TOP 12 exercices efficaces pour la constipation pendant la grossesse

Traitement

La constipation est un événement fréquent qui accompagne le processus de port d'un enfant. Après l'accouchement, les selles se normalisent souvent d'elles-mêmes. Mais pendant la grossesse, la rétention des selles constitue une menace pour la santé de la mère et du fœtus, provoquant ainsi une gêne et une anxiété.

Outre un régime alimentaire spécial, une série d'exercices spéciaux destinés à améliorer la motilité intestinale aident à lutter contre la constipation.

Causes de la maladie

La constipation est considérée comme retardée, systématiquement insuffisante ou difficile. L'évolution chronique d'un tel état est marquée par une intoxication du corps d'un fœtus enceinte et émergent.

Pourquoi les femmes enceintes sont sujettes à la constipation:

  1. Des taux élevés d'hormone progestérone dans le sang détendent les muscles lisses de l'utérus et des intestins, ce qui ralentit la digestion.
  2. L'utérus élargi exerce une pression sur toutes les parties de l'intestin, ralentissant son péristaltisme.
  3. Une charge élevée sur les vaisseaux du rectum entraîne une exacerbation des hémorroïdes, accompagnée de constipation.
  4. La sensibilité du plexus pelvien est réduite, ce qui entraîne une diminution du besoin de déféquer.
  5. L'utilisation d'une quantité insuffisante de liquide entraîne des difficultés pour vider les intestins.

Contre-indications pour la gymnastique pendant la grossesse

En cas de constipation, vous devez signaler le problème au gynécologue qui mène la grossesse. Il peut recommander un régime, la marche et une gymnastique légère pour normaliser les selles. Dans certains cas, vous devrez abandonner les exercices physiques, en vous limitant à un régime alimentaire particulier ou au recours à des médicaments.

Dans certains cas, le médecin peut interdire la constipation à la gymnastique:

  • la menace d'avortement spontané;
  • la présence de saignements utérins, hémorragies;
  • décollement placentaire ou emplacement bas;
  • l'hypertension;
  • débit d'eau élevé;
  • toxicose précoce avec vomissements incontrôlables;
  • dysfonctionnements dans les organes respiratoires et circulatoires;
  • prééclampsie;
  • grossesse multiple;
  • douleur abdominale basse;
  • maladies infectieuses aiguës;
  • exacerbation de maladies chroniques.

Restrictions

L'état de grossesse implique un certain nombre de restrictions sur l'activité physique et le stress sur le système musculo-squelettique.

Ce qu'il ne faut pas faire quand on fait des exercices pour la constipation:

  • prenez une position de départ couchée sur le ventre;
  • adhérer à des classes d'intensité élevée;
  • faire des secousses acérées, des mouches, des sauts, des sauts périlleux, des fentes;
  • soulever des poids et faire de l'exercice au gymnase;
  • presse pivotante, cours de conduite pour la torsion;
  • faire des squats profonds.

Si une femme avant la grossesse n’effectuait même pas d’exercices matinaux, il est nécessaire d’introduire progressivement une série d’exercices - les premières séances ne devraient pas durer plus de 10 minutes. Pendant les cours, vous devez surveiller le pouls - le nombre maximal de battements par minute doit être compris entre 80 et 90. La respiration doit être calme et mesurée.

Recommandations pour la préparation

Avant de recourir à des exercices contre la constipation, vous pouvez essayer d'accroître l'activité physique à l'aide de randonnées régulières. La marche sans hâte n'a presque pas de contre-indications et stimule bien les intestins.

Si marcher est impuissant, il vaut la peine de recourir à une série d'exercices spéciaux. Il est préférable de consulter un médecin en physiothérapie et de coordonner la gymnastique avec un gynécologue.

Les exercices contre la constipation sont recommandés le matin avant les repas. Physiologiquement, les intestins doivent se vider principalement le matin. Un exercice léger aidera à «stimuler» le péristaltisme et aidera au nettoyage naturel. Avant de recharger, les médecins vous conseillent de boire une gorgée d'eau fraîche et de commencer la gymnastique après 15 minutes.

Il est nécessaire de pratiquer la gymnastique après l'échauffement général des muscles - il suffit de ressembler à un lieu ou de faire de légers mouvements avec les membres. Il est important d'augmenter la charge progressivement, en reprenant votre rythme d'activité physique. Tous les exercices doivent se terminer par des exercices de relaxation et de respiration.

Façons de charger

Des complexes d'exercices de gymnastique pour la constipation aident à augmenter le tonus des muscles lisses de l'intestin et à améliorer son péristaltisme.

Vous ne devez pas être zélé avec des exercices pour les intestins, vous pouvez provoquer une augmentation du tonus de l'utérus, ce qui constitue une menace pour l'embryon.

  1. Asseyez-vous sur une chaise, appuyez votre dos contre le mur et rejoignez le pied. Les genoux sont écartés, les mains posées sur le nombril. Prenez une profonde respiration par le ventre, en essayant de ne pas utiliser la poitrine. Expirez aussi par l'estomac. Exercice respiratoire à passer trois minutes deux fois par jour.
  2. Tenez-vous à quatre pattes, redressez votre dos. Penchez-vous doucement en abaissant les épaules. Revenez à la position initiale et reculez le bassin. Répétez le cycle 15 fois.
  3. En position à quatre pattes, prenez une profonde respiration, le plus possible autour du dos et appuyez le menton contre la poitrine. Expirez, pliez la colonne vertébrale dans la direction opposée, soulevez la tête aussi haut que possible.
  4. Asseyez-vous sur le sol en étirant les jambes droites devant vous. Placez une serviette roulée sous les fesses et placez vos mains sur vos genoux. Tournez le torse et la tête alternativement à gauche et à droite en 10 séries de chaque côté.
  5. En position debout à quatre pattes, balancez le bassin à droite et à gauche.
  6. En position debout pour faire des inclinaisons légères dans différentes directions, en fonction de la taille de l'abdomen.
  7. Tenez-vous sur le sol, mettez un pied en avant et foncez dessus, portant tout le poids du corps. Changez de jambe et répétez l'exercice. Il suffit de faire 10 attaques.
  8. Debout sur le sol avec le dos redressé, la distance entre les pieds - 10 cm, les mains en l'air pour se relever et se verrouiller. Prenez quelques respirations calmes en essayant de garder le dos droit. Faire le corps incliner sur le côté, se pliant à la taille. Chaque côté a 15 pentes.
  1. Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues. Inspirez en serrant simultanément le genou vers l'épaule du même côté. Cuisse un peu à l'écart, vous pouvez vous aider avec votre main. Le nombre d'approches - 20 pour chaque jambe.
  2. En position couchée, les genoux et les pieds pliés, écartés un peu plus large que les épaules, placez vos paumes des mains le long du corps. Tout en inspirant, écartez vos genoux et essayez d’atteindre le sol avec eux. Répétez 20 fois.
  3. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes pliées au niveau des genoux. Soulevez la jambe droite et touchez le talon droit au genou gauche. Prenez la position de départ et répétez l'exercice avec votre pied gauche. Le cycle comprend 10 répétitions pour chaque membre.
  4. Allongé sur le dos par terre. Pliez les jambes au niveau des genoux, appuyez sur le ventre et écartez-vous sur les côtés. Essayez de tourner le bassin vers la droite et de placer les jambes à la droite du torse. Répétez l'exercice pour chaque côté 10-15 fois.

La charge pour normaliser le travail de l'intestin doit être effectuée chaque jour pendant 10-15 minutes. Vous devez choisir vous-même 3-4 exercices qui sont les meilleurs et qui soulagent rapidement.

Les exercices peuvent être alternés, en essayant de réaliser diverses combinaisons, en les combinant avec des exercices de respiration, de marche et de natation. Et si le régime alimentaire d'une femme enceinte sera enrichi en fibres, fruits secs, fruits et légumes, les intestins fonctionneront comme une horloge, sans que la future mère soit inquiète.

Charge pour les femmes enceintes

Pendant la grossesse, afin de préparer physiquement votre corps au processus d'accouchement, vous devez effectuer des exercices physiques spéciaux. Et pour commencer l'entraînement physique devrait être dès les premiers jours de la grossesse. Il est conseillé d'effectuer des exercices quotidiens, qui vous aideront non seulement à rester en forme, mais également à améliorer votre équilibre émotionnel de manière significative.

Les femmes enceintes peuvent-elles faire des exercices?

Est-il possible de faire des exercices pendant la grossesse? Non seulement possible, mais nécessaire: sport, bien sûr, en tenant compte du timing, bien-être, correctement sélectionné en fonction des caractéristiques individuelles du corps, les complexes d'exercices vous permettent de rester en forme, de réduire les tensions et le stress, d'assurer la libération d'endorphines et d'améliorer ainsi l'humeur.

En ce qui concerne les effets positifs de la charge sur le corps d'une femme enceinte, il convient de noter ici plusieurs aspects. Tout d’abord, lors de l’exercice physique chez les femmes enceintes, les muscles de l’ensemble du corps sont impliqués, ce qui minimise les risques d’étirement et d’embonpoint. De plus, en effectuant des exercices simples, vous entraînez votre respiration, ce qui a un effet très bénéfique non seulement sur le corps de la future mère, mais également sur celui de l'enfant. Ainsi, en effectuant des exercices, vous améliorez non seulement votre forme physique, mais vous vous ressourcez et restez de bonne humeur toute la journée.

L'état de santé et le bien-être de la future mère jouent un rôle très important dans la prise en charge des femmes enceintes. Donc, si vous souffrez de toxémie ou d'autres maladies accompagnant la période de grossesse, vous pouvez reporter l'exercice à ce moment-là afin de ne pas vous nuire à vous-même ni au fœtus. De plus, avant de vous engager dans une culture physique, assurez-vous de passer un examen chez le gynécologue pour exclure toute pathologie et pour vous assurer que votre activité physique ne fera de mal à personne.

Quant aux séries d'exercices pour les femmes enceintes, elles sont souvent développées en tenant compte de la durée de la grossesse. Ainsi, des séries d'exercices pour les exercices quotidiens sont conçues pour des périodes: du moment de la conception à 16 semaines; de 16 semaines à 24 semaines; de 24 semaines à 32 ans, c'est-à-dire immédiatement avant la naissance.

Lorsque vous choisissez un ensemble d'exercices pouvant être trouvés sur Internet, des livres et d'autres ressources, faites attention au fait que les exercices ne devraient pas être difficiles. Il est important que les mouvements soient lisses, sans mouvements brusques, sans surcharger la cavité abdominale et sans exercices associés aux sauts.

En effectuant des exercices, vous devriez vous sentir à l'aise et facile. En cas d'apparition de sensations douloureuses, les cours doivent être immédiatement interrompus. Eh bien, pour que les exercices apportent non seulement des avantages, mais contribuent également à la bonne humeur - interprétez-les sur votre musique préférée à un moment qui vous convient.

Charge pour les femmes enceintes 1 trimestre

Habituellement, au premier trimestre, les plus grands «charmes» du nouvel état se traduisent par des nausées matinales, une toxicose, une fatigue constante et un sentiment de faiblesse, un «manque de sommeil» chronique. Il vous semble que les exercices dans ce cas ne peuvent pas être faits du tout? Et vous vous trompez beaucoup: le fait de charger pendant le premier trimestre de la grossesse peut au contraire, sinon éliminer, alors sûrement réduire de manière significative les symptômes désagréables de la grossesse susmentionnés.

Bien sûr, au début, vous devrez faire les exercices en vous maîtrisant: oui. Il ne semble pas être assez difficile de faire quoi que ce soit sauf une demi-heure supplémentaire de sommeil. Mais, croyez-moi, dans les premiers jours d'une telle «surpuissance», vous ressentirez sûrement l'effet positif du sport, qui ne peut que renforcer la justesse de la voie choisie et donner de la force à l'avenir.

Cependant, rappelez-vous que le premier trimestre de la grossesse est une période très responsable et même quelque peu dangereuse de porter un bébé. Et donc, n’en faites pas trop: les charges doivent être modérées, les mouvements doivent être effectués en douceur et les charges intenses sont exclues. En outre, vous ne devez pas recourir à des exercices impliquant des sauts soudains, un fardeau important pour la presse - l'enthousiasme pour des exercices de cette nature contribue à l'apparition du tonus utérin et, par conséquent, augmente le risque d'avortement spontané.

Pensez également que l’hormone relaxine, responsable du ramollissement des ligaments, agit maintenant dans votre corps. Alors, soyez prudent avec les exercices d'étirement afin de ne pas vous nuire. Et n'oubliez pas: dans tous les cas, il est toujours préférable de consulter un médecin avant tout exercice physique. Supposons qu'il soit strictement interdit de porter des charges, même de petites quantités, avec des grossesses multiples, en cas de risque de fausse couche, en cas de tiraillement dans le bas-ventre ou de saignement, en cas de diagnostic d'anémie.

Charge pour les femmes enceintes - une mère joyeuse et un bébé en bonne santé

La charge est une garantie de l’excellente condition physique d’une femme enceinte et de la santé de son bébé à naître. Il est recommandé de faire de l'exercice à tout moment. Le niveau de charge est déterminé individuellement et dépend de la forme physique de la femme, ainsi que de la durée de la grossesse.

Charge pour les femmes enceintes: sa valeur

Malheureusement, toutes les femmes qui occupent ce poste ne comprennent pas l’importance de l’exercice et ne sont pas toutes performantes. On ne veut pas faire d’exercices, alors que d’autres craignent tout simplement de faire du mal au bébé et ne savent pas quel genre d’exercices on peut faire pour les femmes enceintes.

Il est à noter que l'activité physique a un effet positif sur les muscles du corps. Grâce à cela, vous pouvez rester en forme, ne pas prendre de poids, pour éviter la formation de vergetures. Pendant l'exercice, la respiration est entraînée. C'est d'une grande importance. Grâce à une bonne respiration, l'accouchement se déroulera plus facilement et la probabilité d'asphyxie chez le bébé sera réduite à zéro.

L'exercice influence également l'état psychologique. Une femme qui les exécute quotidiennement ressent un élan de force et de vitalité. Charger les femmes enceintes donne de l'énergie et de la bonne humeur toute la journée.

Mais pas toutes les femmes dans la position de la charge autorisée. L’exercice physique devra être abandonné s’il existe des contre-indications. Afin de ne pas nuire à votre bébé et à vous-même, vous devez absolument consulter un médecin et discuter de cette question avec lui.

Lorsque vous êtes enceinte est-il indésirable de faire des exercices?

Une femme ne devrait pas exercer, si:

  • il y a toxicose et elle s'accompagne de vomissements;
  • à la dernière grossesse, il y a eu une fausse couche;
  • l'utérus est en bonne forme;
  • la prééclampsie est observée dans la seconde moitié de la grossesse;
  • le placenta est trop bas;
  • il y a des maladies (par exemple, ARVI, gastrite, diabète);
  • douleur dans l'abdomen.

Si les exercices du matin pour les femmes enceintes apportent un inconfort, il convient de les arrêter. Ainsi, lors du choix d’un ensemble d’exercices, la future mère ne doit pas seulement écouter les recommandations des médecins spécialistes et des instructeurs, elle doit également écouter son corps.

Comment une femme enceinte fait-elle des exercices?

Une femme enceinte devrait être chargée de charger, d'être de bonne humeur et en excellente santé. Tous les mouvements doivent être lisses. Vous ne pouvez pas faire de virages serrés et vous pencher, sauter, courir, soulever des poids.

Si pendant la gymnastique, vous ressentez des symptômes de malaise, arrêtez-vous, prenez une pause et, au lieu d'exercices physiques, faites quelques exercices de respiration ou libérez-vous complètement de la journée. Quand la grossesse est un surmenage inacceptable.

Vous ne pouvez pas effectuer d'exercices, fixer un objectif - perdre du poids. L’exercice pour les femmes enceintes est conçu pour maintenir les muscles dans un ton, préparant ainsi le corps à l’accouchement.

Charge des femmes enceintes en 1 trimestre

Les 12 premières semaines constituent la période la plus importante pour la future mère et son fœtus. A cette époque, une femme dans le corps subit des changements majeurs et le fœtus dispose d'organes importants. Le fait de charger les femmes enceintes à un stade précoce devrait viser à entraîner la respiration, le maintien de la bonne humeur et la bonne humeur, la relaxation du corps.

Les exercices du matin au cours d'un trimestre doivent être effectués tous les jours pendant 15 à 20 minutes. La gymnastique peut commencer par un pas croisé.

Ensuite, vous pouvez incliner le corps à gauche et à droite, tout en écartant ses jambes de la largeur des épaules.

L'exercice suivant consiste à se pencher vers l'avant, tout en expirant et en revenant à la position de départ avec l'inhalation. Il est donc recommandé de répéter 5 ou 6 fois.

Ensuite, en mettant vos mains sur la ceinture, vous pouvez vous courber en respirant. De retour à la position de départ, vous devez expirer.

Compléter les exercices quotidiens du matin pour les femmes enceintes en un trimestre peut consister en une rotation circulaire des pieds et en une position debout sur les orteils. Cet exercice aidera à éviter les crampes dans les jambes et les varices.

Charge pour les femmes enceintes au 2ème trimestre

Le terme 2 est la période la plus sûre pendant la grossesse. Ce temps est propice à l'effort physique. La probabilité de fausse couche est faible, de sorte que des exercices simples ne nuiront pas au fœtus et profiteront uniquement à lui et à sa mère. De plus, la charge apportera beaucoup d'émotions positives.

La toxicose à ce moment ne sera pas tourmenter, et une femme peut profiter de leur position et de l'exercice. La durée recommandée de charge pour les femmes enceintes au deuxième trimestre ne dépasse pas 30 à 35 minutes.

Vous pouvez commencer à vous exercer en position assise, les jambes croisées devant vous et en tournant la tête à droite et à gauche. Ensuite, en écartant les bras, vous devriez faire quelques coins lisses du corps.

Le deuxième exercice vise à renforcer les muscles de la poitrine. Il peut être inclus dans l'exercice pour les femmes enceintes à un stade précoce. Une femme ayant les mains au niveau de la poitrine devrait essayer de fermer ses paumes le plus possible. En effectuant cet exercice, vous pouvez sentir le travail des muscles pectoraux.

Ensuite, vous pouvez vous asseoir sur le sol. Les fesses doivent toucher les talons. Il est recommandé d’écarter légèrement les jambes au niveau des genoux afin que le ventre ne se contracte pas. Les mains doivent avancer, se baisser et toucher le front au sol.

Vous pouvez terminer la charge en faisant pivoter le torse. Le bassin lors de cet exercice doit rester immobile.

Charge des femmes enceintes au 3ème trimestre

Au 3ème trimestre, il est très difficile pour une femme de faire n'importe quel type d'exercice physique. À ce stade, il est recommandé de charger une balle spécialement conçue. Les exercices sont intéressants, confortables et sans danger pour les femmes enceintes. Grâce à la gymnastique sur le ballon de gymnastique, la pression est réduite, le travail du coeur et la circulation sanguine sont normalisés, l'état de santé s'améliore, l'humeur monte. Fitball vous permet d'effectuer des exercices pour les mains, pour la poitrine et pour les fesses avec les hanches.

Les exercices quotidiens pour les femmes enceintes du troisième trimestre peuvent être assises sur le ballon, en se balançant doucement à droite et à gauche. Ensuite, en prenant des haltères légers, pliez les bras en alternance.

Une femme assise en turc sur le sol peut serrer le ballon de manière rythmée avec ses mains. Cet exercice a un effet positif sur les muscles pectoraux.

Vous pouvez continuer la gymnastique en tournant dans différentes directions. Assis sur le ballon, vous devriez tourner à droite en plaçant votre main gauche sur la jambe droite. Dans cette position, il est recommandé de prendre 1 à 2 minutes. Des actions similaires doivent être exécutées après un virage à gauche. Grâce à cet exercice, les muscles du dos sont étirés.

Ensuite, vous pouvez faire rouler la balle dans différentes directions, debout, les écartant de la largeur des épaules et pliant le dos. Fitball peut être roulé en arrière, en tournant doucement. Cet exercice vous permet de soulager la tension des articulations de l'épaule.

Vous pouvez compléter l'exercice pour renforcer les jambes. Une femme devrait s'allonger sur le ballon, les jambes écartées de la largeur des épaules et faire du fitball dans cette position.

Charger les femmes enceintes à un stade avancé peut provoquer un tonus utérin. Vous ne devriez pas en avoir peur. Telle est la physiologie. Si vous ressentez une douleur et une accélération du rythme cardiaque, vous devez immédiatement arrêter de vous recharger. Il est préférable d'effectuer plusieurs exercices respiratoires plutôt que des exercices physiques.

Exercices de respiration pour les femmes enceintes

Une femme enceinte ne devrait pas seulement faire des exercices physiques. Les exercices de respiration sont très importants. On sait que pendant le travail, il est possible de réduire la douleur à l’aide de la respiration. Chaque femme doit donc connaître les techniques spécifiques qui l’aideront à l’avenir. Avant la naissance, ils doivent être effectués régulièrement, car ils servent de détente.

L'un des exercices devrait viser à entraîner la respiration diaphragmatique. Il est nécessaire de prendre de profondes inspirations et des exhalations, en plaçant une main sur la poitrine et l'autre sur le ventre. Respirez devrait nez. Il est très important que la poitrine soit immobile et que l'abdomen ait été soulevé pendant l'inhalation.

Les exercices suivants doivent être dirigés vers l'entraînement de la respiration thoracique. Ce sera la même chose que pour la respiration diaphragmatique. La seule différence sera que l'estomac doit être immobile et que la poitrine doit être relevée lors de l'inhalation.

En conclusion, il convient de noter que de nombreuses femmes dans la même position réfléchissent à la possibilité pour les femmes enceintes de faire des exercices. La réponse à cette question pour un cas spécifique peut donner à un médecin. En général, les exercices physiques et respiratoires ont un effet positif sur le corps de la mère et sur le fœtus, mais s'il existe certaines contre-indications, la gymnastique ne doit pas être effectuée.

Charge sûre pour les femmes enceintes en 1, 2, 3 trimestres

Les femmes enceintes doivent toujours composer avec l'infini - ne peut pas, ne doit pas avoir besoin et autres trucs et réflexions des autres. Bien entendu, pendant toute la période d’attente du bébé, il est logique de faire confiance avant tout aux conseils de professionnels. Et ils insistent pour que la future mère commence un mode de vie sain dès que possible. Cela inclut le repos, l’absence de mauvaises habitudes, une bonne nutrition, ainsi que l’activité physique modérée, ce qui permet de surmonter facilement tout le trimestre et de donner naissance à un bébé en bonne santé. Charger les femmes enceintes est un excellent moyen d’améliorer l’état du corps, de le tonifier et d’améliorer votre humeur. Mais vous devez déterminer quelle devrait être l'activité physique de la future mère et à qui elle pourrait être contre-indiquée.

Charge pour les femmes enceintes: avantages

La charge ne sont pas toutes enceintes. Certains ont même peur de marcher pour ne pas nuire au futur bébé. Cependant, les avantages de l'activité physique sont énormes. Charger les femmes enceintes est utile en raison de ces facteurs:

  • La charge aide à garder les muscles en forme, réduisant ainsi les risques d'apparition de vergetures et de kilos superflus après l'accouchement.
  • Il est important d'exercer une respiration qui facilitera l'accouchement.
  • L'échauffement régulier réchauffe l'humeur de la femme enceinte, la charge d'énergie et de soja.
  • La circulation sanguine s'améliore, ce qui explique pourquoi le fruit est mieux alimenté en nutriments.
  • Le chargement aide à prévenir un certain nombre de problèmes liés à la grossesse, notamment l'œdème, les varices, les brûlures d'estomac, la constipation, des douleurs dans le dos, le bas du dos et les jambes.
  • L'activité physique contribue à améliorer la coordination des mouvements.

Quand enceinte ne peut pas faire des exercices?

Beaucoup de femmes refusent de charger pendant la grossesse, considérant cela dangereux. Cela peut être justifié si vous ne vous sentez pas enceinte. Avant de commencer à effectuer les exercices, il est préférable de consulter un spécialiste.

L'activité physique est indésirable dans les cas suivants:

  • Avec toxicose sévère, accompagnée de vomissements plus de deux fois par jour;
  • Toxicose (prééclampsie) en fin de grossesse;
  • Si la grossesse précédente s'est terminée par une fausse couche;
  • Avec hypertonie de l'utérus;
  • Avec un emplacement bas du placenta;
  • Avec la menace d'avortement et d'hémorragies;
  • Avec douleur dans l'abdomen;
  • À des températures élevées, SRAS, diabète et gastrite.

Gymnastique respiratoire: exercices de base pour toutes les périodes

La gymnastique respiratoire sera utile à tout moment à la future mère et il est généralement recommandé de la pratiquer même si les autres exercices sont contre-indiqués. La respiration correcte est très importante pendant le travail et l'accouchement. Cela déterminera comment vous pouvez aider votre bébé à se développer. Effectuer des exercices de respiration recommandés pendant tout le jus de la grossesse. En outre, une respiration adéquate favorise la saturation du sang en oxygène et empêche le manque d'oxygène chez le fœtus. Effectuez des exercices de respiration recommandés chaque jour pendant une demi-heure. Vous pouvez les faire avant et après la gymnastique de base.

Exercice 1

Vous devez vous allonger sur le sol, les jambes légèrement pliées au niveau des genoux. Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Maintenant, inspirez lentement avec le nez, puis expirez. Inspirez aussi profondément que possible en essayant de ne pas augmenter la poitrine lorsque vous inspirez, mais de ne respirer que par le diaphragme, en soulevant l'abdomen et en l'abaissant.

Exercice 2

Dans la même position allongée, placez votre main droite sur votre poitrine et votre main gauche sur votre abdomen. Prenez une profonde respiration, soulevez légèrement les épaules et la tête, tout en essayant de ne pas changer la position de l'abdomen. Changez de main et répétez l'exercice. Faites quelques reps.

Exercice 3

Vous devez vous asseoir, croiser vos jambes, vos bras le long de votre torse. Pliez les coudes dans vos bras, soulevez-les en maintenant vos doigts au niveau de la poitrine. Dans le même temps inspirez, en gardant la position de l'abdomen et de la poitrine. En baissant lentement les bras, expirez.

Abaissez lentement vos mains en expirant.

Charge pour les femmes enceintes au premier trimestre

Au cours des premiers mois de la grossesse, les changements peuvent ne pas être ressentis aussi clairement. Néanmoins, des processus très importants d'origine d'une nouvelle vie se déroulent dans le corps. L'embryon, à cette époque, ne contient que quelques cellules et est très vulnérable aux facteurs externes. A ce stade, vous devez prendre le maximum de soin pour le protéger et donner toutes les conditions pour une formation normale.

La facturation aux femmes enceintes 1 trimestre peut inclure les exercices suivants:

Exercices pour les muscles du périnée et des hanches

Vous devez vous pencher sur le dos de la chaise. Asseyez-vous lentement en écartant les genoux. Tenir dans la position de demi-siège, puis revenir doucement à la position de départ. Répétez 5-10 fois.

Exercice pour les muscles du mollet et prévention de l'œdème

Tenez-vous avec vos talons et vos chaussettes à part. Tenez-vous à l'arrière de la chaise, montez lentement sur vos orteils. Vous devriez sentir la tension dans les muscles du mollet, puis revenir doucement à sa position initiale. Répétez l'exercice 5 à 8 fois. Le rythme devrait être lent.

Exercice pour les muscles du périnée, des jambes et de l'abdomen

Deux mains s'appuient sur le dos de la chaise. Étirez votre jambe droite vers l'avant, puis prenez-la lentement sur le côté et l'arrière, puis ramenez-la. La même chose devrait être faite avec la deuxième jambe. Répétez 3-4 fois pour les deux jambes.

Exercice, en préservant la forme de la poitrine

Étirez vos paumes dans la serrure devant votre poitrine, étendez vos coudes parallèlement au sol. Serrez bien vos mains dans la serrure, puis relâchez doucement la tension. Répétez l'exercice 8 à 10 fois à un rythme lent. En train de faire attention à la respiration.

Exercice pour l'abdomen, les côtés et les hanches

Mettez vos pieds à la largeur des épaules. Asseyez-vous un peu avec vos genoux pliés. Faites pivoter lentement le bassin dans les deux sens en alternance. Les sensations désagréables en cours d'exécution ne doivent pas être.

Exercice pour le deuxième trimestre

Au deuxième trimestre, l’inconfort de la toxicose disparaît généralement et le corps s’habitue aux changements qui se produisent. Le risque de fausse couche est inférieur à celui des premiers mois. Le chargement des femmes enceintes pendant deux trimestres devrait viser à renforcer les muscles du bassin, de l'abdomen, du dos et des hanches. Vous pourrez ainsi vous préparer aux charges lourdes qui vous attendent ultérieurement.

Vous pouvez effectuer des exercices de Kegel - ils aident à renforcer les muscles du bassin et à prévenir l’incontinence urinaire.

Exercice pour les muscles du dos et de l'abdomen

Vous devez vous asseoir sur le sol, écartez vos bras sur les côtés et un peu en arrière, appuyez-vous dessus. Tournez la tête et le corps alternativement dans des directions différentes. Faites 4-5 fois dans les deux sens, sans retenir votre souffle.

Côté exercice

Vous devez vous allonger sur le côté gauche, étirer la main gauche devant vous et placer votre main droite dessus. Soulevez lentement votre main droite et poussez-la aussi loin que vous le pouvez sans tourner la tête et le corps. Puis remettez-le dans sa position initiale. Faites la même chose, couché de l'autre côté. Répétez simplement l'exercice 3-4 fois.

Exercice pour l'abdomen et le dos

Asseyez-vous sur le sol de sorte que les talons soient sous les fesses et appuyez les hanches et les genoux ensemble. Étirez vos bras devant vous. Inclinez lentement la tête et le corps vers l'avant, en essayant de toucher le sol avec votre front. Puis revenez lentement à la position de départ.

Exercice pour respirer

Asseyez-vous, pliez vos genoux et croisez-les légèrement. Redressez vos bras, placez vos paumes sur vos hanches. Lève lentement la main et lève la main, inspire lentement et profondément, et incline un peu la tête en arrière. Expirez tout aussi lentement en ramenant vos bras à la position de départ. Faites la même chose avec l'autre main. Pour chaque exercice répété 4-7 fois.

Vous pouvez également répéter l'exercice pour le coffre du bloc précédent, ce qui aidera à conserver sa forme. Une telle charge pour les femmes enceintes deux trimestres, une vidéo qui vous aidera à comprendre sa technique appropriée, vous facilitera la poursuite de votre grossesse.

Charge pour le troisième trimestre

Charger les femmes enceintes 3 trimestres est compliqué par ceux qui ont déjà une taille impressionnante empêche le ventre d'effectuer la plupart des exercices. Le fitball peut vous aider, avec lequel vous pouvez effectuer des exercices très efficaces pour vous préparer à l'accouchement.

Exercices abdominaux et d'haltères dorsales

Vous devez vous asseoir sur la balle, ramasser des haltères pesant jusqu'à 1 kg à la main, les abaisser le long du corps. Pliez les coudes en soulevant les haltères au niveau des aisselles, puis abaissez-les lentement à leur position initiale, sans incliner le corps. Après avoir plié les coudes, portez les haltères à vos épaules et abaissez-les lentement. Alterner le mouvement, regarder le souffle.

Exercice pour renforcer les muscles du périnée et des hanches

Allongez-vous sur le sol, mettez un pied sur le fitball. Maintenant, essayez de faire rouler la balle, en déplaçant la jambe sur le côté et en la ramenant à sa position initiale. Vous pouvez également déplacer la balle en pliant le genou. Répétez l'exercice 3-4 fois. Pour la deuxième étape, on répète la même chose.

Exercice du sein

Prenez la balle dans vos mains et tenez-la en l'étirant devant vous. Maintenant, essayez de le serrer doucement avec vos paumes, puis relâchez lentement vos mains. Il est important de veiller à ce que votre estomac ne se raidisse pas pendant cet exercice. Répétez l'exercice 5 à 10 fois.

Charger les femmes enceintes trois trimestres à la maison avec l’utilisation du fitball devient efficace et sans danger. N'oubliez pas d'utiliser un pansement pour soutenir le ventre. Des exercices d'aquagym conçus spécialement pour les femmes enceintes seront également utiles. Regardez la vidéo de la prise en charge des femmes enceintes 3 trimestres pour en savoir plus sur sa mise en œuvre.

Charge pendant la grossesse

Lorsqu'elle apprend qu'elle est enceinte, une femme commence à se soigner différemment - plus soigneusement, avec amour, avec soin. C'est correct d'une part, mais d'autre part, cela donne une raison supplémentaire d'être paresseux. Beaucoup de femmes perçoivent la grossesse comme un état inerte d’attente d’un enfant, mais c’est en fait le moment de la préparation à l’accouchement - la période où une femme doit utiliser tout ce qu’elle a appris en neuf mois.

L'auto-amélioration devrait avoir lieu tous les jours: promenades, gymnastique, même des cours en piscine pour femmes enceintes sont possibles! Un bon début de journée vous permettra de faire de l’exercice pendant la grossesse. Elle ne soulèvera pas seulement son moral, elle conduira également à un tonus musculaire, préparera le corps à l'accouchement, réglera les problèmes survenus et vous avertira d'éventuels problèmes.

La pertinence de charger pendant la grossesse pour les femmes modernes

Dans le mot même "charge", le sens qu'il porte est lu - la capacité d'avoir la bonne attitude pour toute la journée. Depuis l'enfance, on nous dit que les exercices du matin devraient devenir une habitude pour donner à une personne la santé pendant de nombreuses années.

Pourquoi charger une emphase particulière quand il s'agit de la grossesse? Nos grand-mères n'ont jamais rien fait de tel et ont donné naissance à la majorité facilement et sans interruption. Pourquoi charge moderne de femme enceinte?

Actuellement, le rythme de la vie a considérablement changé. La majeure partie des professions auxquelles appartiennent les femmes modernes est le travail de bureau avec des papiers et des ordinateurs, c'est-à-dire qu'elles doivent passer presque toute la journée en position assise. Oui, et un mari attentionné amènera certainement une femme enceinte de la porte au travail et la ramènera le soir - l'avantage de la voiture concerne presque toutes les familles.

Nos grand-mères sont allées travailler à pied et étaient principalement occupées par des «ouvriers» - des ouvriers mobiles. Et ceux qui vivaient au début du siècle dernier travaillaient généralement sur le terrain jusqu'à la naissance, et cela se produisit: une femme aurait pu accoucher ici, et c'était dans l'ordre des choses.

Nos ancêtres étaient préparés à la naissance par la vie même - ils ont beaucoup bougé: ils marchaient, ils travaillaient. Une femme moderne, en l'absence de charges naturelles, devrait la fournir elle-même, par exemple, en effectuant des exercices. Un énorme avantage de cette situation est que vous pouvez et devez choisir des exercices adaptés à une période spécifique de la grossesse et atteindre certains objectifs. L'exercice quotidien pendant la grossesse aidera à ne pas prendre de poids excessif, à prévenir l'œdème, à améliorer la posture, à renforcer les muscles du périnée, à soulager les douleurs des jambes et du dos réduira le risque de larmes pendant le travail.

Quand le médecin est contre la charge

Il est difficile de surestimer les avantages de la mise en charge. Cependant, si vous choisissez un ensemble d'exercices approprié, vous devez consulter un obstétricien-gynécologue qui observe une grossesse. Il y a des moments où le fait de charger n'est pas la meilleure façon de nuire au bien-être d'une femme enceinte et même de provoquer une fausse couche. Le médecin évaluera le niveau de santé de la femme enceinte et conclura sur la possibilité de faire de la gymnastique.

Plusieurs signes évidents sont des contre-indications au chargement pendant la grossesse: toxicose, menace d'avortement, graves problèmes d'organes internes (reins, foie, cœur), maladies infectieuses et rhumes pendant la période aiguë, emplacement bas du placenta.

À propos de toutes les entreprises, même anodines à première vue, comme le fait de charger, il convient de prévenir le médecin qui surveille la grossesse.

Appeler le: +7 (495) 222-13-94

Exercice trimestriel général

L'ensemble des exercices répond aux besoins du corps de la future mère, en fonction de la durée de la grossesse. Habituellement, ils sont divisés en trois groupes - par trimestre.

Au cours du premier trimestre, l'organisme de la femme s'adapte aux nouvelles conditions - début de grossesse - et aux risques de fausse couche. C'est pourquoi les obstétriciens et les gynécologues conseillent de commencer les cours à partir du deuxième trimestre. Dans les premières semaines du début de la grossesse avec son parcours sans problème, la charge nécessaire fournira des marches pour les femmes enceintes. La force de la vigueur matinale peut être obtenue en effectuant des exercices de complexité minimale, tels que pencher la tête dans différentes directions, passer des chaussettes aux talons, faire des mouvements circulaires des pieds.

Le deuxième trimestre est le mieux adapté aux exercices: à ce stade, vous pouvez effectuer des exercices pour les muscles abdominaux obliques, renforcer la poitrine, les muscles du périnée, des exercices de relaxation pour tous les muscles. Vous pouvez commencer à effectuer des exercices de respiration. Le choix du complexe doit tenir compte du fait qu’il est indésirable de faire ces exercices en supination, il est préférable de choisir ceux dans lesquels la position de départ est couchée ou debout.

Pour le troisième trimestre se caractérise par une augmentation significative du ventre. Maman se lasse de la situation spéciale et la charge habituelle peut aussi s'ennuyer. Fitball aide à diversifier les exercices - charger avec elle soulèvera votre moral et aidera à renforcer vos muscles fessiers, votre poitrine et vos bras. Au cours du dernier trimestre de la grossesse également, les exercices de respiration revêtent une importance particulière. L'entraînement thoracique et la respiration diaphragmatique faciliteront le transfert de la période de contractions et de tentatives.

Des exercices qui peuvent vous sauver de problèmes graves

Un certain nombre d'exercices doivent être ajoutés aux exercices du matin pour prévenir des problèmes futurs, tels que l'enflure, la prééclampsie, les hémorroïdes et la présentation pelvienne du fœtus.

Un obstétricien-gynécologue peut conseiller à une femme d’ajouter une posture avec une bûche du genou ou, comme les gens aiment l’appeler, une posture de tirelire. D'après le nom, il est clair que vous devez laisser 4 points d'appui: les coudes et les genoux. Dans cette position, l'utérus cesse d'appuyer sur les reins, ce qui réduit le risque d'œdème, et sur le bas de l'intestin, ce qui est bénéfique pour les hémorroïdes. De plus, cette posture aide l'enfant à adopter la bonne position avant la naissance.

L’exercice qui est efficace et facile à réaliser aide l’enfant à prendre une présentation sur le mal de tête: se retourne d’un côté à l’autre 3-4 fois en 10 minutes. Il est inclus dans les exercices du matin et effectue encore 2 ou 3 fois par jour.

Mouvement - vie!

Le chargement donne de la force et de l'énergie pendant toute la journée, ce qui est particulièrement important pour la future mère. La sélection de petites choses agréables, si nécessaires à sa réalisation, va élever votre moral, un tapis de gymnastique lumineux, qui ne glisse pas et protège du sol froid, des chaussures orthopédiques confortables et des vêtements confortables fabriqués à partir de matériaux naturels, une bouteille pour boire de l'eau non gazeuse, si nécessaire avant, pendant et après. professions. Et l'acquisition d'une balle de gymnastique est un événement à part et une grande joie pour la future maman.

Si une femme se sent bien, un tel début de journée contribuera à redonner le moral. À la première alarme, les signaux doivent arrêter les cours - il peut s’agir de douleurs abdominales, de vertiges ou de tonus utérin. Ne vous engagez pas dans le fanatisme, écoutez vos sentiments intérieurs, mais ne soyez pas paresseux. Apprenez à vous discipliner en pratiquant les exercices. Après la naissance d'un enfant, cela est très utile.

Faites des exercices matinaux en fonction de votre bien-être et uniquement pour la santé et le bien-être de votre enfant.

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Gymnastique à domicile pour femmes enceintes: centres de conditionnement physique

Vous connaissez déjà les avantages de l'activité physique pendant la période où vous portez un enfant. Et quel genre d'exercices à faire pendant la grossesse durant chaque trimestre? Afin de maintenir le corps des futures mères en bonne forme, un certain nombre de complexes ont été développés, notamment des exercices de respiration, de l'exercice dans l'eau et des exercices spéciaux pour le pelvis. Non moins utiles sont les leçons selon la méthode d'Alice Stockgam et Arnold Kegel.

La gymnastique pour les femmes enceintes dans les premiers stades en images

L’objectif de la gymnastique précoce pour les femmes enceintes est d’apprendre à bien respirer, à faire des exercices de tension et de relaxation musculaire.

Cet ensemble d'exercices pendant la grossesse comprend des exercices spéciaux pour l'entraînement de la respiration abdominale et thoracique, du plancher pelvien et des muscles abdominaux, ainsi que des exercices pour la tension et le relâchement des muscles en position couchée, sur le dos et aux cuisses.

Faire de la gymnastique à la maison pour les femmes enceintes nécessite de la prudence dans le dosage de l'activité physique et lors d'exercices qui augmentent considérablement la pression intra-abdominale - lever les jambes tendues, passer d'une position couchée à une position assise, se plier et se courber le corps, ceci pouvant constituer une menace l'avortement. Une attention particulière est requise dans les termes correspondant à la menstruation estimée. Pendant la gymnastique à domicile pour les femmes enceintes Il est nécessaire d’éliminer les exercices difficiles, de réduire le nombre de répétitions de chaque exercice et de réduire le temps d’entraînement.

Vous trouverez ci-dessous les exercices recommandés aux femmes enceintes à un stade précoce.

1. Position de départ (I. p.): Debout. Tourne le torse à gauche et à droite. Répétez 6-8 fois.

2. PP: debout. Enlèvement alterné des jambes dans le dos, les mains en l'air - inspirez, les mains en bas - expirez. Répétez cet exercice à partir du complexe de maternité 4 à 7 fois.

3. I. p.: Debout, les mains en l'air - inspirez, penchez-vous - expirez. Répétez 3-6 fois.

4. I. p.: Debout. Pliez, bras en arrière - inspirez, bras en avant, redressez - expirez. Répétez 4 à 6 fois.

5. I. p.: Debout. Le torse du torse est gauche-droite. Répétez 6-8 fois.

6. I. p.: Debout. Squats. Répétez 5 à 7 fois.

7. I. p.: Debout à la table (chaise), enlève alternativement les mêmes jambes et les mêmes bras sur le côté. Répétez 4 à 6 fois.

8. I. p.: Debout. Enlèvement de jambe en arrière. Répétez 6-8 fois.

9. I. p.: Assis. Se penchant en avant. Répétez 3-5 fois.

10. et. n.: couché. Enlèvement alterné d'une jambe droite. Répétez 4 à 6 fois.

11. marcher sur place pendant 20-30 secondes.

Et maintenant, faites attention à la sélection de «Gymnastique pour les femmes enceintes en images» afin de mieux comprendre comment les exercices sont effectués:

Quels exercices peuvent être effectués enceinte de 13 à 16 semaines

Vous y apprendrez quels exercices vous pouvez faire pour les femmes enceintes de 13 à 16 semaines.

1. Marcher sur place pendant 30 à 40 secondes.

2. I. p.: Debout. Pliez les jambes droite et gauche alternativement. Répétez 4 à 7 fois.

3. I. p.: À genoux. Effectuer cet exercice à partir du complexe pour les femmes enceintes, vous devez vous asseoir, en touchant les fesses du sol entre les talons. Répétez 4 à 6 fois.

4. I. p.: Debout. En levant alternativement les jambes vers l'avant, les bras sur le côté. Répétez 4 à 6 fois.

5. I. p.: Supine. Effectuer l'exercice "Vélo". Répétez 5-10 fois.

6. I. p.: Allongé, les jambes pliées au niveau des genoux. Répartir les jambes sur le côté et aplatir. Répétez 6-8 fois.

7. I. p.: Allongé, les jambes pliées au niveau des genoux. Soulevez le bassin de haut en bas. Répétez 4 à 6 fois.

8. I. p.: Allongé sur le côté. Enlèvement alterné des jambes sur le côté. Répétez 6-8 fois.

9. I. p.: Assis. Pliez les jambes, redressez-vous. Répétez 6-8 fois.

10. I. p.: Supine. Asseyez-vous, tendez vos mains jusqu'aux chaussettes, allongez-vous. Répétez 3-5 fois.

11. Marcher en demi-tour pendant 20-30 secondes.

12. I. p.: Couché. Soulever alternativement les jambes droites. Répétez 4 à 6 fois.

13. marcher sur place pendant 20-30 secondes.

Regardez la vidéo «Gymnastique à domicile pour femmes enceintes» et faites les exercices comme indiqué dans la vidéo:

Le complexe d'exercices physiques pour les femmes enceintes de 17 à 31 semaines

Au cours du deuxième trimestre de la grossesse, vous devez assurer un bon apport sanguin et en oxygène au fœtus, continuer à adapter le système cardiovasculaire à l'activité physique, renforcer les abdominaux et augmenter l'élasticité des muscles du plancher pelvien, aider à préserver et développer la souplesse de la colonne vertébrale, augmenter la mobilité des articulations du bassin, commencer à entraîner les muscles du dos, muscles du pied et du bas des jambes.

De la 17e à la 31e semaine, une attention particulière est accordée à l'entraînement de la respiration thoracique, des muscles abdominaux, du plancher pelvien et des muscles de la hanche lors d'exercices physiques destinés aux femmes enceintes. Lors de la réalisation d'exercices physiques, il est possible d'utiliser toutes les positions de départ, à l'exception de la position couchée sur le ventre.

Une série d'exercices pour les femmes enceintes de la semaine 17 à la semaine 31:

1. Marcher sur place pendant 30 à 60 secondes.

2. I. p.: Debout. Le torse se tourne sur les côtés. Répétez 5 à 6 fois.

3. I. p.: Debout. S'incline sur le côté. Répétez 4 à 6 fois.

4. I. p.: Debout. Des pentes à droite et à gauche. Répétez 3-5 fois.

5. I. p.: Debout, les mains aux épaules. Rotation du cou à gauche et à droite. Répétez 4 à 8 fois.

6. I. p.: Debout. Pas à gauche (droite), accroupie, ressort sur une jambe, retour à et. n Répéter 4 à 6 fois dans chaque sens.

7. I. p.: Debout, mains à la ceinture, jambes écartées de la largeur des épaules. Profondément accroupi - expirez, revenez à la position de départ - inspirez. Répétez 4 à 6 fois.

8. I. p.: Debout. Mains levées (2 coups) et bas. Répétez 3-6 fois.

9. I. p.: Allongé sur le côté. Relever alternativement les jambes - inspirez, revenez à la position de départ - expirez. Répétez 4 à 6 fois.

10. I. p.: Supine. "Vélo", avec chaque pied pour effectuer des mouvements circulaires de 5 à 10 fois.

11. I. p.: Allongé, les jambes pliées au niveau des genoux. Twists jambes gauche-droite. Répétez 4 à 7 fois.

12. I. p.: Debout à quatre pattes. Prenez votre jambe droite et votre main gauche en haut, de retour et. p., puis tirez la jambe gauche et le bras droit. Répétez 4 à 6 fois.

13. I. p.: Allongé, les jambes pliées. Soulevez le bassin de haut en bas. Répétez 3-5 fois.

14. I. p.: Couché. Soulevez les jambes droite et gauche à tour de rôle. Répétez 5 à 6 fois.

15. I. p.: Assis. Torse en avant. Répétez 4 à 6 fois.

16. I. p.: Assis Relevez les jambes, les bras sur le côté. Répétez 5 à 7 fois.

Série d'exercices pendant la grossesse selon la méthode d'Alice Stockgam

Dans son livre «Tokology», Alice Stockham, médecin et écrivain américaine, a proposé une série d'exercices destinés aux femmes enceintes et convenant au deuxième trimestre.

Le complexe d'exercices physiques pour les femmes enceintes selon la méthode d'Alice Stockgam est le suivant:

1. I. p.: Debout. Au prix de 1 à 4, déplacer tout le corps aussi loin que possible vers l'avant, puis vers l'arrière, sans lever les talons ni plier les genoux. Répétez 4 à 6 fois.

2. I. p.: Debout. Penchez le torse à gauche et à droite. Les genoux et les pieds ne se plient pas. Répétez 4 à 6 fois.

3. I. p.: Debout. Reposez légèrement vos mains sur les hanches (avec vos doigts vers l'avant), penchez le corps lentement vers l'avant, puis levez-vous lentement et penchez-vous en arrière, en gardant la tête alignée avec le torse. Répétez 3-5 fois.

4. I. p.: Debout. Prenez une profonde respiration, touchez les épaules du bout des doigts. Déplacez lentement vos coudes devant votre poitrine pour qu'ils se rejoignent, soulevez-les aussi haut que possible, jetez vos coudes en arrière, tout en continuant de toucher vos épaules avec les doigts. Revenez à la position de départ - expirez. Répétez 4 à 6 fois.

5. N °: Tenez vos genoux sur l'oreiller, écartez-les largement, étendez vos bras au-dessus de votre tête, penchez-vous lentement le plus possible vers l'arrière, puis vers l'avant, sans changer la position de vos genoux et de vos pieds. Répétez 5 à 6 fois.

6. I. n.: Les mêmes. Étirez vos bras en avant au niveau des épaules, pliez-les autant que possible. Répétez 4 à 6 fois. Cet exercice peut être effectué à un rythme rapide ou lent, comme s'il portait un poids.

7. I. p.: Supine. Les genoux pliés se balancent d'un côté à l'autre. Répétez 6-8 fois.

8. I. p.: Supine. Plier et redresser les jambes en alternance. Répétez 5 à 6 fois.

9. I. p.: Supine (réalisée avec l'aide d'un méthodologiste). Pliez et tirez les jambes, en résistant. Répétez 5 à 6 fois.

10. I. p.: Supine. En vous appuyant sur vos coudes, balancez vos jambes avec les genoux pliés à gauche et à droite. Répétez 5 à 6 fois.

11. I. p.: Allongé sur le dos. Montez progressivement en vous fiant uniquement aux orteils et aux coudes. Répétez 4 fois.

Quels exercices physiques faire pendant la grossesse de 32 à 40 semaines

Les exercices pendant la grossesse, qui peuvent être effectués au troisième trimestre (entre 32 et 40 semaines), ont pour but de stimuler la respiration, la circulation sanguine et d'activer l'activité de l'intestin. Ils sont également conçus pour réduire la stagnation, augmenter l'élasticité des muscles du plancher pelvien, la mobilité des articulations de la hanche et de la colonne vertébrale, maintenir le tonus des muscles de la paroi abdominale, entraîner la respiration rythmique, consolider la capacité de répartition des forces lors du prochain travail.

La charge totale pendant l'exercice pendant la grossesse de la 32ème à la 36ème semaine reste quelque peu réduite. Au cours de cette période, la nature de la charge sur les muscles change: un plus grand nombre d'exercices devrait tomber sur les bras et la ceinture scapulaire, et moins sur les muscles des jambes. Il est nécessaire de limiter l'amplitude des mouvements des membres inférieurs, en particulier la flexion des articulations de la hanche, les inclinaisons du corps sur les côtés et les virages.

Lorsque vous effectuez des exercices à la maison pour les femmes enceintes au cours de cette période, le buste en avant est complètement exclu. La gymnastique ne devrait pas causer de gêne aux femmes enceintes. Tous les exercices debout sont effectués avec le support du bras sur la barre du mur, de la chaise ou du lit de la gymnastique. Un accent particulier est mis sur la consolidation des compétences requises dans le processus d'accouchement, telles que respirer avec une tension abdominale tendue, une tension volontaire et une relaxation de la paroi abdominale, renforçant encore l'élasticité du plancher pelvien. Des exercices fortifiants et de nature spéciale alternent avec des exercices de respiration pour détendre tous les muscles et faire des pauses.

À partir de la 36e semaine jusqu'à la fin de la grossesse, l'état général de la femme enceinte s'est quelque peu amélioré. Les exercices de gymnastique sont utilisés pour détendre et étirer les muscles du plancher pelvien, augmenter la mobilité des articulations des articulations de la hanche et de la colonne lombaire, renforcer les muscles de la voûte plantaire dans la position initiale en position assise ou allongée. Une femme enceinte apprend à prendre différentes positions de départ et à passer d’une position à l’autre sans trop d’efforts et sans coûts d’énergie élevés. La respiration rythmique profonde se poursuit parallèlement à la relaxation des groupes musculaires nécessaires à l'accouchement.

Exercice "Pendulum". Cet exercice aide à renforcer les muscles du dos, du bas du dos, de l'abdomen et du pelvis. Position de départ - debout, les jambes tendues. Sans lever vos pieds du sol, commencez à vous balancer pendant 30 secondes. Cet exercice vous permet de renforcer l'appareil musculaire et ligamentaire des jambes, d'équilibrer la coordination des mouvements, de soulager les tensions émotionnelles. Répétez le même exercice plusieurs fois, mais en vous tenant debout sur vos genoux, les mains pliées derrière la tête, les mains derrière la tête, sans changer la position de vos pieds et de vos genoux.

Cette vidéo "La gymnastique pour les femmes enceintes à la maison" est consacrée aux exercices recommandés au cours du dernier trimestre:

Exercices complexes pour le bassin pendant la grossesse

Le huitième mois de grossesse est le meilleur moment pour faire des exercices qui aideront à contrôler les muscles du périnée et des abdominaux pendant le travail. Lors de l'accouchement naturel, le fardeau le plus lourd pèse sur les muscles du périnée, qui comprennent les muscles d'entrée et internes du vagin, ainsi que les muscles du sphincter. Plus ils sont élastiques, plus la livraison sera facile et sans douleur.

Afin de préparer les muscles à un tel test, les exercices suivants sont appropriés.

1. I. p.: Debout, assis ou couché. Pincez les muscles du vagin avec force (comme si vous uriniez), maintenez-les dans cet état pendant un moment (de quelques secondes à 4-5 minutes). Effectuer cet exercice pour le bassin pendant la grossesse, vous devriez essayer de respirer en douceur, ne retenez pas votre souffle.

2. I. p.: Debout, assis ou couché. Compressez alternativement les muscles du sphincter (près de l'anus) et l'entrée vaginale. Tendez rapidement et détendez les muscles du sphincter, puis les muscles vaginaux.

3. I. p.: Debout, assis ou couché. Expirez, retenez votre souffle, exercez une pression sur les muscles vaginaux, inspirez sans relâcher les muscles, détendez les muscles, expirez. Cet exercice vise à l’entraînement simultané des muscles intimes et de la respiration. Ensuite, vous pouvez procéder à leur formation simultanée.

Comme vous pouvez le voir sur la photo «Gymnastique pour les femmes enceintes», il est possible d'effectuer ces exercices dans différentes postures - couché, assis, debout:

Ils doivent être effectués au moins 20 fois par jour.

Gymnastique respiratoire pour femmes enceintes: exercices avec vidéo

1. I. p.: Allongé sur le dos, posez ses mains sur son ventre. Respiration abdominale. Inspirez par le nez, soulevez l'abdomen, appuyez légèrement dessus avec les mains, offrant une légère résistance. Répétez cet exercice des exercices de respiration pour les femmes enceintes 6 à 8 fois.

2. I. p.: Supine. Les mains placées sous les côtes, le bout des doigts se touchent. Respiration thoracique. Inspirez uniformément par le nez, expirez par la bouche. Effectuant cet exercice de respiration pour les femmes enceintes, les doigts doivent sentir le mouvement des côtes. Répétez 6-8 fois.

3. I. n.: Supine, une main sur le cou. Avec la bouche entrouverte, respirez rapidement et superficiellement (approximativement comme un chien respire après une longue course ou quand il fait chaud).

4. I. p.: Supine. Respirer dans le système des yogis. Prenez une longue respiration par le nez, soulevez d'abord la poitrine, puis l'estomac, puis abaissez la poitrine. Répétez 5 à 6 fois.

La vidéo "Gymnastique respiratoire pour femmes enceintes" montre comment effectuer correctement les exercices:

Le complexe d'exercices de Kegel pour les femmes enceintes à la maison

Au milieu du siècle dernier, le professeur Arnold Kegel, professeur de médecine, a mis au point un système d'exercices permettant aux femmes de traiter l'incontinence urinaire chez les femmes après l'accouchement en raison de la faiblesse des muscles du plancher pelvien.

Les exercices de Kegel pour les femmes enceintes, effectués à la maison, vous permettent d’organiser correctement votre attention au cours de la période des tentatives. Lorsqu'elles sont effectuées, les muscles statiques sont éliminés des tensions statiques excessives, ce qui conduit à une relaxation plus profonde et à un travail productif lors de l'accouchement. Pendant la grossesse, ces exercices vous permettront d'apprendre à gérer votre énergie par la tension et la relaxation musculaire.

Le principal exercice de Kkegel pour les femmes enceintes est une tension constante de divers groupes musculaires, puis leur relaxation complète. Position de départ - assis sur une chaise avec les jambes écartées et la colonne vertébrale redressée. Avec une respiration lente, vous devez imaginer que la respiration est accompagnée de la contraction des muscles du périnée, de la tension des muscles des fesses et de l'inhalation de l'anus. Ensuite, tendez les muscles abdominaux, le bas du dos, puis les muscles du dos de la colonne vertébrale. Chin pressé contre sa poitrine. Les mains (coudes) pressées contre le corps serrent les poings. Maximum retenir votre souffle. Pour les femmes enceintes, l’exercice Kegel dure de 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’une sensation de chaleur stable se manifeste dans le bas de l’abdomen, dans le bas du dos et sur les jambes. Ensuite, expirez en douceur, tout en détendant tous les muscles et en ressentant une poussée de chaleur dans tout le corps.

Exercices dans l'eau pour les femmes enceintes

Les exercices dans l'eau pour les femmes enceintes ont un bon effet thérapeutique. Ils sont effectués à une température d’eau non inférieure à 18 ° C.

L'eau a un effet tonique sur le corps. Le poids corporel diminue, l'eau atténue les tremblements fœtaux pendant l'exercice, les douleurs au bas du dos diminuent, la pression sur les articulations diminue, la circulation sanguine vers le cœur est facilitée, ce qui abaisse la pression artérielle. En raison de l'écoulement de fluide tissulaire dans le système circulatoire et de son élimination par les reins, l'œdème diminue. Dans l'eau, des exercices sont possibles pour retenir la respiration, même pendant l'exercice. Après les exercices aquatiques, le sommeil est normalisé.

1. I. p.: Debout dans l'eau, les jambes écartées, les mains en avant avec les pinceaux vers le bas Aiguisez vos bras sur le côté, la tête en arrière. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 6-8 fois.

2. I. n.: identique. Connectez vos mains à la serrure derrière le dos et soulevez-les rapidement. Répétez 8-10 fois.

3. I. n.: identique. Pliez les deux jambes brusquement, serrez les genoux contre le ventre et pliez lentement. Répétez 12-15 fois.

4. I. p.: Assis, les jambes redressées. Effectuer des mouvements circulaires avec les pieds. Répétez 5 à 6 fois.

5. I. p.: Debout, les mains sur la ceinture. Faire des mouvements circulaires avec le bassin, en augmentant progressivement l'amplitude. Répétez 6-8 fois.

6. I. p.: Debout, les mains en bas. Inclinant le torse sur le côté, les mains appuient sur l'eau. Répétez 5 à 6 fois dans chaque direction.

7. I. p.: Debout. Levez les mains avec les paumes vers le bas. Relâchez brusquement les mains et relevez-les lentement (vous pouvez utiliser une balle en caoutchouc). Répétez 8-10 fois.

8. I. p.: Debout. Pour faire des mouvements circulaires avec vos mains dans un sens, répétez l'exercice après 15 à 20 secondes dans l'autre sens. Répétez 8-10 fois dans chaque direction.

9. I. p.: Debout. Les mains se séparent en paume des mains. Mettez vos mains au-dessus de votre tête et dissolvez-les lentement. Répétez 6-8 fois.

Exercices pour les jambes et les fesses pour les femmes enceintes

Les exercices pour les jambes et les fesses pour les femmes enceintes sont recommandés pour faire pieds nus.

1. I. p.: Debout, jambes parallèles. Monte sur tes orteils et descends. Répétez 5-10 fois.

2. I. p.: Debout. Montez les orteils et marchez le long de la ligne imaginaire sur les orteils de 10 marches et de 10 marches en arrière.

3. I. p.: Debout. Tenez-vous droit et roulez en déplaçant le poids du corps alternativement vers les côtés extérieur et intérieur de la semelle, puis des orteils au talon. Pour répéter cet exercice pour les jambes, les femmes enceintes ont besoin de 4 à 6 fois.

4. I. p.: Assis sur le sol, étire ses jambes. Tirez les chaussettes vers l'avant, puis augmentez avec la tension alors que les talons ne bougent pas. Répétez 4 à 6 fois.

5. I. p.: Assis sur le sol, les jambes pliées au niveau des genoux, les pieds sur le sol. Serrez et serrez les chaussettes sous vous-même, déplacez les semelles sur le sol, comme une chenille, tendez et détendez vos jambes, d'abord en avant, puis en arrière. Répétez 4-5 fois.

6. I. p.: Assis sur le sol. Une fois les jambes détendues, tenez la chaussette avec vos mains et tournez le pied dans toutes les directions, comme si vous le décriviez, tournait dans le sens des aiguilles d'une montre, puis reculez puis changez de jambe. Répétez 4 à 6 fois.

Et en conclusion, une autre vidéo intitulée «La gymnastique pour les femmes enceintes», qui aidera à mieux maîtriser les complexes d’exercice recommandés: