Le complexe d'exercices préventifs pour les femmes enceintes atteintes de symphysite: "Kitty" et d'autres éléments

Les douleurs

La grossesse est un processus physiologique unique, afin que tout se passe bien, une femme est constamment surveillée par un médecin. Le médecin dans ses recommandations peut prescrire non seulement des médicaments, mais aussi les exercices nécessaires.

La position du genou au coude est devenue très populaire, les experts s'accordent pour dire qu'elle est très utile pour les femmes enceintes. Quel est le secret de cette posture?

Quelle est l'utilité de la gymnastique du genou au coude pendant la grossesse?

Cette pose est généralement prescrite à toutes les femmes, y compris celles qui ont des problèmes de grossesse. L'utérus en croissance active serre les organes des cavités thoracique et abdominale, perturbant leur fonctionnement normal.

Cette position contribue à la relaxation des parois de l'utérus (améliore son activité lors de l'accouchement), réduisant ainsi sa pression sur les organes pelviens (vessie, rectum), ce qui réduit la gravité de l'œdème.

  • Violation du travail des organes pelviens.
  • Exacerbation de l'ostéochondrose.
  • Circulation altérée du placenta.
  • Varices des membres inférieurs et du rectum.
  • Violation du système cardiovasculaire.
  • Mauvaise présentation du fœtus.

Cet exercice peut également être effectué par des femmes en parfaite santé. Il améliore le bien-être et prépare l'utérus à l'accouchement.

En outre, une vidéo vivante et informative sur les avantages de la posture genou-coude:

Contre-indications

Cependant, il y a plusieurs moments où il est impossible d'effectuer non seulement cet exercice, mais également toute autre charge. Ce sont:

  • Se sentir mal.
  • Inconfort, douleur, réactions inflammatoires dans les articulations (genou, coude).

Dans ces cas, vous devriez immédiatement consulter un médecin.

Restrictions

Il n'y a pratiquement aucune restriction, ainsi que des contre-indications pour ce poste. Plusieurs recommandations doivent être suivies pour que l'exercice «Cat» n'apporte que des effets positifs aux femmes enceintes. Ceux-ci comprennent:

  • Il est interdit de faire l'exercice en cas de malaise, car cela pourrait avoir des conséquences imprévisibles.
  • Ne pas se gaver avant de faire (l'estomac doit être vide).
  • Il est impossible de rester dans cette position pendant une longue période, une approche ne devrait pas durer plus de 15-20 minutes.
  • Il n'est pas recommandé de faire l'exercice sur le sol nu (il est nécessaire de mettre un tapis de yoga ou quelque chose de doux sous les genoux).
  • Faire preuve de prudence dans les maladies des articulations du genou, car cela peut entraîner une exacerbation du processus.

Quand commencer?

Le plus souvent, il est recommandé de commencer cet exercice à partir de la 20e semaine de grossesse. Toutefois, vous pouvez vous exercer plus tôt.

Efficacité dans la symphyse et la douleur osseuse pelvienne

L'exercice avec une symphysite aide à réduire les écarts et la douleur Le renforcement des muscles et des ligaments du bassin empêche la perte osseuse supplémentaire.

Recommandations pour la préparation

  1. Comme pour tout exercice, vous devez vous échauffer. Il suffira de tordre toutes les articulations, en particulier celles sur lesquelles la charge principale sera couchée (genou et coude).
  2. La prochaine règle importante sera un début progressif. Vous n'avez pas besoin d'essayer de faire sortir tous les jus le premier jour. Commencez par de brèves séries de 10-15 minutes, en les augmentant progressivement à mesure que le corps s'adapte à cette position et se charge.

Si ces règles simples sont suivies, cette posture n'aura qu'un effet positif.

Exécution "chats": instructions pas à pas

Un chat est l’un des exercices les plus efficaces pendant la grossesse. Il renforce les muscles et le squelette et les prépare pour les genres suivants.

  1. Position de départ - mettez-vous à quatre pattes sur une surface plane et solide, la tête au niveau de la colonne vertébrale.
  2. Pendant une respiration profonde, penchez votre dos et inclinez votre tête vers le bas.
  3. Dans cette position, nous nous attardons pendant 6-8 secondes, puis nous revenons à la position de départ.

Cet exercice universel vous permet de préparer tous les organes impliqués dans l'accouchement.

Exercices complexes pour le bassin

Pour éviter de telles conséquences négatives, il est recommandé de préparer les os du bassin même en cours de gestation.

Les plus populaires et les plus efficaces sont: papillon, grenouille, chat (voir plus haut) et corbeau.

Papillon

  1. Il faut s'asseoir par terre.
  2. Pliez les jambes au niveau des genoux (pour que les talons se touchent).
  3. Effectuez des mouvements légers et élancés des jambes de haut en bas (en évitant une tension excessive de l'appareil ligamentaire).

Ensuite, une vidéo visuelle sur la pose «Papillons» pour les femmes enceintes:

Grenouille

  1. Agenouillez-vous pour que les gros orteils se touchent.
  2. Abaissez le bassin à ses pieds.
  3. Répétez 5 fois.

Corbeau

Non recommandé après 34 semaines si le fœtus est en présentation pelvienne.

  1. Genoux bien écartés (vous pouvez vous pencher les coudes sur les genoux), les pieds parallèles au corps.
  2. Dans le même temps, poussez vos genoux vers l’arrière (il est à la mode d’écraser vos coudes) et faites avancer le bassin.

Conclusion

Préparer votre corps pour la prochaine naissance est très important. Cela vous permet de faciliter le processus de naissance et de réduire les risques de blessures et de complications. Pour cette raison, toutes les femmes sont encouragées à effectuer ces exercices quelles que soient la période et la durée de la grossesse. Avant d'effectuer, il est conseillé de consulter un médecin!

Yoga pour les femmes enceintes

Yoga pour les femmes enceintes

Pour que votre accouchement se passe sans complications, vous devez régulièrement effectuer des exercices de base pour l’étirement des muscles et des ligaments du périnée.

Le yoga est un type spécial d’exercice très puissant qui vous permet de développer la souplesse du corps et de l’esprit. Essayez le yoga si vous ne l'avez jamais fait auparavant. Faites un cadeau à vous et à votre futur bébé.
Pose dans le yoga, comme vous le comprenez, une grande variété. Vous n'avez besoin que de ceux qui augmenteront la flexibilité globale et vous garantiront un tonus musculaire sain tout au long de la grossesse.

Pose de papillon

Asseyez-vous sur le bord de la couverture, en joignant les talons et les pieds de vos pieds. Tirez-les vers vous aussi près que vous vous sentez à l'aise. Mettez vos mains sur vos orteils ou vos pieds. Fermez les yeux et étirez-vous en étirant la colonne vertébrale. Laissez vos fesses tomber sur la couverture. Sentez-vous tirer en même temps.
Tous les exercices ne sont pas pressés, de bonne humeur.
Vous avez remarqué que vos hanches sont molles et divergent?
Prenez quelques respirations lentes et profondes. Ensuite, appuyez vos mains sur le sol ou sur un autre support directement devant vos pieds. Laissez votre cou et votre tête avancer. Dans la mesure du possible, relâchez les coudes et baissez les épaules. Prenez quelques respirations lentes, en dirigeant l'air dans votre estomac, puis étirez vos bras plus loin sur le sol jusqu'à ce que vous ressentiez une tension agréable. Avec tout votre corps, penchez-vous vers l'avant - au point de tension maximum que vous avez détecté - et sentez la façon dont vos hanches se propagent encore plus sur les côtés. Laissez la base de votre colonne vertébrale s'enfoncer doucement vers le sol. Sans changer de posture, effectuez de cinq à dix respirations lentes et détendues.
Comment sortir correctement de la posture papillon: déplacez doucement vos mains vers votre corps, étirez-vous, tirez le torse, le cou et la tête jusqu'à ce que vous retourniez à la position verticale.

Les avantages des poses de papillons

La ceinture pelvienne est formée de quatre os plats reliés entre eux par des ligaments et des muscles. Pendant l'accouchement, le bébé devra passer par l'anneau de votre ceinture pelvienne. Ne vous inquiétez pas, votre corps est prêt pour cela, libérant des hormones qui aident à assouplir les ligaments pelviens. La souplesse du bassin augmente: les os peuvent bouger et se disperser, ce qui permet à l'enfant de manœuvrer à l'intérieur de votre corps lorsqu'il entre dans le monde.

Maintient un rein et une prostate en bonne santé
Aide avec des troubles de l'urètre
Soulage la douleur dans la région sciatique
Prévient la formation de hernie
Soulage l'induration et la douleur dans les testicules
Maintient un ovaire en bonne santé
Corrige les irrégularités menstruelles
Contribue à la divulgation des trompes de Fallope obstruées et soulage les irritations du vagin.

Chat pose

Levez-vous à quatre pattes. S'étendant dans la pose d'un chat-vache.
- Position de départ - On se lève sur quatre points: les mains au niveau des épaules, les paumes sur le sol; genoux au niveau de la taille.
- Imaginez que notre dos soit une ligne droite reliant les épaules et la taille (très
droit - du cou au coccyx).
Inhaler:
- Nous nous reposons avec les coussinets d'orteils sur le sol.
- baisse l'estomac.
- Lève la tête et pose tes yeux sur le plafond.
- Nous commençons le mouvement du dos par le coccyx et finissons par le cou.
Sur l'expiration:
- On sort les orteils.
- cambrant le dos.
- baisse ta tête.
- Regard reposant sur le nombril.
- Nous effectuons 5 à 10 fois et après la dernière expiration, nous revenons à la position de départ.

Les avantages de la pose de chat et de vache

La posture est nécessaire au développement de la flexibilité du dos et de la mobilité pelvienne. Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, cet exercice vous aidera à soulager les tensions musculaires désagréables. La pose du chat et de la vache peut également être utilisée pendant et dans les intervalles entre les contractions du travail. Certains pensent qu’il est utile de confier la tâche à un enfant qui se couche.
Souffle et asanas pendant le travail et le travail.

Pose "accroupie"

Debout à quatre pattes dans la posture d'un chat et d'une vache, commencez à bouger vos mains dans la direction de vos genoux. Détachez vos genoux du sol et accroupissez-vous sur les pieds, talons sur le sol. Pour que vos talons soient confortables, placez un tapis moelleux sous ceux-ci, relâchez les fesses et abaissez le coccyx de manière à ce qu'il s'étire dans la direction des talons.
Si vous êtes inconfortable en position d'arrêt, sans appui, placez une couverture roulée entre vos jambes et accroupissez-vous, appuyez-vous dessus. Ensuite, connectez les doigts de vos paumes, placez-les en face du cœur. Placez vos coudes entre vos genoux et utilisez-les pour les écarter. Laissez le cou et la tête pendre librement vers l'avant et le plancher pelvien sera détendu.
En prenant une autre respiration, essayez d'imaginer clairement que vous faites tout cela pour votre enfant: lui fournir de l'oxygène et de la nourriture. Avec l'expiration, détendez-vous le plancher pelvien. Inhalez les nutriments et, lors de l'expiration, libérez toute contrainte ou tension de votre corps. Vous devez prendre de cinq à dix respirations profondes et profondes.

Comment sortir de cette position: détachez les doigts fermés et relâchez les coudes en tendant une main puis l'autre main vers les fesses. Retirez la couverture du rouleau de dessous vous et asseyez-vous confortablement sur le sol.

Entrer dans une posture assise en position debout

Tenez-vous droit, écartez confortablement vos jambes et placez vos mains sur vos hanches. Pliez vos genoux et abaissez lentement les fesses vers le sol. Ensuite, attachez les doigts des paumes dans la serrure, placez-les en face du cœur. Placez vos coudes entre vos genoux et utilisez-les pour les écarter. Si vous sentez que les talons sont inconfortables pour rester sur le sol, étendez une couverture roulée ou un tapis sous eux.

Les avantages de la posture "accroupie"

Vous savez que l'accouchement est un processus très compliqué. Pour le faciliter, depuis l’Antiquité, les femmes du monde entier ont développé diverses poses. La pose "accroupie" permet à une femme d'élargir le bassin et d'utiliser la force de gravité pour retirer le fœtus par le canal utérin. Si vous effectuez cette position pendant la grossesse, cela vous permettra de détendre les muscles du bassin. Que vous accouchiez dans cette position ou non, l’exercice peut affaiblir les douleurs de naissance et réduire le risque de rupture des tissus périnéaux lors de l’accouchement.

Debout à quatre pattes, placez vos mains à la largeur des épaules et vos genoux à la hauteur des hanches. Maintenant, soulevez simultanément votre bras droit et votre pied gauche. Maintenez la position pendant 10-15 secondes. Ne levez pas la tête et ne tordez pas le corps. Concentrez-vous sur l'équilibre et l'équilibre du corps. Asana forme parfaitement la coordination et renforce les muscles du dos. Changez de position en soulevant votre bras gauche et votre jambe droite.

Ascenseur pelvien

Allongez-vous sur le dos avec une couverture, les pieds sur le sol de manière à ce que vos genoux soient dirigés vers le plafond. Tirez le cou, détendez vos épaules. Placez vos mains le long de votre corps, vos genoux doivent être au même niveau que vos hanches. Transférez le poids du corps sur les talons et soulevez les fesses du sol aussi haut que possible, avec un effort pour diriger l'os pubien vers le plafond.
Continuez à élever les fesses, poussez vos genoux au niveau de vos orteils, détendez-vous votre tête, votre cou, vos épaules et vos bras. Prenez quelques inspirations lentes et profondes. Puis, en partant de la partie supérieure du dos, baissez lentement la colonne vertébrale en affaiblissant une vertèbre après l'autre, jusqu'à ce que vos fesses soient à l'aise sur le sol.
L'exercice doit être répété quatre ou cinq fois.

Avantages de la posture pelvienne

Une posture permettant d’augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale et de soulager la congestion musculaire dans la région lombaire est également utile. Cette position contribue à améliorer la circulation sanguine dans la région pelvienne et à masser les organes internes.

Pigeon pose et autres postures qui vous conviennent

Levez-vous à quatre pattes. Déplacez votre genou droit en avant entre vos bras et votre talon droit vers votre cuisse gauche. Étendez la jambe gauche derrière vous de manière à ce que le genou et la surface supérieure du pied soient face au sol. Toujours appuyé sur vos bras, abaissez lentement le bassin et les hanches. Lentement sombrer aux avant-bras des bras.
Si vous estimez que votre estomac ne dispose pas de suffisamment d'espace, déplacez l'avant-bras droit dans la direction de l'intérieur du genou droit. Pour plus de commodité, placez une couverture enroulée sous vos bras, vos cuisses ou vos fesses. Laissez la tête et le cou pendre vers l'avant, renforçant ainsi l'étirement. Écartez vos coudes sur les côtés et placez votre tête sur vos paumes. Inspirez en envoyant de l'air dans une zone tendue du corps. Inspirez et expirez, répétez cinq à dix fois.
Faites le même exercice pour l'autre côté du corps.

Avantages de Dove Pose

Cette position permet d'étirer et d'étirer les muscles de l'aine et des fesses.

Bébé pose

Debout à quatre pattes, déplacez la couverture pliée en rouleau, placez-la devant vous. Écartez vos genoux, en créant assez d'espace pour votre bébé. Faites glisser les semelles de sorte que les orteils des deux jambes se touchent. Abaissez les fesses, en les appuyant sur les talons et en étirant le bas de la colonne vertébrale, pliez les coudes et tombez sur les avant-bras. Prenez une position confortable pour vous - étirez vos mains sur la couverture. Pour que vous puissiez respirer facilement, posez votre front sur le bord de la couverture comme ça. Détendez votre cou, vos épaules, votre torse, votre abdomen, votre bas du dos et vos fesses. Dans cette position, prenez cinq à dix respirations et respirations.

Pensez à votre bébé - imaginez comment votre souffle se propage autour de lui.

Comment sortir de la position d'un bébé: placez vos paumes à la hauteur des épaules et soulevez votre tête et votre torse. Ensuite, prenez une position verticale.

Avantages de la pose de bébé

Cette posture calme vous permet de soulager les tensions dans les muscles du dos et des cuisses, tout en assouplissant et en relaxant les muscles abdominaux. La position du bébé vous permet d'augmenter la flexibilité des composés pelviens en augmentant l'espace à l'intérieur.

Torsion simple

Asseyez-vous sur le bord de la couverture pliée, les jambes croisées devant vous. Placez votre main droite sur la couverture derrière vous, en plaçant la base de la paume près des fesses. Appuyez votre poids sur la paume, en étirant la colonne vertébrale. Passez votre main gauche à travers le corps et abaissez-la sur votre genou droit. Prenez une profonde respiration. Expirez, tournez votre torse vers la droite, en partant de la taille. Continuez à vous enrouler autour de la poitrine, des épaules, du cou et du menton. Prenant la prochaine respiration profonde, voyez si vous pouvez tourner un peu plus.

Comment sortir de cette pose: relâchez votre bras derrière votre dos et ramenez doucement le torse en position centrale. Répétez l'exercice en tournant le torse vers la gauche.

Avantages de la simple torsion

En effectuant cet exercice, vous massez les organes abdominaux tout en étirant doucement les muscles du dos. Après une telle torsion dans les deux sens, beaucoup de femmes célèbrent un élan de vitalité.

Rotation abdominale pose

Allongez-vous sur le sol. Pliez vos jambes au niveau des genoux et soulevez-les contre votre poitrine, en mettant vos mains le long de votre corps, paumes vers le haut. Roulez vos hanches et vos genoux pliés complètement vers la gauche, laissez vos jambes tomber au sol et placez vos hanches à un angle confortable par rapport à votre ventre.
Placez votre main gauche sur votre pied droit. Si vos genoux ne se touchent pas, vous pouvez poser une couverture ou un oreiller roulés entre vos hanches. Tournez le cou et la tête loin de vos genoux et relâchez doucement votre épaule droite vers le sol. Si votre main droite est inconfortable, vous pouvez plier votre coude droit et mettre votre paume sur vos côtes. Vous pouvez également mettre une couverture sous les côtes et le bras.
Prenez quelques respirations lentes, en dirigeant l'air dans votre estomac, et laissez votre main droite s'abaisser doucement vers le sol. Tout en restant dans cette position, prenez cinq à dix respirations, puis ramenez vos jambes en position centrale tout en étant allongées sur le dos. Avec vos mains sur vos genoux, secouez lentement vos hanches d'un côté à l'autre.
Répétez le même exercice en tournant le corps du côté droit.
Avantages de la pose abdominale

La posture relaxante affecte tout le corps, améliore la digestion et l'élimination grâce à un doux massage des organes internes. Il aide à étirer les muscles et à soulager la gêne dans la région lombaire et la partie centrale du dos. Cette position est utile pour ceux qui souffrent de sciatique.

Complexe d'exercices de Kegel

Les muscles du plancher pelvien soutiennent les organes situés dans la région pelvienne et la cavité abdominale. Pendant la grossesse, les muscles du plancher pelvien soutiennent la croissance de votre utérus et de votre fœtus. Ces muscles doivent apprendre à se renforcer, à les réduire et à les détendre pendant la journée.

Exercices approximatifs, assis avec les jambes croisées sur le sol, mais à l'avenir, ils peuvent être effectués n'importe où et dans n'importe quelle position.

Ascenseur de Kegel

Assis les jambes croisées, fermez les yeux et concentrez votre esprit sur le plancher pelvien - l'espace entourant l'urètre, le vagin et l'anus. Coupez les muscles autour de l'anus, puis autour du vagin et de l'urètre.

Continuez à resserrer ces muscles vers l'intérieur et vers le haut en direction de l'abdomen. Imaginez comment votre énergie se déplace du plancher pelvien vers l'estomac, comme si vous utilisiez un chariot élévateur à fourche. Restez dans cette position, prenez quelques respirations puis relâchez lentement vos muscles, comme si vous descendiez de l'ascenseur jusqu'au premier étage.

Concentrez-vous maintenant sur les sensations des muscles du plancher pelvien et essayez de les lâcher pour les détendre davantage. Continuez à relâcher ces muscles, sentez comment ils se détendent et se déroulent.

"Wave" Kegel

Coupez les muscles autour de l'anus, puis autour du vagin et de l'urètre, en les resserrant dans la direction de l'os pubien. Vous devriez avoir la sensation d'une vague entraînant le plancher pelvien de l'anus en direction de l'os pubien. Relâchez lentement les muscles - de l'urètre à l'anus, comme si la vague s'était encore éloignée du rivage. Commencez par des contractions et des relaxations simples, puis essayez de ralentir les mouvements, en s'attardant et en inspirant au moment de la contraction musculaire maximale et en les relaxant lentement.

Les bienfaits des exercices de Kegel

Exercices de Kegel conçus pour empêcher les mictions involontaires en fin de grossesse et après l'accouchement. Le maintien du tonus normal des muscles pelviens contribue également à améliorer la circulation sanguine et à prévenir les hémorroïdes.

Les muscles du périnée ou du plancher pelvien forment une boucle de huit autour du vagin et de l'anus. Ces muscles sont utilisés pendant l'intimité ou lorsque nous essayons d'empêcher la miction. En vous entraînant à serrer et à desserrer ces muscles, vous apprendrez à les maintenir longtemps dans un état contracté. De plus, vous développerez la capacité de bien les détendre si nécessaire, ce qui est très utile pour vous pendant le travail. Il est recommandé d'effectuer des exercices de Kegel pour toutes les femmes tous les jours de cinquante à cent fois.
Effectuez régulièrement des exercices de base pour l’étirement des muscles et des ligaments du périnée:

Exercice de Kegel:
effectué sur une balle de gymnastique. Vous contractez les muscles du plancher pelvien, comme si vous reteniez l'envie d'uriner, et maintenez les muscles dans cette position pendant quelques secondes. Ensuite, "relâchez" les muscles et détendez-vous pendant quelques secondes. L'exercice devrait être répété 5 à 7 fois.
Debout sur le côté du dossier de la chaise, posez vos mains dessus et déplacez votre jambe sur le côté aussi haut que possible. Il est recommandé de répéter 6 à 10 fois pour chaque jambe. Avec le même accent, soulevez une jambe pliée vers le ventre.

Exercice Plié:
écartez vos jambes, asseyez-vous lentement et maintenez pendant quelques secondes dans cette position. Lève-toi lentement et détends-toi. Répétez l'exercice 5 à 7 fois.
S'accroupir, redresser une jambe et mettre de côté. Transférez le poids d'un pied à l'autre plusieurs fois de suite. Les mains tendues vers l'avant aideront à garder l'équilibre.

Yoga pour deux

Ces exercices simples vous aideront à vous détendre, à préparer votre corps à l’apparition de votre bébé. Prenez le temps d'apprendre à contrôler consciemment votre corps. Le yoga est une philosophie. La grossesse modifie chaque partie de votre corps et le yoga vous permet d'utiliser l'esprit pour réveiller les pouvoirs de guérison du corps et rendre ces changements curatifs. Pendant les cours de yoga, non seulement votre corps change, mais aussi votre attitude, ce qui vous sera utile plus tard.

Yoga pendant la grossesse

Les cours de yoga contribuent au développement harmonieux du corps et de l'esprit. Ils aident à rechercher l'harmonie en eux-mêmes, à écouter leur monde intérieur. De plus, le yoga affecte favorablement tous les systèmes du corps, améliore la santé et tonifie les muscles.

La grossesse n'est pas une raison pour arrêter de pratiquer le yoga. Au contraire, de nombreux asanas vous aideront non seulement à vous ranger, mais aussi à retrouver votre équilibre mental et à réduire votre stress, car nous savons tous à quel point le système nerveux des femmes est vulnérable pendant la grossesse.

Les bienfaits du yoga pour le corps pendant la grossesse

Pendant la grossesse, la restructuration de tous les systèmes du corps de la femme. Le corps se prépare à remplir ses nouvelles fonctions, à protéger et à élever le bébé. À ce stade, il a plus que jamais besoin de soutien et de votre aide. Le déroulement de la grossesse et de l'accouchement dépendra de l'état physique et psycho-émotionnel de la femme.

Les avantages du yoga pendant la grossesse sont déterminés non seulement par le fait que cela aide à remettre de l'ordre dans le corps et à le préparer à l'accouchement sans risque de l'enfant, mais aussi au fait que la femme apprend à se détendre correctement, à trouver la paix de l'esprit et à l'harmonie avec le monde. Il est important de noter que, grâce au yoga, vous pouvez maîtriser rapidement la technique de respiration qui vous aidera à vous détendre pendant le travail.

Pendant les cours de yoga pendant la grossesse:

  • l'apport sanguin s'améliore, le corps est saturé en oxygène, ce qui permet d'éviter l'hypoxie fœtale
  • l'épine dorsale se décharge et se détend, le mal de dos disparaît
  • les articulations, les muscles, les tissus deviennent souples, deviennent élastiques
  • le bien-être général de la femme enceinte s'améliore
  • entraîne la respiration
  • l'état psycho-émotionnel s'améliore
  • poids contrôlé
  • la nausée diminue

Comment pratiquer le yoga pendant la grossesse, les principales recommandations

La pratique du yoga peut commencer dès les premiers mois de la grossesse. Cependant, il est important de noter qu'avant de commencer les cours, il est préférable de consulter votre médecin et de savoir si vous avez des contre-indications.

Pendant la grossesse, vous devez utiliser une série d'exercices spéciaux qui minimisent la possibilité de causer des dommages à la future mère ou à l'enfant.

Besoin de le faire dans une atmosphère détendue, dans une pièce ventilée. Ne vous efforcez pas pour des exercices intenses et complexes. Tout d’abord, votre objectif est de trouver la paix et de chasser les pensées négatives.

En règle générale, divers exercices de torsion et de déviation d'une position couchée sont exclus. Aussi, ne vous penchez pas trop en avant.

Pendant le cours, écoutez attentivement vos propres sentiments - il ne devrait y avoir aucune tension, douleur ou autre malaise. Si cela se produit, arrêtez de faire de l'exercice et reposez-vous. Entre les asanas prendre de petites pauses, évitez la sensation de tension dans le corps.

Il faut traiter avec le plus grand soin au cours du premier trimestre de la grossesse, jusqu’à 12-14 semaines.

Exercices de yoga utiles pendant la grossesse, postures de base

Avant de commencer vos cours, prenez une posture confortable (par exemple, asseyez-vous en turc), détendez-vous et calmez-vous, préparez-vous mentalement pour commencer à pratiquer, sentez tout votre corps et votre connexion intérieure avec votre enfant. Chaque asana effectue un temps qui vous convient. En moyenne, il s’agit de cinq cycles respiratoires, chacun comprenant une inspiration profonde du diaphragme et une expiration progressive.

Pendant la grossesse, la liste des asanas recommandés est considérablement réduite. Parmi les poses que vous pouvez effectuer (si possible, il vaut mieux - sous le contrôle d'un instructeur expérimenté), les asanas suivantes peuvent être notées:

Pose de papillon

Asseyez-vous et connectez les talons et les pieds, tirez-les vers le ventre autant que vous vous sentez à l'aise dans cette position. Mettez vos mains sur vos pieds, détendez-vous. Redressez votre dos en étirant la colonne vertébrale. Il est important de sentir comment votre dos s’étire vers le haut et que les fesses tombent simultanément. Les hanches divergent doucement sur les côtés et se détendent.

Ensuite, prenez deux ou trois respirations profondes et posez vos bras sur la surface devant vous. La tête, les épaules et le cou doivent être légèrement déplacés vers l'avant. Les épaules et les coudes doivent être relâchés autant que possible.

Prenez quelques respirations profondes avec votre ventre, avancez lentement. Atteignez votre corps pour sentir vos hanches s'étendre et se détendre. Sentez les fesses s'emparer d'une sensation de tension agréable. Dans cette pose, effectuez deux à trois cycles de respiration profonde.

Pour quitter la posture papillon, remettez d’abord les bras dans votre corps, puis étirez-vous et ramenez le haut du corps en position verticale.

Grâce à cette posture, la flexibilité du bassin est accrue, ce qui contribuera à une évolution favorable du travail.

Chat et vache pose

C'est la posture principale pour les femmes enceintes, que même les femmes qui n'ont jamais entendu parler de la pratique du yoga pour se détendre. Il est également recommandé par les obstétriciens.

Vous devez d'abord vous mettre à quatre pattes. Arrangez un peu vos genoux pour que vous soyez à l'aise. Les paumes sont au niveau des épaules, les doigts écartés. Tête détendue, pendante. Pliez les orteils. Lentement, rentrez les fesses jusqu'à sentir une légère et agréable tension dans la région lombaire. Les paumes reposent contre le sol et sentent comment votre dos est arrondi, en commençant par le coccyx et se terminant par la colonne cervicale, chaque vertèbre se précipitant alternativement vers le plafond. Prenez quelques respirations profondes dans cette position. Lentement niveler votre corps en arrière.

Détendez votre estomac, laissez-le couler un peu au sol. En même temps, vos fesses se bousculent légèrement au plafond et votre dos s’infléchit bien. Lève la tête comme si tu voulais regarder en avant. Dirigez mentalement votre souffle vers le bas du dos.

Grâce à cette posture, vous pouvez développer la flexibilité des muscles du dos et du bassin, ainsi que détendre la colonne vertébrale. Cette posture est recommandée pour une relaxation efficace pendant le travail.

Ascenseur pelvien

Allongé sur le dos, maintenez vos pieds à plat et soulevez légèrement le bassin (dans la mesure de vos moyens). Les genoux sont dirigés vers le plafond. L'épaule et le cou doivent être bien détendus. Dans cette position, effectuez lentement plusieurs cycles de respiration. Respirez profondément et lentement. Après cela, abaissez soigneusement le bassin sur le sol. L'exercice doit être répété plusieurs fois. Il entraîne remarquablement les muscles du bas du dos et soulage la stagnation dans cette zone.

Bébé pose

Position de départ - debout à quatre pattes. Mettez une couverture roulée devant vous. Écartez légèrement vos genoux sur les côtés et reliez vos pieds les uns aux autres. Les fesses s'abaissent doucement sur vos pieds, tout en sentant l'étirement de la colonne vertébrale. Baisse-toi sur tes avant-bras et place ton front sur une couverture. Détendez complètement les cervicales, épaules, lombaires, abdomen, fesses. Respirez lentement et profondément. Imaginez comment votre souffle enveloppe votre bébé et lui procure paix et réconfort.

Cette position soulage remarquablement la tension dans toutes les parties de la colonne vertébrale et adoucit les muscles pelviens.

Yoga pour les femmes enceintes. Exercices de base

Contre-indications pour le yoga pendant la grossesse

Les contre-indications pouvant servir de base à l'interdiction de toute activité physique pendant la grossesse, y compris le yoga, comprennent:

  • Hypertonus de l'utérus
  • La menace de fausse couche
  • Repérer
  • Hypertension artérielle
  • Gestose
  • Toxicose sévère, accompagnée de nausée, vomissements, maux de tête
  • Tachycardie
  • Polywater

Dans les dernières semaines de grossesse, il est également préférable d'éviter tout effort afin de ne pas provoquer le déclenchement du travail.

Grossesse et yoga: mal et avantages

En faisant du yoga, nous contribuons au développement de l'harmonie, tant mentale que physique. Ils vous donneront l'occasion d'entendre votre monde intérieur. En outre, le yoga peut avoir une incidence positive sur le corps, améliorer la santé et maintenir les muscles en forme.

La grossesse n'est pas une raison pour arrêter de pratiquer le yoga. De plus, avec l'aide des asanas, vous vous sentirez non seulement mieux, mais vous équilibrerez votre âme et soulagerez le stress, chacun sachant que le système inégal de femmes enceintes est vulnérable.

Vous pouvez commencer à pratiquer le yoga dès les premiers mois de votre grossesse.

Le yoga est-il utile pour les femmes enceintes?

Au cours de la période de grossesse est un changement - la destruction de toutes les structures du corps de la femme. Le corps est prêt à remplir ses nouvelles fonctions: nutrition, croissance et préservation du bébé. En cette période, plus que jamais, il a besoin de votre aide et de votre soutien. De l'état mental et physique d'une femme dépendra directement de la façon dont la grossesse et l'accouchement se dérouleront.

Avantages de la pratique du yoga pendant la grossesse:

  • Vous pouvez améliorer l'apport sanguin de soja, saturer le corps en oxygène, tout en évitant l'hypoxie fœtale;
  • Nous travaillons avec la colonne vertébrale, la détendons complètement, éliminons les maux de dos;
  • Nous donnons souplesse et élasticité aux tissus des articulations, des muscles;
  • Nous améliorons l'humeur générale d'une femme enceinte.
  • Nous entraînons la respiration, ce qui facilitera le processus d'accouchement;
  • Nous contrôlons le poids
  • Réduire les nausées.

Conseils de base pour les femmes enceintes pratiquant le yoga

Vous pouvez commencer à pratiquer le yoga dès les premiers mois de votre grossesse. Il est extrêmement important de considérer qu'avant de commencer les cours, il est nécessaire de rencontrer un médecin et de lui indiquer, lors d'une consultation, s'il existe des contre-indications pour vous. Toutes les asanas ne conviennent pas à la période de procréation. Il est recommandé d’utiliser certains exercices qui minimisent les risques de nuire à la mère ou au bébé.

Assez souvent, divers exercices de torsion et de flexion à partir d'une position allongée sont supprimés. Y compris, il n'est pas recommandé de faire de fortes courbes en avant.

Pendant les cours, vous devez vous écouter - il ne devrait y avoir aucune gêne, encore moins de douleur. Si ces sensations apparaissent, arrêtez immédiatement de vous exercer et reposez-vous. Faites une pause entre les asanas pour éviter les tensions dans le corps.

Au cours des 12-14 premières semaines de grossesse, pratiquez le yoga avec une extrême prudence.

Les principaux exercices utiles du yoga pendant la grossesse

Papillon pose pour les femmes enceintes

À partir de la pratique, choisissez le bon moment et le bon lieu de formation. Surtout, une atmosphère calme et une pièce ventilée sont utiles. Votre objectif principal est d’instaurer la paix et de chasser les pensées négatives de votre esprit.

Prenez une position confortable, détendez-vous et calmez-vous, préparez-vous mentalement au début de la pratique, sentez votre corps et l'enfant à l'intérieur. Tous les exercices que vous allez effectuer - effectuent un moment confortable pour vous. Il s’agit généralement d’environ cinq cycles de respiration, qui sont inhalés par le diaphragme et par une expiration lente et progressive.

Asanas, qui sont recommandés pendant la grossesse:

    1. Papillon pose pour les femmes enceintes

Il est nécessaire de s'asseoir, de mettre les pieds, les talons ensemble, de les tirer vers le ventre pour que vous soyez à l'aise. Mettez vos mains sur vos pieds, détendez-vous. Faites un dos droit en essayant d'étirer la colonne vertébrale. Il est important de sentir l’étirement du dossier tout en abaissant les fesses. En même temps, écartez progressivement les hanches et essayez de vous détendre, puis prenez trois ou deux respirations suffisamment profondes et posez vos mains à la surface devant vous. Cou, épaules, tête - avancez légèrement; coudes, épaules - détendez-vous autant que possible.

Ensuite, vous devez prendre quelques respirations profondes du ventre et avancer lentement. Penchez-vous, sentant à quel point nos hanches sont relaxantes et divergentes. Il est extrêmement important de saisir le moment où les fesses vont progressivement tomber pour donner une sensation de plaisir agréable. Prenez deux à trois inspirations lentes.

Après avoir quitté la pose du papillon, il est nécessaire de ramener les bras sur le corps et de s’étirer pour revenir à la position verticale.

Cette position vous permettra d’accroître la flexibilité du bassin, contribuant ainsi au bon développement du fœtus et facilitant à l’avenir le processus d’accouchement.

Pose d'un chat et d'une vache pour les femmes enceintes

    1. Pose d'un chat et d'une vache pour les femmes enceintes

Cette position est considérée comme la principale pose pour les femmes enceintes. Il est généralement recommandé par les obstétriciens.Au début, vous devez vous mettre à quatre pattes. Il est nécessaire de mettre les genoux à l'aise. Vos paumes seront au niveau des épaules, vos doigts devraient être écartés. La tête est légèrement penchée. Pliez les orteils. Rentrez lentement les fesses jusqu'à sentir la tension, légère et agréable, dans la région lombaire. Ensuite, posez vos paumes sur le sol et autour du dos, du coccyx à la colonne cervicale. Toutes les vertèbres se précipitent au plafond. Prenez quelques respirations profondes avec des exhalations dans cette position. Lentement, nivelez votre corps en arrière.

Votre estomac doit être détendu et près du sol. puis poussez vos fesses vers le plafond, votre dos se pliera avec plaisir. Relevez la tête comme si vous vouliez regarder devant vous. Dirigez votre respiration mentalement dans le sens de la taille.

Cette position donnera de la souplesse aux muscles du dos, du bassin et détendra la colonne vertébrale. Il est recommandé pour une expérience de contraction plus confortable à l'avenir (vous pourrez vous détendre, les dommages causés par le stress seront minimes).

Contre-indications du yoga pour les femmes enceintes

Afin de ne pas nuire à vous-même et à votre enfant, veillez à surveiller votre état

En aucun cas, le yoga pendant la grossesse avec les indications suivantes:

  • Repérer;
  • La menace de fausse couche;
  • Hypertonus de l'utérus;
  • Hypertension artérielle;
  • La gestose;
  • Maux de tête accompagnant nausées, vomissements et toxicose grave nettement perceptible;
  • Tachycardie;
  • Beaucoup d'eau.

Il est nécessaire de résumer que les avantages du yoga pendant la grossesse sont influencés par plusieurs facteurs:

  1. Comme nous pouvons bien ressentir et entendre notre propre corps!
  2. Dans quelle mesure votre instructeur de yoga est-il compétent?
  3. Avez-vous consulté votre médecin au préalable et savez-vous quels exercices peuvent vous causer des dommages?

Dans le cas du yoga pendant la grossesse, ces trois points sont d’une importance primordiale - et ils sont égaux. Puisque pas toujours le meilleur spécialiste saura ce qui se passe à l'intérieur de vous.

Par conséquent, les avantages du yoga s’obtiennent dans ce juste milieu: quand un enseignant suit la technique de vos exercices et en même temps, vous suivez votre propre corps, en vous rappelant constamment l’importance de ne pas ressentir de gêne.

Le yoga, comme toute autre activité, requiert une attention particulière de votre part et si votre approche est responsable et que vous comptez sur l'aide de spécialistes, vous en sentirez les résultats dans quelques semaines.

Yoga pour les femmes enceintes - Est-il possible de pratiquer, de bénéficier et les meilleurs asanas pour les femmes enceintes

Si le yoga pour les femmes enceintes intéresse les futures mamans, il existe différents exercices et leçons pour chaque trimestre. Ces exercices contribuent non seulement à la bonne humeur, mais fournissent également une étude de haute qualité de tous les groupes musculaires, renforçant l'immunité, des exercices de respiration. Pour la santé de la future maman, il est recommandé de faire appel à des instructeurs, en particulier au début de la pratique. En général, les concepts de "grossesse et yoga" sont tout à fait compatibles.

Qu'est-ce que le yoga pour les femmes enceintes?

Il s'agit d'un ensemble spécial d'exercices, développés en tenant compte de la «position intéressante» de la femme, qui ont pour but de fixer et d'entraîner la respiration, de maintenir la forme physique, d'atteindre l'équilibre moral et d'harmonie intérieure. Si la grossesse passe sous tension émotionnelle, les asanas favorisent l'élimination productive de l'inconfort, l'unification avec votre moi intérieur. Le yoga aide la future maman à souffrir de douleurs et d'une pression accrue sur l'estomac, renforce les muscles abdominaux et pas seulement. Les cours destinés aux femmes enceintes sont différents des autres catégories de femmes.

Puis-je faire du yoga pendant la grossesse

Beaucoup de femmes se demandent si elles doivent s'inscrire à des cours de yoga pour femmes enceintes, y assister et y consacrer leur temps libre. La réponse est clairement affirmative, car l'harmonie intérieure est la clé du succès de l'accouchement, la capacité à réaliser l'unité émotionnelle entre la mère et le bébé, heureux 9 mois. Pour cette pratique, il existe plusieurs différences importantes. Les professeurs de yoga essaient donc de choisir un programme sur une base individuelle. De plus, une femme enceinte doit contacter son médecin pour minimiser les risques pour le fœtus.

Quel est le yoga utile pour les femmes enceintes

Pour préparer le corps à l'accouchement prochain, une activité physique correctement choisie est requise. Il n’est pas nécessaire de courir toute la journée à la maison ni d’aller dans un centre de fitness. Le yoga peut aussi être utilisé à la maison pour les femmes enceintes. S'il s'agit d'une pratique novice, il est conseillé de s'inscrire à des cours spéciaux. Dans tous les cas, les bénéfices que les femmes enceintes reçoivent dans les cours de yoga sont énormes pour la santé de la mère et de l’enfant. C'est ce qui caractérise une telle pratique mystérieuse:

  • élimine les symptômes de la dépression et de la dépression, procure un équilibre moral;
  • renforce les muscles du dos, supprime les douleurs lombaires;
  • aide à étirer la colonne vertébrale avec un style de vie passif;
  • renforce l'immunité affaiblie chez les femmes enceintes;
  • enseigne à bien respirer pendant le travail;
  • fournit le bien-être;
  • élimine les signes de toxicose, d'œdème, de varices;
  • corrige la motilité intestinale, supprime la constipation chronique;
  • régule l'activité physique de la colonne vertébrale;
  • permet une récupération rapide après l'accouchement;
  • favorise la bonne humeur tous les jours;
  • fournit une forme physique modérée mais pertinente.

Asanas pour les femmes enceintes

Les futures mamans réalisent le complexe autorisé pour les femmes enceintes. Il est important de se concentrer sur cela, sinon l'asana ne peut que nuire, aggrave considérablement la santé du bébé. Par conséquent, pour les débutants, les premiers cours ont lieu avec la participation de "yogis" expérimentés. Les noms de ces asanas qui prépareront minutieusement le corps à l'accouchement sont connus; mais il y a ceux qui ne peuvent que nuire à une grossesse progressive. Pour maintenir la santé globale de la mère et de l'enfant, recommandez:

  • posture pour augmenter la flexibilité: colombe, guerrier, ardha chandrasana, baddha konasana;
  • posture pour augmenter l'élasticité des muscles du dos: chat, vache:
  • posture verticale: arbre, soleil.

Les complexes ne comprennent pas les asanas interdites, sinon, si vous avez une grossesse gestationnelle précoce, vous pouvez provoquer une fausse couche, à la fin d'un accouchement pathologique avec de graves complications. C'est ce que les yogis expérimentés ne recommandent pas:

  • effectuer des asanas pour les femmes enceintes avec une respiration rapide, il est préférable d'utiliser les techniques respiratoires du yoga périnatal;
  • faire des sauts, des transitions et des attaques profondes, sinon le risque de déplacement de l'œuf de l'utérus augmente;
  • torsion brusque de l'abdomen, courbures profondes dans le dos, en particulier au début de la grossesse;
  • ne respirez pas trop longtemps pendant les exercices de respiration, sinon le fœtus souffre de manque d’oxygène;
  • effectuez des asanas sur votre dos, à partir du deuxième trimestre de la grossesse et au-delà.

Exercices pour les femmes enceintes

Beaucoup de femmes pratiquent le yoga pendant la période de planification de la grossesse et à juste titre. C'est une préparation de haute qualité pour la gestation à venir, une chance de donner naissance à un bébé en bonne santé, solide et sans douleur ni pathologies. Le yoga permet aux nouvelles sensations de renforcer le corps et l'immunité, de réduire la période de récupération après l'accouchement. Les asanas incluent les recommandations suivantes:

  1. Avec le début de la grossesse (1 trimestre), le yoga élimine la fatigue et l'augmentation de la somnolence, améliore la circulation sanguine entre la mère et l'enfant et nourrit les tissus.
  2. Au deuxième trimestre, les asanas améliorent la circulation sanguine systémique, éliminent les symptômes prononcés de toxémie et assurent le calme moral de la femme enceinte.
  3. Au troisième trimestre, les asanas de yoga prépareront le corps à l'accouchement, vous apprendront la technique de respiration appropriée, tout en aidant la femme à souffrir de fortes douleurs lors de l'accouchement.

1 terme

Le yoga en début de grossesse prévient le développement de pathologies complexes, renforce le système immunitaire et lutte efficacement contre les symptômes désagréables de la toxémie. Il existe des centres de yoga spécialisés dans lesquels, dans la classe, des femmes enceintes appartenant à des groupes spéciaux pratiquent cet enseignement mystérieux bénéfique pour la santé de la mère et de l'enfant. Voici quelques asanas qui conviennent à une période aussi courte:

  1. "Table". Il est nécessaire de se tenir à quatre pattes, en même temps en étirant la jambe droite et le bras gauche le long du corps. Exécutez 4 respirations, abaissez les membres et changez de côté. Répétez l'exercice à 3 séries.
  2. "Heureux bébé." Prendre une position couchée, avec les jambes sur le sol. Lorsque vous inspirez, soulevez les membres inférieurs jusqu'à la poitrine, à l'expiration - saisissez les chevilles avec les glands, à l'inspiration - dissolvez les hanches, à l'expiration - soulevez-vous à travers les talons. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

Baddha Konasana - Pose De Papillon

Aujourd'hui, nous allons parler de la pose du papillon, qui a reçu son nom en raison du fait que l'emplacement des pattes dans celui-ci ressemble à la forme des ailes d'un papillon. Bien que la valeur initiale de cette position est loin du papillon. En sanscrit, cela ressemble à «Baddha Konasana», qui signifie «angle lié» («baddha» - «lié», «limité», «kona» - «angle»).

Papillon pose en yoga

La pose de papillon appartient à juste titre à l’un des asanas les plus utilisés dans les complexes de yoga. Malgré sa facilité de mise en œuvre, il a des effets étonnants. Toujours dans cette position, pratiquez le pranayama et la méditation. Dans le même temps, n'oubliez pas de respirer même profondément avec l'estomac et le diaphragme, encore mieux s'il s'agit d'une respiration de yoga complète.

Mais d'abord, regardons comment cela se passe:

  1. Nous nous assoyons d’abord sur le sol, le dos droit et les jambes redressées;
  2. Pliez vos genoux en joignant les pieds;
  3. Envelopper les bras avec les jambes fermées et serrer les talons aussi près que possible du périnée;
  4. Redressez le plus possible le dos en étirant la colonne vertébrale;
  5. Mettez les genoux à part autant que possible en les poussant doucement avec les coudes et, si possible, abaissez vos genoux au sol;
  6. En gardant le dos droit, lorsque vous expirez, inclinez le corps le plus loin possible vers l'avant, en essayant de toucher le sol avec le front ou le nez.

Recommandations pour ceux qui commencent tout juste à maîtriser la pose de papillon

Si vos genoux ne sont pas très bas, vous pouvez mettre un rouleau ou une couverture tordue sous vos hanches. Un tel soutien aidera à détendre les muscles autant que possible, grâce à quoi la divulgation va progressivement augmenter. Cela aide également si vous avez une blessure au genou ou au tendon inguinal. Et rappelez-vous que seuls les muscles relâchés vous permettront de rendre la position plus profonde et plus ouverte. Si vous faites de votre mieux pour ouvrir vos genoux avec des muscles tendus, vous risquez de les casser. Pour une meilleure relaxation, utilisez une respiration profonde et uniforme qui aide à réduire les tensions.

De plus, s'il vous est difficile de rester dans cette position avec le dos tendu pendant longtemps et que vous le choisissez comme méditatif, jusqu'à ce que vous ayez suffisamment de muscles dorsaux, vous pouvez vous assoir le dos appuyé contre le mur.

Butterfly Pose in Yoga: Utiliser

La performance régulière de cet asana améliore considérablement la circulation sanguine dans la région pelvienne, l'abdomen et le dos, et améliore en conséquence l'état des organes situés à cet endroit: les reins, les organes urinaires de l'homme améliorent l'état de la prostate et, chez la femme, les organes génitaux internes. Il est également utile que les femmes se trouvent dans cette position avec des crampes menstruelles. Il a été observé que lorsque les femmes enceintes effectuaient quotidiennement la pose de papillon, elles accouchaient plus facilement. Cela est dû au fait qu'avec des performances régulières de cet asana, l'ouverture des articulations de la hanche est améliorée, la circulation sanguine dans la région pelvienne s'améliore et le fond hormonal est normalisé. Il convient également de noter qu'il s'agit d'une excellente prévention des varices. De plus, la pose du papillon soulage la douleur de la sciatique et prévient la formation d'une hernie.

Contre-indications

Douleur articulaire chronique ou aiguë, inflammation, blessure au genou, au dos ou à la hanche. En résumé, il convient de noter que cette posture est utile pour les hommes et les femmes, en particulier pour les personnes menant une vie sédentaire. Alors faites du yoga, menez une vie saine et les changements positifs dans votre vie vous enchanteront!

Pose de papillon

Détend tout le corps.

Renforce le flux sanguin avec de l'oxygène au placenta. Révèle les hanches.

Favorise l'ouverture du col pendant le travail. Aide le bébé à descendre dans le canal de naissance.

MESURES SUPPLÉMENTAIRES POUR LE CONFORT

Asseyez-vous sur l'oreiller pour soulever les hanches et aider l'enfant à prendre la bonne position.

Votre partenaire peut vous aider à vous asseoir en soutenant le dos de vos mains.

Laisse le dos rester droit.

Asseyez-vous confortablement sur l'oreiller et connectez les semelles. Laissez vos genoux tomber sur les côtés et vers le bas. Redressez et détendez vos épaules.

Respirez profondément et appuyez les plantes des pieds les uns sur les autres, détendant vos jambes.

Yoga pour les femmes enceintes

Les cours de yoga pendant la grossesse aideront à améliorer le bien-être des femmes enceintes:

  • se débarrasser de la fatigue, de la faiblesse et de la somnolence;
  • aider à organiser le travail de tout le système nerveux;
  • fournir au corps de l'oxygène;
  • préparez vos muscles du dos pour les charges futures;
  • aider à améliorer la circulation sanguine entre l'enfant et la mère;
  • aider à prévenir la constipation, protéger contre la formation de varices.

Le yoga aidera à préparer le corps de la future mère à la prochaine naissance:

  • les asanas aident à renforcer l'abdomen, le dos et le bassin;
  • l'élasticité des ligaments et des muscles augmentera, en particulier du bassin, tout cela facilitera le processus d'accouchement;
  • le travail de l'ensemble du système endocrinien s'améliorera, ce qui contribuera à soutenir le niveau requis d'hormones;
  • l'immunité sera renforcée;
  • pendant l'exercice, divise le stock de graisse sous-cutanée et améliore le processus métabolique;
  • le travail des poumons de la future mère devient plus efficace, ce qui améliore la saturation en oxygène du sang;
  • des exercices de respiration aideront à réduire la douleur pendant le travail, à augmenter ou à retarder les tentatives;
  • Le yoga enseigne comment détendre le corps correctement, ce qui est important pour un accouchement normal;
  • aide à capter les pensées positives et à éliminer l'anxiété;
  • vous permet de contrôler le corps et les émotions, ce qui aide grandement dans une situation stressante;
  • améliore la concentration et la mémoire.
  1. Des cours de yoga devraient être organisés régulièrement. Les charges non périodiques et à court terme sont indésirables pendant la grossesse, elles deviendront un stress pour le corps.
  2. Si, au début de votre grossesse, vous vous inquiétez de somnolence, de fatigue, de toxicose, il est préférable de commencer les cours dans le cadre de groupes spéciaux pour femmes enceintes.
  3. Les femmes préoccupées par les sauts de tension artérielle, la toxicose grave et l'hypertonus de l'utérus doivent être arrêtées et la décision de les renouveler doit être prise avec leur instructeur de yoga expérimenté pour femmes enceintes.
  4. Si vous n'avez pas participé à des cours de yoga avant la grossesse, commencez à vous entraîner dans des groupes spéciaux. Le terme n'a pas d'importance: un bon instructeur sélectionnera la charge en fonction de votre condition.
  5. Pas besoin de vous surcharger. Il est nécessaire de procéder avec l'esprit à l'interprète des asanas puissants. Il est très utile de développer les muscles de la poitrine, des jambes, du dos et la charge sur la presse doit être complètement éliminée.
  6. Il est nécessaire d'éviter les tremblements, les sauts et les changements brusques de la position du corps.
  7. Il est nécessaire d'éliminer toute pression sur l'abdomen. Par conséquent, les exercices comportant des torsions profondes doivent être exclus du complexe et, au début du 2e trimestre, les asanas doivent être pratiqués sur l'abdomen.
  8. Au début du troisième trimestre, n'essayez pas de vous allonger sur le dos; dans cette position, les vaisseaux sont pincés, la circulation sanguine se détériore, il est donc préférable que Shavasana se produise sur le côté.
  9. Il est interdit de s'engager avec l'estomac et la vessie pleins. Il y a une meilleure heure et demie avant le début des cours. Il est permis de manger une banane ou un yaourt 30 minutes avant l'entraînement.

Pose de papillon

Il est nécessaire de s’asseoir sur le bord de la couverture, en rapprochant les pieds et les talons. Serrez-les aussi près que possible. Les mains doivent être placées sur les pieds ou les orteils. Ensuite, vous devez fermer les yeux et vous étirer, en étirant la colonne vertébrale. Les fesses peuvent être déposées sur une couverture. Sentez-vous comment vous vous précipitez en même temps.

Prenez quelques respirations profondes lentement, puis posez vos mains sur le sol devant vos pieds. Votre cou et votre tête doivent avancer. Détendez vos coudes puis abaissez vos épaules.

Respirez lentement plusieurs fois, puis tendez les mains plus en avant jusqu'à ce que vous ressentiez une tension agréable. Laissez la base de la colonne vertébrale tomber dans la direction du sol. Tandis que dans cette position, prenez de 5 à 10 heures et respirez lentement et en vous détendant.

Pour sortir de la pose, déplacez vos bras lentement vers le corps, puis étirez-vous pour étirer le torse, le cou et la tête en position verticale.

La pose de papillon augmente la flexibilité de votre bassin, ce qui vous aidera beaucoup lors de l'accouchement.

Chat et vache pose

Descendre à quatre pattes. Disposez vos genoux de manière à pouvoir vous reposer confortablement sur eux. Les bras doivent être placés à la largeur des épaules et les doigts écartés. La tête et le cou doivent être pendants. Les doigts des doigts se plient. Baissez les fesses jusqu'à ce que vous sentiez une sensation d'oppression dans le bas du dos. Posez les paumes vers le bas, en partant du coccyx, autour du dos, la vertèbre derrière la vertèbre en direction du plafond tout en appuyant votre menton sur votre poitrine.

Lorsque vous êtes dans une position arrondie, respirez profondément. Puis abaissez lentement le corps dans sa position initiale, en alignant la tête dans la direction de la colonne vertébrale. Ensuite, détendez votre ventre et abaissez-le dans la direction du sol. En même temps, appuyez sur les fesses pour former un petit arc dans la région lombaire. Lève lentement la tête, comme si tu regardais la personne devant toi. Imaginez diriger votre souffle vers le bas du dos à travers la colonne vertébrale.

Effectuez les deux exercices en alternance, en s'affaissant puis en se cambrant. Rappelez-vous dans quelles parties du corps vous sentez la légèreté et dans quelles parties: l'oppression. Dirigez votre respiration dans les zones emprisonnées du corps.

Cette position vous permet de développer la flexibilité du dos ainsi que la mobilité pelvienne. Si vous souffrez souvent de maux de dos, cet exercice devrait vous aider à soulager les tensions musculaires. La pose d'un chat ou d'une vache peut être utilisée pendant ou entre les combats. On suppose que cette position aide l'enfant à se retourner, ce qui est la tête haute.

Pose "accroupie"

Alors que dans la posture d'un chat et d'une vache à quatre pattes, déplacez vos mains dans la direction de vos genoux. Soulevez vos genoux du sol et accroupissez-vous sur vos pieds, abaissant vos talons au sol. Si les talons ne sont pas confortables, mettez une couverture non pliée sous eux. Pour détendre les fesses, abaissez le coccyx de manière à ce qu’il s’étire vers les talons.

Si vous êtes inconfortable, si vous êtes dans cette position sans support, enroulez la couverture en un rouleau et placez-la entre vos jambes et appuyez-vous dessus, accroupie. Ensuite, fixez les doigts des paumes dans la serrure, en les plaçant directement en face du cœur. Les coudes doivent être placés entre les genoux, puis avec leur aide, écartez vos genoux sur les côtés. La tête et le cou doivent pendre librement vers l'avant et le plancher pelvien doit être assoupli.

Essayez d'imaginer clairement, en prenant une autre respiration, que vous apportez de l'oxygène ou de la nourriture à votre bébé. En même temps que l'expiration, détend le plancher pelvien. Inspirez de l'oxygène avec les nutriments et, lors de l'expiration, libérez les tensions et les tensions de votre corps. Il est nécessaire d'effectuer de 5 à 10 profonds et d'inspirer et d'expirer.

Pour sortir de cette pose, fermez les mains, détachez, relâchez les coudes et tirez une main puis l’autre vers les fesses. Si vous avez utilisé une couverture enroulée dans un rouleau pour effectuer cette pose, retirez-la et asseyez-vous confortablement sur le sol.

La transition d'une position debout à la pose "arrête de s'accroupir". Vous devez vous tenir droit, écartez vos jambes confortablement sur les côtés et placez vos mains sur vos hanches. Puis en pliant les genoux, baissez lentement les fesses vers le sol. Les doigts suivants verrouillent les doigts dans la serrure, les plaçant exactement en face du cœur. Placez vos coudes entre vos genoux et ensuite avec vos coudes écartés vos genoux. Si vos talons ne sont pas confortables pour rester debout sur le sol nu, placez-y un tapis ou une couverture roulée.

La posture «accroupie» présente l'avantage de permettre à la femme d'élargir son bassin et d'aider le fœtus lors de l'accouchement par le canal utérin, en utilisant la gravité. Pendant la grossesse, l'utilisation de cette position permet à la femme de relâcher les muscles du bassin. Que vous accouchiez dans cette position ou non, cet exercice contribue à atténuer les douleurs à la naissance et à réduire le risque de rupture du tissu périnéal pendant le travail.

Ascenseur pelvien

Il est nécessaire de s’allonger sur la couverture avec le dos, plier les genoux et les pieds avec les pieds au sol. Détendez vos épaules et étirez votre cou. Les mains doivent être placées le long du corps. Vos genoux doivent être au même niveau que vos hanches. Transférez le poids du corps sur les talons et soulevez aussi lentement que possible les fesses du sol, en faisant preuve de diligence en dirigeant l'os pubien vers le plafond.

Tout en continuant de relever les fesses, poussez les genoux le long des orteils. Détendez vos épaules, votre cou, votre tête et vos bras, puis prenez quelques respirations lentes et profondes. Après cela, abaissez la colonne vertébrale en commençant par le haut du dos, en relâchant la vertèbre derrière la vertèbre jusqu'à ce que les fesses soient confortablement au sol. Cet exercice doit être répété 4 à 5 fois.

Le principal avantage de la posture de soulèvement du bassin est d’augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale et l’affaiblissement de la stagnation des muscles de la région lombaire. La même posture contribue à une meilleure circulation sanguine dans la région pelvienne et effectue un massage des organes internes.

Pigeon pose

Besoin de se lever à quatre pattes. Le genou droit doit être avancé et placé entre les bras, le talon droit déplacé vers la cuisse gauche. La jambe gauche doit être tirée derrière elle de manière à ce que la partie supérieure du pied et le genou soient directement face au sol. En vous appuyant sur les mains comme avant, abaissez uniformément les hanches et le bassin. Descendez lentement sur vos avant-bras.

Si votre estomac ne dispose pas de suffisamment d’espace, déplacez l’avant-bras droit vers l’intérieur du genou droit. Pour plus de commodité, étalez une couverture enroulée en un rouleau sous vos hanches, vos fesses ou vos bras. La tête et le cou doivent pendre vers l'avant, ce qui augmente la force de l'étirement. Écartez vos coudes sur les côtés et placez votre tête dans votre paume. Respirez et dirigez l'air dans la partie la plus intense du corps. Inspirez et expirez doit être répété cinq à dix fois. La même chose doit être faite avec le côté opposé du corps.

La posture de pigeon aide à étirer et étirer les muscles des fesses et de l'aine.

Bébé pose

Être à quatre pattes, vous devez déplacer la couverture, plié en un rouleau, et placez-le juste en face de vous. Les genoux doivent être écartés pour créer assez d'espace pour le bébé. Les pieds doivent être déplacés de manière à ce que les orteils des deux jambes soient en contact l'un avec l'autre. Abaissez les fesses, en les appuyant sur les talons, tout en étirant la colonne vertébrale inférieure. Les coudes doivent se plier et s'abaisser sur l'avant-bras.

Pour vous faciliter la tâche, étendez vos mains sur la couverture. Allongez-vous sur le bord de la couverture avec votre front uniquement pour pouvoir respirer librement. Il est nécessaire de détendre toutes les parties du corps et dans cette position, vous devez effectuer 5 à 10 respirations et expirations. La conscience doit être entièrement focalisée sur votre enfant - imaginez que votre souffle se propage directement autour de lui. Pour sortir de la position du bébé, vous devez placer vos paumes à la hauteur des épaules, en soulevant la tête et le torse. Ensuite, vous devez prendre une position verticale.

La posture du bébé est une posture détendue, qui permet de soulager les tensions des muscles des hanches et du dos, tout en relâchant simultanément les muscles abdominaux. Cette position améliore la flexibilité des articulations pelviennes en élargissant l'espace à l'intérieur.

Torsion simple

Asseyez-vous sur le bord de la couverture pliée en gardant les jambes croisées. Placez votre main droite derrière vous sur une couverture en plaçant la base de votre paume près des fesses. Pile sur la paume avec votre poids, en étirant la colonne vertébrale. Utilisez votre main gauche pour toucher votre corps et placez-le sur votre genou droit. Prenez une profonde respiration. Expirez, tournez le torse vers la droite, en partant du bas de la taille.

Vous devez continuer à vous courber jusqu'au menton. Faire le prochain souffle, essayez de tourner un peu plus. Pour sortir de la position de torsion, vous devez relâcher le bras, derrière le dos, tourner doucement le torse dans sa position initiale. L'exercice doit être répété pour tourner dans l'autre sens.

En effectuant une simple torsion, les organes abdominaux sont massés et les muscles du dos sont simultanément étirés. Beaucoup de gens, après avoir tourné dans les deux sens, font l'expérience d'une nouvelle charge de vitalité.

Rotation abdominale pose

Vous devez vous allonger sur le sol avec le dos. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux et pressées contre la poitrine, les mains posées le long du corps. Roulez les hanches et les genoux serrés contre la poitrine, à gauche, jusqu'à ce que les jambes tombent directement sur le sol et placez les hanches à un angle confortable pour vous. Placez votre main gauche sur votre pied droit.

Si vos genoux ne se ferment pas ou si vous vous sentez plus à l'aise, mettez un oreiller ou une couverture enroulée entre vos hanches. Le cou et la tête doivent être tournés du côté opposé aux genoux et abaisser lentement l'épaule droite vers le sol. Vous pouvez plier votre bras droit au coude si vous vous sentez mal à l'aise et le poser sur les côtes avec la paume de votre main. Vous pouvez également mettre une couverture sous les côtes ou le bras.

Prenez lentement quelques respirations et expirez, en envoyant de l'air dans l'estomac, et laissez votre main droite s'abaisser doucement vers le sol. Dans cette position, prenez 5 à 10 respirations, puis tournez vos jambes vers le centre en position couchée sur le dos. Les mains, serrant vos genoux, secouez lentement vos hanches dans différentes directions. Répétez l'exercice entier est nécessaire après avoir tourné le corps vers la droite.

La pose de rotation de l'abdomen, relaxante, agit complètement sur tout votre corps. Il améliore la digestion et masse également les organes internes. Cette position aide également à étirer les muscles et supprime la sensation de malaise dans le bas du dos et le milieu du dos.