Exercices Fitball pour les femmes enceintes: 1,2,3 trimestre

Pouvoir

L’exercice Fitball pour les femmes enceintes peut constituer une excellente alternative à d’autres types de conditionnement physique et de sport. Fitball réduit la charge sur la colonne vertébrale et les jambes, mais vous permet également de rester suffisamment mobile pour effectuer divers exercices dynamiques et statiques.

En ce qui concerne les athlètes, divers équipements de gymnastique et appareils d’exercice sont utiles, le fitball convient également aux femmes enceintes.

Comment choisir un fitball?

Comment choisir un fitball en tenant compte de leurs caractéristiques individuelles? Il n'y a pas de règle de choix unique. Habituellement, pour l'entraînement, utilise les plus grosses balles d'un diamètre de 60 à 85 cm.

Vous pouvez choisir la taille en fonction de la croissance de la future mère:

  • avec une croissance pouvant atteindre 165 cm, une balle avec un diamètre de 55 à 60 cm conviendra;
  • avec une croissance de 165 à 185 cm - avec un diamètre de 60 à 65 cm;
  • avec une croissance de 185 à 200 cm - 70-75 cm;
  • plus de 2 mètres - avec un diamètre de plus de 85 cm.

Il convient toutefois de noter que ces valeurs sont de nature consultative. Il est nécessaire de choisir un ballon pour qu'il soit confortable de s'entraîner dessus. Par conséquent, le meilleur moyen est d'essayer différentes tailles de fitball et de déterminer laquelle est la plus pratique.

Autre subtilité: les exercices sur fitball pour les femmes enceintes doivent se dérouler avec une relaxation maximale des muscles du dos. Donc, la balle doit être douce, légèrement dégonflée. Il n'est pas nécessaire de le gonfler jusqu'à obtenir une élasticité maximale.

Quand commencer à pratiquer le fitball?

Avec le bien-être, les femmes enceintes commencent à jouer avec le ballon au cours des premiers mois de la grossesse. Mais même si cela ne se produisait pas, vous pouvez commencer les cours au 2e trimestre et au 3e trimestre.

Parfois, le développement de la gymnastique se traduit par un inconfort dans la région lombaire et les muscles du mollet. En effet, fitball aide à éliminer ces problèmes.

En étant engagé avec le ballon, vous pouvez effectuer des exercices de force et des exercices d'étirement. Vous pouvez utiliser des haltères ou des bodybuilders - tout dépend du niveau de formation initial et du bien-être de la future mère.

Toutefois, même les mouvements de ressort élémentaires sur le ballon amélioreront grandement votre santé: ils accéléreront la circulation sanguine, élimineront les spasmes des muscles surchargés et vous aideront à rester en forme, et votre bébé se développera correctement. Et surtout, vous pouvez le faire même en regardant la télévision. On n'a qu'à montrer le désir, et tout se passera de la meilleure façon possible!

Exercice Fitball pour les femmes enceintes en vidéo:

Leçon avec un coach:

Cours collectifs pour femmes enceintes:

Pour la santé du bébé et de la future mère, il sera très utile de consulter nos articles: "Gymnastique pour les femmes enceintes" et "Exercices de respiration".

Une série d'exercices sur fitball pour les femmes enceintes au 2ème trimestre - nous sautons avec des avantages pour la santé

Pendant la grossesse, tous les exercices physiques doivent viser à renforcer les muscles, qui seront ensuite impliqués dans le travail. Ceux-ci incluent le plancher pelvien, le périnée et les muscles abdominaux.

Le fitball sera une aide précieuse dans ce domaine, qui a récemment reçu une grande popularité parmi les femmes enceintes. Les avantages de telles études et les éventuelles contre-indications existantes, plus loin dans l'article.

Puis-je m'entraîner au ballon de gymnastique de 4 à 6 mois?

Le deuxième trimestre de la grossesse est le moment le plus favorable et le plus sûr pour commencer à s’exercer au fitball. Toxicose de la première période, presque toutes les femmes ont passé et ne seront pas interférer avec une formation à part entière. Fond hormonal stabilisé.

L'efficacité augmente et l'effort physique ne comporte plus le risque d'interruption de grossesse, comme dans les trois premiers mois. Par le mouvement du bébé dans l'estomac, la mère peut juger de son état pendant l'exercice. Cela contribuera à un entraînement confortable. Par conséquent, il est non seulement possible mais nécessaire de pratiquer le fitball pendant cette période de gestation.

Les avantages

Les exercices de fitball pour les femmes enceintes au 2ème trimestre apporteront des avantages indéniables si vous suivez les règles pour faire les exercices.

Pour la santé de la mère

Des exercices sur une grosse balle en caoutchouc aideront la future mère:

  1. soulager la tension des muscles entourant la colonne vertébrale;
  2. normaliser le système circulatoire;
  3. améliorer le fonctionnement du système respiratoire;
  4. améliorer le système cardiovasculaire;
  5. améliorer le métabolisme et la circulation sanguine de tous les organes internes;
  6. renforcer les muscles du bassin;
  7. améliorer la coordination et développer un sens de l'équilibre;
  8. prévenir les varices, le développement de l'ostéochondrose et les hémorroïdes;
  9. acheter une charge de gaieté et améliorer l'humeur.

Les exercices Fitball ont un effet bénéfique sur le déroulement de la grossesse et le développement du fœtus. En renforçant les muscles abdominaux, il est possible d'éviter l'affaissement de l'abdomen, le relâchement cutané et les vergetures. L'exécution régulière des exercices recommandés minimise le risque de complications pendant le travail.

En combinaison avec des exercices de respiration, l'entraînement au ballon apprendra à une femme enceinte à bien respirer pendant le travail. Et des exercices de relaxation en alternance avec une charge musculaire seront une compétence utile et aideront à la prochaine naissance à contrôler la douleur.

Pour le fruit

L'amélioration de l'apport sanguin au placenta contribuera à l'absorption complète des nutriments par le fœtus, en lui fournissant de l'oxygène, ce qui permettra la formation appropriée de tous les systèmes de l'organisme de l'enfant à naître.

En plus des avantages tangibles et des dommages possibles à la pratique sur le ballon.

Pour une femme

Les cours de balle peuvent nuire à la femme enceinte si elle souffre d'une maladie chronique. Par exemple, en présence d'une hernie intervertébrale, une aggravation du syndrome douloureux peut être provoquée en effectuant des mouvements de torsion ou en se penchant en avant. Vous pouvez également subir diverses blessures si vous ne suivez pas les consignes de sécurité.

Pour bébé

L'exercice lorsqu'une femme repose sur un fitball et qu'il est tendu en arc de cercle peut endommager à la fois la mère et le bébé à naître. Dans cette position, la veine cave inférieure de la cavité abdominale est pincée, ce qui aggrave le flux de sang dans la partie supérieure du corps et diminue la pression artérielle en dessous de la norme. À ce stade, le fœtus subira une pénurie d’oxygène, ce qui entraînera de graves conséquences.

Des exercices de fitball avec support pour une jambe peuvent entraîner une perte d’équilibre et la chute de la femme enceinte. Une femme peut être blessée, ainsi que chez elle, en fonction de la durée du deuxième trimestre, une fausse couche ou une naissance prématurée peut survenir.

Contre-indications

Malgré le fait que les classes du grand ballon pour la future mère sont douces et douces, elles ont leur propre liste de contre-indications. Ceux-ci comprennent:

  • hypertonie de l'utérus;
  • maladie cardiaque;
  • toxicose;
  • hernie discale intervertébrale;
  • haute température;
  • la menace d'interruption de grossesse;
  • douleur abdominale;
  • l'hypertension;
  • insuffisance rénale;
  • anémie sévère;
  • la présence de pertes vaginales sanglantes;
  • insuffisance istikho-cervicale;
  • emplacement bas du placenta, sa présentation.

Restrictions

Pour attraper le ballon, il faut se rappeler que les femmes enceintes du deuxième trimestre sont soumises à de telles restrictions:

  • De 16 à 18 semaines pour s’engager dans le ballon, de préférence dans un bandage en raison de l’augmentation de la taille de l’utérus. Cela réduira la charge sur les muscles abdominaux et le dos.
  • Tous les exercices doivent être effectués doucement et en douceur, en éliminant le fanatisme excessif et la détermination.
  • L'amplitude de mouvement devrait être petite.
  • La fréquence cardiaque pendant l'exercice ne doit pas dépasser 130 battements par minute.
  • Si un exercice provoque une gêne, il n'est pas nécessaire de le faire.
  • Ne dépassez pas la durée de cours recommandée - 30 minutes. Il est préférable de faire un exercice avec une charge insuffisante que de permettre le surmenage.
  • Évitez la surchauffe pendant l'exercice.
  • Ne pas utiliser les programmes de formation pour les femmes non enceintes.
  • Ne violez pas la technique d'exercice recommandée.

Exercices qui ne peuvent pas être faits:

  • Allongez-vous sur le ballon avec le dos, étendant les bras droit derrière la tête, pendant que le corps se courbe en arc de cercle.
  • Faites le torse vers l'avant et sur les côtés, et accroupissez-vous, en vous tenant sur une jambe et l'autre, en plaçant la surface latérale du pied et de la jambe sur le ballon.
  • Allongez-vous sur la boule de ventre.
  • Faire des sauts intenses sur le ballon.

Qu'est-ce que vous devez pratiquer sur le ballon à la maison?

Le plus grand avantage apportera des classes sur le ballon, la bonne taille. Cela est nécessaire pour assurer que l'angle entre les cuisses et les tibias d'une femme enceinte assise sur une balle de fitness est de 90º.

Le diamètre de la balle est déterminé par une formule simple:

Ainsi, avec la croissance d'une future mère de 165 à 170 cm, le diamètre d'un projectile sportif est de 65 cm.

Les recommandations générales pour l’organisation de cours de fitball sont les suivantes:

  • L'exercice devrait être 2-3 fois par semaine. Au début, la leçon devrait durer 10-15 minutes. De plus, en ce qui concerne la condition physique, le temps peut être augmenté progressivement, pour atteindre 30 minutes.
  • Besoin de faire des chaussures de sport ou pieds nus, afin que vos pieds ne glissent pas.
  • Avant les exercices principaux sur le fitball, il est utile de passer un peu de temps en échauffement.
  • La première fois n'est pas nécessaire de faire tous les exercices du complexe. Commencez par ceux qui semblent les plus faciles. Lorsque le corps passe en mode d’entraînement, vous pouvez faire tous les exercices, ce qui augmente le temps dont vous disposez.

Une série d'exercices recommandés sur le ballon

  1. Asseyez-vous au centre de la balle, les jambes écartées. Couvrir la rotule avec les paumes des mains, en les verrouillant en place. Gardez le corps droit. Shin se redresser perpendiculairement au sol. Déplacez le bassin d'avant en arrière en faisant rouler la balle. Les genoux restent immobiles. Inspirez - rejetez le bassin en arrière, expirez - déplacez le bassin vers l'avant.

L'exercice sollicite les muscles de l'abdomen, des jambes et des fesses, augmente la flexibilité et la mobilité de la colonne lombaire.

  • Position de départ comme dans l'exercice précédent. Déplacez le bassin à gauche et à droite. La respiration est arbitraire.
  • Assis sur le ballon, comme dans le premier exercice, déplacez d'abord le bassin dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens contraire des aiguilles d'une montre.
  • Assis sur le fitball, étends tes bras sur le côté. Tirez-les vers l'arrière en essayant de rapprocher les omoplates tout en vous baissant légèrement dans le bas du dos. Inspirez - les mains en arrière, expirez - les mains en arrière dans sa position initiale. L'exercice développe les muscles de la colonne thoracique et améliore la posture.
  • Assis sur le ballon, levez les bras horizontalement et joignez les paumes des mains. Avec la force de reposer vos paumes, comme si écraser une balle invisible - expirez, soulagez la tension - inspirez. Travaillez les muscles de la poitrine et de la ceinture scapulaire.
  • Assis sur le ballon, vous devriez forcer et détendre les muscles profonds du plancher pelvien, de l'anus et du périnée. En contractant les muscles, il est possible d’imaginer que la balle est attirée sur elle-même. La contrainte ne devrait pas immédiatement au maximum, mais progressivement, en faisant 3-4 pauses. Il est nécessaire de maintenir la tension pendant quelques secondes au pic le plus élevé, puis de la relâcher également.

    Chaque exercice est fait dans un ensemble, 10-15 fois.

    Les cours sur la balle n'enlèvent pas beaucoup de temps et d'efforts à une femme enceinte, et l'effet utile ne peut être surestimé. La capacité de porter et de donner facilement naissance à un enfant, d’avoir un corps fort et svelte sans sorties spéciales au gymnase sont autant de raisons suffisantes d’avoir ce merveilleux équipement sportif à la maison. Des exercices sur fitball garantissent une charge de vivacité et de santé.

    Ensuite, une vidéo visuelle avec une série d’exercices sur le fitball:

    Fitball pour les femmes enceintes: exercice en toute sécurité pour les femmes enceintes

    La grossesse est une période de transformation pour une femme. Non seulement son corps, mais aussi son état psychologique sont en train de changer. Afin de maintenir le tonus musculaire, l'humeur vigoureuse, de vous remettre en forme plus rapidement après l'accouchement, vous devez prendre soin de votre corps, manger de façon rationnelle et bien pratiquer des exercices spéciaux. Beaucoup ont peur de faire n'importe quel type d'exercice en ce moment, et certains sont simplement paresseux. C'est une grosse erreur. Un exercice modéré est nécessaire à n'importe quel stade de la grossesse, s'il se poursuit sans pathologies. La culture physique aidera à éviter un gain de poids excessif, à réduire le risque de vergetures, à soutenir les muscles de la future mère. Le plus populaire était le fitball pour les femmes enceintes.

    Cela s'explique par le fait que les exercices de fitball pour femmes enceintes permettent à une femme de préparer son corps à l'accouchement, de renforcer les abdominaux, les muscles du périnée et de bien s'étirer. Le ballon peut être un assistant fidèle dans le processus d'accouchement.

    Qu'est-ce qu'une fitball?

    Fitball - un gros ballon spécial pour le fitness. Son pays d'origine est la Suisse et son deuxième nom est un ballon suisse. Il donne la possibilité d'effectuer divers exercices, car il résiste à de lourdes charges. Vous pouvez vous asseoir sur une balle de fitness, vous coucher, vous pouvez sauter avec elle. Cet outil universel d'éducation physique est fabriqué en caoutchouc brillant. Fitball a nécessairement un système ABS intégré anti-explosion, pour empêcher sa déflation brusque et ses blessures. Pour cette raison, si vous percez accidentellement le ballon, celui-ci n'explosera pas mais libérera progressivement l'air.

    Les exercices avec fitball pour les femmes enceintes peuvent faire face aux maux de dos dus à la charge accrue de la colonne vertébrale de la future mère. Ces exercices ont un avantage certain avant l’entraînement en force - ils ne causent pas de douleurs aux muscles et ne les augmentent pas. Avant de commencer les cours, vous devriez consulter votre médecin. La gymnastique pour les femmes enceintes avec fitball n'a presque aucune contre-indication, et de nombreux médecins recommandent ce type d'entraînement aux femmes.

    Comment choisir le ballon?

    Pour faire du fitball chez les femmes enceintes, il est recommandé de l’acheter pour vous-même. Les balles diffèrent par leurs paramètres.

    Comment choisir un fitball pour les femmes enceintes? Pour le ramasser correctement, vous devez vous asseoir sur la balle. Si les jambes sont pliées à angle droit au niveau des genoux et reposent librement sur le sol, la taille convient.

    Vous pouvez choisir la balle en fonction de données telles que la hauteur de la femme et le diamètre de la balle:

    • hauteur jusqu'à 1,52 m - diamètre 45 cm;
    • 1,52-1,65 m - diamètre 55 cm;
    • au-dessus de 1,65 - diamètre 65 cm.

    Il est préférable d’acheter du fitball pendant la grossesse dans des magasins spécialisés. Sur les marchés, il est facile d’acheter un faux qui peut éclater pendant les cours. Dans ce cas, possible blessure à la future mère, reçue en tombant du ballon.

    Qu'est-ce que le fitball utilisé pendant la grossesse?

    Les exercices pour les femmes enceintes avec fitball permettent à la future mère:

    • soulager la tension de la colonne vertébrale;
    • détend les muscles entourant la colonne vertébrale;
    • améliorer le fonctionnement du système respiratoire;
    • activer le système circulatoire;
    • normaliser le travail du coeur;
    • renforcer la circulation sanguine de tous les organes.

    Les exercices Fitball pour les femmes enceintes peuvent être maintenus sous la forme de muscles pelviens. Cela permet de minimiser les risques de blessures, de déchirures périnéales du travail. Ces exercices pour les femmes enceintes constituent un moyen efficace de prévenir les maladies du rein et de la vessie, le prolapsus utérin. Pendant les cours, les muscles du dos et des abdominaux se renforcent, ce qui constitue un avantage considérable lors du processus d'accouchement. La gymnastique avec fitball pour les femmes enceintes permet d’améliorer la circulation sanguine dans l’utérus et, par conséquent, d’améliorer la nutrition du fœtus. Il aide à prévenir la stagnation du sang veineux et l’apparition d’hémorroïdes.

    Fitball pour les femmes enceintes sera une aide précieuse au quotidien. Il peut être utilisé comme chaise lorsque vous regardez la télévision ou que vous vous agitez dessus. Cela vous permet de faire face aux maux de dos et de détendre les muscles.

    La balle est utile future mère en couches. Il permet de réduire la douleur lors des combats et de dépenser économiquement les forces pendant cette période. Avec de courts sauts sur fitball, il y a un flux de sang supplémentaire vers les organes pelviens et en raison de cette dilatation accélérée du col de l'utérus. En savoir plus sur les étapes de la dilatation cervicale →

    Il est recommandé de commencer les exercices Fitball pour les femmes enceintes après 12 semaines. Au cours de cette période, la future mère est moins concernée par la toxémie et la probabilité de fausse couche est minime. Avant de commencer les cours pour les femmes enceintes sur fitball, vous devriez consulter votre médecin. Ce sera très bien si un ensemble d'exercices est sélectionné par un instructeur compétent. Il est conseillé de ne pas les inventer vous-même.

    L'exercice sur fitball pour les femmes enceintes comporte un minimum de contre-indications, mais elles le sont toujours. Ceux-ci comprennent:

    • la menace d'interruption de grossesse;
    • augmentation du tonus utérin;
    • maladie grave du dos;
    • insuffisance cervicale.

    Exercices de Fitball

    Considérez les caractéristiques des exercices sur le ballon dans différents trimestres.

    En 1 trimestre

    Les exercices sur le fitball pour les femmes enceintes au cours du premier trimestre ne sont généralement pas effectués. Pendant cette période, il est recommandé de minimiser la charge physique sur le corps de la future mère afin de ne pas provoquer de fausse couche. Cela est particulièrement vrai pour les femmes qui, avant la conception, ne pratiquaient aucun sport.

    Si la future mère est habituée à l’effort physique, les cours pour femmes enceintes en fitball peuvent commencer à la seconde moitié du premier trimestre. Il est recommandé de n'utiliser que les exercices conçus spécifiquement pour les femmes enceintes.

    Les exercices sur fitball pour les femmes enceintes au cours du premier trimestre sont assez simples et sont effectués 3 à 4 fois. À ce stade, il est important de répartir correctement la charge et de ne pas surcharger. Avant de commencer l'entraînement sur le ballon, vous devez échauffer vos muscles. Pour ce faire, pendant 5 minutes, faites un geste de la main, effectuez une marche sur place, tournez la tête. Si la gymnastique avec fitball pour les femmes enceintes commence à donner à une femme un malaise ou une douleur, alors les cours doivent être interrompus et relaxés. Pendant cette période, vous pouvez charger les muscles des hanches et des épaules, mais les exercices avec la presse doivent être reportés à une date ultérieure.

    Voici quelques-uns des exercices autorisés pendant cette période:

    1. Allongez-vous sur le dos, pliez la jambe droite et posez-la sur le ballon en vous appuyant dessus. La jambe gauche pliée doit reposer sur le sol. Redressez la jambe droite, faites rouler la balle lentement d'avant en arrière. Répétez la même chose avec le pied gauche.
    2. Asseyez-vous sur la balle, pliez les bras avec des haltères à un angle de 90 °. Sans les plier, diluez-les sur les côtés dans la position initiale.
    3. Asseyez-vous sur le ballon, écartez vos jambes. Le corps doit être légèrement incliné vers l'avant. Coude avec une main pour s'appuyer sur la cuisse. L'autre, prenant un haltère, se plie à angle droit, le coude et l'épaule en arrière. Ensuite, vous devriez redresser et plier le bras au coude à nouveau.

    2 trimestres

    Pendant cette période, il est possible de faire des exercices plus intenses avec le ballon, la probabilité de fausse couche ayant déjà diminué.

    L'exercice Fitball pour les femmes enceintes au 2e trimestre comprend:

    1. Exercices d'étirement;
    2. Exercices de relaxation;
    3. Exercices pour entraîner les muscles du périnée.

    Exercices d'étirement

    Le premier groupe comprend l'exercice pour les muscles du dos. Pour les exécuter, vous devez vous asseoir sur le ballon, vous pouvez vous appuyer dessus avec vos mains. Ensuite, cela devrait être fait avec un bassin de balancement, de rotation, de va-et-vient. Ces compétences seront utiles plus tard lors de l'accouchement. Des exercices sur le fitball pour les femmes enceintes, menés au 2e trimestre, aideront la femme à échapper à la douleur liée aux bagarres. Et pendant la période où ils portent un enfant, ils soulagent les maux de dos, soulagent les tensions dans les muscles du dos.

    Renforcez également les muscles de votre dos pour faciliter l'exercice suivant: asseyez-vous sur le ballon, tournez le torse et touchez la jambe opposée aussi loin que possible. Les muscles de la ceinture scapulaire et du bas du dos deviendront plus forts si vous faites rouler le fitball vers vous et l’éloignez de vous dans la pente.

    En plus de cela, il est recommandé de renforcer et d'étirer les muscles des jambes. Pour ce faire, asseyez-vous sur le sol, les genoux écartés et pressez le ballon avec eux. Cette action doit être répétée plusieurs fois jusqu'à l'apparition d'une légère fatigue. Ensuite, assis sur le fitball, tour à tour avec votre main droite devrait atteindre le pied droit, avec la main gauche - au pied gauche.

    Pour développer les muscles des mains, vous pouvez presser le fitball entre vos mains. L’exercice suivant vous permet d’étirer, de renforcer les fesses: vous devez vous pencher sur le ballon avec la cage thoracique, croiser les bras sous le menton et alternativement étirer les jambes.

    Les exercices pour les femmes enceintes en fitball au 2e trimestre devraient aider à renforcer les muscles abdominaux. Cela doit être fait avec précaution, car il est interdit d’accroître les charges sur cette zone pendant le port du bébé. L'un des exercices recommandés: penchez-vous sur le ballon avec le dos et les omoplates, pliez les genoux à un angle de 90 °, placez vos mains derrière votre tête. Ensuite, le haut du corps est soulevé avec un retard de plusieurs secondes.

    Exercices de relaxation

    Les exercices Fitball pour les femmes enceintes doivent nécessairement inclure des exercices de relaxation. Pour ce faire, allongez-vous sur le ballon avec sa poitrine, étreignez-le, agenouillé et relâchez son dos. Une habileté à se détendre permettra à une femme de se reposer en cours d’accouchement, de garder sa force entre ses contractions.

    2 trimestres - la meilleure période pour la formation. Mais à partir de 18 semaines environ, il est recommandé de porter un pansement, ce qui réduira la charge sur le dos et les muscles abdominaux, tout en prévenant les étirements.

    En 3 trimestres

    La gymnastique pour les femmes enceintes en fitball au 3ème trimestre inclut tous les mêmes exercices simples que ceux des périodes précédentes. À l'heure actuelle, la future mère a déjà du mal à faire de l'exercice physique, mais le ballon en est tout à fait capable. Les exercices pour les femmes enceintes qui font du fitball au troisième trimestre sont très utiles car ils visent à renforcer les muscles abdominaux, le bas du dos, les fesses, le périnée, les bras et les jambes.

    Dans la plupart des maternités, de telles balles existent déjà et aident réellement les femmes en travail. Si elle est préparée et sait bien quoi faire avec la balle en cours d’accouchement, l’ouverture du col de l’utérus se produit plus rapidement avec la balle que sans elle. Les exercices sur le fitball pour les femmes enceintes au 3ème trimestre permettent à la future mère d’apprendre toute la sagesse de son utilisation lors de l’accouchement.

    En fin de grossesse, en l'absence de contre-indications, il n'est pas recommandé de supprimer complètement l'effort physique. Même si cela devient difficile à pratiquer, vous pouvez effectuer des exercices de relaxation pour les femmes enceintes dans le 3 trimetsra sur fitball. Dans ce cas, l'intensité de la charge et le rythme de l'exercice doivent être soigneusement ajustés au rythme et aux caractéristiques du corps de la future mère.

    L'exercice pendant la période de portage a besoin d'une future mère. Mais cela doit être convenu avec le médecin. L'exercice sur le fitball pour les femmes enceintes à un stade précoce vous permet de renforcer les muscles, de soulager les tensions des muscles du dos et dans les 3 trimestres - pour vous préparer à l'accouchement.

    Auteur: Olga Rogozhkina, médecin,
    spécifiquement pour Mama66.ru

    Une série d'exercices pour les femmes enceintes sur fitball sur des trimestres

    Les femmes qui envisagent de devenir mères dans un avenir rapproché sont souvent extrêmement préoccupées par la meilleure façon de se préparer à l'accouchement. Le soutien moral de ses proches, ainsi que ses connaissances en matière d’information, incitent la femme enceinte à croire que tout ce qu’elle a et le petit homme qu’elle mettra bientôt au monde se porteront bien. Mais si cette confiance est soutenue par l'entraînement physique nécessaire, votre accouchement se passera facilement et sans complications. De nos jours, les exercices de fitball chez les femmes enceintes sont de plus en plus populaires parmi les futures mères. Ce n'est pas surprenant. Après tout, ils sont le meilleur moyen d’aider une femme à conserver le tonus musculaire tout en portant un bébé. Ces exercices aident à renforcer les muscles de l'abdomen et du périnée et aident les futures mères à maîtriser les moyens de soulager la douleur à la naissance. Accouchement facile et sans douleur - chaque femme enceinte en rêve! Alors pourquoi ne pas prendre et ne pas faire de ce rêve une réalité? Avec l'aide d'une grosse balle en caoutchouc appelée fitball.

    Fitball est une balle de gymnastique. Et pour la première fois, il a été utilisé en Suisse.

    Qu'est-ce qu'une fitball?

    Fitball est une balle. Mais le ballon est spécial, conçu pour effectuer des exercices de gymnastique sur elle. Il est grand et brillant. Fabriqué en caoutchouc spécial avec système anti-éclatement intégré (ABS - système anti-explosion).

    Grâce à ce très ABS, le fitball ne laisse pas l'air descendre brusquement et ne pas éclater lors de dommages mécaniques. De quoi vous protéger des blessures pendant l’entraînement avec le ballon suisse. C'est le deuxième nom de la fitball. Car il a été inventé en Suisse.

    Peu importe votre poids, vous pouvez faire confiance à la force et à l’absorption des chocs de la balle.

    Les exercices Fitball aident à renforcer les muscles et à améliorer l'apport sanguin à tous les organes internes d'une femme enceinte.

    Les avantages de ce type de gymnastique

    Pourquoi, pendant la grossesse, devriez-vous choisir des exercices de fitball par rapport à d’autres types de gymnastique?

    Les spécialistes de divers gymnases et centres de correction ont noté que les vibrations pendant ces exercices et les propriétés amortissantes du ballon suisse avaient un effet positif sur le métabolisme des femmes enceintes, amélioraient la circulation sanguine dans leurs organes internes et renforçaient tous les groupes musculaires.

    Fitball détend, soulage les tensions, soulage la colonne vertébrale, renforce les muscles des abdominaux, des hanches et du périnée. Tout cela est nécessaire pour les femmes enceintes non seulement pour avoir un enfant en bonne santé et le mettre au monde sans aucun problème, mais également pour le rétablissement rapide des mères qui ont déjà eu lieu après l'accouchement.

    Et grâce aux exercices de Kegel conçus pour travailler les muscles du petit bassin (que vous ne pouvez pas renforcer autrement), la tête de votre bébé, le moment venu, se retournera exactement de la bonne manière pour passer sans problème du canal de naissance.

    Contre-indications

    Mais, malgré le fait que la fitball soit totalement sûre et très efficace, il existe un certain nombre de contre-indications à la pratique du ballon suisse.

    • Premières périodes de grossesse. Lorsqu'il y a une grande menace d'interruption lors d'efforts physiques.
    • Le ton aigu de l'utérus chez la future mère.
    • Pathologie otropedichesky ou somatique sévère.
    • Insuffisance istik-cervicale, etc.

    Avant de vous lancer dans la gymnastique sur fitball, vous devriez absolument consulter le gynécologue que vous observez à ce sujet. Et seulement après avoir confirmé que vous n'avez pas d'antécédent de contre-indications à l'entraînement, vous pouvez commencer à faire de l'exercice avec une conscience tranquille.

    Pour pratiquer le fitball, vous devez envisager sérieusement de choisir un ballon pour vous-même.

    Comment choisir une balle pour vous-même?

    Un autre point important. Peu importe où vous vous entraînez, à la maison ou au gymnase, vos cours ne seront efficaces et sûrs que si vous choisissez la bonne balle de gymnastique pour vous-même.

    Mais qu'est-ce que cela signifie - pas vrai? C'est très simple. Fitball devrait correspondre à votre taille.

    Tableau "Comment choisir le fitball?"

    Pour vérifier si le ballon vous va bien, vous pouvez le faire: asseyez-vous dessus et assurez-vous qu'avec les genoux pliés à angle droit, vos jambes se tiennent librement sur le sol avec un pied complet.

    Demandez à votre médecin superviseur si vous avez une salle de physiothérapie dans la clinique et s'il existe des cours de fitball pour les femmes enceintes.

    Exercices Fitball pour les femmes enceintes

    S'il y a une salle de thérapie physique (thérapie par l'exercice) dans la clinique prénatale où vous êtes enregistrée, votre médecin pourra alors vous écrire une référence Ne négligez pas cette opportunité de maîtriser le fitball sous la supervision constante d’un entraîneur expérimenté.

    Nous allons maintenant examiner les points principaux sur lesquels vous devriez prêter attention avant la formation.

    L'exercice est contre-indiqué pendant le premier trimestre de la grossesse, mais vous pouvez faire des exercices d'étirement et de relaxation.

    Premier trimestre

    Commencer à faire de la gymnastique sur fitball est préférable pour les femmes enceintes âgées de 12 à 14 semaines. Actuellement, le risque de fausse couche est considérablement réduit par rapport aux premières semaines de grossesse. Oui, et la toxicose, le cas échéant, devrait déjà être fausse pour vous.

    Au premier trimestre, il est préférable de limiter l'activité physique chez les femmes enceintes. Mais rien n'empêche les futures mères, pendant cette période, de faire des exercices de respiration extrêmement utiles et non moins nécessaires.

    Si vous êtes si pressé de commencer à vous entraîner, vous pouvez alors travailler les hanches et les muscles de la ceinture scapulaire, et il est préférable de commencer la charge sur la presse un peu plus tard. Au deuxième trimestre.

    Vidéo “Fitball. Entraînement enceinte (je trimestre) "

    Deuxième trimestre

    Ce temps est considéré comme le plus propice à l'activité physique. Une attention particulière doit être portée aux muscles du bassin. Ils sont très bien développés par les exercices de Kegel, qui seront décrits plus en détail ci-dessous.

    À partir de 16-18 semaines de grossesse, il est recommandé de s’entraîner avec un bandage. Au cours de cette période, la taille de l'utérus d'une femme enceinte augmente considérablement. Le bandage compense la charge sur la colonne vertébrale et les muscles abdominaux. Et aussi, il empêche l'apparition de vergetures sur la peau.

    Vidéo “Fitball. Entraînement enceinte (II trimestre) "

    Troisième trimestre

    Lorsque la date d'accouchement se rapproche, la future mère est déjà assez difficile pour effectuer les exercices les plus simples. Mais cela ne s'applique pas au fitball. Les cours avec lui sont confortables, simples et réalisables, même aux derniers stades de la grossesse.

    Dans le complexe de gymnastique sur fitball, il y a des exercices pour les hanches, les fesses, les bras, la poitrine. Les faire n'est pas difficile. Et les avantages de telles activités sont colossaux.

    Le troisième trimestre - le moment où vous vous préparez pour la prochaine naissance

    De plus, dans de nombreuses maternités, il existe aujourd'hui des ballons de gymnastique. Et beaucoup de femmes en travail confirment qu'elles les aident grandement dans le processus d'accouchement.

    Les médecins disent qu'en effet, chez les femmes, le processus d'ouverture de l'utérus pendant l'accouchement se produit beaucoup plus rapidement lorsqu'elles utilisent le ballon de gymnastique pendant le travail et, surtout, savent quoi en faire.

    Au troisième trimestre de la grossesse, les futures mères, juste, et apprendre toutes les subtilités de l'utilisation de fitball pendant l'accouchement.

    Vidéo “Fitball. Entraînement enceinte (IIIème trimestre) "

    L'exercice Fitball pour les femmes enceintes peut être divisé en trois groupes.

    • Des exercices d'étirement, ainsi que pour renforcer les muscles.
    • Pour se détendre
    • Exercices sur fitball selon la méthode de Kegel.

    Comment effectuer telle ou telle gymnastique pour une femme enceinte sur un ballon suisse?

    Galerie de photos "Fitball pour les futures mères"

    Étirement et renforcement musculaire

    1. Étirement exercice. Ce qui à la naissance vous sera très utile. En position assise sur le ballon, écartez vos genoux et vos pieds bien écartés. Étirez votre main droite vers le pied gauche et vice versa, en déplaçant le bassin dans la direction opposée. En même temps, les muscles des hanches, du dos et de la ceinture scapulaire sont activement étirés. De quoi avez-vous besoin?
    2. Pour les muscles du dos et de la taille, vous devez vous asseoir sur le ballon. Vous pouvez vous appuyer dessus avec vos mains si vous n'avez pas encore appris à garder l'équilibre. Effectuez des mouvements de balancement avec votre bassin, d'un côté à l'autre. Puis en arrière. Et puis - mouvements de rotation du bassin, d'abord dans un sens, puis - dans un autre. Cet exercice peut ensuite être effectué en cours d'accouchement. Cela aidera à détourner votre attention de la douleur, à vous détendre et à vous reposer entre les contractions. Et cela contribue également à l'ouverture précoce du col lors du travail.
    3. Pour les muscles des hanches et des jambes, asseyez-vous sur le sol et écartez vos genoux le plus possible. Placez la balle entre vos genoux et pressez la balle le plus possible avec eux, en relâchant périodiquement la poignée. Répétez donc plusieurs fois.
    4. Pour les muscles de la ceinture scapulaire, pressez le ballon entre vos mains. Alternativement serrer et desserrer. Vous pouvez également faire rouler la balle d'avant en arrière sur le sol, loin de lui le plus possible, puis plus près.
    5. Pour les fesses et le bas du dos, tenez le ballon avec la cage thoracique en vous agenouillant. Mettez le poids de votre corps sur le fitball. Croisez vos mains sous votre menton. À tour de rôle, balancez vos pieds.
    6. Pour les muscles abdominaux, en position assise, penchez votre dos sur le ballon. Assurez-vous que vos omoplates reposent sur le fitball et que vos genoux sont pliés à angle droit. Mains - pour la tête. Soulevez le torse et maintenez la position pendant quelques secondes. Les charges importantes sur les muscles abdominaux ne sont pas recommandées pour les femmes enceintes. Mais cet exercice n'est pas contre-indiqué pour eux. Et cela renforce parfaitement les abdominaux et les muscles abdominaux.
    Les exercices pour renforcer les muscles et les étirer, s'ils sont effectués sur une balle de fitness, sont plus efficaces

    Se détendre

    Ayant appris à vous détendre sur un fitball, vous vous préparez à l’accouchement prochain à cent pour cent. Essayez de vous allonger sur le ballon avec sa poitrine, assis à côté de lui sur ses genoux. Hug mains fitball et détendez-vous le dos. Dans le même temps, la circulation sanguine de vos organes internes et du placenta s’améliorera considérablement.

    Cette posture vous donnera l'occasion de vous détendre dans les intervalles entre les contractions pendant l'accouchement. Et pour le bébé, c’est une excellente raison d’obtenir plus d’oxygène, ce qui lui est tellement nécessaire au moment de la naissance.

    Si vous apprenez à adopter une posture confortable sur une balle de gymnastique, cela vous aidera à récupérer pendant le travail entre les contractions.

    Exercices de Kegel

    Dans la région pelvienne, il existe un système de muscles multicouches qui, lors du travail, sont responsables de la rotation de la tête du bébé à l’intérieur du canal de naissance. Sans se tourner correctement, la tête de l'enfant ne peut tout simplement pas passer à travers.

    Ces muscles, nous pouvons pleinement gérer. Dans la vie de tous les jours, nous utilisons nos compétences, sauf peut-être uniquement pour contrôler l'acte de miction.

    Par conséquent, la musculature pelvienne multicouche est peu développée chez la plupart des femmes. Et afin de l'amener à la condition nécessaire pour le processus générique, vous devez effectuer des exercices spéciaux.

    Un ensemble d'exercices visant à renforcer les muscles du plancher pelvien a été mis au point par le gynécologue américain Arnold Kegel au milieu du XXe siècle.

    Exercices de Kegel pour entraîner les muscles du plancher pelvien

    Quels sont les exercices inclus?

    1. Sentez les muscles multicouches que vous avez besoin de renforcer, vous pouvez plus facilement lors de la prochaine miction. Essayez juste de le gérer. Et rappelez-vous en même temps, quels muscles utilisiez-vous pour retenir le flux d'urine ou, au contraire, pour augmenter sa pression?
    2. Ensuite, vous devez apprendre à comprimer ces muscles profonds de bas en haut et de haut en bas (imaginez que cet ascenseur passe dans sa mine) en faisant 4 pauses.
    3. Sur fitball de tels exercices sont beaucoup plus efficaces. Mais vous pouvez les exécuter sans ballon - dans l'environnement familial habituel.

    Vidéo «Renforcement des muscles pelviens. Exercices de Kegel »

    Et enfin, je voudrais noter que les exercices pour les femmes enceintes en fitball ne sont pas seulement utiles. C'est un passe-temps très agréable pour les futures mères. Une telle gymnastique détend bien, calme, donne une charge de gaieté et de bonne humeur.

    Alors, pourquoi ne commencez-vous pas à passer votre temps libre avec de grands avantages… et à vous amuser? Sur fitball.

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    10 exercices avec fitball pour femmes enceintes

    Pour chaque femme enceinte, il est très important de conserver sa forme physique tout au long des neuf mois. Mais dans cette position, il est nécessaire de sélectionner très soigneusement les complexes d’entraînement en tenant compte de toutes les caractéristiques physiologiques de la santé des femmes enceintes.

    Parmi les médecins et les entraîneurs, les exercices sur le fitball, qui ont un effet extrêmement positif sur le corps de la femme, sont très populaires.

    ATTENTION!
    Avant d'effectuer l'un des exercices, vous DEVEZ consulter votre médecin!

    Qu'est-ce que le fitball et comment est-il utile pour la pratique des femmes enceintes?

    Fitball est un équipement sportif sous la forme d'un gros ballon, utilisé lors de l'exécution de certains exercices de gymnastique. Il est composé de polychlorure de vinyle et d’un latex spécial résistant, tenant compte de l’effet anti-explosion du système anti-éclatement.

    Les balles suisses sont classées par taille, forme et type. Les équipements sportifs de qualité supérieure doivent être poreux et nervurés, ce qui permet non seulement de faire des exercices de qualité, mais empêche également la transpiration de se déposer sur la surface. De plus, de telles balles de gymnastique créent un léger effet de massage.

    LA GYMNASTIQUE SUR LE FITBALL EST TRÈS UTILE POUR LES FEMMES ENCEINTES:

    • Décharger la colonne vertébrale, tout en formant la posture correcte.
    • Réduit le tonus musculaire autour de la colonne vertébrale.
    • Il renforce les vaisseaux sanguins et stabilise le rythme cardiaque.
    • Il active l'activité du système circulatoire, qui fournit un enrichissement complet en oxygène de tous les organes internes, mère et bébé.
    • Aide au développement du tissu musculaire périnéal, garantissant ainsi une probabilité minimale de blessure pendant le travail.
    • Il empêche le développement d'hémorroïdes, les pathologies du système urogénital et des reins, ainsi que le prolapsus des organes pelviens, en particulier de l'utérus.

    Quels sont les exercices de fitball pour les femmes enceintes?

    Les exercices de fitball pour femmes enceintes aident non seulement à porter un fœtus, mais également à préparer le corps à l’accouchement prochain. En outre, immédiatement après la naissance de l’enfant, le corps de la maman se rétablira plus rapidement.

    L'objectif de tous les exercices sur un ballon de maternité suisse:

    • Enlèvement du tonus musculaire.
    • Élaboration de toutes les fibres musculaires, en particulier des muscles pelviens profonds.
    • Étirer et renforcer les muscles du périnée, de l'abdomen et des cuisses.
    • Renforcement des tissus musculaires du bassin et en particulier de ses muscles profonds.

    Les spécialistes de la condition physique des femmes enceintes en fitball ont mis au point des programmes d’entraînement complets qui doivent être suivis à différentes étapes de la grossesse.

    Tenant compte des changements survenant dans le corps de la femme, tous les exercices, s'ils sont effectués correctement, garantissent une étude de haute qualité de tous les groupes musculaires impliqués dans la période de travail.

    Comment choisir un fitball correctement

    Pour bien s'entraîner, il est très important de choisir le bon équipement sportif. Le ballon suisse est sélectionné en fonction de la hauteur d'une femme et du diamètre d'un projectile sportif.

    Dans l’industrie moderne du fitness, il existe le tableau suivant des tailles de fitball par rapport à la croissance:

    1. Pour les filles de plus de 150 cm, le diamètre de la balle ne doit pas dépasser 45 cm.
    2. La hauteur d'une femme dans le cadre de 150 - 160 cm fitball diamètre 55 cm.
    3. Avec une croissance supérieure à 165 cm, la taille optimale d'un ballon suisse est de 65 cm.
    • Déterminer la taille de la fitball peut s'asseoir dessus. Avec le bon diamètre de la balle, les jambes doivent être pliées au niveau des articulations du genou à angle droit et les pieds doivent être complètement au sol.
    • Pour la gymnastique à la place de la femme, il est recommandé de choisir des balles avec un revêtement spécial et un système anti-explosion, ce qui sécurisera les leçons et garantira que la balle ne se cassera pas.

    L'effet de la grossesse sur les cours

    Quelles sont les caractéristiques des cours de fitball en fonction de la période, que faut-il rechercher quand arrêter de pratiquer?

    Avant de commencer une séance d’entraînement physique, vous devriez toujours consulter un gynécologue réputé sur la possibilité d’obtenir une telle activité physique.

    LES MEDICAS ATTRIBUENT LES CONTRE-INDICATIONS SUIVANTES A LA FORMATION FITBALL:

    1. Premières périodes de grossesse.
    2. Tonus utérin accru.
    3. Formes sévères de toute pathologie chronique.
    4. Beaucoup d'eau.
    5. Insuffisance cervicale.

    Dans le cours normal de la grossesse, le médecin ne peut que recommander une gymnastique aussi utile que des exercices de fitball.

    MAIS AU MOINS, IL EXISTE DES RÈGLES ET DES PARTICULARITÉS DE MISE EN ŒUVRE DES ACTIVITÉS SIMILAIRES SUR CHAQUE TRIMESTRE DE GROSSESSE:

    • Premier trimestre

    Au cours du premier trimestre, il n'est pas permis de faire un effort physique intense, car le risque de fausse couche est élevé. Par conséquent, dans les premiers stades est limité à la charge légère, avec la mise en œuvre des pentes, des rouleaux et des virages.

    Tous les exercices doivent avoir pour but de travailler les hanches, les jambes et la ceinture scapulaire, en minimisant l’utilisation des muscles abdominaux. L'exercice doit être lent et lisse, éliminant les secousses, les sauts et les vergetures.

    • Deuxième trimestre

    Le deuxième trimestre est une période optimale et propice à la réalisation d’exercices avec le fitball. À cette période, vous devez travailler les muscles du dos, de l’abdomen et surtout du petit bassin.

    À partir de la 17e semaine de grossesse, les experts conseillent de porter un pansement spécial.

    Il est recommandé d’éliminer les exercices sur l’abdomen et sur le dos pour ne pas effectuer plus de 2 à 3 exercices. Dans une telle position de femme, la circulation sanguine peut être perturbée, la veine sexuelle est comprimée, ce qui provoque une hypoxie et même une fausse couche.

    • Troisième trimestre

    Le troisième trimestre de gymnastique vise à apprendre aux femmes à utiliser correctement le fitball lors de l'accouchement. Selon les médecins, l'utilisation appropriée de ce projectile accélère le processus d'ouverture de l'utérus. À ce stade, vous devriez écouter attentivement votre corps.

    Le complexe d’entraînement doit être réduit et effectuer de la gymnastique au moins 3 fois par semaine.

    Afin de mener des séances d'entraînement sûres pour les femmes dans une position aussi délicate, il est recommandé de faire appel aux services d'entraîneurs professionnels dans des centres de fitness spécialisés.

    Description des exercices

    Exercices de fitball visant à étirer les fibres musculaires et à les renforcer.

    EXERCICE numéro 1.

    Position de départ: assise sur une fitball, jambes pliées aux genoux, dos lisse. En tenant la balance, vous devez effectuer des mouvements avec votre bassin de haut en bas, comme si vous sautiez dessus. Pour faciliter l'exercice, vous pouvez niveler les jambes.

    2 séries de 10 fois.

    EXERCICE numéro 2.

    La position de départ est assise sur le ballon, les bras sont écartés. Il y a des roulements d'un côté à l'autre, déplaçant le bassin sur la fitball.

    2 séries de 6 fois de chaque côté.

    EXERCICE numéro 3.

    Assis sur le fitball, tournez à tour de rôle dans différentes directions pour exercer les inclinaisons du corps. En même temps, la main est levée et s’étire dans le sens de l’inclinaison du corps.

    2 séries de 5 pistes dans chaque direction.

    EXERCICE numéro 4.

    Position de départ: couché sur le sol sur le côté. Une jambe est levée à la fitbod. Lors de l'exercice, il vaut la peine de faire rouler la balle le plus près possible de l'entrejambe en flexion à l'articulation du genou. Revenez à la position de départ jusqu'à ce que la jambe soit complètement redressée.

    2 séries de 10 fois sur chaque jambe.

    EXERCICE numéro 5.

    La position de départ est debout, les pieds à la largeur des épaules, le ballon entre le mur et le dos au niveau de la taille. Sans rater un projectile, vous devez vous asseoir à ce niveau jusqu'à ce que la balle soit au niveau des épaules. Pour augmenter la charge, vous pouvez prendre des haltères ne pesant pas plus de 250 grammes.

    3 séries de 8 squats.

    EXERCICE numéro 6.

    Pour étirer les muscles du dos, vous devez vous agenouiller, les bras se redresser et vous appuyer sur la balle. Faire rouler la balle en avant devrait se plier dans la région lombaire. Ensuite, sans interrompre le projectile devrait revenir à sa position initiale.

    4 fois 5 répétitions.

    EXERCICE numéro 7.

    Position de départ debout sur un genou, la seconde jambe tendue sur le côté. Le corps s'appuie sur la fitball qui se trouve sur le côté. Une main repose sur le sol et l'autre tend vers le haut.

    3 fois 10 répétitions de chaque côté.

    EXERCICE numéro 8.

    Allongé sur le sol, les jambes sont sur le fitball. En roulant la balle vers vous, il est nécessaire de relever le bassin tout en maintenant l'équilibre avec vos pieds. Au point extrême devrait être retardé de quelques secondes. Puis abaissez lentement le bassin au sol.

    5 séries 3 fois.

    EXERCICE numéro 9.

    Position de départ allongée sur le sol sur le côté. Un bras est tendu vers le haut, l'autre repose sur le sol. Fitball est fixé entre les jambes. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devriez lever les jambes tout en tenant le ballon.

    2 séries de 5 répétitions de chaque côté.

    EXERCICE numéro 10.

    Pour effectuer un fitball roulant en arrière, vous devez vous asseoir avec vos genoux pliés en même temps. Avec la ceinture scapulaire, nous nous appuyons contre le fitball et, soulevant le bassin doucement vers le haut, nous roulons le fitball vers le bas jusqu'à ce que le corps soit parallèle au sol.

    2 séries de 10 fois.

    DÉTENTE EN FIN DE FORMATION

    La relaxation est nécessaire à la fin de chaque séance d’entraînement ou même après une dure journée. Pour ce faire, une femme enceinte doit s’asseoir sur le sol, les jambes repliées sous elle. Pour plier la poitrine, il est nécessaire de se pencher sur le ballon avec les mains en posant la tête dessus. Pour plus de commodité, les jambes peuvent être un peu écartées.

    RECOMMANDATIONS:

    • La durée d'une séance d'entraînement ne doit pas dépasser 30 à 40 minutes.
    • Avant le début des cours, vous devriez bien vous réchauffer.
    • Lors de la réalisation d'exercices, il est très important de bien respirer.
    • Lors de la manifestation de la moindre maladie: vertiges, faiblesse, nausées ou douleurs abdominales, l'entraînement doit être immédiatement arrêté.

    Avec une approche compétente de la gymnastique avec un fitball, toute femme peut faciliter le processus d'accouchement. En outre, ces activités contribueront à maintenir une bonne condition physique pendant la grossesse et après la naissance du bébé.

    Vidéo: Exercices avec fitball pour femmes enceintes

    Gymnastique américaine active pour les femmes enceintes =)))

    Série d'exercices sur le fitball pour les femmes enceintes

    Surveillez votre alimentation, évitez le stress physique et émotionnel, détendez-vous davantage et réfléchissez à des choses agréables - chaque femme enceinte entend littéralement chaque conseil de la sorte. Cependant, un effort physique mineur est toujours nécessaire. Ces charges comprennent des exercices sur un ballon de gymnastique, appelé "fitball". Examinons plus en détail les caractéristiques d'une telle forme physique pour les femmes enceintes et décrivons les complexes d'entraînement développés pour chaque trimestre de la grossesse.

    Quelle est l'utilité des cours de fitball pour les femmes enceintes

    Fitball est un gros ballon spécial pour l'entraînement physique. Pratiquement tout le monde peut le faire. La raison initiale de sa création est la recherche d'options de gymnastique optimales pour les femmes enceintes. En conséquence, des exercices ont été développés sur un grand ballon de gymnastique.

    La gymnastique avec fitball - source d'avantages pour le corps d'une femme en position. Ces activités contribuent à:

    • renforcement du système nerveux, soulagement du stress et relaxation complète du corps;
    • blocage musculaire réduit;
    • améliorer le métabolisme;
    • la stabilisation de la colonne vertébrale, ainsi que la réduction de sa charge;
    • amélioration du flux sanguin (utile pour nourrir le fœtus, prévenir la stagnation du sang veineux et, en conséquence, la formation d'hémorroïdes), ainsi que le travail du cœur, des vaisseaux sanguins, des organes internes, du système respiratoire;
    • renforcer et tonifier les muscles abdominaux, le bas du dos, le dos, la poitrine et les jambes;
    • soulager les maux de dos, ce qui est particulièrement important pour les femmes enceintes;
    • améliorer la posture;
    • juste avant la naissance, la boule orthopédique aide à ouvrir le col de l'utérus et à soulager la douleur de la naissance;
    • les oscillations et les vibrations du ballon affectent favorablement les glandes intestinales, gastriques et surrénales.

    Contre-indications

    La liste des contre-indications à l'entraînement sur ballon orthopédique est beaucoup plus petite que la liste des avantages, mais il y a toujours des risques. L'exercice Fitball est contre-indiqué pour les pathologies suivantes:

    • la présence de risque d'avortement ou de naissance prématurée (en particulier les femmes prudentes devraient être aux premier et troisième trimestres);
    • augmentation du tonus utérin;
    • mauvais emplacement du fœtus;
    • maladies graves de la colonne vertébrale;
    • insuffisance cervicale;
    • si la femme enceinte souffre d'une maladie rénale, d'une pneumonie ou d'une maladie cardiaque.

    Comment choisir le ballon

    Lors de la sélection d'équipement de sport pour les cours en attendant un enfant, il est important de vous familiariser avec les recommandations des médecins et des entraîneurs:

    1. Le meilleur endroit pour acheter du fitball sont les magasins de sport spécialisés, afin d’éviter l’achat de produits de qualité médiocre. Les marchés peuvent offrir un faux, qui peut éclater pendant les cours, ce qui peut entraîner de graves problèmes pour les femmes.
    2. Préférez une balle durable avec une surface lisse sur laquelle les coutures sont presque invisibles.
    3. La balle doit aller avec la pompe. Le fait est qu’en cours d’entraînement, le fitball peut descendre un peu et la pompe est nécessaire pour le gonfler à nouveau.
    4. Concentrez-vous sur les modèles capables de supporter un poids de 150 kg (de manière optimale, 300 à 500 kg), car votre mari peut révéler le désir de faire de vous une entreprise.
    5. Ne soyez pas tenté par le bas prix des stocks. Les balles bon marché sont généralement de mauvaise qualité. Premièrement, ils peuvent éclater et leur durée de vie est courte. Et, deuxièmement, le caoutchouc bon marché, utilisé pour leur fabrication, a souvent une odeur de poison aigu.
    6. Le diamètre de la balle peut être de 45 à 75 cm. Sa taille doit être choisie en fonction de la taille de la femme. Si elle mesure moins de 152 cm, achetez une balle de 45 cm de diamètre.Le diamètre optimal est de 55 cm pour une hauteur de 152–156 cm.Pour les femmes d’une hauteur de 165–173 cm, un diamètre de 65 cm convient. Ces paramètres peuvent fluctuer, tout dépend de la facilité avec laquelle une femme se sentira avec un tel inventaire.

    Comment choisir un fitball: vidéo

    Série d'exercices pendant la grossesse

    Une série d'exercices avec une fitball a ses propres caractéristiques à chaque trimestre de la grossesse. Une règle commune unit les cours: une petite charge (échauffement) doit précéder chaque entraînement. Il est important de réchauffer les muscles et de préparer le corps à un stress, même mineur.

    Examinons plus en détail les caractéristiques des exercices pour chaque période de procréation et la technique de leur mise en œuvre.

    Au 1er trimestre

    La décision de faire du fitball doit être coordonnée avec votre médecin. Dans la première période d'attente pour les miettes, il est important de ne pas surcharger le corps et de ne pas oublier le reste. Le complexe de professions pour cette étape comprend les éléments suivants:

    1. Asseyez-vous sur le ballon et faites tourner le bassin dans différentes directions en cercle, environ 10 fois, et 10 fois dans l'autre sens.
    2. Assis sur le sol en turc, tendez vos bras au-dessus de votre tête en plaçant une boule de protection sur eux. Essayez de faire un mouvement circulaire dans le torse dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans l'autre sens. La règle principale de cet exercice est une posture parfaite.
    3. Assis sur le sol, tenez la balle entre vos jambes et effectuez les mouvements suivants: serrez et détendez alternativement la balle avec vos pieds (environ 20 fois).
    4. Si l'abdomen n'est pas encore élargi, essayez de vous allonger sur l'inventaire, les pieds sur le sol, et faites-le lentement rouler du ventre à la poitrine, et inversement.
    5. En position assise, penchez-vous dans des directions différentes. Dans le même temps, rappelez-vous que le dos doit être parfaitement plat, les jambes écartées à la largeur des épaules et les bras tendus dans des directions différentes. Il est nécessaire de plier uniquement lors de l'expiration. Une approche comprend 10 pentes (2 approches recommandées).

    Exercice Fitball au 1er trimestre: vidéo

    Au 2ème trimestre

    Le meilleur moment pour s’entraîner est la 12-14e semaine. Pendant cette période, l'état de la femme est normalisé et les attaques de toxicose sont réduites. Chaque mouvement est recommandé de faire environ 10 fois, 2 ou 3 approches. Les exercices au cours de cette période visent à entraîner les muscles.

    1. En position assise sur le ballon, placez vos mains sur vos épaules et alignez-les tour à tour devant vous. Dans ce cas, vous devriez avancer un peu avec le fitball. La règle principale est un dos parfaitement plat.
    2. Exercice "déviation en arrière" faire, aussi, assis sur le ballon. Il consiste à avoir, les mains rétractées, le plus possible pour réduire les omoplates, en ayant un peu le dos courbé.
    3. L'ensemble des exercices de cette période comprend des virages. Ils font assis sur les talons. L'inventaire doit être tenu entre les mains. Tournez la poitrine vers la gauche (inspirez) en effectuant les mêmes manipulations avec le fitball dans vos mains. Après être revenu à la position de départ (sur l'expiration), tournez à droite.
    4. Allongez-vous sur le sol, et avec vos genoux pliés, "câlin" votre entraîneur capricieux. Après cela, inclinez vos jambes vers la droite et la gauche, mais légèrement en oblique pour que vos muscles abdominaux ne se raidissent pas. Dans la même position, vous pouvez faire un autre exercice: ici, vous devez incliner les jambes à tour de rôle et les replacer sur votre inventaire.
    5. Asseyez-vous sur le ballon, écartez vos jambes dans différentes directions et appuyez-vous sur votre inventaire avec vos mains. Essayez de vous pencher à gauche, puis à droite. Il est nécessaire d'équilibrer les jambes et les bras pour maintenir l'équilibre.

    Exercices pour les femmes enceintes 2 et 3 trimestres: vidéo

    Au 3ème trimestre

    Durant la dernière période de grossesse, surveillez attentivement votre santé et écoutez les signaux du corps. Vous ne pouvez pas surcharger, il est préférable de faire moins d'exercice, mais de les effectuer régulièrement.

    Voici des exemples de ce qui peut être fait en l’absence de contre-indications:

    1. Allongez-vous sur le côté avec votre tête sur votre bras. Une jambe est pliée au genou, l'autre mise sur une balle anti-stress. Faites rouler l'inventaire des pieds jusqu'à la fourche, tout en pliant la jambe.
    2. Asseyez-vous sur le ballon et essayez de respirer comme un chien, superficiellement.
    3. Prendre une position confortable, être assis sur un fitball, alterner contraction et relaxation des muscles vaginaux.
    4. Debout parfaitement à niveau, placez un pied sur la balle et déplacez facilement votre pied avec la balle en cercle. Ensuite, faites la même chose avec l'autre jambe. Si vous avez du mal à garder votre équilibre, vous pouvez garder le support.
    5. Prenez la balle dans vos mains et soulevez-la au-dessus de votre tête, puis déplacez légèrement vos bras avec la balle en arrière tout en gardant la jambe droite ou gauche en arrière.
    6. Exercice appelé "roulement" faire avec le support sur le mur. La balle doit être serrée entre le dos et le mur et tomber lentement (en faisant rouler la balle) tandis que les jambes sont pliées aux genoux à un angle de 90 °. Puis remontez.

    Exercice Fitball au 3ème trimestre: vidéo

    Règles de classe

    Il existe une liste de règles à suivre par une femme enceinte qui décide de faire des exercices sur un ballon de gymnastique:

    1. Il est recommandé de dispenser une formation dans un centre spécialisé sous la supervision de spécialistes expérimentés.
    2. Si vous décidez d’étudier à la maison, choisissez pour cette pièce la pièce la plus spacieuse, enlevez-la avec des objets pointus et tranchants pouvant percer la balle.
    3. Les débutants sont invités à mettre une balle à la base avec des serviettes pour éviter les chutes en cas de perte d'équilibre.
    4. Il est important que la respiration pendant l'exercice et l'équilibre sur le ballon soient modérés.
    5. Assurez-vous que votre inventaire ne surchauffe pas, qu'il ne se trouve pas près des radiateurs ou en plein soleil.
    6. Si votre état de santé s'est détérioré (température augmentée, vertiges, maux d'estomac, nausées apparues), il est formellement interdit de pratiquer.
    7. Vous ne pouvez pas surcharger le corps: les classes doivent être modérées.
    8. Il est important de surveiller la fréquence cardiaque et le pouls.
    9. Il est recommandé de procéder à un entraînement le matin ou le soir avant de se coucher.
    10. Aux premier et troisième trimestres, la durée de l'entraînement peut aller de 10 à 15 minutes, au second, jusqu'à 30 minutes.
    11. Si vous avez fait de la balle avant la grossesse, oubliez les exercices que vous avez faits. Il est formellement interdit à une femme occupant un poste d'effectuer des exercices complexes de gymnastique - uniquement les exercices recommandés.