. Reposez-vous et répétez en vous retournant.

Quand faire: comme exercice supplémentaire par rapport à la planche habituelle ou à ses options compliquées.

4. Ballon Fitball

À utiliser pour compliquer le ballon suisse, en posant ses coudes sur lui ou en posant ses pieds sur le ballon.

Quel est le secret: avec cet exercice multifonctionnel, vous pouvez ajouter un peu de mouvement à un exercice simple, tout en entraînant votre sens de l'équilibre en travaillant sur un ballon d'équilibrage. Le truc principal de cet exercice est de ne pas tomber dans les épaules. Si vous sentez que vous ne pouvez pas garder l'équilibre sur le ballon, appuyez-le contre le mur pour plus de stabilité, ou effectuez préalablement cet exercice au sol.

A. Position de départ - sur les genoux, les coudes appuyés sur le ballon. Faites rouler la balle vers l'avant jusqu'à ce que le dos soit complètement étendu. Ensuite, en maintenant votre dos dans une position de niveau, redressez vos genoux. Assurez-vous que vos oreilles ne collent pas à vos épaules.

C. Tenez la pose résultante pendant 1 à 2 secondes, baissez les genoux et touchez légèrement le sol avant de revenir à la position de planche.

Effectuer 1-3 séries de 8-16 répétitions.

Option exercices Planck fitball.

Placez vos pieds sur le ballon de sorte que le support repose sur le bas de vos jambes. Dans le même temps, les paumes doivent être posées sur le sol, strictement sous les épaules et sur leur largeur.

À partir de cette position, étirez-vous d'un trait, sans vous plier à la taille, et gardez l'équilibre pendant une minute et demie. Si vous sentez que vous pouvez facilement être essoré, faites-le.

Les bienfaits de l'exercice Planck

Si vous ne pratiquez pas de sport depuis longtemps, au début, il peut être difficile pour vous de lever les jambes. Mais même si vous vous limitez à une «position de suspension», les muscles fessiers vont travailler. Au fil du temps, essayez de lever vos jambes de plus en plus haut.

Cet exercice vise à entraîner les muscles du grand fessier et du mollet postérieur. Ainsi, vous leur donnez non seulement la forme souhaitée, mais vous vous débarrassez également de la cellulite.

Pendant l'exercice, les muscles du bas du dos, ainsi que les épaules et la région cervicale sont entraînés. Cet exercice peut donc servir à prévenir l'ostéochondrose du cou et de la taille. En outre, vous vous débarrasserez de la douleur aux épaules et entre les omoplates, due au port de sacs lourds ou à une position assise permanente à votre bureau.

Les muscles vont devenir plus forts, la forme des épaules va s'améliorer - tout t-shirt ouvert aura fière allure.

L'accent principal dans l'exercice tombe sur les jambes. Dans ce cas, tous les muscles des jambes sont impliqués - des hanches aux mollets. N'ayez pas peur si vous ressentez une sensation de brûlure dans les muscles - cela signifie que les muscles travaillent.

En conséquence, vous pourrez porter même la jupe la plus serrée.

Lorsque tout le corps est tendu, les muscles abdominaux, inférieur et latéral, s’entraînent automatiquement.

Pour travailler encore mieux la presse, rentrez un peu le ventre, puis tendez et tenez jusqu'à la fin de l'entraînement. Mais essayez de ne pas perdre votre souffle.

Il est évident que, parallèlement aux jambes de cet exercice, les mains sont intensément entraînées - elles représentent la moitié du poids du corps. Dans le même temps, les biceps et les triceps se balancent simultanément. Résultat: vous avez des bras forts mais en même temps minces.

Au début, pendant l’exercice, vos jambes trembleront. Ne pas avoir peur! Renforcés, les muscles deviendront moins "secoués".

Ne laissez pas vos hanches s'affaisser, ne relâchez pas vos genoux;

Essayez de «monter» au-dessus du sol en raison de l'étirement de la colonne vertébrale et de la tension des muscles abdominaux.

Observez la position des omoplates - elles doivent être pressées contre la colonne vertébrale et ne doivent pas coller comme des ailes;

Ne penchez pas la tête vers le bas et ne posez pas votre menton sur votre poitrine.

Essayez de garder vos pieds ensemble, chaussettes proches, ne les écartez pas. Plus le bas des chaussettes est large - moins il y a de pression sur la presse, et plus - sur les genoux.